5 Sûdên Ecêb ên Cheeniştên Avê (Zêdetir Çawa Wan Bikaranîn)

Dilşad

• 1. Pir Kêrhatî ne lê di Kalorî de Kêm in
• 2. Mîqdarên Bilind ên Antîoksîdan-Derê Nexweşî Tê de
• 3. Dibe ku Alîkariya Tansiyona Xwe Bike û Rîska Nexweşiya Dil Kêm bike
• 4. Kêmkirina Giraniyê Pêşve Bidin Bi Dûrtir Bi Kêm Caloriyên Xwe Pêgirtin
• 5. Dikare Rîska Stresa Oksîdatîf Kêm Bikin û Alîkarî li Pêşveçûna Penceşêrê bikin
• Çawa Çengelên Avê Bikaranîn
• Xeta Jêr

Tevî ku ji wan re gîha tê gotin, şîvê avê qet gûz nîn in. Ew sebzeyên tuberîkî yên avî ne ku di mehsûr, hewz, zeviyên hêşînahî û golên kûr de mezin dibin (1).

Gewzên avê li başûrê rojhilata Asya, Çîna Başûr, Taywan, Avusturalya, Afrîka û gelek giravên di okyanûsa Hind û Pasîfîkê de ne.

Dema ku kurmik, an lepik, dibe rengê qehweyîyekî tarî, ew têne berhev kirin.

Wan goştê zirav û spî heye ku dikare xweş û pijandî bête ecibandin û ji xwarinên Asyayî yên wekî stir-firingî, sueyiya çîçek, kerrî û seleteyan pêvek hevpar in.

Lêbelê, gûzên avê (Eleocharis dulcis) divê bi germikên avê re neyê tevlihev kirin (Trapa natans), ku her weha pir caran ji wan re gogên avê têne gotin. Caltropsên avê wekî kulmikan an serê tawanan teşe dibin û tama wan dişibe yam an kartolan.

Pirr karanîna deviyên avê hene û bi gelek feydeyan ve girêdayî ne. Li vir pênc feydeyên ku ji gûzên avê têne piştgirtin bi zanyarî hene, plus ramanên ji bo awayê xwarina wan.

1. Pir Kêrhatî ne lê di Kalorî de Kêm in

Darên avê tijî xurek in. Pargîdaniyek 3.5-ons (100-gram) a şîvê avê ya xav peyda dike ():

• Kalorî: 97
• Rûn: 0,1 gram
• Carbs: 23,9 gram
• Mûyik: 3 gram
• Proteîn: 2 gram
• Potasyûm: 17% ji RDI
• Mangan: 17% ji RDI
• Sifir: 16% ji RDI
• Vîtamîna B6: 16% ji RDI
• Riboflavin: 12% ji RDI

Darên avê çavkaniyek mezin a fîberê ne û ji% 12 pêşniyara fîbera rojane ji bo jinan û% 8 ji bo mêran peyda dikin.

Lêkolîn nîşan dide ku xwarina pir fîber dikare bibe alîkar ji bo pêşvebirina tevgerên rûvî, asta kolesterolê ya xwînê kêm bike, asta şekirê xwînê rêk bike û zikê we sax bimîne ().

Digel vê yekê, piraniya kaloriyên di laşên avê de ji kerbolan tê.

Lêbelê, ew bi gelemperî kêm calorîk in, ji ber ku şînikên ava xav% 74 av in.

Darên avê pir dewlemend in û tê de gelek mîstanik fîber, potiyûm, mangane, misir, vîtamîna B6 û riboflavîn hene. Piraniya kaloriyên wan ji kerbolan tê.

2. Mîqdarên Bilind ên Antîoksîdan-Derê Nexweşî Tê de

Li devîstanên avê miqdarek antioksîdan hene.

Antîoksîdant molekul in ku li hember molekulên potansiyel zirardar radîkalên azad têne gotin laş diparêzin. Ger radîkalên azad di laş de kom bibin, ew dikarin parastina cewherî ya laş dagir bikin û dewletek bi navê stresa oksîdatîf pêş bixin ().

Mixabin, stresa oksîdatîf bi xetereya mezin a nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, tevlî nexweşiya dil, şekirê tîpa 2 û gelek celebên pençeşêrê.

Gewzên avê bi taybetî di antioksidantên asîd ferulîk, gallata gallocatechin, gallate epicatechin û gallate katechîn de dewlemend in (, 6).

Lekolînên ceribandinê diyar kirin ku antioxidantên di peel û goştê devî yên avê de dikarin radîkalên azad ên ku di pêşveçûna nexweşiya kronîk de ne bandor bikin (6,).

Balkêş e, antioxidantên di hevîrtokên avê de, mîna asîdê ferulîk, di heman demê de dibe alîkar ku goştê şestûna avê, piştî pijandinê jî hişk û qeşeng bimîne ().

Darên avê çavkaniyek mezin a antîoksîdanên asîdê ferulîk, gallate gallocatechin, gallate epicatechin û gallate catechin in. Van antîoksîdan dikarin laş bi stresa oksîdatîf re, ku bi gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, şer bike.

3. Dibe ku Alîkariya Tansiyona Xwe Bike û Rîska Nexweşiya Dil Kêm bike

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê sedema sereke ya mirinê ye ().

Metirsiya nexweşiya dil ji hêla faktorên metirsiyê yên wekî tansiyona xwînê, kolesterolê xwîna bilind (kolesterolê LDL), lêdan û trîglîserîdên xwîna bilind zêde dibe ().

Bi balkêşî, gûzên avê di dîrokê de ji bo dermankirina faktorên metirsiyê yên wekî tansiyona bilind hatine bikar anîn. Ev îhtîmal e ji ber ku ew çavkaniyek mezin a potasyûmê ne.

Gelek lêkolînan parêzên ku di potasiyûmê de zêde hene bi xetereyên lêdan û tansiyona bilind - du faktorên metirsiyê ji bo nexweşiya dil ve girê didin.

Analyzek ji 33 lêkolînan diyar kir ku dema ku mirovên bi tansiyona bilind potasiyûmê zêde dixwin, tansiyona wan a tîrêjê sistolîk (nirxa jorîn) û tansiyona diastolîk (nirxa kêmtir) bi rêzê 3.49 mmHg û 1.96 mmHg kêm dibe ().

Di heman analîzê de her weha hat dîtin ku kesên ku herî zêde potiyum dixwin ji% 24 xetera wan a çêbûna mejî heye.

Di analîzek din a 11 lêkolînan de ku 247,510 kes tê de ne hat dîtin ku kesên ku herî zêde potiyum xwarine% 21 metirsiya wan a mêjî û xetera giştî ya nexweşiya dil kêm bûye ().

Darên avê çavkaniyek mezin a potasyûmê ne. Dietên ku bi potiyûmê dewlemend in bi faktorên rîska nexweşiya dil ên wekî tansiyona xwînê û derbên kêm ve hatine girêdan.

4. Kêmkirina Giraniyê Pêşve Bidin Bi Dûrtir Bi Kêm Caloriyên Xwe Pêgirtin

Sewalên avê wekî xwarinek bi cild mezin têne senifandin. Di xwarinên bi cild de pir an av an hewa heye. Herdu jî bê kalorî ne.

Tevî ku di kaloriyê de kêm in, xwarinên pir-hejmar dikarin bi bandor birçîbûnê biterikînin (,).

Ji ber ku birçîbûn dikare bandor li ser kapasîteya we ya girêdana bi parêzê bike, veguheztina kêm dagirtina xwarinan ji bo tijîkirina xwarinên ku kaloriyên bi vî rengî peyda dikin, dikare bibe stratejiyek bi bandor a ji bo winda kirinê.

Sewalên avê ji% 74 av pêk tê ().

Heke hûn bi birçîbûnê re têkoşîn dikin, wê hingê veguheztina çavkaniya xweya niha ya karboyaran ji bo darên avê dikare alîkariya we bike ku hûn dirêjtir têr bimînin dema ku hûn kêmtir kaloriyan dixwin.

Sewalên avê ji% 74 avê têne çêkirin, ku wana dike xwarinek bi cild. Followingopandina parêzek ku di xwarinên pir hejmar de pir heye dibe ku we bibe alîkar ku hûn giran bibin, ji ber ku ew dikarin bi kaloriyên kêmtir we dirêjtir têr bikin.

5. Dikare Rîska Stresa Oksîdatîf Kêm Bikin û Alîkarî li Pêşveçûna Penceşêrê bikin

Li devîstanên avê de astên pir antîoksîdan ferûlîk asîd hene.

Ev antîoksîdan misoger dike ku goştê deviyên avî qeşeng bimîne, piştî ku hatin pijandin jî. Wekî din, çend lêkolînan asîdê ferulîk bi xetereya kêmtir a çend kanserê ve girêdane.

Di lêkolînek ceribandina ceribandinê de, zanyar dîtin ku dermankirina şaneyên kansera pêsîrê bi asîdê ferulîk dibe alîkar ku mezinbûna wan bişkîne û mirina wan pêşve bibe ().

Di lêkolînên din ên ceribandinê de derket holê ku asîdê ferulîk dibe alîkar ku mezinbûna çerm, tîroîd, pişik û şaneyên kanserê hestî bişkînin (,,,).

Dibe ku bandorên dijî-penceşêrê yên darên avê bi naveroka wan a antîoksîdan re têkildar be.

Hucreyên pençeşêrê xwe dispêrin mîqdarên mezin ên radîkalên azad da ku rê bidin wan ku mezin bibin û belav bibin. Ji ber ku antîoksîdan radîkalên azad bêbandor dikin, ew dikarin mezinbûna şaneya pençeşêrê tavîz bikin (,).

Wê got, piraniya lêkolînên li ser devî û kansera avê li ser bingeha lêkolînên ceribandinê ye. Berî ku em pêşniyaran bidin bêtir lêkolînek li ser bingeha mirovan hewce ye.

Goştê deviyên avê di asîdê ferulîk de, antîoksîdanek ku bi kêmkirina xetera stresê oksîdativ û pençeşêrê ve hatî girêdan, pir zêde ye.

Çawa Çengelên Avê Bikaranîn

Li welatên Asyayî gûzên avê delaliyek hevpar e.

Ew pir cûrbecûr in û dikarin bi xavî, kelandî, sorkirî, bipêjin, tirşik an şekirî werin kêf kirin.

Mînakî, gûzên avê bi piranî têne qurçandin û di nav xwarinên wekî firingî, omelet, çîçek, kerrî û selatan de, di nav yên din de, têne dabeşkirin, parçe kirin an qewirandin (1).

Di heman demê de piştî şûştin û paqijkirina wan jî ew dikarin taze kêf bikin, ji ber ku goştê wanê zirav, şêrîn û sêve-wek heye. Balkêş e, goşt piştî kelandin an sorkirinê jî hişk dimîne.

Hin kes hilbijêrin kaşûtûşa avê ya hişkkirî û zemînî wekî alternatîfek ard bikar bînin. Ji ber ku gûzên avê di nav rûn de pir in, ku wana dike stûrek mezin (1).

Darên avê dikarin ji firoşgehên xwarinên Asyayî nû yan jî konserve werin kirîn.

Chestemikên avê bi rengek bêkêmasî pirreng in û hêsan in ku hûn li parêza xwe zêde bikin. Wan teze an pijandî di nav firingî, selete, omelet û hêj bêtir biceribînin.

Xeta Jêr

Gavên avê sebzeyên avî ne ku dewlemend û xweş in.

Ew çavkaniyek mezin a antîoksîdan û pêkhatên din in ku dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên bi temenê ve girêdayî, wekî nexweşiya dil û penceşêrê bigirin.

Her weha devokên avê pir pirreng in û dikarin li cîhêreng xwarinan werin zêdekirin.

Tryro biceribînin ku deviyên avê li parêza xwe zêde bikin da ku feydeyên tenduristiya wan bistînin.