Exercises Compound Çi ne û çima ew qas girîng in?

Dilşad

• Exercises Compound Çi ne?
• Feydeyên Hînkariyên Tevlihev
• Ma Di Tevgerên Tevlihev de Nezerî hene?
• Navnîşa Hînkariyên Tevlihev Ji Bo Tevlêbûna Rûtîniya XweHeke hûn dixwazin di danişînek werzîşê ya kurt de feydeyên hêz-û şewitandina kaloriyê zêde bikin, çend werzîşên tevlihev ên bingehîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêza fonksiyonel li her derê ava bikin.
• Nirxandin ji bo

Tiştek ji xebata dijwar a li salona sporê roj bi roj aciztir nîne, lê hîs dikin ku hûn encaman nabînin.Tiştek ev e, ku hûn bi rastî guhartinên mezin bibînin (û hîs bikin), pêdivî ye ku hûn bi aqilmendî li dersên xwe hûr bibin.

Tecrûbeyên tevlihev ne tenê dema werzîşê we hêsantir dike, lê ji we re dibe alîkar ku hûn di wextek hindik de bihêztir û xweştir bibin. Li vir ev e, plus her tiştê din ku divê hûn di derheqê werzîşên tevlihev de bizanibin, di nav de navnîşek çêtirîn tevgerên tevhevkirî ku hûn bikin û wan çawa li xebatkarên xwe zêde bikin.

Exercises Compound Çi ne?

Ji bo fêmkirina temrînên hevedudanî, hûn hewce ne ku cûdahiya di navbera temrînên tevlihev û veqetandinê de fam bikin. (Têkildar: Pirsên Hevbeş ên Hilgirtina Giran ji bo Destpêkên Ku Amade ne ku Perwerdeya Giran Bidin)

Xebatên tevlihev temrîn in ku gelek komên masûlkan bikar tînin û hewce ne ku gelek movikan li seranserê repek tevbigerin, perwerdekar û terapîstê laşî Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, xwedan Terapiya Fîzîkî ya Aeries li Floridaya Başûr rave dike.

Mînakî, di pêçekê de, hem lingên we hem jî stûyê we dişewite dema ku hûn pêlên xwe, çok û milê xwe dihejînin da ku bikevin wê pozîsyonê-mîna kursiyê û paşê paşde bisekinin.

Xebatên tecrîdê, ji aliyek din ve, tenê yek koma lemlateyê bikar bînin û ji bo ku hûn rep -ê pêk bînin tenê yek hevbeş hewce dike ku bimeşe.

Mînakek bêkêmasî: Kûçikên Biceps. Hûn masûlkeyên xwe yên bicepsê girêdidin da ku girêkên çengê xwe bilivînin û dumbbelan hildin jor, lê ti girêkên din nakevin tevgerê.

Feydeyên Hînkariyên Tevlihev

Xebatên îzolekirinê pir xweş in ger hûn dixwazin bi rastî li ser yek komek masûlkeyê hûr bibin, gelo ji ber ku hûn dixwazin ji karanîna masûlkeyên birîndar dûr bixin an jî wê koma masûlkê bi taybetî mezin bikin; lê belê, temrînên tevlihev ji bo kar û barên weya giştî guheztinek lîstikê ya bêkêmasî ne.

Gava ku hûn gelek komên lemlateyê bi hev re bikar tînin da ku xebatek tevlihev pêk bînin, hûn "hêza fonksiyonel, hêz û hêzek mezintir diafirînin, û di werzîşê de lêdanek mezin digirin," dibêje Kelley.

Bi rastî, lêkolînek sala 2017 -an hate weşandin Sînorên di Fîzolojiyê de werzişvanên ku di nav heşt hefteyan de dersên din ên wekhev bikar anîne hevber kirin û temrînên hevgirtî bikar anîn, û dît ku koma ku balê dikişîne ser temrînên hevedudanî hem di hêz û hem jî di VO2 max de (nîşanek fitnessa kardio) destkeftiyên mezintir bi dest xist.

Di demek kurt de, karanîna gelek komên masûlkan bi hev re gelek enerjiyê ji laşê we daxwaz dike, ango hûn bêtir kaloriyan dişewitînin. Di demek dirêj de, ew çêtirkirinên di hêza fonksiyonel, hêz û hêzê de tê vê wateyê ku hûn ne tenê di salonê de çêtir performansa xwe dikin, lê di heman demê de hûn dikarin karên rojane jî (wek valixdana xwe li ser keviya balafirgehê ya şikestî) hêsantir bikin.

Kelley dibêje, "Tevgerên tevlihevtir pêdivî bi kontrol û dema pir komên lemlateyê -û hem jî movikên ku ew li ser wan tevdigerin çêtir dike." "Û ew hevrêzî û kontrol vediguhere çalakiyên din, ji we re dibe alîkar ku hûn li cîhanê bihêztir û hevsengtir bin." (Van tevgerên hêzê jî dê ji we re bibin alîkar ku hûn pêşbîniyên hevbeş ên lemlateyê biparêzin.)

Bonusek zêdekirî: "Ji ber ku rahênanên tevlihev bi zêdebûna masûlkeyan ve girêdidin, ew berxwedanek mezintir li hember dil çêdikin ji ber ku ew xwînê pompe dike, ku di dawiyê de dilê we xurt dike," Kelley diyar dike. Jixwe, dilê we jî masûlkek e! (Ev tenê yek ji gelek feydeyên mezin ên rakirina giraniyê ye.)

Oh, û di astek pratîkî ya xwerû de, ji ber ku werzîşên hevgirtî di yek carek de bêtir masûlkan dixebitin, hûn dikarin tenê çend gavan bi hev ve girê bidin da ku xebatek tev-laş biafirînin, Kelley zêde dike. (Ji tevgerên veqetandinê tenê şewitandina tev-laş bixwe dibe ku du caran dem bigire.) Ji ber vê yekê heke hûn ji bo demê teng bibin lê dîsa jî hûn bixwazin ku ji werzîşên xwe heya ku ji dest tê gelek feydeyê bigirin, tevgerên tevlihev dikarin we bigihînin wir.

Ma Di Tevgerên Tevlihev de Nezerî hene?

Digel ku bi rastî ne kêmasiyek heye ku meriv bêtir kaloriyan bişewitîne, zûtir bihêztir bibe û bibe mirovek fîzîkî xirabtir, yek tiştek heye ku divê nûjdarên werzîşê di hişê xwe bigirin.

"Hînkariyên tevlihev bi gelemperî teknîkî pêşkeftîtir in," dibêje Kelley. "Bi bingehîn, ew ji bo domandina forma guncan bêtir jêhatîbûnê hewce dikin - nemaze gava ku hûn dest bi westandinê bikin an giraniya ku hûn bikar tînin zêde bikin."

Bêyî kontrolkirina motora rast û hişmendiya di dema temrînên tevlihev de, hûn xetereya birîna we zêde dikin. Digel ku pir dijwar e ku meriv bizinek biceps bişewitîne (û heke hûn wiya nebin gefek mezin li ser laşê we), lêdana nerast bi rengek neqanûnî dikare laşê we bixe (bixwîne: pişta jêrîn) bixe rewşek xweşik -nemaze eger hûn bikar tînin giraniyên girantir. (Ji ber vê yekê divê hûn her gav di dema werzîşê de (gava ku we pir enerjiya we hebe) pêşî tevgerên tevlihev bikin û tevgerên îzolekirinê ji bo paşê hilînin.)

Mîna her tiştê di fitnessê de, her çend, tenê "hêdî û sivik dest pê bikin û wekî hêz û jêhatiya we destûrê dide pêşde biçin," dibêje Kelley. Never qet ne ramanek xirab e ku perwerdekarek form-kontrolê bide we an hûn bi rêgezên tevgerê yên xwerû an di dema dersê de bimeşin.

Navnîşa Hînkariyên Tevlihev Ji Bo Tevlêbûna Rûtîniya XweHeke hûn dixwazin di danişînek werzîşê ya kurt de feydeyên hêz-û şewitandina kaloriyê zêde bikin, çend werzîşên tevlihev ên bingehîn dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêza fonksiyonel li her derê ava bikin.

Squats: Squat girêkên çokên we, çok û lingên we vedihewîne, ji çarçik û lingên we bigire heya lût û benên we her tiştî dixe xebatê. Kelley dibêje, ev temrînek bingehîn ji we re dibe alîkar ku hûn ji nivînan berbi rawestanê biçin û tevgerek e ku hûn hema hema di her werzîşê de bikar tînin (tevî ku hûn li ser textê rabin û dakevin).

Deadlifts: "Ev ji bo masûlkeyên weya paşîn [pişta laş], wekî hemstring, glutes, û dirêjkerên piştê, yek mezin e," Kelley dibêje. Deadlifting çok, çok û pişta we vedihewîne, şiyana weya hilgirtina tiştan ji erdê (û qeweta weya girtinê zêde dike) pêşve dibe.

Lunges: Çend cûrbecûr guheztinên ku li wir hene hemî hewceyê bingehek bi îstîqrar û lingên bihêz û hevseng in dema ku hûn li ser ling, çok û çokên xwe xwar dikin da ku ber bi erdê ve dakevin û dûv re paşde bizivirin jor.

Çapxaneyên eran: Hûn dikarin bifikirin ku pêlên serê tenê masûlkeyên milê we bikar tînin, lê bingeha we diherike da ku tewra we saxlem bimîne, sînga we û trîpsên we ji we re dibin alîkar ku hûn wê giraniyê ber bi jor ve dikişînin, û lat û bicepsên we ji we re dibin alîkar ku hûn wan paşde bixin jêr. Ma hûn hewce ne ku tiştek giran deynin ser refikek bilind? Çapemeniya milê xwe bi rengek vekirî girt.

Çapxaneyên Bench: Hema hema hemî masûlkeyên laşê weya jorîn dişewitînin (û hemî pêlên ji milên xwe heya tiliyên xwe bikar tînin), çapameneyê tevgerek jorîn a laş e.

Nirxandin ji bo