Xebatên çêtirîn ên ji bo werzîşek qelebalix

Dilşad

• Cardio Bê Makîne bikin
• Plana Vegerê heye
• Nûnerên Xwe Biguherînin ku Tenê Giraniyek Bikar bînin
• Kettlebell bigirin
• 2 Tevgeran Hilbijêrin û Tevgerin
• Rêbernameyên Hînkariyê Beş 1
• Rêbernameyên Hînkariyê Beş 2
• Zêdetir li ser SHAPE.com:
• Nirxandin ji bo

Ji bo kesên ku berê ji fitnesê hez dikin, Çile xewnek kabûs e: Girseya çareseriya Sersalê salona werzîşê ya we dorpêç dike, alavên xwe girêdide û dike ku hûn 30-hûrdem rêgezên werzîşê ji saetekê dirêjtir dirêj bikin. Ew ê di meha Sibatê de biçin… heke hûn dikarin tenê bisekinin.

Çareseriyek: Bi perwerdekarek rûniştinek belaş biceribînin. "Ew ê karibin ji nav girseyek çêtir a ku hûn bi tena serê xwe rêve dibin bimeşin ... û ew qadên nû yên werzîşê ji we re vedike," dibêje Jared Meachem, Rêvebirê Karûbarên Tenduristiyê li werzîşên Sky Fitness & Wellbeing. Di heman demê de dibe ku hûn fersendek bidin ku hin ezmûnên nû biceribînin, an jî di nav çend danişînan de bernameyek nû ji bo we pêşve bibin. "Hûn dikarin perwerdekar rêve bikin da ku ji we re bernameyek ku ji alavê re hesas nine pêşve bixe, ji ber vê yekê hûn dikarin wê di her kêliya rojê de bêyî ku hûn li benda rêzê bin, pêk bînin."

Ger salona werzîşê danişînên belaş pêşkêşî we nake-an hûn tenê tercîh dikin ku hûn bi tena serê xwe herin-van stratejiyan biceribînin da ku hûn rûtînek werzîşê ya Januaryile biafirînin ku ji xêzan dûr dikeve da ku hûn xweş, bilez… û bêhêvî bibin.

Cardio Bê Makîne bikin

Rêzên ji bo treadmills, eliptîk, û bisîkletên sekinandî ji her tiştî xirabtir in-û ew dikarin 30 hûrdeman an bêtir bigirin ku paqij bibin. Biryar bidin ku hûn bêyî makîneyê biçin û bêyî pişkek alavê xebatek cardio ya bandorker bistînin.

"Tiştê herî hêsan ev e ku em ji du -çar rahênanan xelekek çêbikin," dibêje Mike Wunsch, derhênerê performansê li Results Fitness li Santa Clarita, CA. Wunsch xerîdarên xwe ji bo kardio û kedîkirinê tevahiya salê dixe nav fîşekên tundûtûjî. Ew pêşniyar dike ku ezmûnek 20 hûrdeman were meşandin, 1 hûrdemî 1 rep bike armanc. 20 saniyeyan bisekinin, û dûv re derbasî temrînek din bibin.

"Çîçekan biceribînin, fîşekên bazdanê, pişk û pêlên şûjinê biceribînin," wî dibêje. (Di vê gotarê de rêwerzên bêkêmasî yên ji bo hemî pratîkên vê gotarê li ser rûpela paşîn têne navnîş kirin.) Bi sê an çar gerdûnên hemî rahênanan dest pê bikin, heya pênc heya 10 gerên tevde riya xwe bixebitin.

Plana Vegerê heye

Heke hûn li ser giran mirî ne an plansaziyek perwerdehiya hêzê ya ku we li dû xwe hiştiye heye, ji bo her werzîşê di plansaziya xwe de nexşeyek paşverû an du-yek bînin da ku hûn ji hêlekê hêdî nebin, dibêje Craig Ballantyne, CSCS, xwediyê TurbulenceTraining.com.

"Heke mebesta we ew e ku hûn masûlkeyê bi dest bixin û qelewê winda bikin, wê hingê hûn bi rastî ne hewce ne ku ji werzîşêya tam xem bikin," tenê şêwaza tevgerê, ew dibêje. Ger we plansazî kir ku hûn çapxaneyek bikin, amade bin ku hûn di çapxaneyên dumbbell de biguhezin. Ji bo dirêjkirina hipê topên Swîsreyî yên yedek tune? Ceribandina bi yek lingek li ser dîwanê biceribînin.

Bonusek heye, Ballantyne dibêje: "Xebitandina xwe bi werzîşên nû re dibe sedema guheztinên nû di laşê we de."

Nûnerên Xwe Biguherînin ku Tenê Giraniyek Bikar bînin

Awayê çêtirîn ku hûn ji xêzên salona sporê dûr nekevin ev e ku hûn li dora xwe negerin: Li şûna ku hûn ji bo dumbbellên cihêreng şer bikin, xebatek ku hûn heman giraniyê ji bo hemî tevgeran bikar tînin dîzayn bikin, dibêje Nick Tumminello, rahênerek hêz û şertê li Florida û nivîskarê DVD -yê di nav de Perwerdehiya Hêzê ya ji bo Loss & Conditioning.

"Kevneheviyek li hev bicivîne. Ew dihêle hûn li ser bingeha yek perçeyek amûrek tevnheviyek werzîşê ava bikin," ew dibêje. "Laşê xwe di nav tevgerek pêxistinê, tevgerek kişandinê, temrînek laşê jêrîn û tevgerek bingehîn de teng bikin. Tevgerek ku her yek bi cotek dumbbelan lêdixe hilbijêrin."

Mînakî, Tumminello pêlên milê (zexm), rêzên dumbbell-ê yên çikandî (kişandin), çikilandin (ling), û çîtikên dumbbell (bingehîn) pêşniyar dike. Ji bo her çar tevgeran yek giran hilbijêrin.

"Ger we cotek dumbbellên 25-lb hebin, şuştin dê ji pêlên milê hêsantir be-li ser tevgerên xweyên bihêz, wekî şûjinê, û li ser tevgerên lawaztir jî kêmtirîn dubare bikin," wî dibêje. Ji bo her werzîşê, ji şeş û heşt dubareyan ji her setê kêmtir nekin, û ne ji 20 heta 25-an.

"Di navbera rahênanan de nekeve," wî dibêje. Di şûna wê de, her çar tevgeran biqedînin, dûv re 90 hûrdeman heya 3 hûrdeman bêhna xwe bidin. Tevahiya rêzê heya ku ji dest tê 12 hûrdeman dubare bikin, an jî 4 an 5 gerdanan bikin.

Dema ku hûn ji bo xwe dîzaynek çêdikin, ezmûnên tevlihev hilbijêrin ku bi her repê re gelek komên masûlkan bikar tînin, dibêje Jeremy Frisch, xwedan û derhênerê Achieve Performance Training in Clinton. mînakî, pêl bişkînin an li çolek dumbbell bikin. Kompleksa bijarte ya Frisch: Her yek ji deh dûbarekirina dumbbell squats, dumbbell push presses, rêzên xwarkirî, dumbbell lunges, and pushups or pushups bilind.

Kettlebell bigirin

Li vir e ku danişînek perwerdehiya belaş dikare kêrhatî be: Ji rahênerek we çend bingehên kettlebell fêr bibin, û hûn dikarin hêz û kardiyoyê bi giraniyek yekane, bi rengê topê, bi hev re perwerde bikin. Ger hûn jixwe bi forma kettlebell -a xwe nas û pêbawer in, Wunsch dibêje ku hûn dikarin navberek lerizînên kettlebell wekî xebatek bêkêmasî pêk bînin.

"Ger hûn 30 hûrdeman bizivirin, dûv re 30 hûrdem bêhna xwe bidin, û 10 hûrdeman dubare bikin, ew ê bibe qedînek hêja," wî dibêje.

Ger hûn bi çêkirina xebatek bêkêmasî re eleqedar in ku pê re bimeşin, ew vê destikê pêşniyar dike: kettlebell diherike, çikilên gopalê, çapa serê jorîn, û pêlika çikilandinê.

2 Tevgeran Hilbijêrin û Tevgerin

Ger cîh û alav kêm in, netirsin ku hûn wê hêsan bihêlin, Ballantyne dibêje. Li şûna ku hûn gelek tevgerên cihêreng bikin, hûn dikarin bi xebatek hêja çend tevgerên bingehîn pêk bînin.

"Ez çu pirsgirêk tune ku ez biçim û vegerim di navbera pêlên sîngê dumbbell û rêzên dumbbell de ji bo her yekê 6 setan, paşê bi hin pêlav û çîpên berî ku rojekê jê re bang bikim biqedînim," ew dibêje.

Di navbera du temrînên dijber de biguhezînin û ji bo xebatek bilez û bikêrhatî gelek setan bikin. Cotên din ên ku dikarin xebatek bêkêmasî pêk bînin: Bi pêlên milan ve bi dumbbell squats, bi pêlavan re rêzên dumbbell, bi pêlên sîngê dumbbell lunges.

Rêbernameyên Hînkariyê Beş 1

Defandin:

Pozîsyona klasîk a pişkînê bihesibînin: ling rast bikin, dest di bin milên we de bin. Bedena xwe hişk bihêlin, xwe berjêr bikin heya ku sînga we li erdê bixe. Pişta xwe bidin jor heya ku destên we dirêj bibin. Ger ev pir dijwar e, pişkek bilind biceribînin, bi destên xwe li ser gav an rûniştek bilind bibin. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa temaşe bikin.

Squat Thrust: Bi lingên xwe bi firehiya milan û destên xwe li kêleka xwe rawestin. Lingên xwe paşde bikişîne, çokên xwe bitewîne, û laşê xwe bi qasî ku hûn ji destê we tê daxin xwarê. Naha lingên xwe bi paş de bixin da ku hûn di pozîsyona pêhandinê de bin, dûv re bi lez lingên xwe vegerînin ser piyan. Zû rabin û tevgerê tevde dubare bikin. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa temaşe bikin.

Kursiya dîwar: Destên xwe li paş xwe li qiraxa kursiyek an kursiyekê û lingên xwe jî li erdê çend metre li pêş xwe bixin. Laşê xwe dakêşin heta ku destên we yên jorîn hema hema bi erdê re paralel bin. Paqij bikin, dûv re paşde vegerin pozîsyona destpêkê. Li vir bikirtînin da ku hûn vîdyoyek çawa temaşe bikin.

Berfirehiya Hîpa Yek-Leg: Bi pişta xweya çepê li ser tehtekî û lingê xwe yê rastê rasterast li hewa raze. Çîpên xwe yên çepê bi pêlkirina çepa xweya çepê li ser dîwanê rakin; laşê we divê ji milan heta çokan xetek rast ava bike. Laşê xwe kêm bikin, û dubare bikin. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa bibînin.

Dumbbell Shoulder Press: Cotek dumbbells tenê li derveyî milên xwe bigirin, bi destên xwe xwar û destên xwe ber bi hevûdu ve bikin. Lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin, û çokên xwe hinekî biqedînin. Giran giran bikirtînin heya ku milên we bi tevahî rast bin. Hêdî hêdî dumbbells dîsa vegerînin rewşa destpêkê. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa bibînin.

Dumbbell Bent-Over Row: Di her destekî de dumbbellek bisekinin, lingên xwe bi firehî ji hev veqetînin. Çokên xwe bitewînin, lingên xwe bi paş de bikşînin heta ku pişta we bi erdê re paralel be, destên xwe bi milên we ve daliqandine, kefên xwe bixin hundur. Çengên xwe biqelînin, dûvikan bikişîne heta aliyên torsê xwe. Destên xwe li darvekirinê vegerînin, û dubare bikin. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa bibînin.

Dumbbell Squat: Cotek dumbêlan li kêleka xwe bigirin, destên xwe têxin hundurê xwe û pişta xwe bi paş ve biêşînin û laşê xwe bi çokan ve xwar bikin. Vegere pozîsyona destpêkê. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa bibînin.

Ji bo destpêkirinê vegerin

Rêbernameyên Hînkariyê Beş 2

Dumbbell Chop:

Bi herdu destên xwe li ber sînga xwe, bi destên xwe dirêjkirî, bi lingên xwe fireh rawestin, topek giran an dumbbelek giran. Herdu çokan bixin û lingên xwe ber bi çepê ve bizivirînin, gogê (an dumbbelê) ber bi lingê xwe yê çepê ve daxin. Tavilê lingên xwe rast bikin, giraniya xwe bilind bikin û ber bi rastê ve bizivirin. Ji bo hemî dubareyan dubare bikin, dûv re aliyên xwe biguhezînin (di aliyek berevajî de bizivirînin).

Kettlebell Swing: Bi lingên xwe zêdetir ji firehiya milê xwe bisekinin. Her du destên xwe yek kettlebell bigirin, milên we li pêş we daliqandî bin. Hêlên xwe bi paş ve bikşînin û giraniya di navbera lingên xwe de kêm bikin heya ku ew di binê qûna we de be. Vegere cîhek sekinî û giraniya xwe heya bilindahiya singê bizivirîne, destên xwe rast bike. Rast herin nav nûnera xweya paşîn û bi leza bilez berdewam bikin. Vira bikirtînin da ku vîdyoyek çawa-çawa bibînin.

Kettlebell Goblet Squat: Li ber sîngê xwe, bi çengên xwe nêzî hev, dumbbell an kettlebellek bixin. Hêlên xwe bi paş ve bikşînin û çokên xwe berjêr bikin û giraniya laşê xwe li ser piyên xwe bigirin. Bi pêlên xwe vegere cîhê destpêkê, û dubare bikin.

Çapemeniya Kettlebell Overhead: Kettlebellek tenê li derveyî milê xwe bigirin, milê xwe xwar bikin, xurm bi hundur ve bin. Piyên xwe li firehiya milê xwe bidin û çokan hinekî bizivirin. Kettlebell-ê pê bixin heya ku milê we rast be.

Stepup with Press: Raweste li hember gav an bangek, dumbbells li ser milên xwe bigirin. Pêçek xwe li ser gavê bihêlin û bi pêça xwe ve berjêr bin da ku lingê we yê din heya gavê rabe. Li jorê tevgerê, dumbbells rasterast li jor çap bikin. Destên xwe li milên xwe vegerînin û gav biavêjin pozîsyona destpêkê. Berî ku hûn lingan biguherînin û ezmûnê dubare bikin, bi yek lingî dubareyan biqedînin.

Bi Çapemeniyê re Hevdîtin: Di rewşek rawestayî de dumbbells li ser milên xwe bigirin, bi yek lingê xwe gavek mezin bavêjin pêş. Dema ku milê we yê pêşîn bi erdê re paralel e û çoka paşiya we ji erdê ye, giraniyan li serê çap bikin. Giranên xwe vegerînin milên xwe û paşde gav bavêjin rewşa destpêkê. Bi lingê xwe yê din dubare bikin.

Ji bo destpêkirinê vegerin

Zêdetir li ser SHAPE.com:

12 Trendên Fitnessê yên ku di sala 2012-an de lê temaşe bikin

10 Tevgerên Bê Crunch ji bo Killer Abs

Vîdyoyên Xebatê yên çêtirîn li ser YouTube

2012 SHAPE Challenge Ultimate Fitness

Ji bo destpêkirinê vegerin

Nirxandin ji bo