Pir Sûdên Ball Ball û 3 Guhertoyên Mezin

Dilşad

• Tetbîqata topa dîwar çi ye?
• Divê hûn kîjan celeb top bikar bînin?
• Feydeyên topa dîwar çi ne?
• Tetbîqata topa dîwêr a tîpîk çawa tê kirin?
• Guhertoyên topa dîwar
• Side avêtin
• Berê xwe avêtin binê avê
• Zivirînên berevajî
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn amade ne ku hêza xwe mezin bikin, koka xwe bişkînin, û her masûlkeya di laşê xwe de bikêşînin, wê hingê ji bo we tevgera me heye. Tetbîqata topa dîwar tevgerek fonksiyonel, tev-laş e ku hûn dikarin li her hêz an werzişa dil û dil zêde bikin.

Ev tevgera teqîner bi gelemperî wekî beşek ji workout CrossFit tête kirin. Lêbelê, ji ber encamên ku ew derdixe holê, ev tetbîqat niha li piraniya avahiyên fîtnesê cîhek e.

Xwendinê bidomînin da ku hûn li ser feydeyên tevgera dîwarê dîwêr, çawaniya pêkanîna vê tetbîqatê bi ewlehî, û guherînên temrîna dîwarê dîwarê ku dikarin bibin alîkar ku rahênanên we derbasî astek din bibin.

Tetbîqata topa dîwar çi ye?

Tetbîqata topa dîwêr tevgerek tevlihev, giran-giran e ku ji hejmarek mezin masûlkeyên di laşê we de hewildana herî zêde hewce dike.

Di heman demê de wekî kulmek dîwarê dîwar jî tê zanîn, ev tevger pêdivî ye ku masûlkeyên bihêz ên laşê weyê jêrîn biqelêşin dema ku masûlkeyên di laşê weyê jorîn de peyman digirin da ku gava hûn gogek bavêjin dîwarekî, qonaxa pêl-pêlê pêk bînin.

Ji bo pêkanîna vê tevgerê, hûn ê hewceyê gihîştina dîwarek mezin, vala û topek dîwarê girankirî bin. Tetbîqata topa dîwarê standard hewce dike ku hûn li ber dîwar bisekinin. Lêbelê, çend variyasyon pozîsyona laşê we diguhezin da ku komên cûda yên masûlke dijwar bike.

Divê hûn kîjan celeb top bikar bînin?

Topek dîwar ji kulpek dermanê, ku piçûktir, dijwartir e, û nayê armanckirin ku were avêtin li dîwarek cuda ye. Di heman demê de ew ji topa slamê, ya ku girantir e, bi gelemperî ji lastîk tê çêkirin, û tête çêkirin ku were avêtin li erdê cuda ye.

Hilbijartina celebek rastê ya gogê ne tenê tetbîqatê bêtir bibandor dike, lê di heman demê de we ji birînan dûr dixe. Bi vê hişê, karanîna topek ku bi taybetî ji bo vê tetbîqatê hatî çêkirin, rêbaza çêtirîn e ku meriv gava gelek koman dubare derxîne.

Kulîlkên dîwarî bi gelemperî ji vinîl têne çêkirin, bi tebeqeyek derveyî ya pêçayî ku girtina wan hêsantir dike. Ew di gelek cûrbecûr giraniyan de têne, ji 6 û 20 lîreyan digirin.

Gava ku dor tê hilbijartina giraniya rast ji bo gogên dîwar, yekem tiştê ku hûn bifikirin bingeh û laşê jorîn e. Pêdivî ye ku gul têra xwe giran be ku tetbîqat dijwar be, lê têr sivik be ku ji forma xwe tawîz nede.

Bi gotinên din, gava ku hûn tevgerê mestir dikin, ronahî dest pê bikin û ber bi topek girantir ve pêşve biçin. Dibe ku destpêk bixwazin bi kîloyek sivik a 6 an 8 lîreyan dest pê bikin, dema ku astên pêşkeftî yên pêşkeftî dixwazin 10 lîre an jî zêdetir biceribînin.

Feydeyên topa dîwar çi ne?

Tetbîqata topa dîwar cûrbecûr berjewendiyan pêşkêş dike û hema hema li ser her koma masûlkeyên di laşê we de dixebite. Ew di heman demê de dihêle ku hûn laşê xwe di her balafira tevgerê de - pêş bi paş, aliyek bi aliyî ve, û bi zivirandinê ve biçin.

Tetbîqatek topa dîwêr a tîpîk gelek komên masûlkeyan vedigire, tevlî we:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• paş
• pêxîl
• milên
• biceps
• triceps
• masûlkeyên bingehîn

Tetbîqata topa dîwarê dîwanê dilê we zêde dike, û vê yekê dike awayek hêja ku hûn dilsoziya xweya dilşikestî baştir bikin û kaloriyan jî bişewitînin. Di heman demê de ew dibe alîkar ku hêza weya teqîner zêde bibe, ku pêkhateyek pêwîst a gelek çalakiyên werzîşî ye.

Wekî din, pêkanîna vê tevgerê dikare hevrêziya dest-çavê we xweşik bike û jêhatîbûn û rastbûna avêtina we baştir bike.

Tetbîqata topa dîwêr a tîpîk çawa tê kirin?

1. Topa dîwarê guncan girankirî hilbijêrin, û wê di destên xwe de bigirin.
2. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-hevûdu, tiliyên xwe hinekî li derve li ber dîwêr bisekinin.
3. Topê li bilindahiya sîngê bigirin. Bawer bikin ku hûn kornên xwe di nav aliyên xwe de bikin.
4. Navika xwe tevlihev bikin û topê bikişînin. Hûn çiqas gogê zexmtir bikin, hewcedariya we bêtir bi kêr û milên xwe heye.
5. Dema ku gog di asta sîngê de bimîne gava xwarê ya kêlikê dest pê bikin. Heya singê we paralel binê erdê bin.
6. Dûv re laşê xwe berjêr bikin dema ku hûn topê li hedefek vertical a bi qasî 8 û 12 metreyan bilind dikin bavêjin. Milên xwe dirêj kirin. Serişte: Di vê qada hedef de cihekî hilbijêrin, û tevahiya demê çavên xwe li wir hûr bikin.
7. Gogê piştî ku vedigere bigire, gogê li bilindahiya sîngê bihêle, û dakêşe daku temrînê dubare bike.
8. Ji bo 2-3 setan 10-15 dubareyan bikin. An, demjimêr ji bo 30 çirkeyan saz bikin û heya ku hûn dikarin bikin.

Guhertoyên topa dîwar

Side avêtin

Vê guherîna temrîna goga dîwêr laşê we ber bi alîyekî ve vegerîne ku tevgereke zivirî ye ku bingeha we - bi taybetî zirav - sing û milên we dijwartir dike.

1. Gogê di destên xwe de bigirin, kefa xwe hilînin.
2. Bi dîwêr ve perpendîkular bisekinin, milê rastê ber bi dîwar ve, bi qasî 3 metreyan dûr.
3. Bi topa li dervayê hipê xwe yê çepê, bikevin rewşek çilmisî, bi çokên xwe xwar.
4. Dema ku lingên xwe radibin dirêj dikin, lingê xweyê çepê davêjin, bizivirin, û gogê diavêjin dîwêr.
5. Di vê helwestê de bimînin ku topê bigirin. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.
6. Li her aliyek 10 dubare bikin.

Heke ev tevger pir dijwar e, bi zivirîna qurmê sekinî dest pê bikin. Topê di asta sîngê de bigirin, nêzîkî laşê xwe bibin, û tora xwe ber bi rast û çepê ve bizivirin.

Berê xwe avêtin binê avê

Ji bo kulmek kûrtir ku bêtir adductors dixebite, avêtina binî ya pêşîn biceribîne. Bi nîşankirina tiliyên xwe, hûn masûlkeyên navîn ên teşwîqê digirin û ji bo hêzê bêtir xwe dispêrin glutên xwe.

Beşê avêtina binî ya tevgerê biceps û sînga we dikişîne.

1. Bi dîwêr re rûdinin, mîna ku hûn temrînek balûla dîwarê rêkûpêk dikin.
2. Topê di destên xwe de bigirin, dûv re wê têxin navbera lingên xwe.
3. Bi pozîsyonek fireh ve biçin.
4. Glûteyan tevdin, rabin ser piyan, û gogê berjêr ber bi dîwêr ve bavêjin.
5. Gogê bigirin û dakêşin pozîsyona destpêkê.
6. 10 caran dubare bikin.

Zivirînên berevajî

Ji bo vê tevgerê pêdivî ye ku hêza bingehîn a hişk hebe û kapasîteya ku li her du aliyan bizivire. Ger hûn rahênana topa dîwarê bingehîn fêr bibin tenê zivirînên berevajî bikin, we ziravên bihêz hene, û di laşê weyê jorîn de we tevgerînek baş heye.

Ev tetbîqat milên we, jorîn ê piştê, biceps, sing, binî, quads, hemstrings, û glutesên we dixebite.

1. Topê di destên xwe de, kefçên jorîn, bi pişta xwe ber bi dîwêr ve bigirin.
2. Ji dîwêr gav bavêjin heya ku hûn bi kêmanî laş-dirêj dûr neçin. Mînakî, heke hûn 6 metre dirêj in, bila di navbera we û dîwar de herî kêm 6 metre cîh hebe.
3. Li jêr rûne, li aliyê rastê bizivire, û gogê bavêje dîwêr. Hûn ê li milê xweyê rastê ber bi dîwêr vegerin.
4. Gogê bigirin piştî ku ew ji dîwêr vekişiya, û li aliyê din dubare bikin.
5. Li her aliyek 10 dubare bikin.

Rêzeya jêrîn

Tetbîqata topa dîwar tevgerek di asta navîn û pêşkeftî de ye ku dikare her werzek an dewreya perwerdehiya hêzê temam bike.

Grindkirina çend komikên rahênanên dîwêr dikarin rêjeya dilê we zêde bikin, xweşikbûna dil û vasus çêtir bikin, û laşê xwe veguherînin makîneyek perçiqandina kalorî. Her weha dikare piraniya komên masûlkeyên di laşê we de jî xurt bike.

Heke hûn dixwazin masûlkeyên xwe bêtir bikişînin, hûn dikarin varyasyonên cihêreng ên qulika dîwarê dîwarê rêkûpêk biceribînin an jî gav bi gav giraniya gogê zêde bikin.