Kîjan çêtir e: Zûtir an Demdirêj Bimeşin?

Dilşad

• Bersiva Bilez
• The Science
• Plana weya xebitandinê ya Get-Fit
• Nirxandin ji bo

Ger hûn xwe wekî bezek ciddî dihesibînin, dibe ku hûn xwe li yek ji du wargehan bicîh bikin hîs bikin: bilez an dûr. Dibe ku hûn bikaribin her kesê li ser piyê bipêçin, an jî dibe ku we pirtir bîbikên maratonê ji ya ku hûn dikarin bijmêrin hebe. An jî hûn dikarin bi tevahî nûvek bezê bin, û hûn nizanin ka kîjan rê çêtirîn e dema ku meriv bi perwerdehiya xwe re mijûl dibe (ji bilî vê yekê, baş e, lingek li ber yekî din deyne). (Ne girîng e ku hûn di lîstika bezê de ne, 30-Roj Pêşbirkên meya Biceribandinê biceribînin.)

Lê li wir e bersivek ji gengeşiya sedsalî ya di derbarê kîjan çêtir e: zûtir bimeşin an dirêjtir? Me bi pisporê bezê Danny Mackey, rahênerê Brooks Beast Track Club -ê re xwedan destûrnameyek di Fîzyolojî û Biyomekanîka Exercise de ye, da ku hûn fêr bibin ka divê hûn wextê xwe li ser rê, rêwîtiyê, an şopê bidin da ku leza xwe zêde bikin an jî dûrbûna xwe ji bo her tiştî dirêj bikin. -Li dora feydeyên get-fit.

Daxuyanî: Heke hûn ji bo pêşbaziyek dûr û dirêj (ango nîv maratona an maraton) an pêşbaziyek bilez (wek ku hevalê xwe yê werzîşê bi 100 metreyî dijwar bikin), perwerdehiya we divê li gorî wê bûyerê were çêkirin. Lê heke hûn navmalîn, bextewar in, ku kîlometreyan bi piranî ji bo berjewendiyên fitneyê tomar dikin, û dixwazin bizanibin ku hûn çêtirîn hewildanên xwe li ku derê birêve dibin, şîreta Mackey dê we bişoxilîne.

Bersiva Bilez

Tenê herdu bikin. Guherbar girîng e, dibêje Mackey. Lê heke hûn hefteyê tenê çend caran dimeşin, bezbûna bilez dê di warê berjewendîyên fitnessê de bêtir drav bide we-heya ku hûn wextê bidin laşê xwe ku di navberê de sax bibe.

Dema ku hûn heftê pênc-şeş roj diherikin, hûn hewceyê bezên dirêj û hêdî ne ku bihêlin laşê we baş bibe, Mackey dibêje. "Gava ku hûn dijwartir diçin, hûn hemî astên metabolîk û tundûtûjiyê dixin," wî dibêje. "Laşê me ne bi guhezan hatî çêkirin; ne vebûn û ne jî vebûn. If heke hûn dijwar dimeşin, hûn her tiştî bikar tînin. Lê encam ev e ku hûn neçar bimînin ku jê xelas bibin, an hûn ê birîndar bibin. " (Ew ji we re dibe alîkar ku hûn teknîka bazdana we jî li ser xalê ye.) Ger hûn heftê sê rojan dimeşin, ew rojên betlaneyê dikarin wekî saxbûna we tevbigerin.

Lê zanibin ku bilindkirina frekansa bezê û bi hêsanî ji bo her rêvekirinê dirêj û hêdî ne vebijarkek hêja ye. Mackey dibêje: "Heke hûn her gav hêsan diçin, hûn bi rastî hemî astên tundiyê yên din ên ku hewce ne ji bo bidestxistina tam feydeyê an werzîşê sînordar dikin." "Çêtire ku em bi misogerî werzîşê nekin, lê bê guman ew ne tenê tiştê ku hûn dixwazin bikin. Ew ji bo berhevoka laş û ji bo hilanîna rûnê ne xweş e."

The Science

Tenê dirêj û hêsan bimeşîne ji ber gelek sedeman wê qut nake. Yek ev e ku ew karbohîdartan naşewitîne. "Gava ku hûn hêdî dimeşin, daxwazên enerjiyê kêm dibin, û laşê we dê bi piranî xwe bi fatê ve girêbide da ku wê werzîşê bimeşîne," dibêje Mackey. "Em bi rastî karbohîdartan ji bo hêsantir bikar naynin ji ber ku em ne hewceyê enerjiya ew qas bilez in. Hûn gava ku hûn bi tundî dijwartir diçin hûn karbohîdartan bikar tînin, ji ber ku wergirtina enerjiyê ji karbohîdartek pêvajoyek zûtir e. Ger hûn girantir bibin , daxwazên enerjiyê hinekî zêde dibin, û hûn laş dê dest bi karanîna qelew bikin û karbohîdartan. "

Çûyîna bi lezek hêsan di heman demê de kêmtir fîberên masûlkeyê jî bikar tîne, ku kêmtir pergala weya nervê vedigire; Mackey dibêje ku ew ji sedî 60 li hember 80 ji sedî di dema perwerdehiya zexmtir de ye. Zêde, zordestiya ku hûn zûtir biçin hewceyê bilezkirinê ye, ku gelek stresê li ser masûlkeyên we dixe. Ev celeb stresek baş e, her çend, ew celebê ku laşê we teşwîq dike ku adapte bibe û çêtirkirinan bike.

,, Ya dawîn lê ya herî hindik, hûn gava ku hûn zûtir dimeşin hûn serê kîlometreyek zêde kaloriyan dişewitînin-tewra ku ev tê vê wateyê ku hûn ji bo demek kurttir dimeşin.

Dibe ku ev hemî we bike ku hûn pêlên xweyên spartinê biqelînin, amade ne ku hin werzîşên bi giranî bilez derxînin. Lê saniyeyekê bisekinin. Sedemek we heye ku hûn nekarin her dem tevde herin. Heya ku wî werzîşvanên profesyonel perwerde kiriye, Mackey dibêje ku ew ê du bikin, belkî sê, bi rastî dersên giran her hefte. "Zêdetir ji wê, û hûn dikarin bişewitin, dest bi tomarkirina kaloriyan bikin, kêmbûna giyanê xwe bibînin, û xewa xweş rawestînin," Mackey diyar dike.

"Rewşa zûtir her gav îdeal e ger hûn bi rastî baş baş bibin, mîna ku hûn heftê tenê çend rojên xebatê hebin," ew dibêje. "Ger we tenê, wek mînak, heftê sê rojan bixebitin, ev tê vê wateyê ku hûn çar rojên din sax dibin. Ji ber vê yekê ger hûn wiya bikin û zirarê nebînin, ew rê ye ku hûn biçin." (P.S. Hîn zêdetir sedem hene ku bazdan ji bo laş, hiş û giyanê we baş e.)

Plana weya xebitandinê ya Get-Fit

Ji ber vê yekê ji bo kesê ku pûanê digire, spartekar ji bo hemî berjewendiyên tenduristiyê yên bilez pûan distînin, lê bezvanên dûr ji bo ku ew bi nermî ye ku her roj bikin xalek digirin. Lê senaryoya doza çêtirîn? Her du jî bikin. Tevlîheviyek ji celebên jêrîn ên perwerdehiya ku Mackey di rahênana xwe de bikar tîne biceribînin da ku feydeyên çêtirîn bistînin û xetereya birînê kêm bikin.

Navberên dikarin fartleks bin (peyvek swêdî ya "leza leyistokê;" mînak, 40 hûrdeman bimeşin û 8 dewreyan bi 2 hûrdeman bi hêzek dijwar bikin û 2 hûrdeman bi tundî hêsan biguherînin). Mackey pêşniyar dike ku navberan di navbera yek û pênc hûrdeman de wekî rêzikek gelemperî bigirin. Nirxa weya bikêrhatî (RPE) divê ji 8 heya 9 ji 10. be. Ew bi gelemperî hefteyê carekê van karan pêşniyar dike.

Tempo dimeşe bi gelemperî 20 û 25 hûrdeman li 6 an 7 RPE têne xebitandin. Mackey bi gelemperî pêşniyar dike ku van hefteyê carekê bikin.

Sprints dikare di rojên hêsantir an rojên dûr û hêdî de were kirin. Ew ji 10-çirkeyan an di bin pêlên spartekên tev-der de pêk tên. Mackey dibêje, feydeya wan a herî mezin ji bo pergala nervê û hevrêziya we ye. Hewl bidin ku van heftê carekê li perwerdehiya xwe zêde bikin.

Dirêj, hêdî hêdî dimeşe pir bi xwe raveker in - ev tê vê wateyê ku bi lez û bez rêyên dirêjtir dimeşin. Pêdivî ye ku rêjeya dilê we di binê 150 de bimîne, û hûn bi îhtîmalek mezin dikarin danûstendinek pêk bînin.

Perwerdehiya hêzê (bi domdarî) ji bo pêşîlêgirtina birînê mifte ye, tewra ku hûn wiya pir caran an jî ew qas dijwar nakin ku girseya masûlkan zêde bikin. Mackey dibêje, tenê hefteyek du caran bîst hûrdeman hin xebata hêzê zêde bikin, divê ji we re bibe alîkar ku hûn zirarê nebînin.

Naha amade bibin ku hûn nîvek maraton, maratonek mijûl bikin, an jî tenê dema weya 5K mîna dîn qut bikin.

Nirxandin ji bo