15 Xwarinên Çêtirîn Ku Piştî Dikevin Bixwin

Dilşad

• 1–5. Ji bo winda giran
• 1. Salad beet
• 2. Avzelok
• 3. Humus û sebzeyên xav
• 4. omeleta Veggie
• 5. Sêv an mûzek bi rûnê nîsk
• 6–10. Ji bo avakirina masûlkeyê
• 6. milkîrê çîkolata
• 7. Shake protein proteîn
• 8. Mirîşka sorkirî bi sebzeyên şewitandî
• 9. Penîrê xaneyê û fêkiyê
• 10. Powderê proteîna pea
• 11-15. Ji bo maratonan
• 11. Kasa Burrito
• 12. Penne bi mirîşk û brokolî
• 13. Salmonê bi birinc û asparagus
• 14. Kasa nîskê barkirî
• 15. mastê Grekî bi fêkî û granola
• Rêzeya jêrîn

Ma hûn kêfa we bi kêfxweşî, bi pêşbazî, an jî wekî beşek ji armancên xweyên giştî yên tenduristiyê dibezin, ew awayek girîng e ku hûn tenduristiya dilê xwe baştir bikin.

Her çend pir balê dikişîne ser tiştê ku hûn berî bezê bixwin, tiştê ku hûn paşê dixwin jî bi heman rengî girîng e.

Bi armancên we ve girêdayî ye - wekî mînak windabûna kîloyan, zêdekirina masûlkeyan, an bidawîkirina bezek mesafeya dirêj - xwarinên cûda dikarin feydeyên cûda bidin.

Li vir 15 xwarinên çêtirîn hene ku piştî rêvekirina xwe bixwin.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1–5. Ji bo winda giran

Werzîş perçeyek girîng ê her rejimê kêmkirina kîloyê ye, û ew bi taybetî ji bo domandina kîloya giran a demdirêj girîng e ().

Running tetbîqatek e ku ji hêla gelek kesan ve tê xwestin ku kîloyan winda bikin, ji ber ku ew dikare hema hema li her derê û bêyî bikaranîna amûrên biha were kirin.

Li vir 5 heb xwarinên çêtirîn hene ku piştî rêvekirinê bixwin dema ku armanca we windabûna kîlo ye.

1. Salad beet

Beets di hêla xurekan de dewlemend in, kêm kalorîk e, û çavkaniyek mezin a fîra ku çavdêriya birçîbûnê dike, ji wan re dibe sebebek mezin a her selete.

Wekî din, ew di nîtratesên xwarinê de pir in, ku ew pêkhate ne ku alîkariya laşê we dikin ku oksîda nitrikê çêbike, yek ji molekulên herî girîng ji bo tenduristiya reha xwînê.

Lêkolînan destnîşan kir ku nîtratên parêz ên ji bexdenûs û sebzeyên din ên dewlemend ên nîtratî, wekî spînax û arû, dikarin performansa bezê zêde bikin û westîna bezê taloq bikin (,)

Keskên seleta tevlihev wekî bingeha xwe bikar bînin, yek bexdenûsa pijandî û kubayî ya pijandî û kûpkirî lê zêde bikin û serê wê bi xirpikên penîrê bizinê vexwin.

Saladê bi şilkirina tirşika balsamîk ve biqedînin û xwê û bîbera xwe têxin tamê. Heke hûn li xwarinek paşerojê ya berbiçav digerin, ji bo zêdebûna proteînek zêdeyî, mirîşk, hêkek hişkkirî, an jî piçek salmon lê zêde bikin.

2. Avzelok

Fêkiyek bijîşkê ya havînê ya bijare, çend heb kalorîkên watermelonê hene û çavkaniyek baş a du pêkhatên nebatên bihêz - citrulline û lycopene e.

Mîna nîtratên parêz, citrulline ji laşê we re dibe alîkar ku oksîda nîtrokê çêbike û dibe ku westandina tevgerê dereng bixe û êşa masûlkan ji holê rabike (,,).

91% bi giraniya xwe av vedigire, zerzewat jî dikare alîkariya we bike ku hûn piştî bezê xwe ji nû ve şil bikin ().

Hûn dikarin bi xwe ji ava şîvê xweş bibin an jî wê ji bo xwarinek têr dagirtî li xwarinên din mîna seleteyan zêde bikin.

Tomatîkên kiraz, pîvazên sor perçe, arûba pitikê, û penîrê feta bi საზûma kubikî re ji bo navmalînek têrker, paş-rêve bi hev re bikin. Heke bixwaze, seletê bi rûnê zeytûnê û ava lîmonê li xwe bikin.

3. Humus û sebzeyên xav

Hummus belavokek e ku di serî de ji fasûlyên garbanzo yên pijyayî tê çêkirin, wekî çîçîr jî tê zanîn, her wiha çend malzemeyên din, wekî rûnê zeytûnê, sîr, ava lîmonê, û xwê.

Ew çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye, ku ji 3,5-onsan (100-gram) xwarina hema hema 8 gram peyda dike ().

Li şûna karanîna çîpên ku di hummus de bikevin, sebzeyên kêm-kalorî, dewlemend-xurek wekî gêzer, bîbera bîhnok, sêl, radûsk û kulîlk hilbijêrin.

4. omeleta Veggie

Bi vîtamîn, mîneral, rûnên bi tendurist, û proteîna kalîteyê ve barkirî, hêk yek ji navendên xwarinên xwezayê ne.

Lêkolîn nîşan didin ku taştêya ku tê de hêk heye dema ku bi parêzek kêm-kalorî re têkildar dibe dikare giraniya xwe zêde bike. Ev omeletê ji bo bezên serê sibehê dike hilbijartina taştê ya bêkêmasî (,,).

Ji bo taştêyek tamxweş û pakkirî ya têrker, spînaxê nû, bacanên hûrkirî, penîrê kurkirî, pîvaz, û kivarkan hilînin.

5. Sêv an mûzek bi rûnê nîsk

Sêv û mûz bi rûnên findiqan re mîna rûnê fistiq baş hev dibin.

Karbonên xwezayî yên ji fêkiyan û rûnê ji rûnê fasûlî bi synergîstîkî dixebitin ku ne tenê ji we re bibe alîkar ku hûn ji beza xwe xelas bibin lê di heman demê de birçîbûna xwe jî di seranserê rojê de kontrol bikin (12).

Ji ber ku rûnê fisteq dewlemend e, bi vexwarinek 2-kevçî, an jî bi qasî topa ping-pongê bisekinin.

Berhevkirinî Piştî runê xwe ji bo xwarinên kêm-kalorî, dewlemend-dewlemend hilbijêrin da ku alîkariya armancên xweyên kîloyê bikin. Di nav van de hummus, omeleteyek veggie, û seleteya bacan an zebeşan heye.

6–10. Ji bo avakirina masûlkeyê

Running - dema ku bi kîlokirina hev re têkildar be - awayek girîng e ku ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin, dilek saxlem biparêzin, û masûlkeyan çêbikin.

Li vir 5 heb xwarinên çêtirîn hene ku hûn piştî rêvekirinê bixwin dema ku armanca we stendina masûlkeyê ye.

6. milkîrê çîkolata

Milkîrê çîkolata dibe ku vexwarinek bêkêmasî ya piştî-run be.

Ew ji bo başkirina masûlkeyan û sotemeniya enerjiyê bi proteîna kalîteyê û kerbên zû-helandî barkirî ye.

Bi heman rengî li gel gelek vexwarinên werzîş-vejenê yên bazirganî, di şîrê çîkolata kêm-rûn de rêjeya carb-û-proteîn 4: 1 heye ().

Lêkolînek 5-heftî li ciwanan dît ku şîrê çîkolata di zêdebûna hêza 12.3% de di pankoya stol û rahênan de, digel vexwarinek karbohîdrat ().

Wekî din, di venêrîna 12 lêkolînan de derket holê ku şîrê çîkolata bi vexwarinên başbûnê yên populer ên din re, an feydeyên werzîş-başbûnê yên bi vî rengî an yên çêtir peyda dike

7. Shake protein proteîn

Shakesên proteîn bi dehsalan in û ji bo gelek kesên ku dixwazin masûlkeyan çêbikin bijarte ne.

Her çend çend celeb tozê proteîn hene, proteîna hiriyê piştî bezê ji bo avakirina masûlkeyê yek ji bijareyên çêtirîn e (,,).

Laşê we vê proteîna bingeha şîrê zû diheje û dihele.

Beramberî celebên din ên tozê proteîn, wekî kazeîn an soya, proteîna hiriyê ji neh asîdên amînoyî yên girîng laşê we hewce dike ku pêvajoya avahiya masûlkeyê bavêje dest pê dike ().

Di nav blenderê de, 1-2 scopên proteîna hirî bi avê re têkel bikin heya ku xweş bibe. Heke hûn dixwazin naveroka kalorî û proteînê hilînin, li şûna avê şîrê bikar bînin. Ji bo xwarin û tama zêde hin fêkiyên cemidî an rûnê rûnê nîsk zêde bikin.

Powderê proteîna Whey li supermarket, firotgehên taybetî, û serhêl bi firehî heye.

8. Mirîşka sorkirî bi sebzeyên şewitandî

Mirîşkek proteînek bêkêmasî ya bêhempa ye.

Sîngê mirîşkê 4 onsan (112-gramî) 27 gram proteîn digire, ku ji têra destpêkirina pêvajoya ji nû ve avabûna masûlkeyê piştî rêvekirinê jî bes e ().

Lêbelê, ev mirîşk dikare bi tena serê xwe melzeme be, ji ber vê yekê bi mirîşka xweya qijilandî re aliyek sebzeyên qelandî hebe.

Kulîlk, kulîlkên Brukselê, brokolî, mişmiş, zebeş, û asparagus namzetên sereke ne. Rûnê zeytûnê, sîr, û xwê û îsotê têxin nav tama zêde.

9. Penîrê xaneyê û fêkiyê

Penêrê xezalê çavkaniyek hêja ya proteîn û kalsiyûmê ye.

Kasa yek (226 gram) penîrê xaniyê kêm-rûn 28 gram proteîn û% 16 nirxa rojane (DV) ji bo kalsiyûm peyda dike ().

Penêrê xaneyê di heman demê de sodyûm jî zêde ye, elektrolîtek di dema werzîşê de di xwê de winda bû ().

Ji bo antioxidant, vîtamîn û mîneralên zêdeyî penîrê xaniyê jorîn bi beranên nû, pelikên peach, an perçeyên melûl an gogên.

10. Powderê proteîna pea

Heke hûn sînorkirinên parêzê hebin an jî parêzek nebatî bişopînin, toza proteîna pea ji bo tozên bingeha şîr alternatîfek hêja ye.

Pêvekirina bi toza proteîna pea awayek guncan pêşkêş dike ku hûn proteîna xwe zêde bikin.

Gava ku lêkolîna li ser bandorên proteîna pea ya li ser tamîrkirin û başbûna masûlkeyan di werzişvanên bîhnfirehiyê de kêm e, ew hat diyar kirin ku senteza proteîna masûlkeyê - pêvajoya avakirina masûlkeyê - bi qasê proteîna hiriyê zêde dike ()

Di lêkolînek 8-heftî de li 15 kesên ku her hefte 4 caran perwerdehiya giran dibînin, xwarina proteîna pea berî an piştî werzîşê di derbarê stûr û hêza masûlkeyan de encamên mîna yên proteîna hirî çêkir ().

Ji bo ku feydeyên proteîna pea bistînin, 1-2 scoopsên tozê bi avê, şîrê, an alternatîfek şîrê nebatî ve girêdin heya ku xweş bibe.

Heke hûn dixwazin toza proteîna pea biceribînin, hûn dikarin wê bi herêmî an jî serhêl bibînin.

Berhevkirinî Çavkaniyên proteîna yên pir-kalîte wek şekirên proteîn an mirîşk û vegiyan bigerin da ku piştî bezê tamîrkirina masûlke û mezinbûna wan pêşve bibin.

11-15. Ji bo maratonan

Digel stratejiya sotemeniyê ya pêş û nav-nijad, dema ku hûn beşdarî maratonê dibin divê stratejiyek weya paş-race hebe.

Armanca xwarina piştî pêşbaziyê ev e ku merivên ku we di dema maratonê de wenda kirî dewsa wan bigire û ji bo başbûna masûlkeyan blokên avahiyê yên hewce peyda bike.

Bi taybetî, xwarina weya piştî-runê divê proteînek têra xwe hebe, û her weha gelek kehreb ji bo ku hûn asta glîkojena xwe, ku forma depokirina laşên we ya kerbolan e, dagirin, dagirin.

Zêdetir, hûn ê bixwazin xwê têxin dewsa sodiuma ku di xwê de winda bûye. Xwarinên dewlemend sodyûm di heman demê de dema ku bi avê re tê vegirtin ji bo vegerandina hîdrasiyona piştî-werzeyê ragirtina şilavê zêde dikin ().

Li vir 5 xwarinên çêtirîn ên ku piştî meşîna maratonekê dixwin hene.

11. Kasa Burrito

Di tasek burrito de her tiştê ku hûn ê bi gelemperî di burrito de bigirin heye - tenê têxin tasek.

Dema ku ew dikarin bi qasî ku hûn dixwazin bixwin an hindik hindik xwarin hebe, divê ew pir kerb û proteîn hebin ku pêvajoya başbûnê bidin destpêkirin û rezberên weyên enerjiyê nû bikin.

Wekî bingeha tasa burrito xwe birincê qehweyî an spî digel fasûlî reş an pincar bikar bînin. Dûv re, bi jêderek proteînek bêkêmasî ve, wekî beef an mirîşkê, pê re bikin. Dûv re hûn dikarin zebzeyên ku hûn bijartin kom bikin û bi xameya tirş, penêr û salsa vexwin.

12. Penne bi mirîşk û brokolî

Penne bi mirîşk û brokolî re bi kerbên tendurust û proteîna kalîteyê ya pak tê - ji bo piştî maratonek bêkêmasî.

Penne li gorî rêgezên pakêtê bipijînin, di du xulekên paşîn ên pijandinê de brokolî lê zêde bikin.

Dema ku pasta dihele, rûnê zeytê di tiganekê de li ser germa navîn germ bikin, mirîşkê bipijînin, û dûv re jî wê parçe bikin.

Di dawiyê de, pasta û brokolî bi mirîşk û hinek sîr re di tasek mezin de hev bikin û heke bixwazin her tiştî bi penîrê parmesan bavêjin.

13. Salmonê bi birinc û asparagus

Salmon ne tenê çavkaniyek mezin a proteîn e lê di heman demê de di asîdên çewrî yên omega-3 yên dil-tendurist de jî dewlemend e.

Ji ber taybetmendiyên wan ên dijî-iltîhaba, asîdên rûnê omega-3 ji bo rola wan a di kêmkirina metirsiya nexweşiya dil, kêmbûna derûnî, û hin pençeşêrê de, di nav de kansera pêsîr û kolorektal jî hatine lêkolîn kirin (,,, 32).

Wekî din, ew bi başkirina werzîşê ve hatine girêdan, û salmon dikin çavkaniya proteîna bêkêmasî ya post-maratonê (,,).

Ji bo xwarinek başbûnê ya tewra paş-maratonê, bi çend qedehên birinc û spears asparagus re salmon bikin.

14. Kasa nîskê barkirî

Oatmeal çavkaniyek carb-kalîte ye û di beta-glukanê de dewlemend e, celebek fîbera çareserkirî ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan, wekî fonksiyona parastinê ya çêtir û xetereya nexweşiya dil (,,,).

Her çend bi gelemperî ji bo taştê kêfa wê tê, ew di heman demê de ji bo piştî maratonê jî hilbijartinek îdeal e, nemaze dema ku ji bo proteîn û kaloriyên din bi malzemeyên din re tê barkirin.

Oatmeal di şîrê de bipije û bi wê re strawberiyên qutkirî, mûz, an tovên chia bavêjin. Gûz, wekî gûz an badem, lêzêdekirinên mezin jî dikin. Hingiv zêde bikin, li hin gûzê reş bikin, an jî ji bo kalorî û tama din çîpoklatên tarî lê zêde bikin.

15. mastê Grekî bi fêkî û granola

Mastê Yewnanî di proteînê de ji mastê asayî pir zêdetir e.

Yek 2/3-qedehek (150-gram) xwarina mastê Yewnanî 15 gram proteîn digire, digel 5 gram ji bo heman miqdara mastê rêkûpêk (,).

Fêk û granola carbs, vîtamîn û mîneralên zêde lê zêde dikin da ku başbûna xweya piştî-maratonê zûtir bikin.

Berhevkirinî Piştî marathona xwe an rêwîtiya mesafeya xwe xwarinên pir carb, proteîn-bilind hilbijêrin da ku alîkariya başkirina masûlkeyan bikin û rezervên enerjiya xwe nû bikin.

Rêzeya jêrîn

Running temrînek e ku gelek kes ji bo tendurist bimînin kêfxweş dibin.

Gava ku pir balê dikişîne ser tiştê ku hûn bixwin berî ku hûn li şopê an treadmillê bigerin, ji bîr nekin ku paşê bişewitînin da ku dest bi pêvajoya başbûnê bikin.

Xwarina xwarinên têrker, kêm-kalorî dikare piştî kêmbûnê alîkariyê bide kîloyan, dema ku hildibijêrin proteîna kalîteyê dikare avahiya masûlkeyê sûd werbigire.

Heke we nû maratonek an bezek dûr-dirêj qedandiye, ji bo başbûn û sotemeniya masûlkeyê pêşî li xwarinên bilind-kerb, proteîn-bilind bigirin.