Meriv Çawa Smoothie-Avakirina Masûlkan Li Dijî Smoothie Weight Loss

Dilşad

• Smoothie-çêkirina masûlkeyan
• Smoothie Protein Blueberry Spinach
• Weight Loss Smoothie
• Smoothie Kiraz Banana Peanut Butter
• Nirxandin ji bo

Dibe ku çêkirina smoothie ya we hêsan xuya bike, lê ew bi rastî dikare xapînok bibe; pir zêde hêmanek saxlem zêde bikin an malzemeyên ku hûn lê zêde dikin ponijîn saxlem in lê bi rastî ne ne dikarin bibin sedema bargiraniya kaloriyê an rêjeyek makro ya tevlihev. (Herwiha bixwînin: Meriv Çawa Her Carekê Smoothieek Bêkêmasî Ava dike)

Smoothies divê li dora 150 heta 250 kalorî ji bo xwarinê û heta 400 ji bo xwarinê. Pêdivî ye ku hûn malzemeyên ku maddeyên ku laşê we hewce dike bikar bînin da ku tendurist bimîne û armancên xwe bicîh bîne, ne tenê kaloriyên vala lê zêde bikin, mîna ava fêkiyan an sorbet. Hin smoothies dikarin kaloriyan zû rakin - ji bo yek vexwarinê heya 1000 kalorî!

Li vir, du smoothiyên ku hûn dikarin li malê bikin hene ku dikarin bi kêmbûna giran an avakirina masûlkan re bibin alîkar - armanca we çi be jî. (Zêdetir, serişteyên li ser ka meriv wan çawa sererast dike an smoothiyên xweyên tendurist çêdike.)

Smoothie-çêkirina masûlkeyan

Ji bo çêkirina masûlkan, hûn dixwazin rêjeya 40:30:30 makro, ji sedî 40 karbohîdartan, ji sedî 30 rûn, û ji sedî 30 proteîn armanc bikin. (Di derbarê makroyan de tevlihev in? Ev rêber ji bo jimartina makroyên we dê bibe alîkar.)

30 gram proteîna di vê smoothie de alîkariya avakirina girseya masûlkan dike. (FYI, li vir çiqas proteîn divê hûn bixwin.) Carbs di forma nîsk, fêkî û sebzeyan de jî di pêvajoya çêkirina masûlkan de rolek girîng dileyzin û laşê we bi xurdemeniyên ku jê re hewce dike têr dikin.

Ev smoothie, bi taybetî, çar komên xwarinê peyda dike: sebze, fêkî, şîr û proteîn. Şîr û toza proteînê piraniya proteînê peyda dike dema ku şîn, şîr, îspenax û şirîba mêşhiyê karbohîdartan beşdar dikin. Rûnê gulberojê hem proteîn û hem jî rûnê zêde dike, ku ev jî dibe alîkar ku hûn têr bibin. Îspenax gelek vîtamînan lê zêde dike, di nav de antîoksîdan A û C, di heman demê de şîr di heman demê de kalsiyûm û vîtamîna D-yê ku ji hêla pir Amerîkî ve di binê xurekê de têne vexwarin jî xurekên avakirina hestî peyda dike.

Smoothie Protein Blueberry Spinach

• 1 kevçîyê îspenaxê zarokê hûrkirî
• 1 kevçîyê şînên taze an cemidî û hilanîn
• 3/4 kasa şîrê kêm rûn (1%)
• 1/4 kasa toza proteîna hingiv (wek mînak, Bob's Red Mill)
• 1 tsp 100-ji sedî syrupa maple
• 1 kevçîyê xwarinê rûnê gulberojê

Xwarin: 384 kalorî, 43g karbon, 12g rûn, 26g proteîn

Li vir çend away hene ku hûn vê smoothie kesane bikin û wê ji xwe re bikin:

• Forîrê bê rûn hilbijêrin da ku hûn hin rûn û kaloriyên têrbûyî yên nepêwist kêm bikin. (Proteîn, kalsiyûm, vîtamîn D, û xurdemeniyên din dişibin %1 şîrê.)
• Mişmişên çolê yên cemidî yên ku ji cûrbecûr şînahiyên şîntir şirîntir in bikar bînin û şorbê xerîbê bi tevahî jê bikin.
• Berriesîngehan bi fêkiyên cemidî, bêyî şekirê zêde, biguhezînin. (Kontrol bikin ku tenê hêmana ku di "strawberry" de hatî navnîş kirin.)
• Bi rûnê gulberojê, bi rûnê nîskê, an rûnê dinê yê bijarte biguhezînin.

Weight Loss Smoothie

Ji bo nermkirina kîloyan, armanc bikin ku rêjeya 45:25:30 makro, ji sedî 45 karbohîdartan, ji sedî 25 rûn û ji sedî 30 proteîn.

Ev smoothie xwedî heman mîqdara proteînê ye ku mîna şilava çêkirina masûlkan, ku dibe alîkar ku girseya masûlkan biparêze. Lêbelê, naveroka rûn hinekî kêm e, di heman demê de karbohîdartên tijî fîber dikarin bibin alîkar ku hûn têr bimînin û heya xwarina xweya bê ya paşîn we ragirin.

Di heman demê de ew sê komên xwarinê jî peyda dike: fêkî, şîranî û proteîn. Kiraz xweş bi mûz re hevber dikin, û her du fêkî xwarinên hevûdu temam dikin. Kiraz vîtamînên antioxidant A û C peyda dikin, û di anthocyanins û quercetin de, du antîoksîdanên ku dijî êşê şer dikin, pir in. Mûz çavkaniyek hêja ya potasyum, fîber, vîtamîna B6, û vîtamîna C ye. Şîr, şîr û mast neh xurdemeniyên bingehîn di nav wan de proteîn, kalsiyûm û vîtamîn D peyda dikin. Bi van hemî xwarinên super, hûn laşê xwe diparêzin dema ku bimînin. di nav beşên tendurist de.

Smoothie Kiraz Banana Peanut Butter

• 1 banana navîn
• 1/2 kasa kirazên şîrîn ên cemidî
• 1/2 kasa mastê Yewnanî yê bê rûn
• 1/2 kasa şîrê bê rûn
• 3 tbsp toza proteîna whey (min Bob's Red Mill bikar anî)
• 1 tbsp rûnê fistiqê smoothie
• 1/2 tsp ekstraktê vanîl

Xwarin: 394 kalorî, 48g karbon, 10g rûn, 28g proteîn

Hin pevguherînên hêsan ên ku hûn dikarin di vê smoothie de bikin:

• Mûzê bi 1 kasa berikên xweyên cemidî yên bijare biguherînin. (Ew ê hinekî şekirê xwezayî kêm bike.)
• Bişkoka fisteqê bi rûnê bermîlan, an rûnê rûnê xweya bijare biguhezînin.
• Ji bo piçûktirbûna rûnê 1 tsp tûyê flax an tovê chia zêde bikin.
• Milkîrê bê rûn biguhezînin şîrê soyê, ku xwedan pêkhateyek hêja ya mîna şîrê çêlek e (berevajî gelek vexwarinên nebatî yên din).

Nirxandin ji bo