Li gorî Pisporên Xew Çima Hûn Di Karantînê de Ewqas Xewnên Xewn Dibînin

Dilşad

• Ji ber vê yekê, çi dibe sedema xewnên zindî?
• Ma melatonin dikare xewnên xerîb bide we?
• Xewnên xerîb di dema karantînê de ji bo tenduristiya xewa we çi dibêjin?
• Nirxandin ji bo

Di navbera sernavên koronavirusê de di derbarê awayê belavbûna COVID-19 û awayên DIY çêkirina rûpoşa xweya xwe de girtî, we guman di naveroka xweya Twitterê de mijarek din a hevbeş dîtiye: xewnên xerîb.

Wek mînak Lindsey Hein bigirin. Hostayê podkastê û diya çar zarokan vê dawiyê tweet kirin ku wê xewn dît ku mêrê wê, Glenn (ku di fînansê de dixebite û naha WFH e) hewl dide ku li restoranta ku ew lê dixebitîn gava ku ew zêdetirî deh sal berê li zanîngehê civiyabûn biguhezîne. . Li ser bîranîna xewnê, Hein tavilê ew bi COVID-19 û bandorên wê li ser wê û malbata wê ve girêda, ew dibêje Cins. Her çend ew bi gelemperî ji dûr ve dixebite û karê mêrê wê ewledar e, ew dibêje ku wê di sponsoriya podcast -ê de kêmbûnek dîtiye, nexasim ku ew neçar ma ku bûyerên têkildarî pêşandana xwe betal bike. "Ligel ku herikîna jiyana me ya normal tê qut kirin, min hindik dem û enerjiya min hebû ku ez ji pêşandana xwe re veqetînim naha ku em bê lênihêrîna zarokan in," ew parve dike.

Xewna Hein hema hema ne asayî ye. Ew yek ji bi mîlyonan mirovên ku jiyana wan a rojane, bi rengek an awayek din, ji hêla pandemiya coronavirus ve hatî guheztin yek e. Ji ber ku COVID-19 serdestiya nûçe û nûçeyên medyaya civakî berdewam dike, ne ecêb e ku pandemî di heman demê de dest bi bandorkirina rûtînên xewê yên mirovan jî kiriye. Pir kes di dema qefilandinê de xewnên zindî, carinan streskar radigihînin, ku pirî caran bi nediyariya kar an fikara gelemperî di derbarê vîrusê de bixwe ve girêdayî ne. Lê ev xeyalên karantînayê çi dikin dilxerab (eger tiştek hebe)?

ICYDK, psîkolojiya xewnan bi sedsalan e heye, ji ber ku Sigmund Freud fikra ku xewn dikarin bibin pencereyek di hişê bêhiş de populer kir, Brittany LeMonda, Ph.D, neuropsyologist li Nexweşxaneya Lenox Hill li New York City û Tenduristiya Northwell şirove dike. Enstîtuya Neuroscience li Great Neck, New York. Todayro, pispor li hev dikin ku dîtina xewnên zindî - û tewra carinan jî kabûsek acizker - pir normal e; di rastiyê de, hema hema di demên nediyariya berfireh de tê hêvî kirin. (Girêdayî: Çima Xew Ji Bo Bedenek Xweştirîn Tişt 1 Ya Herî Girîng e)

"Me heman tişt piştî êrîşên 9 / 11, Şerê Cîhanê yê Duyemîn, û bûyerên din ên trawmatîk ên ku mirov di dîrokê de bi wan re rû bi rû man dîtin," LeMonda destnîşan dike. "Em bi dîmenên apokalîptîk ên xebatkarên eniya pêşiyê yên di nav alavên parastinê yên kesane yên serî-to-ling de (PPE) ku çenteyên laş hildigirin, têne bombebaran kirin, û digel nûçe û guhertinên di bername û rûtîn de, bi rastî bahozek bêkêmasî ye ku pir zelaltir û zelaltir be. xewn û kabûsên xemgîn."

Nûçeya baş: Xewnên zindî ne hewce ye ku tiştek "xirab" be (di wê de hinekî din de). Dîsa jî, tê fêm kirin ku hûn dixwazin destek li ser wê bigirin, nemaze heke xewnên we di jiyana weya rojane de dibe sedema stresek berbiçav.

Li vir tiştê ku pispor di derbarê xewnên weyên xerîb ên karantînê de dibêjin hene, û hûn çawa dikarin pê ewle bin ku hûn di nav pandemiya COVID-19 de mayîna ku hûn hewce ne distînin.

Ji ber vê yekê, çi dibe sedema xewnên zindî?

Xewnên herî zindî bi gelemperî di xewa tevgera çavê bilez (REM) de çêdibin, qonaxa sêyemîn a çerxa xewa we, LeMonda diyar dike. Di du qonaxên yekem ên çerxa xewê de, çalakiya mejî, rêjeya dil û nefesê we hêdî hêdî ji asta şiyarbûnê hêdî dibe, dema ku laşê laşî jî rehet dibe. Lê dema ku hûn digihîjin xewa REM, çalakiya mêjî û rêjeya dilê we dîsa vedigere dema ku piraniya masûlkeyên we di bêdengiyê de kêm-zêde felc dimînin, dibêje LeMonda. Qonaxên xewê REM bi gelemperî her yek ji 90 heta 110 hûrdeman didomin, û dihêle mejî ne tenê xewnek zelaltir bike, lê di heman demê de dema ku çerxa xewê dubare dibe agahdariyan di tevahiya şevê de hilîne û hilîne (laşê we bi gelemperî di şevekê de bi qasî çar an pênc çerxên xewê derbas dibe) , ew diyar dike.

Ji ber vê yekê, teoriyek li pişt zêdebûna xewnên zindî di dema karantîngehê de zêdebûna xewa REM e, dibêje LeMonda. Ji ber ku rûtînên rojane yên pir kesan di encama pandemiya COVID-19 de bi tevahî guheriye, hin kes di demên cûda de radizin, an tewra ji ya normal zêdetir jî radizên. Hûn û ez in Zêdetir xew, ev dikare were vê wateyê ku hûn jî bêtir xewnan dibînin ji ber ku, her ku çerxên xewê bi şev dubare dibin, rêjeya xewa REM li her çerxê zêde dibe, rave dike LeMonda. LeMonda her ku bêtir xewa REM-ê distîne, îhtîmal e ku hûn pir caran xewnan bibînin - û çiqas bêtir xewnên ku hûn dibînin, îhtîmalek mezin e ku hûn serê sibê wan bi bîr bînin. (Pêwendîdar: Ma Bi Xewna REM-ê têr bi rastî girîng e?)

Lê ger hûn bin jî ne Bi rastî van rojan bêtir xew dikevin, xewnên weyên karantînayê hîn jî dikarin pir hov bibin, bi saya fenomenek bi navê rebound REM. Ev qala zêdebûn û kûrahiya xewa REM -ê dike piştî demên bêxew an bêxewiyê, LeMonda rave dike. Di bingeh de fikir ev e ku gava ku hûn bi rêkûpêk xew nebin, mejiyê we di çend caran de meyl dike ku kûrtir bikeve xewa REM. in rêvebirin da ku şevek maqûl bistînin. Carinan wekî "deynê xewnê" tê binav kirin, vegera REM meyl dike ku bandorê li kesên ku bi domdarî nexşeya xewê bi rengek xera dikin bike, Roy Raymann, Ph.D, pêşniyara zanistî ya sereke li SleepScore Labs.

Ma melatonin dikare xewnên xerîb bide we?

Gava ku meriv bi bêxewiyê û pirsgirêkên din ên xewê re mijûl dibe, pir kes berê xwe didin alîkariyên xewê yên serhêl an pêvekên mîna melatonin. ICYDK, melatonin bi rastî hormonek e ku bi xwezayî di laş de çêdibe ku ji bo sererastkirina çerxa xew-hişyariya we dibe alîkar.

Mizgîn ev e ku girtina melatonin serê êvarê (û bi rêberiya bijîşkê xwe) dikare bibe alîkar ku hûn kalîteya xewê baştir bikin, dibêje LeMonda. Zêdetir, ji ber ku xewa aram pergala weya berevaniyê xurt dike, girtina melatonin jî dibe ku rêyek baş be ku hûn di dema pandemiya COVID-19 de bi tevahî sax bimînin.

Wisa got, tiştek wekî "pir zêde" heye dema ku dor tê melatonin, LeMonda hişyar dike. Ger di nav rojê de, bi şev pir dereng, an bi mîqdarên mezin ve were girtin, lêzêdekirina melatonin dikare li ser kalîteya xewê xirab bike, ew diyar dike. Çima? Dîsa, ew hemî vedigere xewa REM. Dozek nerast a melatonin, gelo ev tê wateya pir zêde lêzêdeyê an jî girtina wê di wextê xelet de, dikare xewa REM-a we zêde bike - ku tê wateya xewnên pir caran. Lê, xeyal li aliyekî, laşê we hewce dike ew qonaxên xewê yên din, ne-REM da ku hûn pê ewle bin ku hûn rihet in, destnîşan dike LeMonda. (Têkildar: Ma Xew ji tenduristiya xwe re baş e?)

Zêde, ji ber ku laşê we berê melatonîn bixwe çêdike, hûn naxwazin rîtma tîrêjê ya laşê we (ango demjimêra navxweyî ya ku we 24 demjimêran di xew-şiyarbûnê de digire) bi girtina dozek xelet a lêzêdekirinê dagirin, LeMonda rave dike. Zêdetir, ger hûn wekî adetek birêkûpêk bi melatonîn ve girêdayî bin, mimkun e ku laşê we toleransek ava bike, ji we re hewce dike zêde melatonin da ku bikaribe xew bike, ew dibêje.

Rêzeya jêrîn: Berî ku hûn pêvekek melatonîn bixin nav rûtîna xwe, bi doktorê xwe re bingehek bikişînin, destnîşan dike LeMonda.

Xewnên xerîb di dema karantînê de ji bo tenduristiya xewa we çi dibêjin?

Xewnên zindî ji bo we an tenduristiya xewê ne hewce ne "xirab" in. LeMonda dibêje, ya herî girîng ev e ku bêyî guheztina rûtînek xewê ya birêkûpêk, û her şev bi kêmî ve heft demjimêran girtina çavan e.

Serişteyên wê: Doşeka xwe tenê ji bo xew û cinsî bikar bînin (tê vê wateyê ku sazkirina weya WFH divê, bi îdeal, ne di jûreya razanê de be), dema ku hûn di nav nivînan de ne li têlefona xwe mêze bikin (nemaze nûçeyên metirsîdar an medya din), û Berî ku hûn xew bikin, pirtûkek bi ronahiya kêm bixwînin. LeMonda dibêje, werzîşa birêkûpêk û dûrketina ji kafeînê piştî nîvro jî dikare bibe alîkar ku xewek aramtir bibe. "Zêdeyî vê yekê, kirina heman tiştî berî razanê her şev, çi serşok an serşok be, vexwarina çaya kamomilê be, an jî rûniştinek meditationê ya bilez be, dikare bibe alîkar ku laşê we bikeve wê qonaxa xewê," ew dibêje. (Li vir awayê ku hûn dikarin ji bo xewa çêtir jî bixwin.)

Wisa got, xewn carinan carinan dikarin balê bikişînin ser çavkaniyên neçareserkirî yên xofê, yên ku hûn nizanin meriv di nav rojê de meriv çawa pê re mijûl dibe, destnîşan dike LeMonda. Ew pêşniyar dike ku xewnên xwe bi heval, malbat, an jî terapîstek re parve bikin. Gelek psîkiyatrîst û psîkolog di nav pandemiya coronavirus de danişînên terapiya telehealth pêşkêşî dikin, ji ber vê yekê ger hûn di encama xewnên xwe de (an mijarên din ên bi xewê ve girêdayî) guheztinên zêde yên giyanî çêdikin, LeMonda pêşniyar dike ku hûn li alîkariya pispor bigerin. (Li vir e ku meriv çawa terapîstê çêtirîn ji bo xwe bibîne.)

"Di dawiya rojê de, ji ber ku xew bi bêhêzbûn û enflasyonê ve girêdayî ye, girîng e ku em hewl bidin ku di van deman de bi qasî ku ji destê me tê xewê xweş û aram bikin," wê dibêje. "Heya radeyekê, em di bin kontrola xwe de ne gelo em COVID-19 bi dûrbûna civakî digirin an na û em xwe tenê saxlem digirin, ji ber vê yekê em dikarin xwe bi hêz hîs bikin ku gelek awayên şerê vê nexweşiyê di bin kontrola me de ne."

Nirxandin ji bo