Meriv Li Parêzek Vegetarian Çawa Dikare Wenda Bike

Dilşad

• Parêzek vejeteryan çi ye?
• Astengên ku li ser parêzek vejeteryan wenda dibin
• Xwarina beşên mezin û proteîn ne bes
• Pir kerbên safî dixwin
• Li ser xwarinên dewlemend kalorîk zêde kirin
• Li ser xwarinên gihayî yên pir pêvajoyê hûr dibin
• Serişteyên ku li ser parêzek vejeteryan wenda bibin
• Xwarinên vejeteryan ên ku dibin alîkar dakêşana kîloyan
• Xwarinên ku ji bo windabûna kîloyê li ser parêzek vejeteryan nehêlin
• Ji bo kêmkirina kîloyê plana xwarina vejeteryanan mînak
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Roja 4
• Roja 5-an
• Rêzeya jêrîn

Vegetarianism di van salên dawî de her ku diçe populer dibe.

Ev parêz bi rîskek kêmtir a nexweşiyên kronîk ve têkildar e û dibe ku bibe alîkar ku winda giran bibe ().

Lêbelê, dibe ku hûn li ser parêzek vejeteriyantî giraniya xwe winda bikin - bi taybetî jî heke hûn gelek kerbên safî an jî xwarinên pir pêvekirî dixwin.

Vê gotarê diyar dike ka meriv çawa li ser parêza gihayî kîloyan winda dike.

Parêzek vejeteryan çi ye?

Parêzên vejeteryan goşt, masî, û mirîşkan li der nagire.

Hin kes dikarin ji ber sedemên olî an exlaqî vê parêzê bişopînin, lê hinekên din jî ber bi berjewendiyên tenduristiya wê ve têne kişandin.

Celebên sereke yên parêzên vejeteryanî ev in:

• Lacto-ovo-vejeteryane: destûrê dide hêk û şîraniyê lê goşt, masî, û mirîşkan li der nagire
• Lacto-vejeteryanî: destûrê dide şîraniyê lê hêk, goşt, masî, û mirîşkan li der nagire
• Ovo-vejeterîstan: hêkan dihêle lê şîranî, goşt, masî, û mirîşkan li der nagire
• Vegan: hemî hilberên heywanan, hingiv, şîr û hêk jî di nav de digire

Di nimûneyên din ên xwarinên bingeha nebatan de parêzên fleksîtorî (ku hin xwarinên heywanan lê bi piranî vejeteryanî ye) û peskatarian (ku tê de masî lê ne goşt in) hene.

Parêzên vejetarian bi gelemperî li ser fêkî, sebze, dexlên tevayî, baqî, findiq, û tov disekinin. Van xwarinan ji hêla fîber, mîkrobat, û pêkhatên nebatan ên bi feyde dewlemend in, û dixwazin ji xwarinên ajalan di kalorî, rûn û proteîn de kêmtir bin.

Ji ber ku ev parêz girîngî dide xwarinên dewlemend ên têrker, ew bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil, hin pençeşêr, şekir û tansiyona bilind ve girêdayî ye (,,,).

Wekî din, lêkolîn nîşan didin ku şopandina parêza gihayî dikare bibe awayek bi bandor ji bo kîlo winda kirinê (,).

Lêbelê, feydeyên vejeterparêziyê piranî bi celebên xwarinên ku hûn dixwin û tevahî adetên weyên parêzê ve girêdayî ye.

Zêde xwarin an jî hilbijartina gelek xwarinên pirr pêvajoyî dê ji parêza li ser bingeha xwarinên nefilandî, tevahî nebat sûdê werbigire - û dibe ku gelek neyînî hebin.

Parêzek vejeteryan goşt, masî, û mirîşkan tune û piranî li ser xwarinên nebatî disekine. Ew bi kêmkirina kîloyan û kêmkirina rîska nexweşiyên kronîk ve hatiye girêdan, lê ev feyde bi kîjan xwarinên ku hûn dixwin ve girêdayî ye.

Astengên ku li ser parêzek vejeteryan wenda dibin

Gava ku vegetarianism dikare wekî awayek bandor a dakêşandina kîloyên zêde xuya bike, gelek faktor dikarin pêşî li vê yekê bigirin.

Xwarina beşên mezin û proteîn ne bes

Xwarina ji we pêdivî zêdetir kalorî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyê.

Her çend hûn li ser xwarinek vejeteryan têr xwarinên têrker dikin jî, dibe ku hûn ji lazimiyên mezintir ji xwe re bibin alîkar.

Heke hûn li ser vexwarina proteînê kêm bikin ev bi taybetî gelemperî ye.

Proteîn dikare bi kêmkirina asta grênîn, hormonek ku birçîbûnê tertîb dike têrbûnê zêde bike, ku dibe ku di encamê de xwarina tevahî kaloriya we kêm bike û windabûna giraniyê zêde bike (,,).

Heke hûn têra xwe proteîn nexwin, dibe ku hûn bêtir xwarinê bixwin da ku xwe têr hîs bikin - astengkirina hewldanên wenda kirina kîloyan.

Dema ku hewcedariyên weya proteîn li ser parêzek vejeteryan bi hêsanî dikare were peydakirin, gava ku hûn goştê xwe ji parêza xwe derdixin dibe ku hûn di destpêkê de zehmetiyan bibînin.

Pir kerbên safî dixwin

Xwarinên ku di karbên safîbûyî de pir in, wekî nan, pizza, û pasta, dikarin bi hêsanî zêde bi parêzin ser vejeteryan.

Ew bi firehî hene û dibe ku carinan li xwaringeh an kombûnan ​​tenê vebijarkên vejeteryan bin.

Xwarinên ku di kerbên safî de dewlemend in bêhêl in û bi qasî karbikên tevlihev û tevlihev birçîbûnê qut nakin. Wekî encamek, ew dikarin bi kaloriyên zêde we bar bikin ().

Wekî din, hin lêkolînan pêşniyar dikin ku karbûrên safî berdana însulînek zêde, hormona ku şekirê xwînê rêk dixe, dihêle. Ev jî dibe ku bibe alîkar ku kîlo zêde bibe (,).

Bi rastî, vekolînek ku tê de dora 500,000 mezinan tevlêbûnek xurt di navbera astên însulîn ên bilind de piştî vexwarina karb û mezinbûna girseya laş (BMI) dît ().

Li ser xwarinên dewlemend kalorîk zêde kirin

Dema ku hûn derbasî parêzek vejeteryanî dibin, dibe ku hûn bi vexwarinê xwarinên nebatî yên pir-qelew zêde bikin.

Xwarinên vejeteryan bi gelemperî gûz, tov, donên findiqan, avokado, an gûz digirin nav xwe. Digel ku ev xwarinên hanê bêhempa têrker in, lê ew her gramek 9 kalorî peyda dikin - beramberî 4 kaloriyên her gram proteîn û karbo.

Mînakî, 2 kevçîyên kevçîyên xwarinê (32 gram) rûnê fisteqan 191 kaloriyên berbiçav pak dike, 148 jê ji rûn e ().

Wekî din, gelek kes ji mezinahiya servekirî ya rûnê rûn û rûnên din ên tendurist bêtir dixwin.

Li ser xwarinên gihayî yên pir pêvajoyê hûr dibin

Heke hûn wekî beşek parêzek vejeteryanan xwe dispêrin gelek xwarinên pêvajoyî, dibe ku we demek giran hebe ku hûn giran bibin.

Hilberên bêhejmar ji hêla teknîkî ve vejeterîstan in lê dîsa jî adedîsyonên nehewce û malzemeyên din ên nebaş vedişêrin. Nimûne burgerên veggie, cîgirên goşt, xwarinên cemedê, tiştên pijandî, şîraniyên pakkirî, û penîrê vegan.

Van xwarinan timûtim ne tenê bi sodyûm, pêkhatên pir pêvajoykirî, parêzvanên kîmyewî, û alavên rengîn lê kalorî û şekirên zêdekirî jî têne pak kirin.

Wekî encamek, ew dikarin gava ku zêde bixwin beşdarî giraniya giran bibin.

Di rastiyê de, pêdaçûnek vexwarina xwarinên ultra-raçavkirî bi xetereya zêde ya qelewbûnê ve, û her weha kolesterola LDL (xirab) û asta tansiyona xwînê () ve girêda.

Hin astengên ku li ser parêza vejeteryana giraniya xwe winda dikin, têra xwe proteîn nexwarin û pir zêde xwe bisipêrin karbûrên safî, xwarinên dewlemend bi kalorî, û tiştên pir pêvekirî.

Serişteyên ku li ser parêzek vejeteryan wenda bibin

Gelek stratejî dikarin li ser parêza vejeteryan kêmkirina kîloyan pêş bixin, di nav de:

• Nîvê plakaya xwe bi sebzeyên bêserûber dagirin. Hilbijartina veberhênanên fîbera bilind, wekî brokolî, kulîlk, zucchini, hêşînahiyên bi pel, û kivark, dikare alîkariya we bike ku hûn têr bimînin û vexwarina caloriyan kêm bikin.
• Di her xwarin û xwarinê de proteîn têxe nav xwe. Di nav xwarinên gihayî yên bi proteîna bilind de fasûlî, findiq, tov, nîsk, hêk, hilberên şîr, û xwarinên soyê hene (wekî tempeh, tofu, û edamame).
• Hilbijartina kerbên tevlihev. Di van xwarinên têrker-têrker de dexlên gihayî, sebzeyên sermestkirî, fêkî û mîlyon hene.
• Li beşên xwe yên xwarinên pir-kalorî temaşe dikin. Nûk, tov û rûnên saxlem bi xwarinên kêm-kalorî re bidin hev da ku hûn zêde nexwin.
• Bi piranî xwarinên gişkî dixwin. Di xwarinên nevekirî de, wekî fêkiyan û sebzeyên tevahî, malzemeyên nehewce tune ne.
• Sînorkirina xwarinên pir pêvajoyî. Ji alternatîfên goşt, xwarinên qeşagirtî, û xwarinên din ên ultra-nerîtkirî dûr bisekinin, ji ber ku ew îhtîmal e ku ew bi wan re adedîstanên ne tendurist, xwêya zêde, û şekirê zêde lê dikin.

Dibe ku parêzek vejeteryanî ya hevseng ku giraniya xwe dide xwarinên nebatî û sînorê bi karbûrên safî û hilberên pir pêvajoyî digire, dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Dîsa jî, di derbarê tevkariyên din ên girîng ên windabûna giraniyê de ji bîr nekin, wekî xewa guncan, avjenî û werziş.

Di nav hemî xwarinan de proteîn tê de, gelek xwarinên tevahî dixwin, û tiştên pir pêvajoyî ji holê têne rakirin tenê çend teknîkên ku hûn dikarin ji bo kîloya li ser parêza gihayî bikar bînin.

Xwarinên vejeteryan ên ku dibin alîkar dakêşana kîloyan

Ji bo xurtkirina kîloyan, parêzek vejeteryan hilbijêrin ku bi tevahî, xwarinên nebatî yên bi kêmî ve hatine pêvajoy kirin dewlemend e.

Bi nîzama xweya taybetî ve girêdayî, hûn dikarin şîranî an hêk jî tê de bihewînin.

Xwarinên vejeteryan ku dibe ku bibe alîkar daketina kîloyê ev in:

• Sebzeyên ne-stûxwar: brokolî, bîbera bîhnok, kulîlk, zeytûn, mîstanik, tomatîk, bacan, gêzer, kerfes, û xiyar
• Sebzeyên starchy: fasûlî, kartol, gewher, û zivistanê zivistanê
• Fêkî: ber, porteqal, sêv, mûz, rez, citrus, kîvî, û mango
• Genimên tevahî: quinoa, birincê qehweyî, farro, nîsk, ceh, û genimê bulgur
• Fasûlî û fasûlî: nîsk, fasûlî reş, fasûlî, û fasûlî gurçik
• Gûz û tov: badem, gûz, fistiq, findeq, tovên gulberojê, tovên chia, û rûnê findiqan
• Proteînên lean: fasûlî, fasûlî, findiq, tov, donên findiqan, hêk, mastê Grek, şîr, û hilberên soyê wekî tofu, tempeh, û edamame
• Fatên tendurust: avokado, rûnê zeytûnê, gûz, findiq, tov, donên findiqan, û penîr
• Av û vexwarinên din ên tendurist: Seltzer, bi ava fêkiyan, û çay an çayek xwerû bi xwezayî

Xwarina cûrbecûr sebzeyên ne-stûxwar, dexlên tevayî, baqî, findiq, û tov dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di parêza gihayî de kîloyan winda bikin.

Xwarinên ku ji bo windabûna kîloyê li ser parêzek vejeteryan nehêlin

Gava ku piraniya xwarinên nebatî bi xwezayî tendurist in, xwarinên vejeteryan ên pirr pêvajoyî kêm zêde dibin.

Heke hûn ji bo kêmkirina kîloyê parêznameyek vejeteryan dişopînin divê hûn xwarinên jêrîn bi sînor bikin an wan jê dûr bigirin:

• Xwarinên vejeteryanî yên pir pêvajoyî: burgerên veggie, cîgirên goşt, xwarinên cemedê, şîraniyên cemidî, û hilberên şîranî yên teqlîd
• Karbonên safî: nanê spî, pasta spî, bagels, û crackers
• Xwarin û vexwarinên şekir: şekir, çerez, şîranî, şekirê masê, sodas, ava fêkiyan, vexwarinên enerjiyê, û çaya şêrîn

Wekî din, hewl bidin ku ji beşên zêde-mezin ên her xwarinê - nemaze yên ku şekir û kaloriyên wan zêde hene - dûr bigirin.

Ger hûn dixwazin li ser parêzek gihayî kîloyan winda bikin, divê hûn ji hilberên pir pêvajo, kerbên safî û vexwarinên şekir dûr bisekinin.

Ji bo kêmkirina kîloyê plana xwarina vejeteryanan mînak

Vê plana xwarina 5-rojî ji bo kêmkirina kîloyê ji bo parêza vejeteryan çend ramanan peyda dike.

Roja 1

• Taştê: Ovekên pola-birrîn bi sêv, rûnê findiqan, û darçînê
• Firavîn: seleteyek bi kesk, hêkên qelandî, avokado, tomate, û vînigreta balsamîk
• Firavîn: şorba fasulye reş bi doşkek mastê yewnanî, nanê tirî, û seleteyek aliyî
• Xûrekxane: badem û çîkolata tarî

Roja 2

• Taştê: hêkên qelandî yên bi brokolî û cheddar, plus aliyek beran
• Firavîn: tasek burrito bi birincê qehweyî, fasûlî pinto, tomato, pîvaz, û avokado
• Firavîn: pizrikên zucchini yên bi marinara, tovên gulberojê, û fasûlyên spî
• Xûrekxane: penîrê têl an porteqalek

Roja 3

• Taştê: mastê safî yê Yewnanî bi ananas, gûzê kurkirî, û gûzan
• Firavîn: şorba lenge, îsotên zengirî yên hûrkirî, û guacamole
• Firavîn: eggplane Parmesan li ser pasta genim û fasûlyên kesk xizmet kir
• Xûrekxane: bar an tirî granola tevde

Roja 4

• Taştê: tasek smoothie ku ji şîrê bêvila şirîn, spinaq, tovên kanîyê, berikên cemidî, û mûzek çêkirî ye
• Firavîn: seleteya hêkê ya li ser nanê genimê bi tirî, gêzer, û humus
• Firavîn: bi tofu, gêzer, brokolî, birincê qehweyî, sosê soya û hingiv tevizîn
• Xûrekxane: mango û fistiqên hişkkirî

Roja 5-an

• Taştê: du hêk û yek perçek tostê genimê bi avokado, plus aliyek tirî
• Firavîn: seleteyek bi kelem, pokan, cranberry hişkkirî, penîrê bizinê, û edamame
• Firavîn: patikên nêçîrvanê malê li kêleka mişmişên sorkirî û patatayek şêrîn a pijandî
• Xûrekxane: mastê sade yê Yewnanî bi çerkez

Van ramanên xwarin û vexwarinê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo windabûna kîloyan dest bi xwarina gihayî bikin.

Rêzeya jêrîn

Dibe ku parêzek vejeteryanî ku li ser xwarinên nebatî yên dewlemend disekine dibe alîkar ku hûn giran bibin.

Lêbelê, girîng e ku meriv têr proteîn bixwe dema ku mezinahiyên para xwe û xwarina dewlemendên kaloriyî, kerbên safî, û hêmanên pir pêvajoykirî vedihewîne.

Di hişê xwe de bimînin ku ne hemî xwarinên vejetarian tendurist in.