Ji bo Tenduristiya We Kîjan Çêtir e: Dimeşin an Reşîn?

Dilşad

• Feydeyên dil
• Ma meş ji revê çêtir e?
• Walking vs bez ji bo windabûna kîloyan
• Leza û hêza meşandina vs. bez
• Bi jelekek girankirî dimeşin
• Meşê ber bi bezê ve bizeliqînin
• Sûdên li dijî rîskan
• Biçe derve

Têgihiştinî

Meş û bez her du awayên xweşik ên temrîna dil-reh in. Ne yek bi hewceyî ji ya din "çêtir" e. Hilbijartina ku ji bo we çêtirîn e bi tevahî bi armancên tenduristî û tenduristiya we ve girêdayî ye.

Heke hûn digerin ku bêtir kaloriyan bişewitînin an zû zû giran winda bikin, bez hilbijartinek çêtir e. Lê rêve her weha dikare ji bo tenduristiya we gelek feyde peyda bike, di nav de alîkariya we heye ku hûn kîloyek tendurist biparêzin.

Feydeyên dil

Meş û bazdan her du jî werzîşa dil-dil, an jî "cardio" ne. Hin feydeyên tenduristiyê yên dil hene:

• ji we re dibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin an kîloyek saxlem bidomînin
• hişmendiyê zêde dike
• pergala parastinê zêde dike
• pêşîlêgirtin an rêvebirina mercên kronîk dibe alîkar
• dilê we xurt dike
• dikare temenê we dirêj bike

Tetbîqata dil-reh ji bo tenduristiya giyanî ya we jî baş e. Yekî dît ku tenê 30 hûrdemên werzîşa tundûtûjiya navîn heftê sê caran fikar û depresiyonê kêm dike. Di heman demê de ew dikare dilrabûn û xwe-rûmeta we jî baştir bike.

Lekolînwanên ji lêkolînê jî dibêjin ku ne hewce ye ku hûn 30 hûrdeman rasterast werbigirin ku van feydeyan biceribînin. Di rojê de sê caran bi 10 hûrdeman rêve çû ku di heman tenduristiya derûnî de zêde bû.

Ma meş ji revê çêtir e?

Meş dikare gelek heman feydeyên bezê peyda bike. Lê bez hema hema ducarî hejmara kaloriyan dişewitîne.

Mînakî, ji bo kesê ku 160 lîre ye, di saetê de 5 kîlometre dimeşe (mph) 606 kalorî dişewitîne. Bi heman gavî bi 3,5 mph bi lez diçin tenê 314 kalorî dişewitînin.

Hûn hewce ne ku hema hema 3500 kalorî bişewitînin da ku kîloyek wenda bikin. Ger armanca we kêmkirina kîloyê be, bez ji meşê çêtir hilbijartinek e.

Ger hûn nû ne ku werzişê bikin an nekarin bimeşin, dimeşîn hîn jî dikare alîkariya we bike ku hûn şekil bigirin. Meş ji bo hema hema hemî astên fitnesê gengaz e. Ew dikare dilê we mezin bike û bi tevahî bêtir enerjiyê bide we.

Walking vs bez ji bo windabûna kîloyan

Leza û hêza meşandina vs. bez

Meşa bilez meşîn bi leza lezê ye, bi gelemperî 3 mph an mezintir. Di meşa bilez de rêjeya dilê we zêde dibe. Hûn dikarin bi vî rengî ji meşa ku bi gavên xweyên adetî digerin, bêtir kaloriyan bişewitînin.

Meşa hêzê bi gelemperî ji 3 mph heya 5 mph tê hesibandin, lê hin meşvanên hêzê leza 7 û 10 mph digihîjin. Meşa hêzê wekî bezê hejmarek kalorîk dişewitîne. Mînakî, hêza ku bi yek demjimêrê bi 4,5 mph dimeşe dê heman tiştî bike ku bi saetekê bi 4,5 mph dimeşe.

Ji bo rahênanek bi bandor, perwerdehiya gavê biceribînin. Lezê xwe di yek carek de du hûrdeman zêde bikin, dûv re jî hêdîka paşde gav bavêjin. Meşa bilez wekî bezê gelek kalorî naşewitîne, lê ew dibe ku bibe meşqek bi bandor da ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin, ramîna xwe zêde bikin, û asta xweya hewayî ya aerobîk baştir bikin.

Bi jelekek girankirî dimeşin

Rêvekirina bi kirasek girankirî dibe ku hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike. Ji bo ku ewledar bimînin, jelekek li xwe bikin ku ji sedî 5 û 10-an giraniya laşê we ne.

Heke hûn li rêyek alternatîf digerin ku hûn kîloyan winda bikin an masûlkeyên xwe ton bikin, li şûna wê rêve interval biceribînin. Berî ku hêdî bibin, ji bo demek diyarkirî lezê hilînin. An jî alternatîf, di her destî de bi lepikên sivik bimeşin.

Meşê ber bi bezê ve bizeliqînin

Meşa meyl bi meşek berjêr ve girêdayî ye. Ew dikare wekî bezê hejmarek heman kalorî bişewitîne. Hûn di meşê de bêtir kaloriyan dişewitînin ji tenê ku hûn li ser rûkalek deştê digerin.

Li deverek gir digerin an li ser şemitokek li ser rêwîtiyê digerin. Di heman demê de ji bo praktîzekirina meşa mêldarê meylê ji sedî 5, 10, an 15 zêde bikin. Heke hûn ji bo meşa mêldarê nû ne, hûn dikarin gav bi gav dest pê bikin û heya ji sedî 15 mêldarî bixebitin.

Sûdên li dijî rîskan

Running rêgezek girîng e ku meriv şekil bigire û giraniya xwe winda bike. Lê ew tetbîqatek bi bandor e. Werzên bi bandora bilind dikare ji laşên we ji meşanên bi bandora kêm ên mîna meşînê dijwar be.

Bi demê re, dibezîn dibe sedema birînên hevbeş ên wekî:

• şikestinên stresê
• şeplên şîn
• Sendroma friction ITB

Bi rastî, ji meşvanan rîskek ji bo birîna têkildar bi werzişê re pir zêde ye. Walker xwediyê texmînî 1 û 5 ji sedî rîska birîndarbûnê ye, dema bezê ji sedî 20 û 70 şans heye.

Ger hûn bez in, hûn dikarin gavan bavêjin ku bê birîndar bimînin. Mîlê xwe zû zû zêde nekin û heftê çend caran hewl bidin ku trên-perwerde bikin. An jî, li şûna meşê biceribînin. Walking gelek feydeyên tenduristiyê yên bezê bêyî heman rîskan ji bo birîndarbûnê pêşkêş dike.

Biçe derve

Hem meş û hem jî bazdan formên hêja yên werzîşa dil-reh in. Armanc bikin ku ji bo tenduristiya xwe her hefte bi kêmî ve 150 hûrdemên werzîşa dilî ya nerm bikin.

Ger hûn ji bo werzîşê nû ne û hêvî dikin ku bikevin şeklê rêve meşîn hilbijartinek biaqil e. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an jî bêtir kaloriyan bişewitînin, birevin.

Heke hûn ji bo bezê nû ne, bi bernameyek dest pê bikin ku hûn di navbera meş û bezê de alternatîf bikin, wekî Couch to 5K. Berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê her gav bi doktorê xwe re kontrol bikin.