6 Çavkaniyên Baş ên Vîtamîn D ji bo Vejetariyan

Dilşad

• 1. Tîrêja tavê
• 2. Hin mushrooms
• 3. Zerikên hêkê
• 4. Penêr
• 5. Xwarinên dewlemendkirî
• 6. Pêvek
• Rêzeya jêrîn

Vîtamîna D, ku wekî vîtamîna tavê jî tê zanîn, ji bo tenduristiya çêtirîn vîtamînek rûn-solubel e.

Ew ji laşê we re dibe alîkar ku kalsiyûm werbigire û têra xwe magnezyûm û fosfata serûmê bidomîne - sê madeyên ji bo diran, masûlk û hestiyên we girîng in. Di heman demê de di pêşkeftina mêjî, fonksiyona dil, pergala parastina we, û tenduristiya giyanî de jî rolên girîng dilîze.

Asta kêm a vîtamîna D li çaraliyê cîhanê belav e. Di nîşanên kêmasiyê de westîn, êşa masûlkeyan, hestî qels, û - di zarokan de - mezinbûna bêserûber (, 2) hene.

Ji bo domandina astên guncan, divê zarokên di bin 12 mehan de rojane 400 IU (10 mcg) vîtamîn D bigirin, dema ku zarokên 1-13 salî divê rojane 600 IU (15 mcg) bistînin. Divê mezin û jinên ducanî an ducanî rojê 600 û 800 IU (15 û 20 mcg) bikin armanc, bi rêzê (2).

Lêbelê, pir hindik xwarinên vê vîtamînê hene, û yên ku dikin jî bi piranî hilberên ajalan in. Ji ber vê yekê, dibe ku dijwar be ku hûn ji parêza xwe têr vê madeyê bigirin, nemaze heke hûn vejeter an vegan bin.

Di heman demê de, desteyek xwarin û teknîk dikare te bide der.

Li vir 6 çavkaniyên baş ên vîtamîna D ji bo vejeteryan hene - hin ji wan jî ji bo veganan guncan in.

1. Tîrêja tavê

Çermê we dema ku li tîrêjên ultraviyoleta B (UVB) ên tavê dikeve dikare vîtamîna D hilberîne. Pir kes bi vî rengî bi kêmî ve hindik vîtamîna D digirin.

Li gorî Enstîtuya Tenduristiyê ya Neteweyî (NIH), heftê du caran rûyê xwe, dest, lingên we, an jî paşve ronahiya rojê vedişêrin - bêyî tarîxê - bi gelemperî ji bo hilberîna asta vîtamîna D ya çêtirîn bes e (3).

Lêbelê, li gorî ciyê erdnigarî an avhewa we ve girêdayî, dibe ku ne pratîkî be ku meriv bigihîje vê dereceya tava rasterast a tavê.

Faktorên pêvek, wekî demsal, dema rojê, û pileya qirêjbûn an dûmanê, û her weha temenê we, rengê çerm, û karanîna tava rojê, li ser şiyana çermê we ya çêkirina têr vîtamîna D jî bandor dike (2).

Mînakî, smog an rojek qeşagirtî dibe ku hêza tîrêjên UV heya% 60 kêm bike. Wekî din, dibe ku mezinên pîr û yên bi rengê çermî tarîtir be ji 30 hûrdemên tava rojê dirêjtir hewce ne ku hilberîna vîtamîna D têr bikin (3).

Got, taviya zêde ya rojê dikare xetera kansera çerm zêde bike. Ji ber vê yekê, Akademiya Dermatolojiyê ya Amerîkî ji mirovan hêvî dike ku pişta xwe nedin tavê wekî çavkaniya wan a sereke ya vîtamîna D ().

Çermê we piştî rasterastbûna tavê vîtamîna D çêdike. Lêbelê, çend faktor dikarin nifşa vîtamîna D ya laşê we kêm bikin, û taviya zêde ya tavê nayê pêşniyar kirin, ji ber ku ew dikare xetera kansera çerm zêde bike.

2. Hin mushrooms

Mushroom xwedan şiyana bêhempa ye ku dema ku di tîrêja UV-yê de bimîne vîtamîna D çêbike. Ev ji wan re dike çavkaniya nebatê ya tenê ya vîtamîna D (,,).

Mînakî, kivarkên kovî û yên bi çêkirî di bin tîrêja UV de ne dikarin li her derê di navbera 154 û 1,136 IU (3.8 û 28 mcg) vîtamîna D ya serê 3.5-ons (100-gram) servekirî de pesnê xwe bidin (,,,).

Wekî din, naveroka wan a vîtamîn D ji bo maweya emrê wan zêde dimîne û xuya dike ku di bilindkirina astên vê vîtamîna di laşê we de wekî pêvekên vîtamîna D bi bandor e (,).

Wê got, pirûkên bazirganî di tariyê de têne mezin kirin û ji tîrêja UV nayên, ku tê vê wateyê ku ew îhtîmal heye ku vîtamîna D () pir hindik digirin.

Dema ku kirînê, li nîşeyek li ser nîşeyê bigerin ku naveroka vîtamîna D binivîse. Heke hûn di peydakirina mişmişên ku di bin tîrêja UV de ne pirsgirêk hene, dibe ku hûn di firotana xwarina tenduristî ya herêmî an sûka cotkaran de bextê we çêtir hebe - ku bi gelemperî kivarkên kovî digirin.

Bînin bîra xwe ku ne hemî kivarkên kovî têne xwarin. Xwarina yên jehrîn dikare bibe sedemê nîşanên ji helandina sivik bigire heya têkçûna organê û heta mirinê jî. Bi vî rengî, heya ku hûn bi pisporî neyên perwerdekirin, pêdivî ye ku hûn neynin pey mushikên xweyên kovî.

Kîvarkên tîrêjên UV-ê di astên cihêreng ên vîtamîna D hene û xuya dike ku ew di lêzêdekirina vîtamîna D-ê de wekî pêvekan bi bandor in. Lêbelê, pirên mişmişên bi konvansiyonel mezin dibin bi tîrêjên UV re rû bi rû ne û pir hindikî vê vîtamînê vedigirin.

3. Zerikên hêkê

Zerikên hêkê vîtamîna D peyda dikin, her çend mîqdarên wan ên taybetî pir xwe dispêrin parêza mirîşkan û gihîştina derve.

Mînakî, hêkên ku ji mirîşkên ku bi xwarina dewlemendkirî ya vîtamîn-D hatine têr kirin digirin dikarin her zerikê heya 6000 IU (150 mcg) pak bikin, lê hêkên ji mirîşkên ku xwarina kevneşopî dane tenê 18–39 IU (0,4–1 mcg) digire (,).

Bi heman rengî, mirîşkên ku li derve digerin dikarin li ber tava rojê bin û bi gelemperî hêkên ku 3-4 qatî zêdetir vîtamîna D pesindar dikin ji yên mirîşkên li hundirîn mezinbûyî radibin (,,).

Hêkên azad-range an organîk bêtir xwedî vîtamîn D. Dibe ku nîşana vê yekê jî diyar bike ku hêk bi vê xurekê dewlemend dibin.

Zerikên hêkê dikarin mîqdarên girîng ên vîtamîna D peyda bikin, nemaze heke hêk ji mirîşka ku xwarina dewlemendkirî tê dayin an jî bila li derve bigerin.

4. Penêr

Penêr, her çend di mîqdarên pir hindik de jî çavkaniyek xwezayî ya vîtamîna D e.

Piraniya cûrbecûr per 2-onsan (50-gram) xwarina 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) vîtamîna D hene. Ast li gorî awayê çêkirina penîr diguhere.

Penêrên Fontina, Monterey, û Cheddar bêtir pesnê xwe didin, lê ya mozzarella kêmtir e. Cûreyên nerm ên mîna penêrên cottage, ricotta, an kremî hema hema ti vîtamîna D pêşkêşî nakin (,,).

Hin celeb jî dikarin bi vîtamîna D bêne dewlemend kirin, û ev ê li ser navnîşan an navnîşa melzemeyê were nîşandin.

Penêr, her çend di mîqdarên pir hindik de jî çavkaniyek xwezayî ya vîtamîna D e. Cheddar, Fontina, û Monterey hinekî din pesnê xwe didin.

5. Xwarinên dewlemendkirî

Her çend hin xwarin bi xwezayî mîqdarên piçûk ên vîtamîna D vedigirin, cûrbecûr hilber bi vê xurekê ve têne xurt kirin. Her çend standardên dewlemendiyê li gorî welatan têne guhertin, çend ji van xwarinan ev in:

• Cîrê çêlek. Bi welatekî ku hûn lê ve girêdayî ne, hûn dikarin li bende bin ku 1 kûpek (240 ml) şîr heya 120 IU (3 mcg) vîtamîna D (,) hebe.
• Vexwarinên ne şîr. Ksîrên nebatan ên mîna soya, birinc, hemp, ceh, an şîvê darê - plus ava porteqalê - timûtim bi mîqdarên wekhev ên vîtamîna D wekî şîrê çêlekan têne dewlemend kirin. Ew dikarin ji 1 kasa (240 ml) re heya 100 IU (2.5 mcg) vîtamîna D peyda bikin (,,,).
• Mast. Hin mastên şîranî û nemir di vîtamîna D de têne dewlemend kirin, ji 3,5 ons (100 gram) ji vê vîtamînê dora 52 IU (1,3 mcg) didin.
• Tofu Ne ku hemî tofus têne xurt kirin, lê yên ku li dora 100 IU (2,5 mcg) ji 3,5 ons (100 gram) re têne pêşkêş kirin (,).
• Genimên germ û sar. Oatmeal û genimên amade-xwarinê bi gelemperî bi vîtamîna D têne xurt kirin, bi 1/2 kevçî (120 gram), heya 120 IU (3 mcg), li gorî cûrbecûr ve girêdayî ye (,,).
• Margarîn Berevajî rûnê ku bi gelemperî bi vîtamîna D nayê dewlemend kirin, gelek marqeyên margarînê vê xurekê lê zêde dikin. Çermek yek (14 gram) bi gelemperî dora 20 IU (0,5 mcg) peyda dike ().

Ji ber ku di navbera welatan de standardên dewlemendiyê yên ne lihevhatî, kontrolkirina navnîşa malzemeya xwarinê an etîketa tîrêjê awayê herî çêtir e ku rast bike ka ew di vîtamîna D de dewlemendkirî ye û çiqas tê de heye.

Gelek xwarin û vexwarinên hevbeş, şîrê şîranî û ne şîr, di heman demê de hin dexl, bi vîtamîn D. têne xurt kirin. Ji ber ku standard di navbera welatan de diguhere, çêtir e ku meriv bi baldarî bixwîne.

6. Pêvek

Heke hûn xemgîn in dibe ku hûn ji parêza xwe têr vîtamîna D nekin, lêzêdekirin dikarin wekî çavkaniyek pêbawer û domdar tevbigerin. Ev bi du awayan têne ():

• Vîtamîn D2: bi gelemperî ji hevîrtirşk an kivarkên ku bi tîrêjên UV re rûbirû têne hildan
• Vîtamîn D3: bi gelemperî ji rûnê masî an hiriyê pez, bi formên vegan ên vê dawiyê ji lichen pêşve diçin

Dema ku di dozên mezin ên 50,000 IU (1,250 mcg) an jî zêdetir de bê girtin, vîtamîna D3 xuya dike ku ji D2-ê di bilindkirin û domandina asta xwîna bilind a vîtamîna D de bibandortir e.

Lêbelê, gava ku di dozên piçûktir, rojane de werin girtin, avantaja D3 li hember D2 xuya dike ku pir piçûktir e ().

Hûn dikarin bi xwendina etîketê vebêjin ku lêzêdeka we kîjan tîpê vedigire. Piraniya lêzêdekirinên D3-ê yên lîçen jî sertîfîkasyona vegan zêde dikin.

Ji ber ku vîtamîna D di rûn de şûşe ye, xwarina wê bi xwarinên rûnê re dibe alîkar ku zêdebûna wê zêde bibe ().

Ji bîr mekin ku Çavkaniya Rojane ya Çavkaniyê (RDI) 400-800 IU (10-20 mcg) e, bi faktorên wekî temen û ducaniyê ve girêdayî ye. Zêdebûna ji vê dozê ji bo demên dirêj nayê pêşniyar kirin, ji ber ku dibe ku bibe sedema jehrîbûnê ().

Nîşaneyên jehrîbûna vîtamîn D dibe ku tevlihevî, dijwariya konsantrasyonê, depresyon, êşa zik, vereşîn, tansiyona bilind, windabûna bihîstinê, psîkoz, û -di rewşên giran de - têkçûna gurçik û komayê ().

Pêvek çavkaniyek pêbawer û domdar a vîtamîna D. ne. Ew çêtirîn bi hev re bi xwarinên rûn têne vexwarin û pêdivî ye ku ji bo demên dirêjkirî ji RDI-ê zêde neyên girtin.

Rêzeya jêrîn

Her çend vîtamîn D di laşê we de çend rolên girîng dilîze, hindik xwarin bi xwezayî tê de hene - û çavkaniyên vejeteryan an vegan bi taybetî kêm in.

Wextê di bin tîrêjê de derbas kirin awayek girîng e ku hûn asta xwe zêde bikin, lê ev ji bo her kesî ne gengaz e.

Bi vî rengî, hûn dikarin xwarinên mîna mişmişên kovî, zerikên hêkê, an tiştên bi vîtamîn D. dewlemendkirî biceribînin. Pêvek vebijarkek din e.

Heke hûn fikar dikin ku dibe ku asta weya vîtamîn kêm be, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxivin.