14 Awayên Sade Ji Bo Breakikandina Deşteka Qelsbûnê

Dilşad

• 1. Li Karbonan Vegerin
• 2. Frequency an Tundiya Werzîşê Zêde bikin
• 3. Her Tiştî Ku Hûn Dixwin Traopînin
• 4. Li ser Proteîn Skimp Nekin
• 5. Stresê Birêve Bikin
• 6. Rojîgirtina Navber biceribînin
• 7. Ji Alkolê dûr bisekinin
• 8. Zêdetir Fîber Bixwin
• 9. Av, Qehwe an Çayê vexwin
• 10. Tevahiya Rojê Vexwarina Proteîn Belav Bikin
• 11. Pir Xewa Xwe Bistînin
• 12. Bi Qasî Çalak Çalak Bibin
• 13. Li Her Xwarinê Zebeşan Bixwin
• 14. Bi Pîvana Tenê Bawer Nabin
• Xeta Jêr

Gihaştina giraniya armanca we dikare dijwar be.

Gava ku giran di destpêkê de bi rengek zû zû ji holê radibe, di hin deman de wisa dixuye ku giraniya we naçe.

Vê nekarîna ku giraniya xwe winda dike wekî deşte an dezgehek winda giran tê zanîn, û ew dikare xemgîn û dilşikestî be.

Lêbelê, çend stratejî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn dîsa dest bi windabûnê bikin. Li vir 14 serişte hene ku ji bo şikandina deşteke windabûnê.

1. Li Karbonan Vegerin

Lêkolînê destnîşan kir ku parêzên kêm-carb ji bo kêmkirina kîloyê pir bi bandor in.

Di rastiyê de, yek venêrîna mezin a 13 lêkolînan ku bi kêmîve salekê dom dike hat dîtin ku kesên ku her roj 50 an kêmtir gram carbs dixwin ji yên li dû parêzên kevneşopiya kîloyan in () giraniya xwe zêdetir winda kirin.

Kêmkirina vexwarina carb dibe ku bibe alîkar ku gava we xwe bêhêvî sekinandî giraniya we dîsa di rê de rast here.

Dibe ku sînorkirina karb dibe sedema "avantajek metabolîkî" ku dibe sedema laşê we bêtir kalorî bişewitîne pirsek e ku di nav pisporên xwarin û qelewbûnê de nîqaş didome.

Hin lêkolînên kontrolkirî dîtin ku parêzên pir kêm-carb şewitandinê qelew zêde dikin û guherînên metabolîk ên din ên ku wendabûnê giran dikin, didin pêş, lê lêkolînên din ev bandor (,,,) nîşan nedaye.

Lêbelê, parêzên pir kêm-carb bi domdarî têne nîşandin ku birçîbûnê kêm dikin û ji parêzên din bêtir hestên têrbûnê pêş dixin. Wekî din, ew dibin sedema ku laşê we ketonan hilberîne, yên ku têne xuyang kirin ku şehîn kêm dikin (,,).

Dibe ku ev bibe sedem ku hûn bi nezanî kêm bixwin, û hêsan bike ku meriv dîsa bêyî birçîbûn û bêhêşengiyê giraniya xwe winda bike.

Lêkolînê dîtiye ku parêzên kêm-carb alîkariya birçîbûnê dikin, hestên têrbûnê peyda dikin û windabûna giraniya demdirêj pêş dixin.

2. Frequency an Tundiya Werzîşê Zêde bikin

Vejandina rêjeya xweya werzîşê dibe ku bibe alîkar ku deşteyek kêmbûna kîloyê paşde vegere.

Ji ber ku, mixabin, gava ku hûn kîloyan winda dikin, rêjeya metabolîzma we kêm dibe.

Lêkolînek ku tê de zêdeyî 2,900 kes tê de dît ku ji bo her kîloyek (0,45 kg) kîloyên ku winda kirine, wan bi navînî 6,8 kaloriyên kêmtir şewitandiye ().

Gava ku giran kêm dibe, kêmkirina pêşkeftî ya di rêjeya metabolîzmê de dikare winda giraniya domdar pir dijwar bike.

Mizgîn ev e ku werzîş ji bo ku li dijî vê bandorê derkeve alîkar hate nîşandan.

Perwerdehiya berxwedanê ragirtina girseya masûlkeyê pêş dixe, ku ev faktorek sereke bandor dike ku hûn di dema çalakiyê û dema mayînê de çiqas kaloriyan dişewitînin. Bi rastî, perwerdehiya berxwedanê ji bo kêmkirina kîloyê (,) celebek herî bandor a werzişê xuya dike.

Di lêkolînek 12-heftî de, jinên ciwan, qelew ên ku parêzek kêm-kalorî li pey xwe hiştin û rojane 20 hûrdem giranî hildan, bi navgîniya windabûna 13 lîre (5.9 kg) û 2 înç (5 cm) ji bendên xwe () ketin.

Cûreyên din ên çalakiya fîzîkî jî ji bo parastina li hember hêdîbûna metabolîzma, di nav wan de werzîşa aerobîk û rahênana navbirî ya bi dijwarî (HIIT) jî hate nîşandan (,,,).

Heke hûn jixwe werzişê dikin, her hefte 1-2 rojan zêde dixebitin an jî tundiya werzîşên xwe zêde dikin dibe ku bibe alîkar ku hûn rêjeya metabolîzma zêde bikin.

Pêkanîna werzîşê, nemaze perwerdehiya hêzê, dikare alîkariyê bide daketina daketina rêjeya metabolîzma ku di dema windabûna giran de pêk tê.

3. Her Tiştî Ku Hûn Dixwin Traopînin

Carcarinan, dibe ku wisa xuya dike ku hûn ew qas naxwin, lê dîsa jî hûn di kêmkirina kîloyan de dijwar dibin.

Bi tevahî, lêkolîneran ragihand ku mirov meyla wan heye ku xwarina ku dixwin binirxînin (,).

Di lêkolînek de, mirovên qelew her roj dora 1200 kalorî dixwar. Lêbelê, vekolînek hûrgulî ya vexwarina wan di heyama 14-rojî de destnîşan kir ku ew bi rastî di navînî de hema hema du carî wê mîqalê dixwin ().

Caloriesopandina kalorî û macronutrientên we - proteîn, rûn û karbo - dikare agahdariya berbiçav der barê ku hûn çiqas digirin de bide. Ev ê dihêle hûn hewce bikin ku parêza xwe biguherînin.

Wekî din, lêkolîn destnîşan dike ku çalakiya tomarkirina xwarina weya bi tenê dibe ku hewildanên wendabûna we zêde bike (,).

Li vir pêdaçûna çend sepan û malperên bikarhêner-heval e ku ji bo şopandina xwarina xureka we.

Traopandina kalorî û makronîtriyentên we dikare berpirsiyariyê peyda bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bibînin ka hûn hewce ne ku hin verastkirinên parêzê bikin da ku ji nû ve dest bi winda kirina kîloyan bikin.

4. Li ser Proteîn Skimp Nekin

Ger windabûna kîloya we sekinî, zêdebûna xwarina proteîna we dibe alîkar.

Ya yekem, proteîn ji rûn an karbozê bêtir rêjeya metabolîzmê zêde dike.

Ev peywendî bi bandora termîk a xwarinê (TEF), an zêdekirina metabolîzma ku ji ber helandina xwarinê çêdibe heye. Hêrsbûna proteînan şewitandina kaloriyan% 20-30, ku ji du carî qelew an karbox e, zêde dike ().

Di lêkolînek de, jinên tendurist, ciwan parêzên ku di du rojên cuda de ji% 30 an% 15 kaloriyan ji proteînê peyda dikirin, şopandin. Rêjeya metabolîzma wan piştî xwarina roja bi proteîna bilind du carî zêde bû ().

Ya duyemîn, proteîn hilberîna hormonan teşwîq dike, wekî PYY, ku dibe alîkar ku daxê kêm bike û we têr û têr bike (,).

Wekî din, domandina vexwarinek bilind a proteîn dikare li dijî windabûna girseya masûlkeyan û daketina rêjeya metabolîzmê, ku her du jî bi gelemperî di dema kêmbûna kîloyê de çêdibin, bibe alîkar.

Zêdekirina xwarina proteînan dikare bi xurtkirina metabolîzmê, kêmkirina birçîbûnê û pêşîgirtina li windabûna girseyî ya masûlkeyê, alîkariya vegerandina deverek kêmkirina kîloyê bike.

5. Stresê Birêve Bikin

Stres dikare timûtim li ser kêmbûna kîloyan bisekine.

Ji bilî pêşvebirina xwarina rehet û şiyana xwerinê, ew jî hilberîna kortîzolê ya laşê we zêde dike.

Kortîzol wekî "hormona stresê" tê zanîn. Dema ku ew alîkariya laşê we dike ku bersivê bide stresê, ew dikare depoya rûnê zikê jî zêde bike. Wekî din, ev bandor di jinan de bihêztir xuya dike (,).

Ji ber vê yekê, hilberîna pir kortîzol dikare windabûna giran pir dijwar bike.

Dibe ku wusa xuya bike ku di jiyana we de kêm kontrola we li ser stresê heye, lê lêkolînê destnîşan kir ku fêrbûna birêvebirina stresê dikare bibe sedema pêşde birîna kîloyê (,).

Di lêkolîna heşt-heftî ya 34 jinên qelew û qelew de, bernameyek rêveberiya stresê ku tê de rehetiya masûlkeyan û bêhna kûr hebû, bû sedema kêmbûna giraniya navînî ya 9.7 lîre (4.4 kg) ().

Hilberandina kortîzolê ya zêde ku bi stresê re têkildar dibe dikare têkçûna kîloyê asteng bike. Stratejiyên kêmkirina stresê dikarin bibin alîkar ku wendabûna giraniyê pêş bikeve.

6. Rojîgirtina Navber biceribînin

Rojiya birçî ya navber di van demên dawî de pir populer dibe.

Ew têde diçin demên dirêj bêyî xwarinê, bi gelemperî di navbera 16-48 saetan de.

Di pratîkê de ji bilî danasînên tenduristiyê yên din, bi danasîna windakirina rûn û giraniya laş re tê hesibandin.

Di venêrîna çend lêkolînên rojîgirtina navbirî de derket holê ku ew bûye sedema 3–8% kêmkirina kîloyan û 3-7% kêmbûna dora belê di nav 3–24 hefteyan de ().

Rojiya rojava ya alternatîf rengek rojiya navber e ku tê de mirov rojek pir kêm kalorî dixwin û roja din jî bi qasî ku dixwazin dixwazin diguherin.

Vekolînek dît ku ev awayê xwarinê ji sînorkirina rojane ya kaloriyê bêtir li dijî windabûna girseya masûlkeyê parast.

Ji bo ku hûn li ser şeş rêbazên cûda yên rojiya navber fêr bibin, vê gotarê bixwînin.

Rojiya birçî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin, girseya masûlkeyê bidomînin û di dema windabûna giran de rêjeya metabolîzma xwe biparêzin.

7. Ji Alkolê dûr bisekinin

Alkol dibe ku hewldanên wenda kirina kîloyan sabote bike.

Her çend yek vexwarinek alkolî (4 ons şerab, 1.5 ons alkolê hişk an 12 ons bîra) tenê li dora 100 kalorî heye, lê ew nirxa xurekê nade. Wekî din, di rûniştinê de pir kes ji yekê zêdetir vexwarinê vedixwe.

Pirsgirêkek din jî ev e ku alkol qedexeyan vedihewîne, ku dibe ku bibe sedema ku hûn pir bixwin an vebijarkên xwarinê yên nebaş bikin. Dibe ku ev bi taybetî ji bo wan kesên ku hewl didin tevgerên têkildar ên xwarina impulsiv derbas bikin bi pirsgirêk be.

Lêkolînek li ser 283 mezinan ên ku bernameyek tevgera tevgera tevgerê bi dawî kirine, dît ku kêmkirina vexwarina alkolê dibe sedema kêmkirina zêdexwarinê û windabûna giraniya mezintir di nav wan de xwedan astên bilind ên impulsivity ().

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku alkol şewitandina rûn qeşeng dike û dibe ku bibe sedema kombûna rûnê zikê ().

Heke kêmbûna kîloya we sekinîbe, çêtirîn e ku hûn ji alkolê dûr bikevin an tenê carinan wê di mîqdarên piçûk de bixwin.

Alkol dikare bi dabînkirina kaloriyên vala, bi hêsankirina zêdexwarinê û zêdekirina depoya rûnê zikêşê têkçûna kîloyê bike.

8. Zêdetir Fîber Bixwin

Di parêza we de zêdekirina fîber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn deşteke kêmkirina kîloyan bişkînin.

Ev bi taybetî ji bo fîbera ku tê çareserkirin rast e, celebê ku di avê de an şilav dihele.

Destpêk, fîbera ku tê çareserkirin tevgera xwarinê bi rêka digestive ya we hêdî dike, ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwe têr û têr hîs bikin ().

Her çend lêkolîn pêşniyar dike ku dibe ku her cûre fîber ji bo kêmkirina kîloyê bi feyde be, lê di nirxandinek mezin a gelek lêkolînan de derket holê ku fîbirek çareserkirî ku wekî fîbera viskoz tê zanîn, di bin kontrolê de hilanîn û vexwarina xwarinê herî bibandor bû (,).

Awayek din ku dibe ku dibe alîkar ku kîlo winda bibe bi kêmkirina hejmara kaloriyên ku hûn ji xwarinên din digirin.

Li ser bingeha lêkolînek ku di nav parêzên bi mîqdarên fîber de cûrbecûrbûna kaloriyê analîz dike, lêkolîneran texmîn kir ku bi zêdebûna vegirtina fîberê ya rojane ji 18 ber 36 gram dibe sedema 130 kalorî kêmtir ji xwarinên têkel (38).

Fîber bi hêdîbûna tevgera xwarinê re di nav rehma weya digestive de, kêmbûna şehwetê û kêmkirina hejmara kaloriyên ku laşê we ji xwarinê dikişîne, windabûna kîloyan pêş dixe.

9. Av, Qehwe an Çayê vexwin

Dema ku vexwarinên bi şekir dibin sedema giranbûnê, dibe ku hin vexwarin alîkariyê bidin ku dezgehek kîloyê paşde vegere. Lêkolînan dîtiye ku ava sade piştî vexwarina xwarina 17-onsan (500-ml) dikare 1.5 demjimêra metabolîzma bi 24-30% xurt bike.

Ev dibe ku bi demê re winda bibe, nemaze li kesên ku berî xwarinê avê dixwin, ku dibe ku bibe alîkar ku xwarina xwarinê kêm bibe.

Di lêkolîna 12-heftî ya mezinên pîr ên ku parêza kîloyan dişopandin de, koma ku yek pariyek avê xwar berî 44% ji koma ne-av giraniya xwe winda kir ().

Di heman demê de dibe ku qehwe û çay bi kêrî hewldanên wendabûna kîloyan jî were.

Di van vexwarinan de bi gelemperî kafeîn heye, ya ku hate xuyakirin ku şewitandina rûn zêde dike û rêjeya metabolîzmê heya% 13 zêde dike. Lêbelê, ev bandor xuya dike ku di nav kesên bêhêl de herî xurt in (,,,).

Wekî din, çaya kesk antîoksîdanek ku wekî EGCG (epigallocatechin gallate) tê zanîn tê de heye, ku hate dîtin ku di yek lêkolînê de şewata rûnê% 17 zêde dike ().

Wekî din, lêkolîn pêşniyar dike ku vexwarina vexwarinên kafeinîn dikare bandorên tevgerîn-zêdekirin, şewitandina fatê bi girîngî zêde bike (, 47).

Av vexwarin, qehwe an çay dikare bibe alîkar ku rêjeya metabolîzma we zêde bibe û bi windabûna kîloyan re bibe alîkar. Caffeine û EGCG hate pêşandan ku şewitandina rûn zêde dibe.

10. Tevahiya Rojê Vexwarina Proteîn Belav Bikin

Dema ku dor tê ser proteîn, ne tenê vexwarina tevahî ya weya rojê ye ku girîng e.

Bi tevahîya rojê vexwarina proteîn çend derfet ji we re peyda dike da ku hûn bi bandora termîk a xwarinê (TEF) metabolîzma xwe zêde bikin.

Di heman demê de lêgerînek lêzêdekirî jî heye ku nîşan dide ku xwarina proteîn li her xwarinê ji bo kêmkirina kîlo û ragirtina girseya masûlkan bi feyde ye (,).

Pisporan di metabolîzma proteîn de pêşniyar dikin ku mezinan her roj, li ser bingeha sê xwarin her roj, kêmtirîn 20-30 gram proteîn bixwe ().

Li vir navnîşek 20 xwarinên xweş, proteînek bilind hene ku dikare alîkariya we bike ku hûn vê armancê pêk bînin.

Ji bo ku hûn rêjeya metabolîzma xwe zêde bikin û windabûna giraniyê pêşve bixin, di her xwarinê de herî kêm 20 gram proteîn tê de bin.

11. Pir Xewa Xwe Bistînin

Xewa ji bo tenduristiya giyanî, hestyarî û laşî baş pir girîng e.

Di heman demê de ev eşkere dibe ku xewa têr nediyar dikare bi kêmbûna rêjeya metabolîzma we û guherîna astên hormonê ji bo ajotin û depoya rûnê bibe sedema kîloyan.

Di rastiyê de, têr xewa we nebe dibe ku di rewşên windabûna giran a sekinî de bibe faktorek hevkar.

Lêkolînek dît ku mezinên saxlem ên ku pênc şevan li pey hev şev çar demjimêr radizan, di rêjeya metabolîzma bêhnvedanê de bi navînî 2.6% kêm bûn, ku piştî ku ew 12 demjimêran razan vegeriyan asta xweya bingehîn.

Ji bo piştgirîkirina windabûna kîlo û tenduristiya giştî, her şev 7-8 demjimêrên xewê bikin armanc.

Xewa bêkêmasî dikare bi kêmkirina rêjeya metabolîzma we û veguhertina astên hormona we da ku bi birçîbûn û depokirina rûn pêşve bikeve têkeve giraniyê.

12. Bi Qasî Çalak Çalak Bibin

Her çend xebitîn girîng e, lê faktorên din jî li ser hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin bandor dikin.

Mînakî, rêjeya metabolîzma we di bersiva fidgeting, guherîna helwest û celebên çalakiya fîzîkî de zêde dibe.

Van celeb çalakiyan wekî, an NEAT têne zanîn.

Lêkolîn destnîşan kir ku NEAT dikare bandorek mezin li ser rêjeya metabolîzma we bike, her çend mîqdara ji kesek bi kesek girîng diguhere (,,).

Lêkolînek dît ku li gorî radizê, rêjeyên metabolîzma mirovan dema rûnişkandî rûniştiye bi navînî% 54 zêde dibe û dema ku radiweste (% 94) davêje 94%.

Awayek hêsan a zêdekirina NEAT-a we bi rawestandina bêtir caran e, di nav de karanîna maseya rawestandinê jî.

Lêkolînek din dît ku mirovên ku li beşa piştî nîvro ya roja karê wan rûniştî ne, li naverastê hema hema 200 kaloriyên din şewitandine ().

Zêdekirina çalakiya fîzîkî ya ne-werziş a rojane dikare bibe alîkar ku hûn rêjeya metabolîzma zêde bikin û windabûna giraniyê pêş bixin.

13. Li Her Xwarinê Zebeşan Bixwin

Sebze ji bo kêmkirina kîloyê xwarina îdeal e.

Piraniya sebzeyan bi kalorî û karbohîstan kêm in, fîber pir in û bi xurekên kêrhatî ve barkirî ne.

Di rastiyê de, lêkolînan dîtiye ku parêzên ku gelek sebze tê de hene dibe ku giraniya herî mezin çêbikin (,).

Mixabin, gelek kes ji van xwarinên dostane yên kîloyan têr nabin.

Lêbelê, hêsan e ku meriv li her xwarinek, taştê jî tê de, aliyek keskên pijandî an xav, tomatîk an vegiyên din zêde bike.

Li vir navnîşek sebzeyên saxlem, kêm-carb hene ku di dema xwarinê de tê de ne.

Sebze bi xwarinên girîng têne barkirin, lêbelê di heman demê de kalorî û karbohîze jî kêm in. Di her xwarinê de tevlêkirina wan dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn deşteke kêmkirina kîloyê paşve bibin.

14. Bi Pîvana Tenê Bawer Nabin

Gava ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, hêvîkirina li ser pîvanê dibe ku beşek ji rûtîna weya rojane be.

Lêbelê, girîng e ku meriv fêr bibe ku xwendina pîvanê dibe ku pêşveçûna we, wekî guhertinên di pêkhateya laşê we de, bi durustî nîşan neke.

Li şûna kêmbûna kîloyê, armanca we bi rastî windabûna qelew e. Heke hûn bi rêkûpêk dixebitin, dibe ku hûn masûlkeyan çêbikin, ku ji rûn qelewtir e û di laşê we de kêmtir cîh digire.

Ji ber vê yekê heke giraniya pîvanê nalive, hûn dikarin masûlkeyan ava bikin û rûnê winda bikin, lê dîsa jî kîteyek stabîl bidomînin.

Wekî din, dibe ku hûn ji ber gelek sedeman, di nav de vebijarkên xweyên parêz av jî ragirin. Lêbelê, sedema herî gelemperî guhertinên di asta hormonan de ku bandorê li hevsengiya şilekê dike, nemaze li jinan () dike.

Bi kêfxweşî, gelek stratejiyên ku hûn dikarin bigirin hene ku bibin alîkar ku hûn giraniya avê winda bikin.

Di heman demê de, li şûna ku tenê li ser hejmarê li ser pîvanê bisekinin, hûn hest dikin û cilên we çawa li hev dikin. Di heman demê de ramanek baş e ku hûn xwe li ser bingehek mehane bipîvin da ku dema wendabûna giraniya we sekinî be ku hûn xwe motîve bimînin.

Dibe ku giraniya pîvana we windabûna rûnê laş nîşan neke, nemaze heke hûn kar an ragirtina şilavê bikin. Hûn çawa hîs dikin, kincên we çawa li hev dikin û ka şûna we pîvandinên we hatine guhertin binirxînin.

Xeta Jêr

Platoyên kêmkirina kîloyê dikarin xemgîn û bêahlaq bibin.

Lêbelê, ew pişkek normal a pêvajoya winda giran in. Di rastiyê de, hema hema her kes li ser rêwîtiya xweya kîloyê di demekê de deqek dikişîne.

Bi kêfxweşî, gelek stratejiyên ku hûn dikarin bigirin da ku hûn dîsa dest bi winda kirinê bikin û bi ewlehî giraniya armanca xwe bigirin hene.