Çima Hemî Bezvan Pêdiviya Perwerdehiya Hevsengî û Stabiliyetê ne

Dilşad

• Meriv Çawa Hevsengî û Stabîliyeta xwe Nirxîne
• Meriv çawa balans û aramiya xwe baştir dike
• Nirxandin ji bo

Ger hûn bezvan in, bê guman we di nav mîlên xwe de bihîstiye ku perwerdehiya xaçparêz girîng e-hûn dizanin, li vir piçek yoga, hin perwerdehiya hêzê li wir. (If heke we wiya nekiribe, xwêdan-li vir tevgerên perwerdehiya bingehîn ên ku hemî bez hewce dikin hene.)

Lê li ser girîngiya xebata hevsengî û aramiyê çi dibe? Wekî ku min nû di dema danişînek bi fîzyologê werzîşê de fêr bû, ew dikare di ciyawaziya we-û di xetereya birînê de hemî cûdahiyê bike.

"Bi bezîn, bi bingehîn, ji lingek davêjin lingek din. Ji ber vê yekê, ger hûn ne aram bin û tengasiya we tenê li ser lingek we hebe, ew ê bandorê li we bike ku hûn çiqas baş dimeşin û xetereya birîna we jî gava ku hûn dimeşin heye. ", dibêje Polly de Mille, CSCS, fîzyologek werzîşê ya pejirandî û çavdêrê klînîkî yê Navenda Performansa Werzîşê ya Tisch li Nexweşxaneya ji bo Surgeriya Taybet li New York. Pirsgirêkên piçûk ên bi hevsengiyê wekî lehiyên ku dikarin bandorê li forma we bikin-bi hezaran gavên ku hûn di rê de diavêjin zêde bikin, û ew lehiyên ku xuya ne bikêrhatî dibin deriyên lehiyê li ber birînên zêde û demên qedandina dilşikestî vedikin. Ne baş e.

Meriv Çawa Hevsengî û Stabîliyeta xwe Nirxîne

Ji bo ku ez fêhm bikim ka gelo pirsgirêkên hevseng û aramiyê perwerdehiya min a nîv maratonê xera dikin, min bi de Mille re li Michelob Ultra Fit Fest dersek girt, festîvalek fitnessê ya du-rojî ya ku balê dikişîne ser hevsengî û başbûnê, ku wê soz da ku dê bibe "sar. "

Ew ji serma dest pê kir-de Mille me kir ku em li ser lingekî bisekinin û bala xwe bidinê ka çiqas hêsan an dijwar e ku meriv hevseng bimîne. Ger hûn li ber fîzyologek werzîşê nesekinin, hûn dikarin xwe binirxînin: Bi tenê li ber neynikê rawestin û temaşe bikin ka gava hûn wî lingî hildigirin çi tê serê laşê we yê mayî, dibêje de Mille. "Gelo lingê te yê rawestayî diguhezîne? Ma stûnê te yê zirav heye? Ma pêdivî ye ku hûn destên xwe bidin der da ku xwe aram bikin?" Bi hevsengî û aramiya bêkêmasî, yekane beşa laşê we ya ku divê bi tevahî tevbigere lingê we ye ku ji erdê derdikeve. Ji kirinê hêsantir e.

Dûv re, hûn dixwazin bibînin ka dema ku hûn bi rastî dest bi tevgerê dikin çi bi balansa we re dibe-û li vir e ku dibe ku ew ecêb dijwar be. Biceribînin gava ku yek ling hîn li erdê ye çandin tevgerek bezandinê bikin. An jî hewl bidin ku pişkek pizotê ya la Jessica Biel biceribînin û di şiklê xwe de li heman şikestinan bigerin, wek hip -pop, zivirîna çok, an lewaz. (Her weha hûn dikarin ceribandina vê testa balansa fitnessê jî biceribînin.)

Heke hûn ji tiştê ku hûn di neynikê de dibînin ne pir pê ewle ne, li vir awayek din heye ku hûn wê biceribînin: Dema ku hûn dimeşin hevalê xwe yê werzîşê ji paş ve ji we re fîlim bike. Ger aramî û hevsengiya we li ser xalê be, divê hûn bikaribin xêzek astê li ser hipsên xwe bikişînin ku bi her gavavêtinê re bi dîagonal naherikî.

Di danişîna xwe ya bi de Mille re, min du pirsgirêkên mezin dîtin: Gava ku ez bar kirim, lingê min ê ku disekinî dest pê kir û bi kêlekê derket û çoka min ber bi hundur ve zivirî. Min bi rastî xwêdanek xwê da tenê dema ku ez bar kirim hewl didim ku forma xwe bidomînim. Werger? Ez birînek têkildarî hevsengiyê li benda çêbûnê me.

"Di lêkolînên li ser her tiştî, ji sendroma band IT-ê bigire heya êşa patellofemoral bigire heya şikestinên stresê yên tibial-hemû birînên mezin ên bazdana zêde-yek tişt dîsa û dîsa derdikeve holê: guheztinek di lingan de gava ku bez li yek lingê xwe davêjin," de Mille diyar dike.

Meriv çawa balans û aramiya xwe baştir dike

Mîna min, dibe ku hûn hin pirsgirêkên aramiyê hebin. Xweşbextane, hûn dikarin bi xurtkirina du qadên sereke gelek tiştan bikin: glutes û bingeha we, dibêje de Mille. (P.S. Ew qelsî dibe ku sûcdarê pişta êşa weya paşîn a ku ji ber bezê jî dibe sedema we be.)

Dest bi ceribandinê bikin ka hêza glute ya we çawa dikare bandorê li ser bazdana we bike: Pirek yek-ling bikin, dibêje de Mille. "Heke kezeba weya hemstringê an jî tîrên pelvisa we, ev nîşanek e ku glûtê we tiştê ku divê bike nake - qûna we divê we ragire," ew dibêje. Xebatên wê yên çûyînê: tevgerên yek-lingî mîna miriyên yek-lingî, çikûsî, û pir, plus demjimêrên hipê (xebatek ku hûn li ser yek lingek disekinin û demjimêrek 12-an yek-ling çêdikin, dûv re hinekî dizivirin rast ber bi demjimêr yek, du demjimêr û hwd. Paşê bizivirin aliyek din, mîna ku hûn li 11-ê, 10-ê, û hwd bigerin). Bendên boot jî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di qûntar û çokên xwe de bêtir hêz çêbikin ku dê bibe alîkar ku hûn aramiya bezê zêde bikin. (Vê xebitandina bandên booty ên ku qûna we, çîp û teşkên we dike armanc biceribînin.)

Hêza bingehîn di heman demê de ji bo baştirkirina hevsengî û aramiyê jî girîng e. Ji bo ku hûn binihêrin ka ew çawa dikare bandorê li aramiya we bike, bi nirxandina hêza pilana xweya xwe dest pê bikin. Ma hûn dikarin yek jî bigirin? Hipsên we diherikin an berê xwe didin paş an paş? Ger ev tevger wekî dijwariyek xuya dike, hûn çêtir e ku hûn plansaziyê bikin, stat. (Li vir ev e ku çima hêza bingehîn di her tiştê ku hûn dikin de ew qas girîng e - û xebatek plankê ya ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêza 360-pileyan ava bikin.)

Digel ku ev tevger dikarin bibin alîkar ku pêşî li birîna bezê bigirin, heke hûn êş dikişînin, biçin pisporek mîna de Mille yê ku di birînên werzîşê de pispor e bibînin û li cîhê ku di zincîra weya kînetîkî de êşek çêdike rast binihêrin.

Berî ku de Mille min bişîne derve da ku ez li peyarêkê bigerim, wê peywirek malê ya pêşîn da min da ku ji min re bibe alîkar ku şaneyên berpirsiyarê aramiyê şiyar bibin. Dest pê bikin û bi yek lepikê xwe li dîwêr bixin û li kêlekê bisekinin. "Bawer bikin ku lingê derve di binê we de ye û dûv re jî lingê xwe yê hundur rakin," wê ferman kir. Dema ku hûn li ser lingê xweya jorîn pir dirêj radiwestin, pê ewle bin ku çokên we li ser dîwêr perpendîkular in, bi lingê hundurîn re tevgerek hêdî dimeşînin. Lep û glûtê xwe yê derveyî bikar bînin da ku hûn lingê xwe yê din bixin nav dîwarê da ku hûn hestek aramiya stûnê hîs bikin. Li her du aliyan dubare bikin.

Ev werzîş tiştê ku divê masûlkeyên hip û glûtê yên we bikin teqlîd dike da ku hûn di beza xwe de aram bimînin, de Mille diyar dike. "Hema bêje tu ji mêjiyê xwe re dibêjî, 'dema ku ez di vê pozîsyonê de me, ev masûlkeyên ku hewce ne ku pê bixin,'" ew dibêje. "Ew masûlke bi rastî lengerê tevahiya zincîrê ye."

Tecrûbeyê bê guman min bêtir hay jê kir ku di laşê min de çi diqewime-her çend hûrdeman, ez neçar mam ku bi xwe re binihêrim, di çîçek xapînok de bisekinim an piştrast bikim ku glutên min tembel nabin. Ew bê guman hêdî diçû, lê wekî ku de Mille got, pratîk bêkêmasî dike.

Nirxandin ji bo