Millet Çi ye? Xurek, Sûd, û Zêdetir

Dilşad

• Taybetmendî û celebên millet
• Profîla xurekê
• Feydeyên millet
• Ji antîoksîdan dewlemend e
• Dibe ku bibe alîkar ku em asta şekirê xwînê kontrol bikin
• Dibe ku alîkariya kolesterolê bike
• Li parêzek bê gluten dikeve
• Nerazîbûnên potansiyel
• Çawa millet amade dikin û dixwin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Millet genimek cereal e ku ya Poaceae malbat, bi gelemperî wekî malbata giya tê zanîn (1).

Ew li welatên pêşkeftî yên li seranserê Afrîka û Asyayê bi berfirehî tê vexwarin. Dibe ku ew mîna tovekî xuya bike, profîla xurekê ya milletê dişibe ya sorgum û donên din ().

Millet li Rojava navûdengî bi dest xwe xist ji ber ku ew bê gluten e û bi proteîn, fîber, û naveroka antîoksîdan a bilind pesnê xwe dide ().

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê milletê de bizanibin, nirxên wê, feyde û neyînîyên wê vedihewîne.

Taybetmendî û celebên millet

Millet genimek piçûk û dorpêçkirî ye ku li Hindistan, Nîjerya, û welatên din ên Asyayî û Afrîkî çêdibe. Genimek kevnar tête hesibandin, ew hem ji bo mirov bikar tîne û hem jî ji bo xwedîkirina sewalan û çûkan tê bikar anîn (4,).

Li hember zeviyên din, bi hişkesalî û berxwedana kêzikan re, gelek avantajên wê hene. Di heman demê de ew dikare di derûdorên dijwar û axek kêm berdar de jîndar bimîne. Van feydeyan ji pêkhateya genetîkî û avahiya fîzîkî - - mînakî, mezinahî û hişkahiya wê (4,,).

Her çend hemî cûreyên millet ên aîdî ne Poaceae malbat, ew di reng, xuyang û cûrbecûr de ji hev cûda ne.

Ev berhem jî di nav du kategoriyan de tête dabeş kirin - milletên mezin û piçûk, bi milletên sereke re celebên herî populer an gelemperî têne çandin (4).

Milletên sereke hene:

• morîk
• qeşmer
• proso (an spî)
• tiliya (an ragi)

Milletên piçûk hene:

• Kodo
• hewş
• kêm
• Gîneya Ekwatorê
• browntop
• fonio
• adlay (an hêstirên Eyûb)

Milletê pearl cûrbecûrtirîn hilberîner e ku ji bo vexwarina mirovan tê armanc kirin. Dîsa jî, her celeb ji bo nirxa xweya bilind a xwarin û sûdên tenduristiyê navdar in.

Millet genimek genimê piçûk e ku ji malbata giya ye. Di derdorên dijwar de berxwedêr, bi gelemperî li welatên Asya û Afrîka tê çandin.

Profîla xurekê

Mîna piraniya gewreyan, millet genimek storkî ye - wate ku ew bi kerbolan dewlemend e. Bi taybetî, ew di heman demê de gelek vîtamîn û mîneralan jî pak dike (4).

Kasa yek (174 gram) pakêtên milletê pijandî ():

• Kalorî: 207
• Carbs: 41 gram
• Mûyik: 2,2 gram
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 1.7 gram
• Fosfor:% 25 Nirxê Rojane (DV)
• Magnezyûm: % 19 DV
• Folate: 8% DV
• Hesin: 6% DV

Millet ji piraniya donên din amîno asîdên girîng peyda dike. Van terkîbên avahiyên proteînê ne (4,,).

Wekî din, milletê tiliyê bi naveroka kalsiyûmê ya herî bilind a hemî dexlên pesnîk pesnê xwe dide, û ji% 1 DV ji 1 kûpekî pijandî (100 gram) peyda dike (4,,).

Kalsiyûm ji bo misogerkirina tenduristiya hestî, rehên xwînê û pişikên masûlkeyan, û fonksiyona rehikan a guncan hewce ye ().

Millet genimek starchî, dewlemend-proteîn e. Ew gelek fosfor û magnezyûm peyda dike - û milletê tilî ji her cereal zêdetir kalsiyûm pak dike.

Feydeyên millet

Millet ji hêla xurek û pêkhatên nebatan ve dewlemend e. Ji ber vê yekê, ew dikare gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî bike.

Ji antîoksîdan dewlemend e

Millet di nav pêkhatên fenolîk de, nemaze asîdê ferulîk û katekîn dewlemend e. Van molekulan wekî antioksidantan kar dikin da ku laşê we ji stresa oksîda ya zirardar biparêzin (,,,,).

Lêkolînên li ser mişkan asîdê ferulîk bi başkirina birînê, parastina çerm, û taybetmendiyên dijî-înflamatuar ve girêdidin (,).

Di vê navberê de, katekîn di nav xwîna we de bi metalên giran ve girêdayî ne da ku pêşî li jehrîna metal bigirin (,).

Gava ku hemî cûreyên millet antioxidantan digirin, yên bi rengek tarî - wek tilî, proso, û milletê kevçî - ji hevpîşeyên xweyên spî an zer pirtir hene ().

Dibe ku bibe alîkar ku em asta şekirê xwînê kontrol bikin

Millet ji hêla fîber û polîsakarîdên ne-starchy ve dewlemend e, du celeb kerbên nehêmbar ên ku dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bike (,).

Di heman demê de ev cereal xwedan endeksek glycemic kêm (GI) ye, wateya ku ew ne gengaz e ku asta şekira xwîna we zêde bike (,).

Ji ber vê yekê, millet ji bo mirovên bi nexweşîya şekir genimek îdeal tê hesibandin.

Mînakî, lêkolînek li ser 105 kesên bi tîpa 2 diyabet diyar kir ku şûna taştêya bingeha birinc bi ya millet şûnda şekirê xwînê piştî xwarinê dadigire ().

Lêkolînek 12-heftî li 64 mirovên bi prediabetes encamên bi vî rengî dan. Piştî ku her roj 1/3 kevçî (50 gram) milletê foxî xwarin, ew di rojîbûnê û piştî şîvê de şekirê xwînê, û hem jî di berxwedana însulînê de kêmbûnek sivik jiyîn ().

Berxwedana însulîn ji bo şekirê tîpa 2 marqeyek e. Dema ku laşê we bersiva hormona însulînê radiwestîne, ku dibe alîkar ku şekirê xwînê rêk bike () çêdibe.

Wekî din, di lêkolîna 6-heftî ya li ser mişkên bi şekir, parêzek ku tê de% 20 millet tilî dibe sedema şekirê xwînê yê rojiyê kêmtir û daketina asta triglyceride û kolesterolê ().

Dibe ku alîkariya kolesterolê bike

Millet fîraya ziravbar, ku madeyek vîrusî di zikê we de çêdike vedihewîne. Di dorê de, ev rûnan dixe û dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe ().

Lêkolînek li ser 24 mişkan dît ku ewên ku bi fîstan û milletê proso têr dibin asta trîglîserîdê, bi koma kontrolê () re, bi girîngî kêm kir.

Wekî din, proteîna millet dikare bibe alîkar ku kolesterolê kêm bike.

Lêkolînek li ser mişkên bi tîpa 2 şekir ji wan re parêzek bi rûnê giran a bi proteîna mîlî xwar. Vê yekê rê li ber kêmbûna astên trîglîserîd û zêdebûna berbiçav a adiponektîn û asta kolesterolê ya HDL (baş), digel koma kontrolê girt ().

Adiponectin hormonek xwedan bandorek dijî-enflamatuar e ku tenduristiya dil piştgirî dike û oksîda asîdê rûn rûn dike. Asta wê bi gelemperî di mirovên bi qelewbûn û şekirê tîpa 2 de kêmtir e (,).

Li parêzek bê gluten dikeve

Millet genimek bê gluten e, ku ew ji bo kesên bi nexweşîya celiac an ên ku parêzek bê gluten dişopînin dibe hilbijartinek guncan (,,).

Gluten proteînek e ku bi xwezayî di nav dexlên mîna genim, ceh, û ceh de pêk tê. Kesên ku bi nexweşîya celiac an bêteleransa gluten hene divê xwe jê dûr bigirin ji ber ku ew nîşanên zirarê yên zirarê dide alî, wek zikêş û malbsorption a xurekan ().

Dema ku kirîna milletê, divê hûn hîn jî li etîketek ku wê bê gluten pejirandî bigerin da ku bicîh bikin ku ew bi ti malzemeyên ku gluten diparêze ve nehatiye qirêj kirin.

Millet genimek bê gluten e ku di antioxidant, fîbera xilasker û proteîn de dewlemend e. Bi taybetî, ew dikare kolesterol û asta şekira xwînê kêm bike.

Nerazîbûnên potansiyel

Tevî ku gelek feydeyên tenduristiyê yên millet hene, di heman demê de di nav de antînutrientan jî hene - terkîbên ku vegirtina laşên weyên xurekên din asteng dikin an kêm dikin û dibe ku bibe sedema kêmasiyan ().

Yek ji van terkîban - asîta fîtîk - bi potatium, kalsiyûm, hesin, zinc, û magnezyûmê re dibe asteng. Lêbelê, kesek bi parêzek hevsengî ne gengaz e ku bandorên neyînî biceribîne.

Antînutrientên din ên bi navê polyphenolên goitrogenic dikarin fonksiyona tîroîdê xirab bikin, sedema goiter - mezinbûna glanda tîroîdê ya ku di encama werimandina stûyê de ye.

Lêbelê, ev bandor tenê bi vexwarina polîfenolê ya zêde re têkildar e.

Ji bo nimûne, lêkolînek diyar kir ku goiter pir girîngtir bû dema ku millet% 74 kaloriyên rojane yên kesek peyda kir, li gorî tenê% 37 kaloriyên wan ên rojane (,).

Wekî din, hûn dikarin naveroka antutriyenta milletê bi girîngî nizm bikin û bi şev wê di germahiya jûreyê de bişewitînin, dûv re jî wê bişon û şûştin berî pijandinê (4).

Zêdetir, şînkayî naveroka antututrient kêm dike. Hin firotgehên xwarinên tenduristiyê milletê nijadî difroşin, her çend hûn jî dikarin bi tena serê xwe wê germ bikin. Ji bo vê yekê, milletê şilkirî têxe nav kûpekî cam û wê bi cawekî ku bi tepika lastîkî ve hatî girêdan veşêre.

Jar li ser serê xwe bizivirînin, her 8-12 demjimêran millet bişon û biherikin. Hûn ê fahîş bikin ku hêşînahiyên piçûk piştî 2-3 rojan dest bi çêbûnê dikin. Mêşkan vekişînin û tavilê kêfa wan bînin.

Antîradiyentên di milletê de hin laşên mîneral ên laşê we bloke dikin, her çend ev ne mimkune ku we bandorê bike heke hûn parêzek hevseng bixwin. Soewitandin û şînkirin dibe ku astên antutriyenta vê genim kêm bike.

Çawa millet amade dikin û dixwin

Millet melzemeyek piralî ye ku dema ku tevde tê pijandin cîgiriyek birincê baş dike.

Ji bo ku wê amade bikin, tenê serê 1 qedehek (174 gram) melhema xav 2 kevçîyên avê (480 ml) av an bîhnê lê bikin. Wê bînin cem hev, paşê 20 hûrdeman bişewitînin.

Ji bîr mekin ku ew berî şîvê şevekê şil bikin da ku naveroka wê ya antutrient kêm bibe. Di heman demê de dibe ku hûn pêşî li pijandinê wê di panekê de bipijînin da ku tama wê ya gûzan zêde bikin.

Millet wekî ard jî tê firotin.

Di rastiyê de, lêkolîn pêşnîyar dike ku çêkirina tiştên nijandî bi ardê milletê bi zêdekirina naveroka wan a antîoksîdan profîla xureka wan girîngtir dike ().

Wekî din, ev genim tête çêkirin ku xwarin, pasta, û vexwarinên probiotîk ên nehsîr çêbike. Bi rastî, milletê ziravkirî bi peydakirina mîkroorganîzmayên zindî yên ku ji tenduristiya we re sûd werdigirin wekî probiotikek xwezayî tevdigere.

Hûn dikarin ji milletê wekî kefaleya taştê, firaxê, zêdekirina seleteyê, an çêja cookie an kekê kêf bikin.

Kirrûbirra millet an millet li serhêl bikirin.

Millet ne tenê wekî genimek tevde ard jî heye. Hûn dikarin wê di cûrbecûr firaxan de bikar bînin, tê de qurm, selete, û çerezan.

Rêzeya jêrîn

Millet genimek tevde ye ku bi proteîn, antîoksîdan, û xurekan ve dagirtî ye.

Dibe ku gelek feydeyên wê yên tenduristiyê hebin, wekî mînak alîkariya şekirê xwînê û asta kolesterolê dike. Wekî din, ew bê gluten e, û ew ji bo kesên ku nexweşîya celiac heye an parêzek bê gluten dişopînin dibe hilbijartinek hêja.

Tehm û pirrengiya wê ya narîn wiya dike ku hêjayî ceribandinê be.