4 Tiştên Girîng ku Di Derbarê Qata Pelvîka Xwe de Zanin

Dilşad

• 1. Derdan û ainsşên Mîzdankê Tiştekî beermok Nîn e
• 2. Hûn Dikarin Kegel Rast Nekin
• 3. Ya girîngtir, Kegels Ma ne ji bo Herkesî
• 4. Tevgerên Rûvî yên Baş Mijar in
• Nirxandin ji bo

Tevlî Sade Strehlke, derhênerê naveroka dîjîtal a Shape, û tîmek pisporên ji Shape, Tenduristî, û Depend bibin, ji bo rêze xebatek ku dê ji we re bibe aram û pêbawer ji bo her tiştê ku tê pêş. Naha bûyera tevahî kontrol bikin.

Ger hûn ducanî bin an jî zarokek we hebe, we îhtîmalek bihîstiye gişt di derbarê qûna weya pelvîk de, masûlkeyên ku organên weyên pelvîkî piştgirî dikin (bifikirin: mîzdanka we û malzaroka we) -ne ku hûn behs bikin ku hemî awayên ku zayînê dikare zirarê bide wan (pitik ji kanala jidayikbûnê tê xwarê, kesek?). Lê mam ne tenê ne ku divê bala xwe bidin van masûlkeyên girîng.

Lauren Rascoff, M.D., asîstan profesor û urogynecologist li Zanîngeha Colorado dibêje, "Ez wekî urogynecologist, ez gelek jinên ku pirsgirêkên zikê wan hene ku ducanî ne dibînim."

Being jêhatîbûn we ji van mijaran bêpar nake. Digel ku her tişt ji bêserûberiya hormonal heya hin nexweşiyan (mînakî endometriosis û PCOS) an enfeksiyonek dikare di nexweşiyên qorika pelvîk de, werzîşa bi bandorek bilind (mînakî meşandin) û rakirina giraniya giran (CrossFit), ku her du jî girîng dileyzin, rolek bilîzin. hêza li ser qata pelvîka we, dikare xetereya we ya pirsgirêk û bêserûberiya pelvîk zêde bike. Wê çaxê masûlkeyên pelvîk bixwe jî zêde çalak in an kêm in, Rachel Gelman, D.P.T, pisporek klînîkî ya pelvîk a li San Francisco diyar dike. If heke hûn van masûlkeyan rast bikar neynin-dibe ku pirsgirêkên we yên pozîsyonê hebin an jiyanek rûniştî bijîn-hûn dikarin ji xetimandî, û bi paş ve, nexweşiyek xeternak bin.

Di rastiyê de, li vî welatî ji çar jinan yek dikare ji nexweşiya ku wekî nexweşiya pelvîk tê zanîn, cefayê bikişîne, komek şert û mercên ku bandorek neyînî li ser masûlkeyên binê pelvîk dike û dikare bibe sedema nîşaneyên di nav de bêhêziya mîzê, nebûna kontrolkirina mîzdankê, tengbûna rûvî. liv û tevger, êşa pelvîk û tewra daketina organên pelvîk.

Pirsgirêk? Pir jin nizanin ku ji ku derê dest pê bikin dema ku fêr dibe ka meriv çawa destwerdana masûlkan digire. Bi dilşadî, ji ya ku hûn difikirin hêsantir e. Û gava ku hûn bi PF-ya xwe re nas bikin, hûn ê hêza bingehîn zêde bikin, nîşanên xemgîniyê bişînin, û ji bo çalakiyên xwe yên rojane bedenek bihêztir ava bikin.

Li vir, ya ku pispor dixwazin hûn di derbarê van masûlkeyên hêja de zanibin.

1. Derdan û ainsşên Mîzdankê Tiştekî beermok Nîn e

Lauren Peterson, D.P.T., xwedan û rêvebirê klînîkî yê FYZICAL Therapy & Balance Navendên Oklahoma City, dibêje: "Derketina mîzdankê gelemperî ne." Digel ku ew hevpar in, Peterson destnîşan dike ku lehî bi gelemperî nîşanek e ku masûlkeyên weya pelvîkî balê hewce dike.

Heman tişt ji bo êşa pelvîk jî derbas dibe. Peterson dibêje, "Divê zayend ne êş be. Pêdivî ye ku meriv tampon têxe û bikar bîne." Pir caran, tenê fêrbûna ka meriv çawa masûlkeyên xweya pelvîkî çalak dike (li ser wê paşê) ji bo arîkariyê jî bes e. (Têkilî: 8 Sedemên Ku Hûn Di Dema Cinsî De Dibe Ku Jî Bibin)

Pirsgirêka pirsgirêkên pelvîk ev e ku dibe ku hûn bersivên ku hûn lê digerin ji bijîjkek kevneşopî negirin. "Hin lêkolîn nîşan didin ku peydakiroxên tenduristiyê pirsên têkildarî xetimîna zemîna pelvîk (êşa bi cinsî an bêserûberiya mîzê) napirsin," dibêje Gelman. "Gelek nexweş ji anîna wê rehet nabin ger pêşkêşvanek nepirse."

Li vir çima divê hûn: Rêbernameyên pratîkî yên klînîkî ji hêla Koleja Bijîjkan a Amerîkî ve destnîşan dikin ku xeta yekem a dermankirinê ya ji bo bêserûberiya mîzê divê perwerdehiya masûlkeya pelvîk û perwerdehiya mîzdankê be. Lê Cynthia Neville, DPT, derhênerê neteweyî yê tenduristî û xweşiya pelvîk li Navendên Terapî & Balance ya FYZICAL, dibêje ku di ezmûna wê de, gelek bijîjk nexweşiyên pelvîk bi dermanan derman dikin (bifikirin: ji bo derketina mîzdankê û bêserûberiyê, birçîbûn, an êş).

Ger doktorê we pir têgihiştinê nade we an hûn ramanek duyemîn dixwazin? Hin lêkolînan li ser pisporek pelvîkek herêmî bikin (hûn dikarin li vir yekî bibînin) ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qata pelvîka xwe fam bikin û perwerde bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin fêr bibin ka meriv çawa masûlkan çawa xurt dike an rehet dike. (Têkildar: Hînkariyên Pelvî Ku Divê Her Jinek Bike)

2. Hûn Dikarin Kegel Rast Nekin

Ger kesek ji we re got hûn kegelek bikin, hûn dikarin? Hin jin dikarin, lê lêkolîn diyar dike ku carên din, jin tenê bersivê nadin hînkirina devkî. Li wir terapîstek laşî ya qata pelvîk tê de. Hem bi xebata destan hem jî bi cîhazên ku masûlkeyên weya pelvîk teşwîq dikin û biofeedback peyda dikin, terapîstek laşî ya pelvîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka meriv çawa van masûlkan dixebitîne. Ezmûnek bêkêmasî di heman demê de dikare bibe alîkar ku hûn masûlkeyên qels xurt dikin û masûlkeyên ku zêde teng in serbest berdin, Peterson diyar dike.

Tenê ji bîr mekin: "Kegel ji bo hemî jinên ku masûlkeyên pelvîk zêde zexm dikin ne guncan e heya ku ew nizanin ka meriv çawa wan bi rê ve dibe," ew dibêje. "Dawamkirina hişkkirina masûlkeyên zexmkirî dê dibe ku nîşanên wan xirabtir bike."

BTW: Kegel rast sê tiştan vedihewîne, dibêje Isa Herrera, MSPT, CSCS, damezrînerê PelvicPainRelief.com: Divê laşê perînal (devera di navbera anus û vajîna we de) ber bi jor û hundur ve here, anusê we girêbide, û divê klîtora we "serhejîn." "Pêdivî ye ku ew hemî di heman demê de di pozîsyona pelvisek bêalî de bibin." (Têkildar: 6 Kulîlkên Kegel ên çêtirîn ên ji bo seksa çêtir)

Di heman demê de, gava ku hûn kegel dikin, hûn dixwazin ku masûlkeyên xweyên ab-ê yên kûr, masûlkeyên zikê yên transversal bixebitin - û ji girêbesta glûtên xwe dûr bisekinin. Ew dibêje, ne bi têra xwe masûlkeyên zikê xwe bikar neynin an jî masûlkeyên qûna xwe negirin dikare bibe sedema bêserûberiya masûlkeyên pelvîk ên pir jinan. Ev tê vê wateyê ku hûn nahêlin ku masûlkeyên xweya pelvîk bi rêkûpêk bixebitin.

3. Ya girîngtir, Kegels Ma ne ji bo Herkesî

Wekî ku li jor hatî behs kirin, ne hewce ye *her kes* bi kegelan qata pelvîka xwe xurt bike. "Gellek kes hewce ne ku balê bikşînin ser fêrbûna hênikkirina axa pelvîk," dibêje Gelman. "Qada pelvîk mîna masûlkeyek din e û dikare zêde were xebitandin. Ger hûn giraniyek 20-kîlo di bicepsê de pir dirêj bigirin, masûlke dê westiyayî be û dibe ku êşê bide dest pê kirin." Ger masûlkeyên PF-ya we hişk in-wekî hîpertonîkî ne-dibe ku hûn êşa pelvîk, êşa di dema seksê de, an bêhntengiya mîzê an zikê xwe hîs bikin. (Têkilî: 8 Sedemên Ku Hûn Di Dema Cinsî De Dibe Ku Jî Bibin)

Peterson dibêje, "Ji bo van mirovan, devera min a bijare Happy Baby e." (Li ser pişta xwe bi lingên xwe li hewa û solên xwe bi hev re derewîn bike.) Ger ew pir ekstrem be, dest bi lingên xwe li erdê û solên xwe bi hev re bikin, ew pêşniyar dike. Fêrbûna ka meriv çawa nefesa diafragmatîkî ya rast, an nefesgirtina zikê rast çêdike, di heman demê de yek ji wan gavên yekem e ku terapîstek dikare we fêrî we bike heke we masûlkeyên zikê pelvîkî teng hene. "Pir caran gelek dirêjkirinên din hene ku ez didim kesên bi nexweşiyên teng ên pelvîk ên ku ji doza wî nexweş re taybetî ne," dibêje Peterson.

Û ew ne tenê deverên ku hûn dikarin tavilê bifikirin ne, ew zêde dike. "Bi gelemperî carinan pişta lingan (hemstrings), pêşiya hips (lepikên lepik), kûr (gluteal), û masûlkeyên rotatorê kûr hemî hewceyê dirêjkirin û xurtbûnê ne. Di heman demê de girîng e ku masûlkeyên hîp û masûlkeyên zik ên dora tevahiya pelvis bi rastî masûlkeyên 'tendurist' in, yanî ew hem bi hêz û hem jî nerm in."

4. Tevgerên Rûvî yên Baş Mijar in

Ger hûn hemî pişta xwe dane an jî xwe li ser tuwaletê tengas dikin, ew tiştek e ku hûn ji doxtorê xwe re jî behs bikin. Qebizbûn û pêxistina bi tevgerên rûvî dikare gelek zextê li binê pelvîk bike. Bi demê re ev dikare bibe sedema fonksiyonê, dibêje Gelman.

Xwarinek tendurist a bi têra fibra û hîdratasyona baş her du jî girîng in ku rûviyan saxlem bihêlin. Dibe ku hûn bixwazin tewra ji nû ve binihêrin ka hûn çawa diçin. Hebûna di pozîsyonek mîna şûjinê de ji bo hejmar 2 zikê pelvîkî di pozîsyona çêtirîn de dihêle, ew destnîşan dike. Di bin lingên xwe de stûyê gavê bixin an hilberek mîna Squatty Potty bifikirin.

Nirxandin ji bo