9 Xwarinên îsrafkirî yên ku hûn neavêjin

Dilşad

• Kulîlkên Mişmişê
• Citrus Zest
• Kulîlk û pelên brokolî û gulberojê
• Pelên Çêlê
• Keskên Beet
• Aquafaba
• Çermên Potato
• Çêlekên Xiyaran
• Hestiyên Goşt
• Nirxandin ji bo

Berî ku ew stûyên brokolî yên bermayî bavêjin çopê, dîsa bifikirin. Di bermahiyên xwarinên weyên bijare de tonek xurdemeniyên xwe vedişêrin, û hûn dikarin bi hêsanî wan bermayiyan ji nû ve bikin tiştek tamxweş, tendurist û teze. Hûn ê ne tenê kotaya rojane ya vîtamîn û mîneralên bingehîn zêde bikin, lê hûn ê di pêvajoyê de drav û dem jî bidin hev. Van neh xwarinan çend go-tiyan heq dikin.

Kulîlkên Mişmişê

Maggie Moon, M.S., R.D.N., nivîskarê pirtûkê, dibêje: "Şikilên kivarkan dikarin dar bibin û ji bo xwarina taze an hetta pijyayî jî ne xweş in, lê wan neavêjin derve." Xwarina MIND. Dûvok çavkaniyek mezin a vîtamîna D û beta-glukanan vedişêrin, ku têne zanîn ku kolesterolê kêm dikin, Moon diyar dike.

Wan hûr hûr bikin û giyayan û çîlekan ji bo têrbûnek bêhnek têrker, lê zêde bikin, Moon pêşniyar dike. Vana dikarin bibin bingehek ji bo xwarinek bê goşt, an jî hûn dikarin kivarkan li tevlêbûna goştê goştê, digel çend çêjên wek sîr, feta û parsley zêde bikin. ,, Li vir serişteyek heye: "Berî ku hûn têxin nav burgersên goştê qelew, tevlihev bibin," dibêje Moon. "Ev rûnê kêm dike û xwarina burgerê zêde dike di heman demê de ku hîn jî tama wê xweş e."

Citrus Zest

Ne hewce ye ku hûn serê sibê OJ-ya xwe biterikînin, lê ji ava vexwarina wê pir tiştên din hene ku hûn dikarin bi citrus bikin. Lîmon, lîmon û pirteqal gişt xweşkerên çêjdar in, ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn dema pijandinê şekir, rûn û kaloriyan kêm bikin, dibêje Moon. "Zehmet jî cihê ku flavonoîdên tevlihevtir lê ne, ji ber vê yekê zêdebûnek antioxidant a zêde heye," wê dibêje. Wê bikar bînin da ku hûn birincê jazz bikin an wekî garnîzonek tevbigerin.

Wekî din, dibe ku hûn hin xurekên din ên mezin, wek d-limonene, ku "ji bo xwar û pêşîlêgirtina penceşêrê baş e," dibêje Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Hûn dikarin rindê li ser mirîşk an masî hûr bikin an jî zencîreyê li cilan bikin.

Kulîlk û pelên brokolî û gulberojê

Li vir şokek heye: Dibe ku hûn beşa herî bikêr a vê sebzeyê bavêjin. Smith dibêje: "Di stûyên brokolî de ji gûman pirtir kalsiyûm, hesin û vîtamîna C gram heye." Bi tenê wan bi sebzeya xwe ya stir-pijandinê ve bavêjin an jî bixin nav dilopekê.

Ger hûn pelên brokolî li ser qalikan bibînin, wan neçirînin. "Pel yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên kalsiyûmê di sebzeyan de ne," dibêje Lauren Blake, R.D., parêzvanê werzîşê li Navenda Bijîjkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio. Di wan de fîber, hesin û vîtamîn A jî hene. "Ji bo parastinê û çerm û hestiyên tendurist hûn hewceyê vîtamîna A ne," Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N dibêje. Pelên bi rûnê zeytûnê û sîr ku ji dil saxlem e, bişon an jî bi yek tebeqê li ser kaxezek pijandinê bixin û di tendûrek 400°F de bipijin heta ku ew tarî bibin û birizin (nêzîkî 15 hûrdeman).

Pelên Çêlê

Dibe ku hûn kerfes wekî naveroka avê ya zêde û ji bo detoxkirinê pir xweş bifikirin, lê feydeyên wê yên xurekan pir pêşde diçin, nemaze dema ku ew tê ser pelan. Schapiro dibêje: "Pelên kerfesê ji hêla magnesium, kalsiyûm û vîtamîn C ve dewlemend in." Hûn dikarin bi hêsanî pelên kerfesê bixin nav seleteyek kale, wan wekî parçeyek ji şorbeya sebzeyan ji bo şorbe û şorbeyan bikar bînin, an jî wan wekî xemilandin li ser mirîşk an masî birijînin.

Xwarinek din ku pir caran tê xerc kirin û bi pelên kerfesê re bêkêmasî tê hev? Çermê pîvazekê. Bi hev re, ev kevirên avêtî dê çêjên şorbe an stokê zêde bikin û dozek antîoksîdantan peyda bikin, mîna quercetin, ku tê dîtin ku tansiyona xwînê kêm dike, ew zêde dike.

Keskên Beet

Serê beetan bi gelemperî têne avêtin, û mîna tovên gêzerê, divê ew nebin. Keri Glassman RD, CDN, xwedan The The Nutritious dibêje, "Keskên beet çavkaniyek hêja ya vîtamînên A, K, û C ne, ku di laş de wekî antîoksîdan dixebitin da ku bi radîkalên azad re şer bikin, çermê we geş û pergala weya berevaniyê xurt bike." Jîyan. "Ew tewra arîkariyek tendurist a fîberê jî pêşkêş dikin, ku ev ji bo tenduristiya weya dehandinê pir baş e."

Ya ku divê hûn bikin ev e: Kesk ji serê kokên tirşikê qut bikin, wan bi destmalên kaxezê yên şil bipêçin, wan bixin nav çenteyek depoya plastîk, û sar bikin. Biceribînin ku wan di nav çend rojan de bikar bînin. Wan di salatan de tevlihev bikin, wan bixin nav fêkiyan, an jî wan bişewitînin an ava bikin.

Heman tişt ji bo kesk ên zirav jî derbas dibe. Benjamin White dibêje, "Ew dikarin kêm di saladan de werin bikar anîn an jî sivik bêne şûştin û têxin nav xwarinên nîsk ên mîna birinc, fasûlî, an quinoa, û keskiyên gêzerê ji bo şorbeyan pir baş in, ku dûv re dikarin ji bo şorbe û sosan jî bibin bingehek." Ph.D., MPH, RD, LDN, ya Structure House.

Aquafaba

Serê xwe netewîne-aquafaba çi ye?!-û bixwînin. Ev hilbera chickpea pir pirreng e, û ew bi taybetî ji bo veganan bikêr e.

"Liquidilek gopik" di tenekeyek fasûlî de-tiştên ku hûn bi gelemperî wan diherikin şuştinê-tê de vîtamîn û mîneralên şopê, û her weha nîska ji fasûlî an bostanan heye, û ew ji ber jêhatîbûnên wê yên hêja populer dibe ku hêkek biguhezîne, dibêje Blake. "Ew dikare wekî alternatîfek vegan ji bo tîrêjên qamçiyan, meringues, mûşê çikolata, qeşa, rûnê rûnê, û hêj bêtir were bikar anîn," ew dibêje.

Çermên Potato

Çi kartolek pijandî be, çi jî kartolek şîrîn be, divê çerm tim werin xwarin. "Çermê kartol bi qasî 3 gram proteîn, bi qasî 5 gram fîber (goşt tenê 2 gram heye) û vîtamînên B dihewîne," dibêje Smith. Bi rastî, di çerm de ji goşt zêdetir B6 heye.

Wekî din, rizgarkirina çermê kartolek şirîn dikare xetereya weya nexweşiyê kêm bike. "Dabeşa derveyî fêkî û sebzeyan ji hêla phytochemicals, antioxidants, û fiber ve dewlemend e," dibêje Elizabeth Stein, damezrîner û CEO ya Purely Elizabeth. "Lêkolînan destnîşan kir ku fîtokîmyayî potansiyela parastina hucreyan ji zirara ku dikare bibe sedema penceşêrê biparêze, pergala berevaniyê teşwîq bike, û iltîhaba kêm bike."

Çêlekên Xiyaran

Glassman dibêje, xiyarên paqijkirî ji bo xistina nav hummusê an jî di nav seleteyên Yewnanî de têne hûr kirin pir xweş in, lê piraniya vîtamînên xiyar di nav çerm de ne. "Ev çavkaniyek din a hêja ya nehiştbar, û vîtamînên A û K ye, ku ji bo dîtin û tenduristiya hestî baş in," wê dibêje.

Dîsa çêtir, dema ku hûn li seleteyek xiyara ananasê ya şirîn zêde dikin, pelan li xwe bikin, ji ber ku bingeha ananasê, ku pirî caran tê xerckirin, çavkaniyek dewlemend a bromelaîna dijî-înflamatuar e, ku ji bo şerê enfeksiyonê tê dîtin, ew dibêje.

Hestiyên Goşt

Spî dibêje, pirraniya perçeyên heywanan di çêkirina xwarinê de têne bikar anîn da ku xwarin û çêjê zêde bikin. "Û hestî dikarin ji bo şorbe û şorbeyan baştirkirina [tamê] ecêb bin," ew dibêje. Zêde, hestî pir zirav in, ji ber vê yekê ew bêyî gelek kaloriyan gelek tama bîhnxweş didin.

Hûn dikarin bi hêsanî li malê şorbeyek şorbeya hestiyê saxlem çêkin, ku dihêle hûn xwê kontrol bikin û sodyûmê li ser vebijarkên firoşgehê kêm bikin. Allison Stowell, MS, RD, CDN, ji Stêrkên Rêber, dibêje: "Hestiyan ji mirîşka xweya biraştî an goştê biraştî yê paşîn xilas bikin û şorbeyek bikêr çêkin ku meriv bixwe pê xweş bibe an were bikar anîn da ku xwarin û xwarinên din bide xwarin." .

Nirxandin ji bo