Vîtamîn D 101 - Rêbernameyek Destpêkê ya Berfireh

Dilşad

• Vîtamîn D Çi ye?
• Di Laşê We Çi Dike?
• Shewitandin Riyek Bi Bandor e ku Vîtamîn D bistîne
• Çavkaniyên Xwarinê yên Baştirîn
• Nîşaneyên Kêmasiyê
• Feydeyên Tenduristiyê yên Potansiyel
• Divê Hûn Çiqas Bikin?
• Xûrekên Xweyên Din Optîmîze bikin
• Ger Hûn Pir Zêde Bikin Çi Diqewime?
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Vîtamîna D ji pir vîtamînên din bi tevahî cûda ye.

Bi rastî, ew hormonek steroîd e ku dema çermê we li ber tavê tê ji kolesterolê tête hilberandin.

Ji bo vê sedemê, vîtamîna D timûtim wekî "vîtamîna tavê" tê nav kirin.

Lêbelê, tava rojê kêm kêm vîtamîna D têr peyda dike, û pêdivî ye ku meriv wê ji pêvekan an parêza xwe bistîne.

Lêbelê, tenê çend xwarinên hanê mîqdarên girîng ên vê vîtamîna girîng heye, û kêmasî pir hevpar e (,,).

Bi rastî, dora% 41,6 ya nifûsa Dewletên Yekbûyî kêm e ().

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê vîtamîna D. de bizanin rave dike.

Vîtamîn D Çi ye?

Vîtamîn D vîtamînek rûn e, tê vê wateyê ku ew di rûn û rûnan de dihele û dikare demek dirêj di laşê we de were hilanîn.

Du formên sereke yên xwarinê hene ():

• Vîtamîna D3 (kolecalcîferol). Di hin xwarinên heywanan de, mîna masiyên rûn û zerikên hêkê, tê dîtin.
• Vîtamîna D2 (ergocalciferol). Di hin nebat, mushrooms û hevîrtirşkan de tê dîtin.

Ji her duyan, D3 (kolecalcîferol) xuya dike ku di zêdekirina asta xwîna vîtamîna D de wekî D2 (ergocalciferol) hema hema du caran bi bandor e (,).

Vîtamîn D vîtamînek rûn-solubile ye ku laşê we dikare wê ji bo demên dirêj biparêze. Ji du teşeyên sereke - D2 û D3 - ya paşîn di bilindkirina asta vîtamîna D di xwîna we de bi bandortir e.

Di Laşê We Çi Dike?

Vîtamîn D hewce dike ku du gavên veguherînê derbas bike da ku çalak bibe (,).

Ya yekem, ew di kezeba we de tê veguherandin calcidiol, an 25 (OH) D. Ev forma depokirina vîtamînê ye.

Ya duyemîn, ew bi piranî di gurçikên we de tê veguheztin kalsîtriol, an 1,25 (OH) 2D. Ev forma çalak, steroîd-hormon a vîtamîna D ye.

Calcitriol bi receptorê vîtamîna D (VDR) re, ku hema hema di her şaneya di laşê we de tê dîtin, têkiliyê datîne (,).

Dema ku forma çalak a vîtamîna D bi vê receptorê ve girêdide, ew genan vedişêre an vedişêre, dibe sedema guherînên şaneyên we. Ev dişibihe çawa piraniya hormonên steroîd ên din dixebitin (,).

Vîtamîn D li ser şaneyên cihêreng ên bi tenduristiya hestî ve têkildar in bandor dike. Mînakî, ew vegirtina kalsiyûm û fosforê ji rûviya we pêş dixe ().

Lê zanyar vê dawiyê kifş kirin ku ew di warên din ên tenduristiyê de jî, wekî fonksiyona parastinê û parastina li dijî penceşêrê, rol jî dilîze (15).

Vîtamîn D veguherî kalsîdîol, teşeya depokirina vîtamînê, ku paşê tê veguheztin kalsîtriol, teşeya steroîdê ya çalak. Kalsîtriol di hundurê şaneyên we de bi receptorê vîtamîna D ve girêdayî ye, genan vedigire an vedişêre.

Shewitandin Riyek Bi Bandor e ku Vîtamîn D bistîne

Vîtamîn D dema ku ji tîrêjên B ultraviolet B (UVB) ên tavê dikeve (ji çolterê di çermê we de tê hilberandin).

Heke hûn li deverek bi tîrêjê tavê de dijîn, dibe ku hûn dikarin bi vîtamîna D ya ku hûn hewce ne bi heftê çend caran rojavayiyê bistînin.

Ji bîr mekin ku hûn hewce ne ku beşek mezin a laşê xwe derxînin holê. Heke hûn tenê rû û destên xwe eşkere dikin, hûn ê vîtamîna D. pir kêmtir hilberînin.

Di heman demê de, heke hûn li pişt camê bimînin an tara rojê bikar bînin, hûn ê kêmtir vîtamîna D hilberînin - an jî tune ().

Lêbelê, divê hûn piştrast bikin ku dema ku hûn ji bo demên dirêj li ber tavê bimînin tara rojê bikar bînin. Tav saxlem e, lê şewitandin dikare bibe sedema pîrbûna çermê ya pêşwext û metirsiya kansera çerm zêde bike (18,).

Heke hûn demek dirêj li ber tavê bimînin, bifikirin ku hûn 10-30 hûrdemên pêşîn bêyî tîrêjê biçin - li gorî hesasiyeta weya ji tîrêjê re - pê re berî ku hûn dest bi şewitandinê bikin serî lê bidin.

Ji ber ku vîtamîna D bi yek carî bi hefteyan an mehan di laşê we de tê hilanîn, ji bo ku hûn asta xwîna we têra xwe bihêlin dibe ku hûn tenê hewceyê tava rojê bin.

Wê got, heke hûn li deverek bê tava rojê bijîn, stendina vîtamîna D ji xwarin an pêvekan teqez girîng e - nemaze di dema zivistanê de.

Sunshine rêbazek bandor e ku ji bo vîtamîna D bistîne, lê tîrêjê rojê hilberîna wê bloke dike. Gava ku bi ewlehî şûştina rojê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn astên guncan bi dest xwe bixin, pir kes di piraniya salê de xwediyê tava rojê ne.

Çavkaniyên Xwarinê yên Baştirîn

Li vir naveroka vîtamîna D3 a çend çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn (20) heye:

Her çend masiyên qelew ên mîna salmon, skumbîr, şûr, trûtî, ton, û sarderan çavkaniyên guncan in jî, hûn ê hewce ne ku hema hema her roj wan bixwin da ku têr bibin.

Tenê çavkaniya parêzê ya herî baş a vîtamîna D, rûnê kezeba masî ye - wekî rûnê kezeba kodikê - ku bi du qatan Refeqeya Rojane ya Bistînê (RDI) di yek tişkek (15 ml) de heye.

Di hişê xwe de bimînin ku hilberên şîranî û gewher bi gelemperî bi vîtamîna D () têne dewlemend kirin.

Hin mushrooms hindik de vîtamîna D jî digire, û zerikên hêkê mîqdarên piçûk vedigirin.

Rûnê kezeba cod çavkaniya yekta ya çêtirîn vîtamîn D3 e. Masiyê rûnê di heman demê de çavkaniyek baş e, lê hûn neçar in ku wî timûtim bixwin da ku têr bibe.

Nîşaneyên Kêmasiyê

Kêmasiya vîtamîn D yek ji kêmasiyên xurek ên herî hevpar e.

Hin kes ji yên din di bin metirsiyek mezin de ne. Li Dewletên Yekbûyî, 41.6% ji nifûsa tevahî kêm e, her çend hindikahî xirabtir derbas dibin jî - 82,1% û 69,2% reş û Hîspanî, bi rêzê kêm in ().

Wekî din, mezinên pîr di metirsiyek mezintir a kêmasiyê de ne ().

Yên ku xwediyê hin nexweşiyan in jî pir bi îhtîmal e ku kêmas bin. Lêkolînek destnîşan kir ku ji% 96 kesên ku êrişên dil derbas kirine, vîtamîna D kêm bû ().

Bi tevahî, kêmbûna vîtamîna D epîdemiyek bêdeng e. Nîşan bi gelemperî hûr in û dibe ku bi salan an dehsalan bidome ku derkeve holê.

Nîşaneya herî naskirî ya kêmbûna vîtamîna D rakît e, nexweşiyek hestî ye ku li zarokên li welatên pêşkeftî hevpar e.

Rikît bi piranî ji welatên rojavayî hate derxistin ji ber ku bi xwarinên bi vîtamîn D () hin xwarin tê xurt kirin.

Kêmbûn her weha bi osteoporozê ve girêdayî ye, kêmbûna mîneralê kêm dibe, û mezinbûna rîska ketin û şikestinê di mezinên mezin re çêdibe (25).

Wekî din, lêkolînan diyar dikin ku mirovên ku bi asta vîtamîna D kêm in rîska wan a mezin a nexweşiya dil, şekir (celeb 1 û 2), pençeşêr, demens, û nexweşiyên otoîmmûn ên mîna skleroza multiple heye ().

Di dawiyê de, kêmbûna vîtamîna D bi kêmkirina hêviya jiyanê ve girêdayî ye (,,).

Wê got, ew ne diyar e ka kêmbûn beşdarî van nexweşiyan dibe an kesên ku xwedan astên kêm in gengaz in ku tenê wan bibînin.

Kêmasiya vîtamîn D bi cûrbecûr pirsgirêkên tenduristiyê ve girêdayî ye, û her weha hêviya jiyanê kêm dibe.

Feydeyên Tenduristiyê yên Potansiyel

Li vir çend sûdên potansiyel ên vîtamîna D hene:

• Metirsiya osteoporozê, hilweşîn û şikestinê kêm kir. Dozên bilind ên vîtamîna D dikare di mezinên pîr de rê li ber osteoporos, şemitandin û şikestinê bigire ().
• Hêza çêtir. Vîtamîn D dikare hem lebatên jorîn û hem jî yên jêrîn hêza laşî zêde bike ().
• Pêşîlêgirtina penceşêrê. Vîtamîn D dikare bibe alîkar ku pêşî li pençeşêrê were girtin. Lêkolînek destnîşan kir ku rojane 1,100 IU - digel kalsiyûm - rîska penceşêrê% 60 kêm dike (,).
• Rêveberiya depresiyonê. Lêkolîn nîşan didin ku vîtamîn D dikare nîşanên li mirovên bi depresiyona klînîkî hêsan bike ().
• Rîska diyabetesê celeb 1 kêm kir. Lêkolînek li pitikan her roj 2,000 IU vîtamîna D bi% 78 rîska kêmkirina şekir type 1 ve girêdide ().
• Mirina çêtir. Hin lêkolînan destnîşan dikin ku vîtamîn D di mehên xwendinê de metirsiya mirinê ya mirovan kêm dike, diyar dike ku ew dikare alîkariya we bike ku hûn dirêjtir bijîn (,).

Lêbelê, gelek ji van encaman pêşîn in. Li gorî pêdaçûnek vê dawiyê, ji bo piştrastkirina gelek ji van feydeyan (bêtir delîl hewce ne) ().

Lêkolîn destnîşan dike ku vîtamîna D dibe ku gelek feydeyên têkildarî pençeşêr, tenduristiya hestî, tenduristiya derûnî, û nexweşiyên xweser hene. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ne.

Divê Hûn Çiqas Bikin?

Awayê tenê ku hûn bizanin ka hûn kêm in - û bi vî rengî pêdivî ye ku hûn pêvek bikin - bi pîvandina asta xwîna we ye.

Pêşkêşvanê lênerîna tenduristiya we dê forma depokirina vîtamîna D, ku wekî kalsifediol tê zanîn, bipîve. Tiştek di bin 12 ng / ml de kêmasî tête hesibandin, û tiştek ji 20 ng / ml jortirîn têr tête hesibandin.

RDI ji bo vîtamîna D wiha ye (39):

• 400 IU (10 mcg): pitikan, 0–12 mehî
• 600 IU (15 mcg): zarok û mezin, 1–70 salî
• 800 IU (20 mcg): mezinên pîr û jinên ducanî an dimêjînin

Her çend têrbûn bi 20 ng / ml tête pîvandin jî, gelek pisporên tenduristiyê bawer dikin ku divê mirov ji bo tenduristî û pêşîlêgirtina nexweşîya çêtirîn asta xwînê ji 30 ng / ml bilindtir be.

Wekî din, pir kes bawer dikin ku vexwarina pêşniyazkirî pir kêm e û ku mirov pir zêde hewce ne ku bigihîjin asta xwîna çêtirîn ().

Li gorî Akademiya Bijîşkî ya Niştimanî ya Yekbûyî, sînorê jorîn a ewledar her roj 4000 IU (100 mcg) e ().

Pêvekên vîtamîn D3 xuya dike ku ji zêdekirina D2 vîtamîn D di bilindkirina asta vîtamîn D de bêtir bibandor in. Kapsulên D3 li piraniya supermarket û firoşgehên xwarinên tenduristî, û hem jî li serhêl hene.

RDI ji bo vîtamîna D ji bo pitikan 400 IU (10 mcg) ji bo pitikan, 600 IU (15 mcg) ji bo zarok û mezinan, û 800 IU (20 mcg) ji bo mezinên pîr û jinên ducanî an şîrdanê ye.

Xûrekên Xweyên Din Optîmîze bikin

Vê girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku xurek bi gelemperî bi veqetandinê naxebitin.

Pir ji wan bi hev ve girêdayî ne, û zêdebûna vexwarina yek xurekê dibe ku hewcedariya we bi ya din zêde bike.

Hin lêkolîner îdîa dikin ku vîtamînên rûn-solubel bi hev re dixebitin û ew girîng e ku meriv vîtamîna A û K-ya xwe baştir bike dema ku bi vîtamîna D3 re têke (),.

Ev bi taybetî ji bo vîtamîna K2 girîng e, vîtamînek din a rûn-solubile ku pir kes têr nakin ().

Magnesium - mîneralek girîng a din ku timûtim di parêza nûjen de tune - dibe ku ji bo fonksiyona vîtamîn D jî girîng be (46,).

Delîl destnîşan dikin ku vîtamîna D bi magnezyûm û vîtamînên A û K re dixebite ku tenduristiyê pêş bixe.

Ger Hûn Pir Zêde Bikin Çi Diqewime?

Ew efsaneyek e ku hêsan e ku meriv zêde vîtamîna D zêde bike.

Jehrabûna vîtamîn D pir kêm e û bi tenê dibe ku hûn ji bo demên dirêj dozên pir mezin bigirin ().

Nîşaneyên sereke yên jehrîbûnê tevlihevî, kêmbûna konsantrasiyon, xewbûn, depresyon, vereşîn, êşa zik, birçîbûn û tansiyona bilind in ().

Jehrabûna vîtamîn D pir kêm e. Nîşaneyên hanê tevlihevî, xewbûn, depresyon, kapsasî û tansiyona bilind in.

Xeta Jêr

Vîtamîn D ji bo tenduristiya hestî vîtamînek rûn-solubel e.

Ji bo kesên ku di vê xurekê de kêm in, zêdebûna vexwarinê dikare depresyonê jî kêm bike û hêzê baştir bike.

Çermê we di bin tava rojê de vîtamîn D çêdike. Di xwarinên mîna masîgir, rûnê masî û kezebê de jî vîtamîn D heye - her weha hin xwarin û pêvekên dewlemendkirî jî hene.

Kêmbûn ji ber tixûbê tîrêjên tavê û vebijarkek piçûk a çavkaniyên parêzê yên dewlemend bi gelemperî hevpar e.

Heke hûn pir wextê xwe li ber tavê nakin û kêm kêm masiyên rûn dixwin, lêzêdekirin bifikirin.

Bi têra xwe vîtamîna D werdigire dikare rê li ber xurtkirina tenduristiya we bigire.