Çima Kezeb Superfoodek Xûrek e

Dilşad

• Kezeb Çi ye?
• Kezeb Çavkaniyek Mezin a Çend Xurekan e
• Kezeb Proteînek Bilind-Kal peyda dike
• Kezeb Ji Piranî Goştên Din Kêm Calorî Heye
• Fikarên Hevpar Li Ser Xwarina Kezebê
• Dibe ku Kezeb Ne Ji Bo Her Kesê be
• Jinên Ducanî
• Yên Bi Gût
• Meriv Çawa Kezebê Di Nav Dieta Xwe de Dihewîne
• Xeta Jêr

Ne gelek xwarin hêjayî sernavê "superfood" in. Lêbelê, kezeb yek ji wan e.

Carek çavkaniyek xwarinê ya populer û hêja, kezeb ji dil ketiye.

Ev mixabin ji ber ku kezeb hêza navendî ya xwarinê ye. Ew ji hêla proteînan ve dewlemend e, kêm kalorî ye û bi vîtamîn û mîneralên pêdivî dagirtî ye.

Ev gotar bi hûrgulî li kezebê dinêre û çima divê hûn wê têxin nav parêza xwe.

Kezeb Çi ye?

Kezeb di mirovan û ajalan de organek girîng e. Ew bi gelemperî organa navxweyî ya herî mezin e û xwedan gelek fonksiyonên girîng e, di nav de:

• Pêvajoya xwarina helandî ji rûvî
• Depokirina glukoz, hesin, vîtamîn û xwarinên din ên girîng
• Parzûn û paqijkirina derman û jehrên ji xwînê

Kezeb, digel goştên organên din, berê xwarinek pir populer bû. Lêbelê, goştên masûlkeyan êdî li gorî goştên organan têne bijartin.

Bêguman kêmbûna populerbûna wê, kezeb dibe ku yek ji xwarinên herî dewlemend-têrker li ser gerstêrkê be.

Mirov timûtim li vîtamîn û mîneralan li mêwe û zebzeyan digerin, lê kezeb di warê naveroka xurekê de ji wan giştan pirtir derbas dike.

Mîqdarek piçûk a kezebê ji 100% RDI-ê ji bo gelek xurekên girîng peyda dike. Di heman demê de ji hêla proteîna kalîteyê ve dewlemend e û ji hêla kaloriyan ve jî kêm e (1).

Kezeb ji firotgeh û qesaban erzan e û bi hêsanî peyda dibe. Gava ku pir kezeba ajalan dikare were xwarin, çavkaniyên hevpar çêlek, mirîşk, dîk, berx û beraz in.

Kezeb di cîhanê de dibe ku xwarina herî dewlemend-tîr be. Ew bi xurdemeniyên bingehîn, bi proteîn û dewlemend û kêm kalorîk ve dagirtî ye.

Kezeb Çavkaniyek Mezin a Çend Xurekan e

Profîla xurekê ya kezebê awarte ye.

Li vir xwarinên ku di tewra kezeba goştê 3.5-ons (100-gram) de têne dîtin hene: 1

• Vîtamîna B12: 3,460% ji RDI. Vîtamîna B12 alîkariya çêbûna şaneyên sor ên xwînê û DNA dike. Di heman demê de di nav fonksiyona mejiyê saxlem de jî heye (2).
• Vîtamîna A: 860–1,100% RDI. Vîtamîn A ji bo dîtina normal, fonksiyona parastinê û hilberînê girîng e. Her weha ew dibe alîkar ku organên mîna dil û gurçik bi rêkûpêk bixebitin (3).
• Rîboflavîn (B2): 210–260% ji RDI. Riboflavin ji bo geşedan û fonksiyona hucreyê girîng e. Her weha ew dibe alîkar ku xwarin bibe enerjî (4).
• Folate (B9): 65% ji RDI. Folate xurek girîng e ku di mezinbûna şaneyê û çêbûna DNA de rol digire (5).
• Hesin: 80% ji RDI, an 35% ji bo jinên di temenê menstruation de. Hesin xurekek girîng a din e ku dibe alîkar ku oksîjen li dora laş bar bike. Hesinê di kezebê de hesinê heme ye, cûreyê ku bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin (6,).
• Sifir: 1,620% ji RDI. Sifir wekî mifteyekê çalak dike ku hejmarek enzîm çalak bike, yên ku paşê dibin alîkar ku hilberîna enerjiyê, metabolîzma hesin û fonksiyona mêjî were rêkûpêk kirin (8).
• Choline: Kezeb ji bo jinan û hema hema hemî ji bo mêran hemî Têkbirina Têrker (AI) peyda dike (AI ji ber ku delîlên têrê nakin ku RDI saz bikin tê bikar anîn). Choline ji bo geşedana mêjî û xebata kezebê girîng e (, 10).

Kezeb ji RDI-yê zêdetir vîtamîna B12, vîtamîna A, riboflavîn û bafûn peyda dike. Di heman demê de ji hêla folates, hesin û kolîn ve jî pêdivî ye.

Kezeb Proteînek Bilind-Kal peyda dike

Proteîn ji jiyanê re girîng e û hema hema li her devera laş tê dîtin. Ew hewce ye ku hucreyan çêbikin û sererast bikin û xwarinê veguherînin enerjiyê.

Li ser yek ji çaryeka kezeba goşt ji proteîn pêk tê. Wekî din, ew proteînek pir-kalîte ye, ji ber ku ew hemî asîdên amînoyî yên girîng peyda dike.

Asîdên amînî blokên avahiyê ne ku proteînan pêk tînin. Di laş de hin amîno asîd têne çêkirin, lê yên wekî amîno asîdên bingehîn têne zanîn divê ji xwarinê werin.

Vexwarina proteînek pir tête diyar kirin ku ji bo windabûna kîloyan dibe alîkar, ji ber ku ew birçîbûn û şehwetê kêm dike. Wekî din, proteîn hate dîtin ku birçîbûnê ji qelew an karboşan çêtir têr dike ().

Wekî din, vexwarinek proteînek mezin dikare rêjeya metabolîzma we, an jî hejmara kaloriyên ku laşê we ji bo fonksiyonê bikar tîne, zêde bike.

Hebûna rêjeya metabolîzma bilindtir tê vê wateyê ku hûn bêtir kaloriyan bikar tînin, ku dikare ji bo windabûnê giran be, nemaze heke bi vexwarinek kêm a caloriyê re têkildar be.

Di paşiya paşîn de, vexwarinek proteînek mezin dikare bibe alîkar ku masûlkeyan çêbike û li hember windabûna masûlkan dema ku wenda dibe winda bike (), 14.

Kezeb çavkaniyek mezin a proteîna pir-kalîte ye. Vexwarina proteînek mezin hate nîşandin ku rêjeya metabolîzmê zêde dike, şehwetê kêm dike, di çêkirina kîloyan de dibe alîkar ku masûlkeyan çêbike û masûlkeyê biparêze.

Kezeb Ji Piranî Goştên Din Kêm Calorî Heye

Ji bo her caloriyê, kezeb yek ji wan xwarinên herî dewlemend e ku heye.

Bi rastî, bi gelemperî goştên masûlkeyan têne xwarin di berhevdaniyê de ji hêla parêzê ve xizan in.

Steakek sîrokî an berxika berxê ya 3.5-onsî (100-gramî) li ser 200 kalorî heye.

Di heman mîqara kezeba goşt de tenê 175 kalorî hene, hemî dema ku ji her vîtamînek yekane û piraniya mîneralan rê ji stîxalek sîrik an berxik (16, 17) peyda dike.

Dema ku kêmkirina caloriyê kêm dibe, hûn dikarin timûtim dev ji xwarina jiyanî berdin. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv xwarinên dewlemend-narkotîk hilbijêrin.

Digel ku gelek xwarin proteîn-vîtamîn û mîneralên kalîte hene, di ti xwarinên yekbûyî de cûrbecûr an miqdara xurekên wek kezebê tune.

Wekî din, xwarina xwarinên ku di têrkerên wan de pir in lê kaloriyên wan kêm e hate nîşandan ku birçîbûnê kêm dike ().

Kezeb di rûn de jî kêm e. Tenê dora% 25 kaloriyên wê ji rûnê tê, li gorî% 50-60% kaloriyên di nav stak û berxê de.

Ji bo her caloriyê, kezeb yek ji wan xwarinên herî dewlemend-dewlemend e. Li gorî goştên masûlkeyan, ew di kalorî û rûnê de kêm e û ji hêla vîtamîn û mîneralan ve pir serûber e.

Fikarên Hevpar Li Ser Xwarina Kezebê

Fikarên gelek kesan li ser xwarina kezebê heye û meraq dikin gelo ew ne tendurist e.

Yek ji pirsên herî hevpar ev e ku naveroka wêya kolesterolê pirsgirêk e.

Dema ku kezeb di kolesterolê de zêde ye, ev ji pir kesan re nabe pirsgirêk.

Berê mirov bawer dikir ku kolesterolê di xwarinê de dibe sedema nexweşiya dil. Lêbelê, lêkolînek nûtir destnîşan kir ku ev ji bo piraniya mirovan ne rast e (,).

Piraniya kolesterolê ya girêdayî nexweşiya dil bi rastî di laş de tê hilberandin. Gava ku hûn xwarinên bi kolesterolê bilind dixwin, laşê we kêmtir hilberîne ku hevsengiyê biparêze ().

Lêbelê, li dora çaryeka nifûsê xuya dike ku li hember kolesterolê di xwarinê de bêtir hesas in. Ji bo van kesan, xwarina xwarinên dewlemend ên kolesterolê dikare kolesterolê ya xwînê zêde bike ().

Xemgîniyek din a hevpar a li ser xwarina kezebê ev e ku ew toksîn tê de ye.

Lêbelê, kezeb toksînan nagire. Belê, karê wê ew e ku jehrînan pêvajo bike û wan ewledar bike an jî veguherîne tiştek ku bi ewlehî ji laş were derxistin.

Di encamê de, jehrên di kezebê de ne pirsgirêkek e, û bê guman divê ji ber vê sedemê jê dûr nekevin.

Fikarên hevpar ên di derbarê kezebê de ev e ku kolesterolê wê pir e û dibe ku jehran tomar bike. Lêbelê, naveroka wêya kolesterolê ji pir kesan re ne pirsgirêk e, û ew jehrikan nagire.

Dibe ku Kezeb Ne Ji Bo Her Kesê be

Hin kom hene ku dibe ku bixwazin dev ji xwarina kezebê berdin.

Jinên Ducanî

Fikarên li ser ewlehiya vexwarina kezebê di dema ducaniyê de bi piranî ji ber naveroka wê ya vîtamîn A ye.

Xwarina zêde ya vîtamîna A ya pêşformkirî, celebê ku di kezebê de tê dîtin, bi kêmasiyên jidayikbûnê ve hatiye girêdan. Lêbelê, rîska rastîn ne diyar e, û bêtir lêkolîn hewce ye ().

Lêbelê, tenê 1 ons (30 gram) kezeba goşt digire ku di dema ducaniyê de bigihîje asta vexwarina jorîn a vîtamîna A. Ev mîqdarek pir hindik e, ji ber vê yekê divê hêjmar werin şopandin (3).

Her çend dibe ku ew ewled be ku meriv di dema ducaniyê de carinan hindik kezeb bixwe, lê hewce ye ku meriv hişyar be.

Yên Bi Gût

Gût celebek arthritisê ye ku ji ber astên bilind ên asîda urîkî di xwînê de çêdibe. Di nîşanan de êş, hişkbûn û werimîna di lemlateyan de heye.

Kezeb di purîneyan de, ku di laş de asîdê urîk çêdikin pir e. Ji ber vê yekê girîng e ku heke gûtê we hebe hûn vexwarina xwe bi sînor bikin.

Lêbelê, heke hûn ji gurçikê ne êşin, xwarina kezebê dê ne pêwîst be sedema wê. Dema ku hejmarek faktoran dikarin rîska we ya pêşdeçûna gurçikê zêde bikin, faktorên xwarinê tenê tenê% 12 ji bûyeran hesab dikin ().

Dibe ku çêtirîn e ku meriv di dema ducaniyê de dev ji kezebê berde. Her çend dibe ku kezeb nebe sedema regezê, lê heke hûn berê ji rehikê dikişînin dibe ku ew maqûl be ku jê dûr bikevin.

Meriv Çawa Kezebê Di Nav Dieta Xwe de Dihewîne

Kezeb tehmek bêhempa heye, ku hin kes jê hez dikin û hin jî jê nefret dikin.

Li vir çend pêşniyar hene ka meriv çawa dikare têxe nav parêza xwe:

• Pan-sorkirin: Kezeb dema ku bi pîvazan re tê sorkirin baş dixebite.
• Spaghetti Bolognese: Kezeb dikare were hûrkirin an hûrkirin û dûv re bi beef zeviyê rêkûpêk were têkel kirin. Cewrikên golik an mirîşkê çêtirîn dixebitin.
• Burger: Wekî Bolognese, kezebê bikelînin an jî biçirînin û wê bi goştê goştî tevlihev bikin da ku burgerên bi ciddî têr çêbikin.
• Pir demsalê zêde bikin: Zêdekirina gelek baharat û çêjên bihêz dikare bibe alîkar ku tama wê were veşartin.
• Kezeba berx an golik bikar bînin: Ji her duyan re bîhnek nermiktir heye.
• Berî pijandinê kezebê bixin nav şîr an ava lîmonê: Ev ê çêja wêya bihêz kêm bike.

Hûn kêfa tama kezebê dikin an na, gelek away hene ku hûn têxin nav parêza xwe.

Xeta Jêr

Kezeb xwarinek pir kêm kêmkirî ye. Ew di kaloriyan de kêm e û di proteîna kalîteyê de dewlemend e, hemî dema ku tê de hejmarek bêkêmasî ya xurekên jiyanî hene.