Bran Genim: Xurek, Sûd û Zêdetir

Dilşad

• Genimê Genim Çi ye?
• Profîla Xurekê
• Tenduristiya Digestiyê Pêşdixe
• Dibe Alîkar Li Pêşîlêgirtina Hin Kanser
• Dibe Tenduristiya Dil Pêş bixe
• Zirarên Potansiyel
• Gluten vedigire
• Fruktanî hene
• Acîdê Fitîk
• Meriv Çawa çiqilê Genim Bixwîne
• Xeta Jêr

Tiriyê genim yek ji sê tebeqeyên navoka genim e.

Ew di pêvajoya mizgeftê de ji holê tê rakirin, û dibe ku hin kes wê ji bilî berhemek hilberînê tiştek din nehesibînin.

Lêbelê, ew di gelek têkelek nebat û mîneralan de dewlemend e û çavkaniyek hêja ya fîber e.

Bi rastî, profîla wê ya xwarinê dikare tenduristiya we baştir bike û metirsiya weya hin nexweşiyên kronîk kêm bike.

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku pê zanibin li ser fena genim heye.

Genimê Genim Çi ye?

Kundurê genim ji sê beşan pêk tê: çiqil, endosperm û germ.

Bran tebeqeya derveyî ya hişk a navika genim e, ku bi gelek xurek û fîberê ve jam-pakkirî ye.

Di dema pêlhevokê de, firingî ji navika genim tê dûr xistin û dibe berhemek jêrdest.

Bîhna genim bîhnek xweş û narîn heye. Dikare were bikar anîn ku li nan, muffîn û tiştên din ên pijandî teşe û tamek têr-tejî zêde bike.

Grûba genim qalikê parastinê yê navîn ê genim e ku di dema pêlhevkirinê de tê rakirin.

Profîla Xurekê

Grûba genim ji gelek xurekan dagirtî ye. Pariyek nîv qedehek (29-gram) peyda dike (1):

• Kalorî: 63
• Rûn: 1.3 gram
• Fatê têr: 0.2 gram
• Proteîn: 4,5 gram
• Karbonhîdrat: 18,5 gram
• Fibra xwarinê: 12,5 gram
• Tiyamîn: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vîtamîna B6: 0.4 mg
• Potasyûm: 343
• Hesin: 3.05 mg
• Magnezyûm: 177 mg
• Fosfor: 294 mg

Di nav dendika genim de jî zinc û sifir jî heye. Wekî din, ew li ser nîvê nirxa rojane (DV) ya seleniyûmê û ji ya DV-ya manganezê jî peyda dike.

Ne tenê xureka kakilê genim qelew e, di heman demê de kalorî jî bi rêjeyek kêm e. Nîv qedehek (29 gram) tenê 63 kalorî hene, ku bihesibandina hemî xurekên ku paket dike kêm e.

Wekî din, ew di rûnê tevahî, rûnê têrbûyî û kolesterolê de kêm e, û her weha çavkaniyek baş a proteîna nebatî ye, di nîv qedehek (29 gram) de bi qasî 5 gram proteîn pêşkêş dike.

Bê guman, xisleta herî bibandor a fena genim naveroka wê ya fîber e. Nîv qedehek (29 gram) fasûfa genim hema hema 13 gram fîbera xwarinê peyda dike, ku% 99% DV ye (1).

Grûba genim çavkaniyek baş a gelek xurek û proteînan e û bi kalorî rehetî kêm e. Ew jî çavkaniyek pir baş a fîbera parêzê ye.

Tenduristiya Digestiyê Pêşdixe

Grûba genim ji bo tenduristiya gihaştina we gelek feydeyan peyda dike.

Ew çavkaniyek tîrêjkirî ya fîraya bêveng e, ku girseyî li ser stûyê we zêde dike û tevgera fezayê bi ser kolona we zûtir dike ().

Bi gotinên din, fîbera nayên çareserkirin ku di nav dexlê genim de heye dikare bibe alîkar ku meriv ji bîhnfirehiyê vekişîne an pêşî lê bigire û tevgerên zikê we bi rêkûpêk bimîne.

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku tovê genim dikare nîşanên hejandinê, wekî werimandin û nerehetiyê kêm bike, û di zêdekirina reha fekalê de ji formên din ên fîbera neçareserkerê mîna don û hin fêkî û zebzeyan (,) bi bandortir e.

Firûşa genim di prebiotîkan de jî dewlemend e, ku ew fîberên naşewtandî ne ku ji bo bakteriya guta weya tendurist wekî çavkaniyek xwarinê tevdigerin, hejmarên wan zêde dikin, ku, di encamê de, tenduristiya rûvî pêşve dibe ().

Grûba genim bi peydakirina çavkaniyek baş a fîbera bêveng, ku dikare bibe alîkar ji pêşîgirtin an dermankirinê re, tenduristiya digestive xurt dike. Di heman demê de wekî prebiotîk tevdigere, mezinbûna bakteriyên gûtê tendurist pêş dixe.

Dibe Alîkar Li Pêşîlêgirtina Hin Kanser

Feydeyek tenduristiyê ya din a fena genim rola wê ya gengaz e ku di pêşîlêgirtina hin celebên penceşêrê de, yek ji wan - pençeşêra kolonê - li seranserê cîhanê sêyemîn pençeşêrê ()

Hem li mirovan û hem jî li mişkan gelek lêkolînan vexwarina tovê genim bi xetereya kêmkirina penceşêra kolonê ve girê daye (,,).

Wekî din, dixuye ku genimê genim li kolonên mirovan li gorî çavkaniyên din ên dendikên fîbera bilind, ên wekî tovê donê, bi domdarî pêşvexistina tûmorê asteng dike.

Bandora genimê genimê li ser metirsiya pençeşêra kolonê dibe ku beşek bi naveroka fîbera wê ya mezin ve were vegotin, ji ber ku gelek lêkolînan bi tansiyona tîrêjê re bi xetereya kêmkirina penceşêra kolonê re têkildar in (,)

Lêbelê, dibe ku naveroka fîbera fena genim tenê alîkar nebe ji bo kêmkirina vê metirsiyê.

Pêkhateyên din ên şaxên genim - wekî antioxidantên xwezayî wekî lîgnanên fîtokîmyayî û asîta fîtîk - dibe ku rolek jî bilîzin (,,).

Di heman demê de tê dîtin ku vexwarina genimê genim di xebatên ceribandin û heywanan de hilberîna asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) bi bandor zêde dike ().

SCFA ji hêla bakteriyên rût ên saxlem û çavkaniyek sereke ya xwarinê ji bo şaneyên kolonê têne hilberandin, wan tendurist dihêle.

Her çend mekanîzma baş fêhm nekiribe jî, lêkolînên taqîgehê diyar dikin ku SCFA alîkariya mezinbûna tîmor dikin û zû mirina şaneyên penceşêrê di kolonê de digirin (,,,).

Dibe ku fena genim ji ber naveroka wê ya asîta fîtîk û lignan () ê, li dijî pêşkeftina kansera memikê jî roleke parastinê bilîze.

Van antîoksîdan di lêkolînên ceribandin û heywanan de mezinbûna şaneya kansera pêsîrê asteng kirine (,).

Wekî din, fîbera ku di nav dexlê genim de tê dîtin dibe ku bibe alîkar ku rîska kansera pêsîrê kêm bibe.

Lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku fîber bi astengkirina pejirandina estrojenê di roviyan de, bi sedema kêmkirina astên belavkirina estrojenê, mîqdara estrojena ku ji hêla laşê we ve hatî derxistin zêde dike.

Kêmbûnek bi vî rengî ya di estrojena gerdûn de dibe ku bi rîska kêmkirina kansera memikê re têkildar be (,).

Grûba genim di fîberê de pir e û tê de phytochemicals lignan û asîta fîtîk heye - hemî dibe ku bi rîska kanserê kolon û memikê re têkildar be.

Dibe Tenduristiya Dil Pêş bixe

Çend lêkolînên çavdêriyê parêzên bilind-fîber bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil ve girê didin (,,).

Lêkolînek piçûk, vê paşîn piştî ku rojane ji bo maweyek sê-heftî donimek genimê genim xwar, kêmbûnek girîng a kolesterolê ya tevahî ragihand. Wekî din, di kolesterolê "baş" HDL de kêmbûnek nehat dîtin ().

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku parêzên ku di fîbera xwarinê de ne, dibe ku trîglîserîdên xwînê hinekî kêm bikin ().

Trîglîserîd celebên rûnê ku di xwîna we de têne dîtin in ku heke zêde bibin bi xetereya mezin a nexweşiya dil re têkildar in.

Ji ber vê yekê, lêvekirina genim li parêza weya rojane dikare vexwarina tevahî ya fîbera we zêde bike da ku bibe alîkar ku pêşî li nexweşiya dil bigire.

Wekî çavkaniyek baş a fîberê, fena genim dikare bibe alîkar ku kolesterolê tevahî û trîglîserîdan kêm bibe, ku dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike.

Zirarên Potansiyel

Her çend çiqilê genim bi gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel ve xwarinek dewlemend e, dibe ku hin dezavantaj hebin.

Gluten vedigire

Gluten famîleyek proteînan e ku di hin dexlan de, genim jî tê de () tê dîtin.

Bêyî ku bandorên neyînî yên neyînî rû bide pir kes dikarin gluten bixwin. Lêbelê, dibe ku hin kes zehmetiyê bikişînin ku ev celeb proteîn tehmûl bikin.

Nexweşiya Selîcî nexweşiyek otoîmunî ye ku laş bi xeletî gluten wekî gefek biyanî li laş dike hedef, dibe sedema nîşanên hejandinê mîna êşa zik û zikêş.

Xwarina gluten dikare di nexweşên celiacê de zirarê bide zikê rûvî û rûviyê piçûk ().

Hin kes di heman demê de ji ber hestiyariya gluten a ne-celiac jî dikişînin, tê de ew ji bo nexweşiya celiac erênî nabin lê piştî vexwarina gluten dîsa jî nerehetiyên digestinê hîs dikin.

Ji ber vê yekê, divê mirovên bi nexweşîya celiac û hestiyariya gluten hene, dev ji genimên ku gluten tê de ne, fena genim jî bigirin.

Fruktanî hene

Fruktan celebek olîgosakarît e, karbohîdartek e ku ji zincîra molekulên fruktozê pêk tê û di dawiya wê de molekulek glukozê heye.

Ev karbohîdrada zincîrî bêserûber e û di kolonika we de diherike.

Ev pêvajoya zewacê dikare gaz û bandorên din ên nehsbar ên aliyan ên digestive wekî beljîk, êşa zik an zikêş, bi taybetî di mirovên bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS) de çêbike (35).

Mixabin, hin dexl, wekî genim, di fruktan de pir in.

Heke hûn ji IBS-êşê dikişînin an jî tehemûla tezebûna fructan-ê heye, dibe ku hûn hewce ne ku xwe ji genimê genim dûr bigirin.

Acîdê Fitîk

Acîta fîtîk xurek xurek e ku di nav hemû tovên nebatan de, tê de hilberên genimê tevde jî heye. Ew bi taybetî di nav dexlê genim de (,,) kom dibe.

Acîta fîtîk dibe ku pêşî li razandina hin mîneralên wekî zinc, magnezyûm, kalsiyûm û hesin bigire ().

Ji ber vê yekê, heke bi xwarinek di asîta fîtîk re mîna fena genim ve were vexwarin, dibe ku wergiriya van mîneralan kêm bibe.

Ji ber vê yekê ye ku asîta fîtîk carinan wekî antîverek tête navandin.

Ji bo piraniya kesên ku parêzek hevseng dixwin, asîta fîtîk gefek giran nade.

Lêbelê, heke hûn bi piraniya xwarinan re xwarinên fîtîk-asîd bixwin, dibe ku hûn bi demê re di van madeyên jiyanî de kêmasiyek çêbikin.

Heke tehemûla te tune ji gluten an fruktan re, çêtirîn e ku meriv xwe ji genimê genim dûr bigire, ji ber ku ew her du jî tê de heye. Firûşa genim di asîta fîtîk de jî zêde ye, ku dibe ku têkdana hin xurekan xirab bike.

Meriv Çawa çiqilê Genim Bixwîne

Gelek away hene ku meriv fena genim li parêza xwe zêde bike.

Gava ku dor tê tiştên pijandî, ev berhema pirreng dikare were zêdekirin an şûna hin ard were zêdekirin ku tehm, tehm û xwarin zêde bike.

Her weha hûn dikarin fena genim li ser smûtî, mast û donên germ biçînin.

Zêde zû zêde dona genim li parêza we zêde dibe ku ji ber naveroka fîbera wê ya zêde dibe sedema tengasiya helandinê. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn hêdî dest pê bikin, xwarina xwe gav bi gav zêde bikin û bihêlin ku laşê we sererast bibe.

Di heman demê de, ji ber ku hûn vexwarina xwe bilind dikin ji bo ku fîber bi têra xwe helandin, ji xwe gelek vexwarin vexwin.

Genimê genim dikare di nav tiştên pijandî de were tevlihev kirin an jî li ser smûtî, mast û cereyan were reşandin. Dema ku zadê genim li parêza xwe zêde bikin, wê gav bi gav bikin û pê ewle bine ku pir şilav vexwin.

Xeta Jêr

Grûba genim pir zexm e û çavkaniyek hêja ya fîber e.

Dibe ku ew sûdê bide tenduristiya digestive û dil û dikare rîska kansera memik û kolonê jî kêm bike.

Lêbelê, ew ji bo kesên bi glorîtan an fructan tehmûl nabe ne guncan e, û naveroka wê ya asîta fîtîk dikare vegirtina hin mîneralan asteng bike.

Ji bo pir kesan, tovê genim pêvekek ewledar, hêsan û zexm pêşkêşî tiştikên pijandî, smûte û mast dike.