16 Xwarinên Tenduristî Bi Fehma Umamî Tijî

Dilşad

• 1. Darên behrê
• 2. Xwarinên Bingeha Soy
• 3. Penêrên pîr
• 4. Kimchi
• 5. Çaya Kesk
• 6. Seafood
• 7. Goşt
• 8. Tomatoes
• 9. Mişmiş
• 10–16. Xwarinên Din ên ku umamî Tê de ne
• Xeta Jêr

Umami, li kêleka şirîn, tirş, şor û tirş, yek ji pênc çêjên bingehîn e.

Ew di ser sedsalekê berê re hate vedîtin û çêtirîn wekî çêjek xwêdan an "goştî" tê vegotin. Gotina "umami" Japonî ye û tê wateya "tama xweş a xweş."

Bi zanistî dipeyivin, umami tama glutamate, înosînat, an guanylate dike. Glutamate - an asîdê glutamîk - di proteînên nebatî û ajalan de amînoyek hevpar e. Osnosînat bi piranî di goştan de tê dîtin, lê guanylate di nebatan de pirtir e ().

Mîna çêjên bingehîn ên din, tespîtkirina umamî ji bo zindîbûnê girîng e. Têkiliyên umamî bi gelemperî di xwarinên bi-proteîn de têne dîtin, ji ber vê yekê tama umamî ji laşê we re vedibêje ku xwarinek proteîn di xwe de digire.

Di bersivê de, laşê we saliva û ava vexwarinê vedişêre da ku alîkariya van proteînan bike (2).

Ji bilî helandinê, dibe ku xwarinên dewlemend ên umamî xwedî sûdên tenduristiyê yên potansiyel bin. Mînakî, lêkolîn nîşan didin ku ew bêtir dagirtî ne. Ji ber vê yekê, hilbijartina xwarinên bêtir dewlemend ên umamî dikare bi kêmbûna şehweta we alîkariya kîloyan bike (,).

Li vir 16 xwarinên umamî yên bi feydeyên tenduristiyê yên sosret hene.

1. Darên behrê

Gihayên behrê kêm kalorî ne lê bi xurek û antioksîdanan ve tijî ne.

Di heman demê de ew ji ber naveroka glutamata wan a mezin çavkaniyek çêja umamî ne. Ji ber vê sedemê gihayên behrê yên kombu gelek caran têne bikar anîn ku di metbexa Japonî de kûrahî li firûn û sosan zêde bikin.

Li vir naveroka glutamate ji bo cûrbecûr golên behrê kombu serê 3,5 ons (100 gram) e:

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Deryaya Norî di glutamatê de jî zêde ye - ji 3,5 ons (100 gram) 550-1,350 mg peyda dike.

Gava ku pirrjimarên deryayê di glutamate de pir in, gihayên deryayî yên wakame bi 3,5 onsan (100 gram) tenê 2-50 mg glutamate îstîsna ye. Got, ew hîn jî pir saxlem e.

Berhevkirinî Gomên behrê yên Kombu û nori di glutamata pêkhateya umami de bilind in. Ji ber vê yekê ew timûtim di firçe an sosan de têne bikar anîn da ku di metbexa Japonî de kûrbûnê zêde bikin.

2. Xwarinên Bingeha Soy

Xwarinên soyê ji fasûlyên soyê, legleqek ku di pêjgeha Asyayî de bingeh e, têne çêkirin.

Her çend soya bi tevahî dikare were xwarin, ew bi gelemperî di nav hilberên cûrbecûr de, wekî tofu, tempeh, miso, û sosê soya têne helandin an çêkirin.

Balkêş e, soya pêvajoyê û zexîreyê naveroka wan a glutamatê tevahî zêde dike, Ji ber ku proteîn li amîno asîdên belaş, nemaze asîd glutamîk () parçe dibin.

Li vir naveroka glutamate ji bo cûrbecûr xwarinên bingeh-soya serê 3.5 ons (100 gram) heye:

• Sosa soyê: 400–1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (soya ziravkirî): 140 mg
• Soyba: 70–80 mg

Her çend soya ji ber naveroka xweya fîtoestrojen gengeşî be jî, xwarina xwarinên bingeha soy bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, di nav wan de kolesterolê xwînê kêmtir dike, di jinan de berhemdariya çêtir dibe, û kêmtir nîşanên menopozê (,,).

Berhevkirinî Xwarinên bingeha soya bi xwezayî di glutamata umami terkîbê de zêde ne. Xwarinên li ser bingeha soya ziravkirî bi taybetî zêde ne, ji ber ku zewacê dikare proteînan di nav amîno asîdên belaş de bişkîne, wekî asîdê glutamîk.

3. Penêrên pîr

Penêrên pîr di glutamata umamî de jî zêde ne.

Her ku penîr pîr dibin, proteînên wan bi pêvajoyek bi navê proteolîzê dibin amîno asîdên belaş. Ev asta wan a asîd glutamîk a belaş bilind dike (9).

Li vir naveroka glutamate ji bo cûrbecûr penîrên pîr ên serê 3.5 ons (100 gram) e:

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Penîrê Comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Penîrê Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Penêrên ku temenê wan herî dirêj in, wekî parmezana Italiantalî - ku 24-30 mehî temenê wan e - bi gelemperî tama wan herî umamî heye. Ji ber vê çendê hindikek piçûk jî dikare tama xwarinek bi girîngî zêde bike (9).

Berhevkirinî Penêrên ku temenê wan dirêjtir e, tama umamî ya wan xurttir e, ji ber ku ew di proteolîzê de pirtir derbas dibin - pêvajoyek ku proteînê davêje nav amîno asîdên belaş, wekî asîdê glutamîk.

4. Kimchi

Kimchi xwarinek kevneşopî ya Koreyî ye ku ji sebze û biharatan tê çêkirin.

Van sebzeyan bi xwe ve tê tehm kirin Lactobacillus bakterî, ku bi hilberîna enzîmên digestive, wekî proteaz, lîpaz û amîlaz, sebze perçe dikin (, 11).

Protease bi pêvajoya proteolîzê molekulên proteînê yên di kimchi de dibin amîno asîd belaş parçe dikin. Ev asta kimchi ya umami acid glutamic acid bilind dike.

Ji ber vê yekê kimchi di 3,5 ons (100 gram) de 240 mg glutamate bi bandor heye.

Ne ku kimchi ne tenê di nav pêkhateyên umami de ye, lê ew di heman demê de bêhempa jî tendurist e û bi feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan, wekî çêkirina helandinê û asta kolesterolê ya xwînê kêm dike (,).

Berhevkirinî Kimchi her 3,5 ons (100 gram) an 240 mg glutamate bi bandor heye. Ew di nav pêkhatên umami de wekî encama zewacandina bi re zêde ye Lactobacillus bakterî.

5. Çaya Kesk

Çaya kesk vexwarinek populer û bêhempa tendurist e.

Vexwarina wê bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve hatiye girêdan, wekî rîska kêmkirina şekir-type 2, asta kolesterolê LDL "xirab", û giraniya laşê saxlem (,,).

Wekî din, çaya kesk di glutamatê de zêde ye, ji ber vê yekê jî tehmek wê ya şêrîn, tirş û umamî heye. Di çaya kesk a hişkkirî de serê 3,5 ons (100 gram) 220-670 mg glutamate heye.

Di heman demê de ev vexwarin di theanine de, amîno asîdek ku avahiyek wê ya wek glutamate jî heye, zêde ye. Lêkolîn nîşan didin ku theanine di asta bilind a pêkhateya umamî de jî rol digire (17,).

Di vê navberê de, tirşika çaya kesk bi giranî ji madeyên bi navê katekîn û tanîn tê (,).

Berhevkirinî Di çaya kesk de serê 3.5 ons (100 gram) 220-670 mg glutamate heye, ji ber vê yekê jî tehmek wê ya şêrîn, tirş û umamî heye. Di heman demê de di theanine de jî bilind e - ku avahiyek wê ya bi glutamate re heye û dikare asta pêkhateya umamî ya xwe zêde bike.

6. Seafood

Gelek celeb xwarinên behrê di pêkhateyên umamî de pir in.

Seafood dikare bi xwezayî him glutamate û him jî înozînat hebe - ku wekî disodium inosinate jî tê zanîn. Osnosînat pêkhateyek umamî ya din e ku bi gelemperî wekî pêvekek xwarinê tê bikar anîn (21).

Li vir ji bo 3,5 ons (100 gram) naveroka glutamate û înosînat ji bo celebên cûda deyera behrê hene:

Xûrek	Glutamate	Inosinate
Sardeyên pitikê yên hişkkirî	40-50 mg	350–800 mg
Pelikên Bonito	30-40 mg	470–700 mg
Masiyê Bonito	1-10 mg	130–270 mg
Masîyê ton	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230–290 mg
Sardîn	10-20 mg	280 mg
Skumbîl	10-30 mg	130–280 mg
Cinsek masî	5-10 mg	180 mg
Kevcalê derya	120 mg	90 mg
Scallops	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Glutamate û dîzodiyom înosînat li ser hev bandorek synergîstî dikin, ku tama giramî ya umamî ya xwarinên ku her du jî tê de bilind dike.

Ew sedemek e ku çima şef xwarinên dewlemend glutamat bi xwarinên dewlemend inasînat ên dîzodiyûm re dikin cot da ku tama giştî ya xwarinek zêde bikin.

Berhevkirinî Gelek masî û guşêr di glutamate de pir in û - nemaze - înosînat, pêkhateyek umamî ya din jî ku bi giranî di hilberên heywanan de heye. Glutamate û înozînat li ser hev bandorek synergîstî dikin, tama giştî ya umamî ya xwarinê zêde dikin.

7. Goşt

Goşt komek xwarinê ya din e ku bi gelemperî di tama umamî de zêde ye.

Mîna xwarina behrê, di wan de bi xwezayî glutamat û înozînat hene.

Li vir ji bo goştên cihêreng per 3.5 ons (100 gram) naveroka glutamate û înozînat hene:

Xûrek	Glutamate	Inosinate
Dohn	198 mg	30 mg
Xamika hişk / saxkirî	340 mg	0 mg
Goştê beraz	10 mg	230 mg
Goştê dewêr	10 mg	80 mg
Mirîşk	20-50 mg	150–230 mg

Di goştên hişkkirî, pîrbûyî de, an çêkirî de ji goştên teze gelek asîd glutamîk heye, ji ber ku ev pêvajo proteînên tevahî dişkînin û asîdê glutamîk serbest berdidin.

Zerikên hêka mirîşkan - her çend ne goşt be jî - çavkaniyên tama umamî ne jî, ji 3,5 onsan (100 gram) 10-20 mg glutamate peyda dikin.

Berhevkirinî Mîna xwarina behrê, goşt çavkaniyek baş a glutamate û înozînatê ne. Di goştên hişkkirî, pîrbûyî de, an jî çêkirî de herî zêde asîd glutamîk heye.

8. Tomatoes

Tomatoes yek ji çavkaniyên nebatî yên çêja umamî yê çêtirîn in.

Bi rastî, tama wan a şirîn-hêj xweş ji naveroka wan a asîdê glutamîk ya bilind tê.

Di tomatîkên nîzamî de serê 3,5 ons (100 gram) 150-250 mg asîdê glutamîk heye, dema ku domatên çerçî 170-280 mg di heman xizmetê de peyda dikin.

Wekî din, asta tirşikên glutamîk ên tomatîk her ku diçin zêde dibin ().

Zuwa kirina tomatîkan dikare tama xweya umamî jî zêde bike, ji ber ku pêvajo şiliyê kêm dike û glutamatê kom dike. Di tomatên hişkkirî de serê 3,5 ons (100 gram) 650–1,140 mg asîdê glutamîk heye.

Ji xeynî asîdê glutamîk, tomato di heman demê de çavkaniyek baş a gelek vîtamîn û mîneralan e, vîtamîna C, vîtamîna K, potasiyûm, folat, û antîoksîdanên nebatî ().

Berhevkirinî Tomatoes çavkaniyek mezin a tama umamî ne û ji 3,5 ons (100 gram) re 150-250 mg asîdê glutamîk hene. Tomatîkên hişkkirî bêtir komkirî ne, di heman xizmetê de 650-1,140 mg peyda dikin.

9. Mişmiş

Mushroom çavkaniyek din a mezin a bingeha nebatan a tama umamî ye.

Mîna tomatîkan, hişkkirina mişmişan jî dikare naveroka glutamata wan bi girîngî zêde bike.

Li vir naveroka glutamatê ya ji bo cûrbecûr mişmişên serê 3.5 ons (100 gram) e:

• Mişmişa shiitake ya hişkkirî: 1,060 mg
• Kîvarka Shimeji: 140 mg
• Kîvarka Enoki: 90–134 mg
• Kivarka hevpar: 40–110 mg
• Tartûle: 60–80 mg
• Kivarkê şîitake: 70 mg

Mushrooms di heman demê de bi xurdemeniyên pakkirî, vîtamînên B ve tê de, û bi feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve hatine girêdan, wekî mînak parastina çêtirîn û asta kolesterolê ().

Ew her weha pirreng, xweş û hêsan in ku hûn li parêza xwe zêde bikin - hem xav û hem jî pijandî.

Berhevkirinî Kivark - nemaze kivarkên hişkkirî - çavkaniyek mezin a nebatî ya asîdê glutamîk e. Ew di heman demê de hêsan in ku hûn li parêza we zêde bibin, wan dike awayek hêsan ku tama giştî ya umamî ya xwarinên xwe zêde bikin.

10–16. Xwarinên Din ên ku umamî Tê de ne

Ji xeynî tiştên xwarinê yên jorîn, çend xwarinên din jî tama umamî pir in.

Li vir naveroka glutamate ji bo xwarinên din-umamî yên din li ser 3.5 ons (100 gram) e:

1. Marmite (hevîrek bîhnxweş belavkirî): 1,960 mg
2. Sosa îstirîdye: 900 mg
3. Garis: 70–110 mg
4. Pezê kesk: 110 mg
5. Sîr: 100 mg
6. Root Lotus: 100 mg
7. Potatîk: 30–100 mg

Di nav van xwarinan de, naveroka glutamatê ya herî zêde marmît û sosa îsotê heye. Marmite di bîhna umamî de pir e, lewra ku bi hevîrtirşkê ve tê tehmalkirin, dema ku sosa îsotê umami-dewlemend e, lewra ku ew bi îstirên kelandî an ekstraka îsotê, ku di glutamatê de pir in, tê çêkirin.

Lêbelê, di hişê xwe de bimînin ku ev her du hilber bi gelemperî di mîqdarên piçûk de têne bikar anîn.

Berhevkirinî Xwarinên mîna Marmite, sosê îstirîdye, qurnefîl, fasûla kesk, sîr, koka lotus, û kartol jî ji ber naveroka glutamata wan a mezin çavkaniyên çêja umamî ne.

Xeta Jêr

Umami yek ji pênc çêjên bingehîn e û herî çêtir wekî tama şahînet an "goşt" tê vegotin.

Tama umamî ji hebûna amîno asîd glutamate - an asîd glutamîk - an jî pêkhateyên înozînat an guanylate tê, ku bi gelemperî di xwarinên bi proteîn de hene.

Umami ne tenê tama xwarinan zêde dike lê dibe ku bibe alîkar ku şehweta we jî kêm bibe.

Hin xwarinên ku di nav pêkhateyên umamî de pir in, xwarinên behrê, goşt, penîrên pîr, behrên behrê, xwarinên soyê, kivark, tomat, kîmçî, çaya kesk, û gelekên din in.

Çend xwarinên dewlemend ên umamî li parêza xwe zêde bikin ku bîhna wan û tenduristiya wan bigirin.