9 Sedemên Ku Hûn Dixwazin Neçar Giran dibin

Dilşad

• 1. Hûn gelek xwarinên pir pêvekirî dixwin
• 2. Hûn pir şekir dixwin
• 3. Jiyana weya rûniştinê heye
• 4. Hûn bi parêzkirina yo-yo digerin
• 5. Pirsgirêkek weya bijîşkî ya ku nehatî teşxîs kirin heye
• 6. Hûn têra xwe xew nakin
• 7. Hûn têr xwarinên têr naxwin
• 8. Hûn bi stres in
• 9. Hûn pir kaloriyan dixwin
• Rêzeya jêrîn

Zêdekirina kîloyan dikare pir xemgîn bibe, nemaze dema ku hûn nizanin sedema wê çi ye.

Dema ku parêz bi gelemperî di zêdekirina kîloyan de rola herî mezin dilîze, dibe ku faktorên din jî - wekî stres û nebûna xewê - jî beşdar bibin.

Li vir 9 sedemên zêdebûna giraniya nezanî hene.

1. Hûn gelek xwarinên pir pêvekirî dixwin

Gelek xwarinên saxlem, wekî donim, fêkiyê qeşagirtî, û mast, bi hindikayî têne xebitandin.

Lêbelê, xwarinên pirr pêvajoyî, tê de cereyên şekir, xwarina bilez, û şîvên mîkrovayeyê, zexîreyek malzemeyên zirardar pak dikin, her wiha şekir, parêzgeh û rûnên ne tendurist lê zêde dikin.

Wekî din, gelek lêkolînan ji bilî zêdebûna rêjeyên qelewbûnê li Dewletên Yekbûyî û li seranserê cîhanê, xwarina pir pêvajoyî bi kîloyan ve girêdidin.

Ji bo nimûne, lêkolînek 2019 li 19,363 mezinên Kanadî dît ku yên ku xwarinên herî ultra-pêvajo xwarine ji yên ku herî kêm xwarine% 32 îhtîmal e ku qelew bin ().

Xwarinên ku pir zêde hatine pêvekirin bi gelemperî bi kalorîk têne pakkirin lêbelê ji xwarinên girîng, mîna proteîn û fîber, ên ku hûn xwe têr dihêlin bêpar in.

Bi rastî, di lêkolînek 2-heftî de li 20 kesan, beşdaran her roj li ser parêzek ultra-pêvajoyî ji ya parêzek nevekirî 500 heb zêdetir kalorî dixwin ().

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku hûn xwarin û xwarinên pêvekirî qut bikin, li şûna wê li ser xwarinên tevahî bisekinin.

2. Hûn pir şekir dixwin

Bi rêk û pêk daxistina xwarin û vexwarinên bi şekir, wekî şekir, kek, soda, vexwarinên werzîşê, cemedê, çaya qeşagirtî, û vexwarinên qehweya şirîn, dikare bi rehetî zikê we mezin bike.

Gelek lêkolînan vexwarina şekir ne tenê bi zêdebûna kîloyê re di heman demê de jî metirsiyek zêde ya mercên tenduristî yên kevneşopî, di nav wan de şekir type 2 û nexweşiya dil () ve girêdide.

Bi taybetî, vexwarinên şekir li Dewletên Yekbûyî çavkaniya herî mezin a şekirê zêdekirî ne û bi xurtbûna kîloyan re têkildar in.

Mînakî, venêrana 30 lêkolînan li 242,352 zarok û mezinan vexwarina şîrîn bi kîlo û qelewbûnê ve girêdide ().

Lêkolînek li ser 11,218 jinan diyar kir ku bi vexwarina rojê 1 sodaya şekir di 2 salan de 2,2 lîre (1 kg) kîlo zêde dibe - wate ku jêkirina şîraniyan dibe ku bandorek berevajî bike ().

Hûn dikarin hewl bidin ku gav bi gav xwarina şekirê xwe kêm bikin da ku pêvajoyê hêsan bikin.

3. Jiyana weya rûniştinê heye

Neçalakbûn hevkariyek hevpar e ji bo zêdekirina kîlo û nexweşiyên kronîk (,,).

Xebata karê masê, temaşekirina TV, ajotin, û karanîna komputer an têlefon hemî çalakiyên rûniştî ne.

Lêkolînek li 464 kesên bi qelewbûn û kîloyên zêde hene diyar kir ku dema rûniştina wan a rojane ya navînî di rojên xebatê de 6,2 demjimêr û di rojên ne kar de jî 6 demjimêr bû. Erkên girêdayî kar beşdarîya herî mezin bûn, piştra jî temaşekirina TV ().

Çêkirina çend guhertinên hêsan ên jiyanê, wekî werzîş û kêm rûniştin, dikare cûdahiyek mezin çêbike.

Ji bo nimûne, lêkolînek 3-mehî li ser 317 karkeran dît ku li şûna tenê 1 saeta rûniştinê bi 1 demjimêra radiwestin di dema xebatê de dema ku girseya masûlkeya bêhêl zêde dibe girseya qelewî ya dor û dorhêla kem kêm dibe.

Di heman demê de lêkolînê destnîşan kir ku tevlêbûna di dema valahiya zêde de pir girîng dibe xwedan giraniya bêhemdî (,,).

Guhertinên piçûk jî, mîna ku piştî şîvê li şûna temaşekirina TV-yê, xebitîn an meşîn di dema bêhnvedana xweya navrojê de, veberhênana li ser maseyek rawestayî an treadmill, an jî ajotina bîsîkleta xwe ji bo xebatê, dikare li hember kîlobûna giran be.

4. Hûn bi parêzkirina yo-yo digerin

Yo-yo dieting behsa çerxên kîlobûna bi qestî dike û dûv re jî giraniya bêhemdî dîsa digire.

Bi taybetî, ev şêweyek bi xetereya zêdebûna kîloyan re bi demê re girêdayî ye (,).

Di lêkolînek li ser 2,785 kesan de, yên ku di nav sala pêşîn de parêz girtibûn, ji yên ne-parêzvanan giraniya laş û dorên belên wan pirtir bûn ().

Lêkolînên din diyar dikin ku xwarin û parêza tixûbdar dibe sedema giraniya pêşerojê ji ber bersivên fîzyolojîkî yên laşê we ji tevgerên wusa re, wekî guherînên di hormonên birçîbûn û têrbûnê de (,,).

Zêdetirî, piraniya kesên ku bi parêza tixûbdar giraniya xwe winda dikin di nav 5 salan de piranî an hemî jê vedigerin ().

Ji bo ku hûn giraniya xwe dirêj dirêj nekin, divê hûn li ser guherînên jiyana domdar bisekinin. Di nav van de werzîş, birrîna xwarinên nivisandî û şekir, û xwarina xurekên têrker, tevde yên fîber û proteîn hene.

5. Pirsgirêkek weya bijîşkî ya ku nehatî teşxîs kirin heye

Her çend gelek faktorên jiyanê dibin sedema giraniya bêhemdî, lê hin mercên bijîşkî jî dikarin rol bilîzin. Vana ev in:

• Hîpotîroidîzm. Ev rewş bandorê li glanda tîroîdê dike û dibe ku bibe sedema giranbûn an dijwariya giranbûnê (,).
• Hişleqî. Ev rewşa giyanî ya hevpar bi qelewbûn û qelewbûnê ve girêdayî ye (,).
• Sendroma hêkoka polycystic (PCOS). PCOS bi nehevsengiyên hormonî yên ku bandor li jinên di temenê hilberandinê de dikin tê nîşankirin. Ew dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê û giraniya wenda bibe ().
• Nexweşiya xwarina binge (BED). BED ji hêla beşên dubare yên zêdexwarina bêkontrol ve tête dabeş kirin û dikare bibe sedema gelek tevliheviyên tenduristiyê, zêdebûna kîloyê jî ().

Mercên din, wekî şekir û sendroma Cushing, bi heman rengî bi kîloyan ve têkildar in, ji ber vê yekê girîng e ku hûn ji pizîşkê xweya bijîşkî teşxîsa rast bigirin.

Wekî din, hin derman, dermanên antiepresan û antipsîkotîk jî di nav de, dikarin bibin sedema kîloyan.Ger hûn bawer dikin ku ji ber dermanê xwe giran dibin, bi pisporek tenduristiyê re bipeyivin.

6. Hûn têra xwe xew nakin

Xewa ji bo tenduristî û başiya giştî girîng e. Xewa têrker dibe ku, di nav bandorên neyînî yên din de, giraniyê bide dest pê kirin ().

Lêkolînek li 92 jinan destnîşan kir ku ewên ku rojane ji 6 demjimêran kêmtir radizên xwedan indexa girseyî ya laş (BMI) û asta herî bilind a visfatîn (proteînek ku ji hêla şaneyên qelew ve hatî veşartin) bû, beramberî jinên ku rojê 6 demjimêran an bêtir radizan ()

Di lêkolînek 2-heftî de li 10 mezinan bi kîloyên zêde yên li pey parêzek kêm-kalorî, kesên ku her şev 5,5 demjimêr radizan 55% ji rûnê laş kêmtir û 60% ji masûlkeyê ji yên ku her şev 8,5 demjimêr radizan winda kirin ().

Bi vî rengî, zêdekirina dema xewa we dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe.

Hin delîl her şev 7 demjimêrên xewê û 33% bi îhtimaleke mezin a kîloyan re têkildar dike, li gorî xewa ji 7 saetan kêmtir ().

Heke kalîteya weya xewê ya nebaş hebe, hûn dikarin hewl bidin ku dema dîmenderê berî razanê kêm bikin, vexwarina kafeîna xwe kêm bikin, û herin xewek di demek domdar de.

7. Hûn têr xwarinên têr naxwin

Heke hûn bi rêkûpêk xwarinên pêvekirî dixwin, veguherîna parêzek ku di tevahî xwarinan de pirtirîn e, rengek hêsan û bi bandor e ku wendabûnê giran bike û gelek aliyên din ên tenduristiya we baştir bike.

Bi rastî, di windabûna kîloyan de faktora herî girîng hilbijartina xwarinên tevahî, kêmtirîn pêvajoyî ye.

Lêkolînek 609 mezinên bi kîloyên zêde li komên ku 12 mehan an parêzek kêm-rûn an kêm-carb dişopandin dabeş kir ().

Ji her du koman re hat destnîşankirin ku vexwarina xwe ya zebze zêde bikin, vexwarina şekirên zêdekirî, rûnên trans, û karbohîdartên safîkirî bi sînor bikin, bi piranî tevahî, kêmtirîn xwarinên têrker, û pir xwarin li malê amade bikin.

Di lêkolînê de derket holê ku mirovên di her du komên parêzê de miqdara giraniya xwe winda kirine - ji bo koma kêm-fat 12 lîre (5,4 kg) û ji bo koma kêm carb 13 lîre (5,9 kg). Vê yekê destnîşan kir ku qalîteya parêzê, ne naveroka macronutrient, di windabûna giraniya wan de faktora herî girîng bû ().

Tevlêkirina tev xwarinên nav parêza we ne hewce ye ku dijwar be. Dest pê bikin û hêdî hêdî xwarinên tevahî yên têrker, mîna sebze, fêkî, fasûlî, hêk, findiq û tov, têxin nav xwarin û nanên xwe.

8. Hûn bi stres in

Stresa kronîk pirsgirêkek hevpar e ku dikare giraniya we bandor bike ().

Asta bilind a kortîzolê ya stresê hate nîşan kirin ku birçîbûnê û daxwaza we ji bo xwarinên pir xweş, bi kalorî dide, ku dibe sedema zêdebûna kîloyê () zêde dike.

Wekî din, lêkolînan diyar dikin ku kesên bi qelewbûn ji wan ên ku vê rewşê nînin xwediyê asta kortîzolê zêdetir in (.

Balkêş e, dibe ku rêveberiya stresê windabûna giraniyê pêş bixe.

Di lêkolînek 8-heftî de li 45 mezinên bi qelewbûn, kesên ku bi teknîkên bêhnvedanê mîna bêhna kûr re mijûl bûn ji yên ku tenê şîreta parêzê ya standard stendin giraniya wan pir girîng winda kir.

Ji bo ku stresê kêm bikin, hewl bidin ku pratîkên rehetiyê yên li ser delîlan têxin rojeva xwe. Di nav van de yoga, dem derbasbûna li xwezayê, û raçavkirin (,,) hene.

9. Hûn pir kaloriyan dixwin

Zêde xwarina zêde sedemek girîng a zêdebûna kîloyê dimîne.

Heke hûn di rojê de bêtir şewitandina kaloriyan bigirin, dibe ku hûn ê giran bibin ().

Xwarina bê hiş, xwarina timûtim, û hilbijartina parêzên dewlemend-kalorî, kêm-kêrhatî hemî vexwarina zêde ya kaloriyê pêş dixin.

Dikare dijwar be ku hûn hewcedariya kaloriya xwe bi xwe destnîşan bikin, ji ber vê yekê heke hûn bi zêdexwarinê re têkoşîn bikin bi parêzvanek parêznameyê re qeydkirî bipirsin.

Hin awayên hêsan ên ku meriv ji xwarina zêde venagere balê bikişîne ser îşaretên birçîbûn û têrbûnê bi hiş hişê xwerinê, şopandina parêza pir-fîber, proteîn-dewlemend a ku di xwarinên nebatî de dewlemend e, şûna vexwarinên dewlemend-kalorîk ava vexwarinê, û zêdekirina asta çalakiya we.

Rêzeya jêrîn

Gelek faktor dikarin bibin alîkar ku kîloyek bêhemdî zêde bibe.

Xewa xirab, çalakiyên rûniştinê, û xwarina gelek xwarinên şekirî an şekirî tenê hin adet in ku dibe ku rîska we ya kîloyan zêde bike.

Lêbelê, çend gavên hêsan - wekî xwarinên hişyar, werziş, û li ser tevahî xwarinan sekinîn - dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya windabûnê û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.