Serkeftina perwerdehiya giran: Zû encamên xuyayî bistînin!

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Qebûl bike. Dîtina encamên ji xebata dijwar a li werzîşê hêzek ecêb dide we. That ew celeb hilkişîn teşwîqê dide ku hûn ji zivistanê heya havînê - û awayê wêdetir - bi werzîşên xwe ve bimînin. Ji ber vê yekê me ji Karen Andes, perwerdekar/danskerê li wîlayeta Marin, Calif., Xwest ku rejîmek hêzê ya ku bi lez, feydeyên berbiçav dide sêwirandin. "Hûn bi gelemperî dikarin di nav çend hefteyan de encaman bibînin," dibêje Andes, nivîskar Pirtûka Hevsengiya Jinekê (Putnam/Penguin, 1999).

Mifteya encamên xuyayî karkirina masûlkeyên ku herî zû bersivê didin werzîşê, bi giraniya giran e. Li vir arîkariya peykerê "danîna dilopê" ye: Ji bo koma duyemîn a pir tevgeran, hûn ê bi qasî ku hûn karibin giraniyek giran hildin, lê ji bo kêm dubareyan. "Di her setê de masûlkeyên we çend caran westiyayî an têk diçin." Andes dibêje. "Ew bêtir fîberên masûlkeyê dixe nav lîstikê."

Bi îlhama masûlkeyên gewr ên nû, hûn ê di demek nêzîk de feydeyên kêm-xuya yên perwerdehiya giraniyê jî kifş bikin. "Ew hişê we balê dikişîne," Andes dibêje. "Ew kêmkirina stresê ya ecêb e. Ji bo masûlkeyên xwe mîna seksê ye!

PLAN

Çima ev temrîn? Ew herî zêde "banga ji bo dravê we" pêşkêş dikin, bi yekcarî gelek masûlkan dixebitînin û we zû xurt dikin. Divê hûn tavilê encaman hîs bikin û wan di du-sê hefteyan de bibînin.

Bingehîn: Nêzîkî 5 hûrdeman li ser makîneyek kardio ya bijartina we, ku bi tundî kêm hatî bernamekirin, germ bikin. Di dawiya danişîna xwe de, xwe bi dirêjkirina hemî komên mezin ên masûlkan sar bikin. Her pişkek heya nuqteyek tansiyona nerm bi qasî 20 çirkeyan bêyî bilivandin bigirin.

Çend caran carekê: Vê heftê 2-3 caran vê xebatê bikin, bi kêmanî rojek di navberê de. Ger xebatkarên we dilsoz û dijwar bin, hûn dikarin hefteyê 2 werzîşê bi rê ve bibin; heke ew kêmtir giran in, hefteyek 3 werzişan bikin.

Hejmar: Ji bo her werzîşê 2 setan bikin. Seta yekem dubareyên bilindtir e; koma duyemîn a piraniya temrînan komek dilopek e, ku tê de hûn ê ji bo kêm dubareyan giraniyên giran bikin, paşê "dakevin" giraniyek kêmtir û çend dubareyên din jî bikin. Li ser hin rahênanan, hûn ê giraniya xwe kêm bikin heya ku masûlkeyên we bi tevahî xilas bibin.

Zûbûnî: Rêya herî zûtirîn a ku hûn encam bigirin ev e ku hûn dema ku hûn hildidin hêdî bikin. Hêdî hêdî rakirina lemlateyên lemlateyê zêdetir bikar tîne û hişmendiya laş ava dike. Bi kêmanî 4 çirkeyan bavêjin da ku dubarekirinek tevahî biqedînin.

Di navbera koman de: Ji bo seta din xwe dirêj bikin an psîkolojiyê bikin. Nekevin nav sohbetek dirêj an hûn ê hêza xwe winda bikin.

Nirxandin ji bo