Dozana Vîtamîna B12: Her roj Divê Hûn Çiqas Bikin?

Dilşad

• Çima vîtamîna B12 hewce dike?
• Dermanên pêşniyazkirî
• Mezinên di bin 50 salî de
• Mezinên ji 50 salî mezintir
• Jinên ducanî
• Jinên şîr didin
• Vegetarians û vegans
• B12 ji bo enerjiya çêtirîn
• B12 ji bo bîranîn û henaseyê
• Tesîrên potansiyel
• Rêzeya jêrîn

Têgihiştinî

Vîtamîna B12 xurekek av-çareserker e ku ji bo gelek pêvajoyên girîng di laşê we de hewce ye.

Doza îdeal a vîtamîna B12 li gorî cins, temen, û sedemên girtina we diguhere.

Ev gotar delîlên li dû dermanên pêşniyarkirî yên ji bo B12 ji bo mirov û karanînên cûda vedikole.

Çima vîtamîna B12 hewce dike?

Vîtamîna B12 xurek girîng e ku di gelek pêvajoyên laşê we de roleke girîng dilîze.

Ew ji bo hilberîna xwîna sor a xwerû, damezrandina DNA, fonksiyona nerv û metabolîzma pêdivî ye (1).

Vîtamîna B12 di kêmkirina astên amîno asîdek bi navê homocysteine ​​de jî roleke sereke dilîze, astên bilind ên wê bi mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil, derb û Alzheimer ve girêdayî ne ().

Wekî din, vîtamîna B12 ji bo hilberîna enerjiyê girîng e. Lêbelê, naha tu delîl tune ku xwarina lêzêdekirinên B12 li mirovên ku di vê xurekê de ne kêm in asta enerjiyê zêde dike ().

Vîtamîna B12 piranî di hilberên heywanan de, di nav goşt, xwarinên behrê, hilberên şîr, û hêk de heye. Di heman demê de li hin xwarinên pêvajoyî, wekî cereal û şîrê nanî jî tê zêdekirin.

Ji ber ku laşê we dikare çend salan B12 tomar bike, kêmasiya giran a B12 kêm e, lê dibe ku heya% 26 ê nifûsê kêmasiyek sivik hebe. Bi demê re, kêmasiya B12 dikare bibe sedema tevliheviyên mîna anemî, zirara rehikan, û westînê.

Kêmasiya vîtamîna B12 dibe ku ji ber ku bi parêza we têra vê vîtamînê neyê girtin, pirsgirêkên bi vegirtina wê re, an jî dermanek ku bi vegirtina wê re dibe asteng () ve dibe.

Faktorên jêrîn dikarin te xeterek mezintir bikin ku hûn ji parêzê tenê vîtamîna B12 têr negirin (,):

• şopandina parêzek gihayî an vegan
• ji 50 salî mezintir e
• nexweşiyên gastrointestinal, bi nexweşiya Crohn û nexweşiya celiac
• emeliyata li ser rêgezê digestive, wekî mînak emeliyata windabûna kîloyan an jêkirina rûviyan
• dermanên metformîn û kêmkirina asîd
• mutasyonên genetîkî yên taybetî, wekî MTHFR, MTRR, û CBS
• vexwarina vexwarinên alkolî bi rêkûpêk

Heke hûn di bin rîska kêmasiyê de ne, dibe ku lêzêdekirinek ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe bicîh bînin.

Vîtamîna B12 xurek girîng e ku di laşê we de roleke girîng dilîze. Ew bi gelemperî di hilberên heywanan de tê dîtin, û dibe ku hin kes di bin xeterê de bin ku tenê ji parêzê têr nabin.

Dermanên pêşniyazkirî

Ji bo vîtamîna B12 ji bo mirovên di ser 14 saliyê de vexwarina rojane (RDI) ya pêşniyarkirî 2.4 mcg ye (1).

Lêbelê, dibe ku hûn bixwazin ku bêtir, kêmtir bigirin, li gorî temen, şêwaza jiyanê, û rewşa weya taybetî.

Zanibe ku ji sedî vîtamîna B12 ku laşê we dikare ji pêvekan bistîne ne pir zêde ye - ev tê texmîn kirin ku laşê we tenê 10 mcg lêzêdekirina 500-mcg B12 digire ().

Li vir ji bo mercên taybetî ji bo dozên B12 çend pêşniyar hene.

Mezinên di bin 50 salî de

Ji bo kesên ji 14 salî mezintir, RDI ji bo vîtamîna B12 2,4 mcg e (1).

Piraniya mirovan bi riya parêzê vê daxwazê ​​pêk tînin.

Mînakî, heke we ji bo taştê du hêk xwar (1.2 mcg B12), ji bo nîvro 3 ons (85 gram) ton (2.5 mcg B12), û ji bo şîvê 3 ons (85 gram) beef (1.4 mcg B12) ), hûn ê hewceyên rojane yên B12-ê bêtir du qatan bixwin (1).

Ji ber vê yekê, lêzêdekirina bi B12 ji bo mirovên tendurist ên di vê koma temenê de nayê pêşniyar kirin.

Lêbelê, heke faktorên weyên li jor hatine vegotin hebin ku bi vexwarin an vegirtina vîtamîna B12 re tevdigerin, dibe ku hûn bixwazin ku lêzêdekirinek bigirin.

Mezinên ji 50 salî mezintir

Mirovên pîr bêtir bi kêmasiya vîtamîna B12 hesas in. Gava ku bi nisbetî hindik mezinên ciwan di B12-ê de kêm in, heya 62% ji mezinên ji 65 salî mezintir ji xwîna çêtirîn ya vê xurekê kêmtir in (, 9).

Dema ku hûn pîr dibin, laşê we bi xwezayî asîdê mîde û faktora hundurîn kêmtir dike - ev her du jî dikarin bandor li ser vegirtina vîtamîna B12 bikin.

Asîdê mîde pêdivî ye ku bigihîje vîtamîna B12 ya ku bi xwezayî di xwarinê de tê dîtin, û ji bo pejirandina wê faktora hundurîn hewce ye.

Ji ber vê metirsiya zêde ya vegirtina xirab, Akademiya Bijîşkî ya Neteweyî pêşnîyar dike ku mezinên ji 50 salî mezintir bi riya lêzêdekirin û xwarinên dewlemendkirî piraniya hewcedariyên xwe yên vîtamîna B12 peyda dikin (1).

Di lêkolînek 8-hefteyî de li 100 mezinên pîr, lêzêdekirin bi 500 mcg vîtamîna B12 hate dîtin ku asta B12 di 90% beşdaran de normal bike. Dozên bilindtirî heya 1000 mcg (1 mg) dibe ku ji bo hinekan hewce be ().

Jinên ducanî

Hewcedariya jinên ducanî ji nifûsa giştî bi vîtamîna B12 hindiktir heye.

Asta kêm a dayikê ya vê vîtamînê bi kêmasiyên jidayikbûnê yên pitikan re têkildar bûye ().

Wekî din, pêdaçûnek sîstematîkî ya mezin nîşan da ku kêmasiya B12 bi xetera mezinbûna zayîna pêşwext û kîloya jidayikbûna kêm a nûbûyî re têkildar e ().

Ji ber vê yekê, RDI ji bo vîtamîna B12 di dema ducaniyê de 2.6 mcg e. Ev ast bi tenê bi parêzê an jî bi vîtamînek berî zayînê (1) tê dîtin.

Jinên şîr didin

Kêmasiya vîtamîna B12 a di pitikên şîrê dayikê de bi derengketina geşedanê ve hatiye girêdan ().

Wekî din, kêmasiya B12 di pitikan de dikare bibe sedema hêrsbûnê, şehîn kêm bibe, û têk neçe ().

Ji ber van sedeman, RDI ji bo vê vîtamîna ji bo jinên şîrdanê ji ya jinên ducanî zêdetir e - ango 2.8 mcg (1).

Vegetarians û vegans

Pêşniyarên vîtamîna B12 ji bo mirovên ku parêzek nebatî dişopînin ji hev cûda nabin.

Lêbelê, RDI ya 2.4 mcg ji bo mirovên di bin 50 salî de pir dijwar e ku meriv li ser parêzek vejeteryan an vegan (1) bicive.

Di venêrana 40 lêkolînên li ser vîtamîna B12 de vejeteriyan, heya 86,5% mezinên vejeteryan - mezinên pîr jî di nav de - hate dîtin ku asta wan a vîtamîna B12 kêm e ().

Vêga ji bo vejeteriyan pêşniyarên hikûmetê ji bo dozên lêzêdekirina B12 tune.

Lêbelê, lêkolînek pêşniyaz dike ku rojê her rojê 6 mcg vîtamîna B12 dikare ji bo veganan guncan be ().

B12 ji bo enerjiya çêtirîn

Her çend vîtamîna B12 bi gelemperî tête hilberandin da ku asta enerjiyê zêde bibe, delîl nîşan didin ku pêvekên B12 di mirovan de bêyî kêmasiyê asta enerjiyê baştir dikin kêm e.

Lêbelê, lêzêdekirinên B12 hate dîtin ku di wanên ku di vê xurekê de kêm in (enerjî) asta enerjiyê baştir dikin.

Vebijarkek pêşnîyar kir ku kesên bi kêmasiya vîtamîna B12 mehê rojane 1 mg vîtamîna B12 digirin, dûv re jî dozek parastinê ya rojane 125–250 mcg ().

Mirovên ku bi vîtamîna B12 re mijûl dibin, wekî yên bi nexweşîya Crohn an pirsgirêkên dinê yên rovî, dikarin ji derzîkirinên B12 sûd werbigirin, ku hewcedariya vegirtinê ji hêla rêgezê digestive ve têne dorpêç kirin ().

B12 ji bo bîranîn û henaseyê

Ew gelemperî tête fikirîn ku bi karanîna vîtamîna B12 dikare bîr û giyana we zêde bibe. Lêbelê, gelek delîlên ku vê teoriyê piştgirî dikin tune.

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku kêmasiya vîtamîna B12 bi têkçûna bîranînê re têkildar bûye. Lêbelê, naha tu delîl tune ku pêvekên B12 di mirovên ku kêmasî ne de bîranînê baştir dikin ().

Di nirxandinek mezin de, lêzêdekirinên vîtamîna B12 li ser nîşanên depresiyonê di kurtedemek de bandor nekir lê dibe ku bibe alîkar ku pêşî li paşvedanê bigire ().

Ji bo performansa derûnî an giyanî ji bo lêzêdekirinên B12 pêşniyarên taybetî yên dozê tune.

Dozkirina çêtirîn a vîtamîna B12 li gorî temen, şêwaza jiyanê, û hewcedariyên parêzê diguhere. Pêşniyara gelemperî ji bo mezinan 2.4 mcg e. Mezinên pîr, û her weha jinên ducanî û şîrdanê, dozên mezintir hewce dikin.

Tesîrên potansiyel

Vîtamîna B12 vîtamînek avê-navber e, tê vê wateyê ku laşê we ya ku hûn ne hewce ne di mîza we de derdixe.

Ji ber ku ew nisbeten ewledar e, ji bo vîtamîna B12 tu asta vexwarina jorîn a tehmûlker (UL) nehatiye saz kirin. UL wekî mîqdara herî zêde ya madeyek tête hesibandin ku bêyî bandorên alî dikare bi ewlehî were girtin.

Lêbelê, vîtamîna B12 hate diyar kirin ku di hin rewşan de dibe sedema bandorên kêm kêm.

Derzîkirinên vîtamîna B12 dibe ku bibe sedema rewşên çerm, wekî pizrik û dermatît (raş) ().

Dozên bilind ên vîtamînên B yên li ser 1000 mcg jî di nav kesên bi nexweşiya gurçikan de bi tevlihevî re têkildar bûne ().

Wekî din, di dayikan de astên pir zêde xwîna B12 bi xetera mezin a otîzmê li zarokên wan ve girêdayî bû ().

Her çend dozên zêde yên lêzêdekirina vîtamîna B12 li hin nifûsan bi bandorên kêm alî ve hatibe girêdan jî, ew bi gelemperî ewledar e, û naha ji bo vê vîtamînê mîqdara herî zêde ya pêşniyarkirî tune.

Rêzeya jêrîn

Vîtamîna B12 xurekek e ku di laşê we de gelek rolên girîng dilîze.

RDI ji bo vîtamîna B12 ji 2.4 mcg ji bo mezinan heya 2.8 mcg ji bo jinên şîrdanê.

Pir kes van hewcedariyan tenê bi parêzê peyda dikin, lê mezinên pîr, mirovên ku parêzên hişk ên nebatî digirin, û yên bi nexweşiyên helandinê re dibe ku ji lêzêdekirinê sûd werbigirin, her çend derman li gorî hewcedariyên takekesî diguherin.