Parêzgeha Vegetarian: Rêbernameyek Destpêk û Plana Xwarinê

Dilşad

• Parêzek Vegetarian Çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê
• Dibe Kêmkirina Giranî Zêde Bikin
• Dibe Rîska Penceşêrê kêm bike
• Dibe ku arekirê Xwînê Stabilize bike
• Tenduristiya Dil Pêşdixe
• Zirarên Potansiyel
• Xwarinên Ku Bixwin
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Plana Xwarinê ya Nimûne
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Xeta Jêr

Di van salên dawî de parêza vejeteryan populerîteyek berfireh peyda kir.

Hin lêkolîn texmîn dikin ku vejeteryan heya% 18 ê nifûsa cîhanî digirin (1).

Ji xeynî feydeyên exlaqî û hawîrdorê yên birîna goşt ji parêza we, parêzek vejeteryanî ya baş-plansazkirî dibe ku rîska nexweşiya kronîk jî kêm bike, piştgiriyê bide windabûnê û kalîteya parêza we baştir bike.

Vê gotarê rêbernameyek destpêkek ji bo parêza vejeteryanî, bi navgîniya yek heftê plana xwarinê dide.

Parêzek Vegetarian Çi ye?

Di parêza vejeteryanî de dev ji xwarina goşt, masî û mirîşkan tê.

Mirov bi gelemperî ji ber sedemên olî an kesane, her weha pirsgirêkên etîkî, wekî mafên ajalan, parêzek vejeteryanî qebûl dikin.

Yên din ji ber sedemên hawîrdorê biryar didin ku bibin vejeteryan, ji ber ku hilberîna heywanan tîrêjên gaza serayê zêde dike, beşdarî guherîna avhewa dibe û hewceyê gelek av, enerjî û çavkaniyên xwezayî ye (2,).

Gelek awayên vejeterparêziyê hene, ku her yek ji wan di sînorkirinên xwe de ji hev cûda dibin.

Cûreyên herî gelemperî ev in:

• Parzûna lacto-ovo-vejeteryanî: Goşt, masî û mirîşkan ji holê radike lê destûrê dide hêk û hilberên şîr.
• Xwarina lakto-vejeteryanî: Goşt, masî, mirîşk û hêk ji holê radike lê destûrê dide hilberên şîr.
• Xwarinê Ovo-vejeteryanî: Goşt, masî, mirîşk û hilberên şîr ji holê radike lê hêk dihêle.
• Parêzgeha Pescetarian: Goşt û mirîşkan ji holê radike lê destûrê dide masî û carinan hêk û hilberên şîr.
• Vegan diet: Goşt, masî, mirîşk, hêk û hilberên şîranî, û her weha hilberên din ên ku ji ajalan çêdibe, wekî hingiv, ji holê radike.
• Xwarina dilrakêş: Diyetek bi piranî vejetarian ku carinan goşt, masî an mirîşk tê de hene.

Piraniya kesên ku parêzek vejeteryanî dişopînin goşt, masî û mirîşkan naxwin. Guhertoyên din têde an jêgirtina hêk, şîr û hilberên din ên ajalan e.

Feydeyên Tenduristiyê

Parêzên Vegetarian bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar in.

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan didin ku vejeterîstan ji goştxwer çêtir qalîteya parêzê û xwedan xwarinek girîng ên girîng ên mîna fîber, vîtamîna C, vîtamîna E û magnezyûm heye (,).

Dibe ku parêzek vejeteryanî çend zêdebûnên tenduristiyê yên din jî peyda bike.

Dibe Kêmkirina Giranî Zêde Bikin

Ger hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, veguherîna parêza vejeteriyantî dikare bibe stratejiyek bibandor.

Bi rastî, vekolînek 12 lêkolînan diyar kir ku vejeteryan, di navîn de, di ser 18 hefteyan de ji ne-vejeteryaniyan 4,5 lîreyên (2 kg) giraniya pirtir jiyane ().

Bi heman awayî, lêkolînek şeş-mehî li 74 kesên bi tîpa 2-ê diyabet diyar kir ku parêzên vejeteryanî ji kêmkirina kîloyên laş ji parêzên kêm-kalorî hema hema du caran bi bandor bûn ().

Zêdetir, lêkolînek li nêzîkê 61,000 mezinan nîşan da ku vejeteryan ji pirzimanîyan re xwedan indexek girseyî ya laş (BMI) ne - BMI pîvana rûnê laş li gorî bingehin û giraniyê ye ().

Dibe Rîska Penceşêrê kêm bike

Hin lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek vejeteryanî dibe ku bi rîskek kêmtir a penceşêrê ve girêdayî be - yên pêsîr, kolon, rektum û mîde jî (),.

Lêbelê, lêkolîna heyî tenê bi lêkolînên çavdêriyê ve, ku nikare têkiliyek sedem-encam bipeyitîne bi sînor e. Di hişê xwe de bimînin ku hin lêkolînan vedîtinên nakok derketine holê (,).

Ji ber vê yekê, bêtir lêkolîn hewce ye ku meriv fahm bike ka vejeterparêzî çawa dikare xetereya pençeşêrê bandor bike.

Dibe ku arekirê Xwînê Stabilize bike

Gelek lêkolînan diyar dikin ku parêzên vejeteryan dibe alîkar ku asta şekirê xwînê bi tendurist bimîne.

Mînakî, venêrana şeş lêkolînan vejeteryanîzmê bi çêtirkirina şekirê xwînê li kesên bi tîpa 2 şekir ve girêda ().

Dietsên vejetarian jî dibe ku pêşî li şekir bigire ku di demek dirêj de asta şekirê xwînê aram bike.

Li gorî lêkolînek li ser 2,918 kesan, veguherîna ji parêzgehek ne-vejetarian bi parêzek vejetarian bi navgîniya pênc salan ve bi% 53 rîska diyabetê kêm bû ().

Tenduristiya Dil Pêşdixe

Parêzên Vegetarian çend faktorên rîska nexweşiya dil kêm dikin da ku bibin alîkar ku dilê we sax û xurt bimîne.

Lêkolînek li 76 kesan parêzên vejeteryan bi asta nizmtir a trîglîserîd, kolesterolê tevahî û kolesterolê LDL ya "xirab" ve girêdane - hemî ji ber nexweşiya dil gava ku zêde dibin faktorên metirsiyê ne ().

Bi heman rengî, lêkolînek din a dawî ya li 118 kesan dît ku parêzek vejeteryaniya kêm-kalorîk ji kêmkirina kolesterolê LDL "xirab" ji parêza Deryaya Navîn () bandortir e.

Lêkolînek din diyar dike ku vejeterparêzî dibe ku bi asta tansiyona xwînê re têkildar be. Tansiyona bilind ji bo nexweşiya dil faktoriyek din a xetereyê ya sereke ye (,).

Ne tenê nebatên vejeteryan xwedan vexwarinek mezintir a çend madeyên sereke ne, lê vejeteryanîtî bi windabûna kîloyê re têkildar e, xetereya kanserê kêm kir, şekira xwînê çêtir kir û tenduristiya dil çêtir e.

Zirarên Potansiyel

Parêzek giyayek baş-dorpêçkirî dikare tendurust û dewlemend be.

Lêbelê, ew dikare rîska weya hin kêmasiyên xurekê jî zêde bike.

Goşt, mirîşk û masî gelek proteîn û asîdên rûnê omega-3, û her weha mîkrokêşên wekî zinc, selenium, hesin û vîtamîna B12 () peyda dikin.

Di hilberên heywanên din de wekî şîranî û hêk jî gelek kalsiyûm, vîtamîna D û vîtamînên B hene (,).

Gava ku goşt an hilberên heywanên din ji parêza xwe qut kirin, girîng e ku hûn pê ewle bibin ku hûn van madeyên girîng ji çavkaniyên din digirin.

Lêkolîn nîşan didin ku vejeteryan di metirsiyek mezin a kêmasiyên proteîn, kalsiyûm, hesin, îyot û vîtamîna B12 de ne (,,,).

Di van mîkrobên sereke de kêmasiyek xurekê dikare bibe sedema nîşanên mîna westîn, lawazî, anemî, windabûna hestî û pirsgirêkên tîroîdê (,,,).

Di nav de cûrbecûr fêkî, sebze, dexlên bêkêmasî, çavkaniyên proteîn û xwarinên dewlemendkirî awayek hêsan e ku hûn pê ewle bibin ku hûn xwarinek guncan digirin.

Multivitamins û lêzêdekirin alternatîfek din e ku zû bi zû vexwarina xwe bişewitîne û kêmasiyên potansiyel telafî bike.

Qutkirina goşt û hilberên bingeha heywanan dikare xetera kêmasiyên xurekê zêde bike. Parêzek baş-hevseng - dibe ku li kêleka pêvekan be - dikare pêşî li kêmasiyan bigire.

Xwarinên Ku Bixwin

Pêdivî ye ku parêzek gihayî tevliheviyek cûda ya fêk, sebze, dexl, rûnên bi tendurist û proteînan hebe.

Ji bo ku dewsa proteîna ku goşt di parêza we de ye, cîhêreng xwarinên nebatî yên bi proteîn-dewlemend wekî findiq, tov, mîlyon, tempe, tofu û seitan têxin nav xwe.

Heke hûn parêzek lacto-ovo-vejeterîtan dişopînin, hêk û şîr jî dikarin proteîna we zêde bikin.

Xwarinên tevahî xwarinên dewlemend ên mîna fêkî, sebze û dexlên bêkêmasî dê rêzeyek vîtamîn û mîneralên girîng peyda bike da ku her valahiyên xwarinê di parêza we de dagirin.

Çend xwarinên saxlem ên ku hûn li ser parêza gihayî dixwin ev in:

• Fêkî: Sêv, mûz, berik, porteqal, melon, hûr, hûrik
• Sebze: Keskên pelî, asparagus, brokolî, tomato, gêzer
• Grains: Quinoa, ceh, hikûm, birinc, ceh
• Legumes: Nîsk, fasûlî, fasûlî, mirîşk.
• Nuts: Dûvm, gûz, findeq, dastan
• Tov: Tovên dexlê, chia û tovên hêşînahiyê
• Fatên tendurust: Rûnê gûzê, rûnê zeytûnê, avokado
• Proteîn: Tempeh, tofu, seitan, natto, hevîrtirşkê xwarinê, spirulîna, hêk, hilberên şîr

Diyetek vejeteryana tendurist cûrbecûr xwarinên têrker wekî fêkî, sebze, dexl, rûnên bi tendurist û proteînên nebatî digire nav xwe.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Gelek varyasyonên vejeterparêziyê hene, her yek bi astengiyên cûda.

Vegetarianîzma Lacto-ovo, celebê herî gelemperî ya parêza vejeteryan, ji holê rakirina hemî goşt, mirîşk û masî ye.

Cûreyên din ên vejeteryan jî dibe ku ji xwarinên mîna hêk û şîran dûr bisekinin.

Parêzek vegan awayê herî tixûbdar ê vejeteryanîzmê ye ji ber ku tê de goşt, mirîşk, masî, hêk, şîranî û hilberên heywanên din qedexe dike.

Bi hewcedarî û tercîhên xwe ve girêdayî, dibe ku hûn neçar bimînin ku ji xwarinên jêrîn li ser parêza vejeteryan dûr bisekinin:

• Goşt: Beef, goşt û beraz
• Mirîşk: Mirîşk û tûrik
• Masî û guhar: Ev sînor li pescetariyan nayê.
• Madeyên bingeha goşt: Gelatin, lard, carmine, isinglass, oleic acid û suet
• Hêk: Ev sînor ji bo vegan û lacto-vejeteriyan derbas dibe.
• Berhemên şîranî: Vê sînorkirina li ser şîr, mast û penîr li ser vegans û ovo-vejeteryan derbas dibe.
• Hilberên heywanên din: Vegan dikarin hilbijêrin ku ji hingiv, mêşên hingiv û polenê dûr bisekinin.

Piraniya vejeterîstan dev ji goşt, mirîşk û masiyan dikin. Dibe ku hin guhertinên vejeterparêziyê hêk, şîr û hilberên din ên ajalan jî bi sînor bike.

Plana Xwarinê ya Nimûne

Ji bo ku hûn dest pê bikin, li vir bernameyek xwarina yek-heftê ya ji bo parêzek lacto-ovo-vejetarian heye.

Duşem

• Taştê: Oatme bi fêkî û tovên flax
• Firavîn: Veggie û hummusê bi sorkirî yên kartolên şêrîn pêça
• Firavîn: Tofu banh mi sandwîç bi xurcika terkirî

Sêşem

• Taştê: Hêkên hêşînkirî yên bi tomato, sîr û mîstanik
• Firavîn: Keştiyên zeytûnan ên ku bi sebze û feta bi şorba tomato hatine dagirtin
• Firavîn: Qurmika mirîşkê bi birincê basmati

Çarşem

• Taştê: Mastê Grekî bi tov û berikên chia
• Firavîn: Salada Farro ya bi tomet, xiyar û feta bi şorba nîskê biharat
• Firavîn: Parmesana hêkanê bi seleteyek aliyî

Pêncşem

• Taştê: Tofu bi pîberên sautkirî, pîvaz û spinaçê dikelî
• Firavîn: Kasa Burrito bi birincê qehweyî, fasûlî, avokado, salsa û vebêjan
• Firavîn: Paella sebzeyan bi seleteyek alî

În

• Taştê: Tostê genimê tev bi avokado û hevîrtirşkê xwarinê
• Firavîn: Tofa pîta marînekirî bi seleteya Grek
• Firavîn: Kewteyên goştê quinoa-reş-bacan bi nîskên zûçikan

Şemî

• Taştê: Smoothie kelek, berû, mûz, rûnê nok û şîrê badem
• Firavîn: Burger veggie lengeya sor bi seleta avokado
• Firavîn: Nanê sêlê bi sebze û pestoyê baxçeyê sorkirî

Yekşem

• Taştê: Kale û hasa kartolê şêrîn
• Firavîn: Bilbilên zincîran ên ku bi tempeh bi firingiyên zeytûnan ve hatî dagirtin
• Firavîn: Tacosên fasûlî reş ên bi birincê kulîlk

Li jorê nimûneyek nimûneyî heye ku yek hefte li ser parêza lacto-ovo-vejeteryanî dikare çawa xuya bike. Ev plan dikare ji bo şêwazên din ên vejeterparêziyê jî were verastkirin.

Xeta Jêr

Piraniya vejeteryan ji goşt, mirîşk û masiyan dûr dikevin, her çend hin kes hêk, şîr û hilberên din ên ajalan jî bi sînor dikin.

Dibe ku parêzek gihayî ya hevseng bi xwarinên dewlemend ên mîna hilberîn, dexl, rûnên bi tendurist û proteîna nebatî-bingeh çend feydeyan peyda bike, lê dibe ku heke nebaş were plankirin xetera we ya kêmasiyên xwarinê zêde bike.

Bawer bikin ku hûn bi baldarî bala xwe bidin çend xurekên sereke û parêza xwe bi cûrbecûr xwarinên gişt tendurist dorpêç bikin. Bi vî rengî, hûn ê sûdên vejeteryantiyê bistînin dema ku bandorên alî kêm bikin.