Bi rastî Çima Hûn Piştî Tevgerê Zikê Dikevin

Dilşad

• Sedemên Muhtemel - û Çareserî - Ji Bo Êşa Zikê Di Dema Xebatê û Piştî Xebatê de
• Derman
• Asta Intensity
• Asta Fitness
• Dehîdrasyon
• Xwarin
• Hormon
• Meriv çawa bi êşa mîdeyê piştî xebatê re mijûl dibe
• Pirsgirêkên Zikê ji bo Runners
• Pirsgirêkên Zikê ji bo Bikers
• Pirsgirêkên Stomach ji bo Swimmers
• Perwerdehiya Hêzdar Pirsgirêkên Stomach
• Dîsa Piştî Xebatkan aşa Zikê We heye? Van Xwarinên Xwezayî yên Zikê Biceribînin
• Nirxandin ji bo

Ji tiştên geştir ên ku hûn dikarin di rojekê de bikin, werzîş belkî yek ji wan nine. Demek têra xwe bi bazdan, bisiklêtê, an meşiyan li derûdora mezin derbas bikin û hûn fêr dibin ku bi fonksiyonên laş ên ku di danûstendina xwerû de nehatine nîqaş kirin rehet bibin. Lê hûn çiqas demsalî bin jî, hatina bi zikê qehweyî (gelemperî, piştî werzîşê zikê xemgîn) ne hêsan e. Yên ku ji bo Porta-Potty baz dane an difikirin ku ew ê di dema CrossFit de vereşin tenê hestê dizanin.

Ger ew teseliyek be, hûn ne tenê ne. Lêkolînek nû dît ku ji sedî 70ê werzîşvanan bi pirsgirêkên GI re mijûl dibin. Pisporên din jî hejmar hê zêdetir dikin. Krista Austin, Ph.D., rahêner û damezrênerê Performance and Nutrition Coaching li Colorado Springs, Colorado, dibêje: "Ji sedî 95ê xerîdarên min di pirsgirêka kariyera xwe de hin pirsgirêka GI -yê dikişînin." Nîşaneyên herî gelemperî mîna zingilek Pepto-Bismol dixwînin: dilxelandin, kezeb, bêhişbûn, û zikêş. (Têkilî: Tiştên Ecêb Ku Hilweşîna Hestiya We Xirab Dikin)

Kesên ku vajînayê wan hene, ji yên ku bi penîrê ji dayik bûne, piştî werzîşê (an jî di dema xwe de) ziktir dibin; dibe ku hormon sûcdar bin. Gastroenterologist J. Thomas LaMont, MD, profesorê dermanê li Dibistana Bijîşkî ya Harvardê, dibêje: "Ji 25,000 nexweşên ku em her sal dibînin, ji sedî 60 jin in, û di teşhîskirina nexweşiyên GI-ya fonksiyonel de, mîna sendroma rovî ya hêrsbûyî, ji mêran zêdetir in." . "Hînkarî, nemaze bazdan, meylê dide ku nîşanan derxe." Û her çend tengasiya gastrointestinal bi gelemperî ne xetereyek tenduristiyê ye, nîşanên şermê dikarin pêşî li nexweşan bigirin ku alîkariyê negirin û wan bi tevahî ji werzîşê dûr bixe.

Ji ber vê yekê, ger hûn xwe dipirsin, "çima zikê min piştî xebatê diêşe", ya ku divê hûn pê zanibin ev e: Gava ku hûn dest bi werzîşê dikin, masûlkeyên ku hûn herî zêde xwe dispêrin wan (mînak. Quadên we di dema bezê de) pêşbaziyê dikin organên navxweyî yên we ji bo xwînê. Organên we ji bo digestiyê hewceyê xwînê ne; masûlkeyên we ji bo hêza ku hûn werzîşê dikin hewce dike. (ICYMI, li vir cûdahiya rastîn di navbera hêza masûlkeyê û bîhnfirehiya masûlkan de heye.) Ji ber ku daxwazên enerjiyê yên çarçikên we mezintir in, organên we winda dibin û laşê we piraniya herikîna xwîna xwe ber bi lingên we ve dibe. Wekî din, pergala gastrointestinal bi çavkaniyên hindiktir tê hiştin ku xwarin û ava ku we berî an di dema xebitandinê de girtiye xwar bike.

Ji ber vê yekê, tewra di 20 hûrdeman de jî, dibe ku hûn di dema werzîşê de dest bi nalînê bikin. Bob Murray, Ph.D., damezrînerê Scientist Insights, dibêje: "Hin kes dikarin bi rihetî piştî xwarina gur 15 hûrdeman berî werzîşê werzîşê bikin. Hinekên din nikarin di nav du saetan de tiştek bixwin an jî ew ê xwe bifetisînin û sist bibin." , komek şêwirmendiyê ya ku di zanistiya werzîşê û xwarina werzîşê de pispor e li Fox River Grove, Illinois.

Sedemên Muhtemel - û Çareserî - Ji Bo Êşa Zikê Di Dema Xebatê û Piştî Xebatê de

Binêrin li hin tiştên ku bi gelemperî têne fikirîn ku şansê weya dilşewatiyê zêde dikin û awayên ku hûn dikarin ji vê hesta xedar dûr bixin (û dubare ji xwe dipirsin, "çima piştî xebatê zikê min diêşe?") di pêşerojê de.

Derman

Her çend her gav girîng e ku meriv dosageya pêşniyazkirî ya her dermanê bigire, lê balê bikişînin ser vexwarina dermanên dijî-înflamatuar; Daphne Scott, M.D., bijîjkek dermanê werzîşê ya lênihêrîna seretayî li Nexweşxaneya ji bo Cerahîya Taybet a li Bajarê New York-ê, dibêje, mîqdarên zêde yên ibuprofen an naproxen dikare bibe sedema dilxelandinê. Ji ber vê yekê her çend dibe ku ceribandinek be ku hûn êşa çokê xwe bi antî-înflamatuarên OTC-ê vemirînin da ku hûn di wê xebata dijwar de derbas bibin, yek pir jî dikare we nexweş bihêle.

Çi bikim: Tu carî ji pêşniyara li ser qutîkê an ji ya ku ji hêla bijîjkê we ve hatî destnîşan kirin pirtir nexwin. If heke hûn antî-înflamatuarê bigirin, li şûna wê post-xebatê bikin. (Û yek ji van 15 xwarinên dijî-înflamatuar bixwin ji bo êşa sirûştî.)

Asta Intensity

Ecêb e, gêjbûna ji hêla werzîşê ve dibe ku bi her bilez û bi her dijwarî çêbibe. Dr Scott dibêje ku werzîşa bi hêz dikare şansê weya nerehetiyê di dema xebatê de zêde bike ji ber vê rastiya ku hûn çiqas dijwar bixebitin, hûn bêtir ji laşê xwe dipirsin; lê belê, nausea dikare di her asta tundiyê de çêbibe. "Ev tê fikirîn ku hinekî ji ber asta şertbûnê ye," ew dibêje, lê hest û fikar jî rolek mezin dileyzin. "Ger hûn ji pêşbaziyek stres in an dilşad in. Ger hûn salona werzîşê ya nû an rêgezek werzîşê ya nû biceribînin, heyecana nervê dikare bibe sedema ku hûn di dema xebatê de an zikê we aciz bibin."

Çi bikim: Li salona sporê? Lezgîn an berxwedana xwe kêm bikin heya ku hest kêm bibe - bi gelemperî bi rengek zû zû piştî ku hûn hêdî bikin an tevgerê bidin sekinandin, dibêje Dr. Scott. Di polê de? Dr. Di hundurê xwe de pêşbaziya xwe rawestînin; eger hûn nexweş bibin, kes bi ser nakeve.

Asta Fitness

Tevî ku maqûl e ku meriv texmîn bike ku dilxelandina ji ber werzîşê dikare çêbibe ger destpêkek wan pir zû, pir zû bilezîne, bi tevahî fenomen bi astek jêhatîbûnê pêşdaraz nabe. Bi rastî, tengasiya GI-yê di nav werzîşvanên bîhnfirehiyê yên wekî bezvanên maratonê an biskîletçiyên dirêj-dûr de gelemperî ye-hin werzîşvanên herî "şekil" ên li cîhanê. Yek lêkolînek ku di kovarê de hatî weşandin Dilbijîn mijarên ji zayend û astên cûda yên ceribandinê, ji wan tê xwestin ku rojî bigirin, raste rast bixwin, an yekser piştî werzîşê bixwin û hat dîtin ku xwarina û mezinahiya xwarinê bandorê li dilxelandinê di dema xebatê de dike, lê asta zayendî û kondîsyonê ev nekir. "Lêkolîner dilêşiya ku bi werzîşê re têkildar dibe kêm nekir," lêkolînvanan ragihand.

Çi bikim: Di asta fitnessa xwe de di qonaxan de pêşve bibin. Ger we çu carî berê teknîkê biceribîne dersek kickboxing-a pispor biceribînin. Ne şerm e ku meriv ji binî ve dest pê bike - tenê ji wir jor!

Dehîdrasyon

Di dema werzîşê de, xwîn ji zikê we dûr dikeve, ber bi masûlkeyên mezin ên xebatê ve diçe. Pirsgirêk ev e ku, hîdratîzasyona neyînî li ser tîrêjê xwînê yê ku di laşê we de diherike bandor dike, ku dikare wê tengasiya GI -yê û bêhêziya gewrê - ango ew êşa ku piştî xebatek diêşe - ku li jor hatî destnîşan kirin, zêde bike.

Çi bikim: Ev bersiv ew qas rasterast e: Pir av vexwin, pir caran. Û ne tenê dema ku hûn werzîşê dikin: "Heya heftê ji hîdrasyona xwe haydar bin." (Têkilî: 16 Bestûşeyên Avê yên çêtirîn ji bo Xebat, Rêwîtî, û Hîdrasyona Rojane)

Xwarin

Dibe ku yek ji lîstikvanên herî mezin ên di lîstika workout-nausea de parêza we be. Xwarina xwarinek mezin û çûyîna kampê di demek kurt de ji bo êşa zikê piştî xebatê reçeteyek berbiçav eşkere ye. Lêbelê, Dr Scott dibêje ku paşvexistina xwarinê an nexwarina balansek têr a proteîn û karbohîdartan jî dikare rolek bilîze. Pir tijî ye û zikê we wextê têrê nake ku meriv bi rêkûpêk bişoxilîne. Birçî? Bi zikekî gurgînkirî yê vala dê ava we di zikê we de biherike û pêlan çêbike. Dibe ku hin dem hewce bike ku hûn fêr bibin ka ji bo zikê we çêtirîn e, ji ber ku ew ji bo her kesî cûda ye. (Têkilî: Xwarinên çêtirîn ku berî û piştî xebatê bixwin)

Çi bikim: Xwarinên xwe yên berî, di dema, û piştî xebatê de vekolînin. Ger hûn bi gelemperî demek dirêj berî xebatek xwarinê naxwin, 30 hûrdemek berî demjimêrek xwarinek piçûktir biceribînin, dibêje Dr. Scott. Berevajî vê, heke hûn meyla we dikin ku berî werzîşê pir bixwin, hewl bidin ku mîqdara xwarinê kêm bikin û wê bi mîqdarek piçûktir rûnên saxlem, karbohîdartan, û proteînên wekî gûz an rûnê gûzê li ser perçeyek tost biguhezînin, ew dibêje.

Hormon

Hûn bi guhertinên hormonal ên erênî yên ku bi werzîşê re çêdibin (zêdetir endorfîn! kêmtir kortîzol!) nas dikin. Lê Dr. Scott dibêje, gelek teoriyên cihê hene li ser ka hormon çawa dikarin bandorê li nîşanên GI bikin, wek gêjbûna di dema werzîşê de. "Yek fikir ev e ku hormon ji mêjî têne berdan û dibe sedema berdana catecholamines (hormonên ku ji hêla rijên adrenal ve têne derxistin), ku paşê dikare bibe sedema dereng valakirina mîde," wê dibêje.

Çi bikim: Heke hûn di dema werzîşê de dilreş bibin, rawestin, wê hingê gava ku hûn çêtir hîs bikin beşdarî lîstikê bibin. Dîsa jî hûn dikarin van feydeyên werzîşê yên tenduristiya giyanî bigirin.

Meriv çawa bi êşa mîdeyê piştî xebatê re mijûl dibe

Ya sereke ev e ku hûn zanibin ka kîjan bandorên alîgirê bi çalakiya weya fitnessê ya bijare re têkildar in û van stratejiyên hişmend pratîk bikin da ku wan kêm bikin.

Pirsgirêkên Zikê ji bo Runners

• Giraniya zikê
• Navçûyin
• Dirûvên Side

Hemî wê lêdana rûvî rêçika gastrointestinal û naveroka wê diêşîne, pirsgirêkên GI-ya jêrîn çêdike. Di gelek lêkolînan de hat dîtin ku ji sedî 50-ê bezvanên dûr-dirêj di bûyerê de pirsgirêkên wekî tengbûn û zikêşiyê radigihînin. Dirûnên alîgir (ku li her deverê ji kezebek bêhêz bigire heya êşek tûj a tûj li tenişta zikê we diguhezin) hinekî jî ji ber "giranîn û tevgera xwezayî ya bazdanê, ku tevnên girêdanê yên di zikê de teng dike," dibêje Murray. (Têkildar: Pozên Yoga yên Hêsan ên ku Dikarin Bi Hêstkirinê re bibin alîkar)

Zû zû rast bikin:Ji bo ku xwînê berbi zikê xwe vegerînin, leza xwe hêdî bikin heya ku rêjeya dilê we dakeve astek rehet. Ji bo dirûvên alî, gavavêtina xwe biguhezînin, hêdî bikin, an jî tiliya xwe bi nermî li hemberê êşa aliyê xwe bizivirin. Rewşek awarte ya rastîn? Porta-Potty an dara mezin a herî nêzîk bibînin. Hûn ê ne yekem û ne jî yê paşîn bin ku wiya bikin, bawer bikin.

Pêşîlêgirtina wê:

• Hydrate. Di dema werzîşê de her 15-20 hûrdeman 4-6 ons av vexwin, ji bo rûniştinên dirêjtir av û vexwarinên werzîşê biguhezînin da ku elektrolîtan tijî bikin, dibêje Ilana Katz, R.D., parêzvanek werzîşê li Atlanta.
• Soda derxînin. Cola carinan wekî vexwarina pêşbirkê tê bikar anîn ji ber bandorên teşwîqkirina kafeîn û şekirê wê. Lê gulokên hewayê yên karbonkirî dibe sedema werimînê, dibêje Katz.
• Ji qelewiyê bireve. Berî xebatek mezin xwarinên rûnê Nix rojek tijî bikin ji ber ku qelew û fîber ji karbohîdartan an proteînê hêdî hêdî têne helandin. Di heman demê de, xwarinên ku laktoz (şîranî), sorbitol (benîştê bê şekir), û kafeîn jî hene, pergala GI -ê çalak dike. Kevin Burroughs, MD, bijîjkê dermanê werzîşê li Concord, Karolîna Bakur, dibêje ku wan çar demjimêran berî destpêkirina xwe dûr bixin.

Pirsgirêkên Zikê ji bo Bikers

• Refluksa asîdê
• Madeêş

Li gorî lêkolînek Polonî, ji sedî 67 -ê werzîşvanan refluksa asîdê distînin, li gorî ji sedî 10 -ê nifûsa giştî. Carol L. Otis, MD, bijîjkek bijîjkî ya werzîşê li Portland, Oregon, dibêje, ew di biskîletçiyan de ji ber pozîsyona siwarbûna wan a berbi pêş, ku zextê li ser zikê zêde dike û dikare asîdê mîdeyê bizivirîne ser esophagus, gelemperî ye. (Pêwendîdar: Çima hûn Dilê Dilê Didin Dema Werzîşê)

Zû zû rast bikin:Helwesta xwe biguhezînin da ku hûn di zendê de bêtir rast rûnin. Heke gengaz be, di dema rêwîtiya xwe de navberek kurt bidin û çend hûrdeman bimeşin. Heya ku nîşan û nîşan kêm nebin xwarin û vexwarinê rawestînin.

Pêşîlêgirtina wê:

• Proaktîf bin. Berî ku hûn bikevin rê, bifikirin ku antacîdek OTC -ê bigirin, wek Maalox an Mylanta, nemaze ku hûn meyldarê refluksê ne. Dr.
• Helwesta xwe bêkêmasî bikin. Li şûna ku hûn li ser destmalên xwe çikisin, pişta xwe zexm ragirin, zexta li ser zikê we kêm dike, dibêje Dr. Burroughs. Make pê ewle bine ku kursiya we li gorî bilindahiya we tê rast kirin: Pir zêde an pir nizm dê pozê we biguhezîne, tansiyona zikê zêde dike, dibe sedema refluksê.
• Kêm bixwin. Barkên enerjiyê û xwarinên bi vî rengî dema bisiklêtê xwarinên hêsan çêdikin, lê hin bisiklêtvan bêtir ji zikê xwe bi rihetî dikelînin. Ji bo rêwîtiyên kêmtir ji demjimêrek, şûştinan biqelînin. Ji 60 deqeyan zêdetir? Di her saetekê de 200 û 300 kalorî karbohîdartên hêsan, wek vexwarinên werzîşê, gêl û daran vexwin da ku hûn bibin alîkar ku masûlkan bi sotemenî bihêlin. (Têkilî: Ma Xirab e Her Roj Ku Barek Enerjiyê Bixwe?)

Pirsgirêkên Stomach ji bo Swimmers

• Giraniya zikê
• Belçiqandin
• Bloating
• Gewrîdanî

"Hin avjenî bêhna xwe vedidin bêyî ku bêhnê bigirin dema ku rûyên wan di binê avê de ne. Ev tê vê wateyê ku dema ku ew serê xwe didin ber nefesê, pêdivî ye ku ew di heman demê de nefesê bigirin û nefesê bigirin, ku ev dibe sedem ku ew hewa û avê bixeniqînin û daqurtînin," dibêje Mike Norman, hev-damezrînerê Chicago Endurance Sports, ku avjenger û triathletes perwerde dike. Zikek tijî hewa dikare bibe sedema zikçûnê; vexwarina avê di dema avjeniya şor de dibe sedema tengbûna zik.(Bi awayê, heke hûn her gav dilşikestî ne, hûn hewce ne ku li ser vê nexweşiya jehrê bizanibin.)

Zû zû rast bikin:Piranîya kulm û gewrê di dema lêdanên zikê xwarê de çêdibin (sîng û serbest), ji ber vê yekê li pişta xwe bizivirin û gavê sivik bikin heya ku êş kêm bibe. Di heman demê de, biceribînin ku çend hûrdeman bi avê birijînin da ku devê xwe li ser rûyê erdê bimîne, Norman pêşniyar dike.

Pêşîlêgirtina wê:

• Baştir nefesê distînin. Teknîkî ya rast ji we re dibe alîkar ku hûn bi hewildanek kêmtir bigihîjin oksîjenê. Hûn dikarin pêlan - û hevrikên xwe - bi fêrbûna nefesê ji her du aliyan ve berdin. Gava ku hûn serê xwe didin ber nefesê, hewl bidin ku li binê çengê xwe binihêrin, ne li pêş, da ku dev ji devê avê bernedin. Gava ku hûn rûyê xwe vedigerin avê, hêdî hêdî bi devê xwe derxin.
• Qapaxekî li xwe bikin. Di avjeniya avê ya vekirî de, avên sar û sar dibe sedema bêahengî û gêjbûnê. Bikaranîna kepek avjeniyê an guhên guhê dikare ji pirsgirêkên hevsengiyê re bibe alîkar.

Perwerdehiya Hêzdar Pirsgirêkên Stomach

• Refluksa asîdê
• Madeêş

Dr. Ev dibe sedema dilşewatî û bêhêvîbûnê. Li gorî lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin, di rastiyê de, kesên ku kîloyan radigirin ji yên ku bi werzîşên din re mijûl dibin, tewra bisiklêtê jî pirtir refluksê dikişînin. Derman û Zanist di Spor & Exercise de. (Têkildar: Van Çîrokên Fitnessê dê We Teşwîq Bikin ku Dest bi Hilgirtina Giranên Giran Bikin)

Zû zû rast bikin:An antacid mid-workout pop. Vexwarina avê jî dê bibe alîkar ku hûn asîdê li başûr bişon.

Pêşîlêgirtina wê:

• Li ser formê hûr bibin. Dema ku hûn masûlkeyên xwe girêdidin da ku giraniya xwe rakin û dema ku hûn ji bo her dubarekirinê berdin nefes bidin.
• Li ser hêlekê razê. Serê xwe danî ser du balîfan dema ku tu bi şev diçî razê teşwîqê asîdê dike ku di zikê xwe de bimîne. (Ger hûn ji pirsgirêkên piştê aciz in, bi yek balîfekê ve bimînin.)
• Berê bixwin. Ji bo hin kesan, xwarina şeva borî dibe ku wekî dilşikestina sibê ya sibehê xuya bibe. Di dema xewê de helandin hêdî dibe, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn çar demjimêran an bêtir berî razanê şîvê bixwin.
• Ji xwarinên tîrêj dûr bisekinin. Tundiyên refluksê yên wekî çîkolata, citrûs, qehwe, nîsk û pîvaz kêm bikin.

Dîsa Piştî Xebatkan aşa Zikê We heye? Van Xwarinên Xwezayî yên Zikê Biceribînin

Van giyayan dibe ku bibin alîkar ku hûn êşa zikê ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin derxînin. Hûn dikarin wan di forma kapsulan de li firotgeha xwarina tenduristiya xwe bibînin, lê awayê herî hêsan ku hûn doza xweya rojane bistînin vexwarina wan di çayê de ye.

• Ji bo gaz û êşa dil: Kamomîl biceribînin. Ev vexwarina berî razanê dibe ku dijî-înflamatuarê hêzdar be. Ji bo aramkirin û aramkirina tevahiya rêça helandinê fîncanek çaya chamomile tê bikar anîn.
• Ji bo nausea: Zencîr biceribîne. Tê bawer kirin ku zencîr bi tepisandina girêbestên mîdeyê û bi alîkariya mêjandinê zik rûdine.
• Ji bo êş û zikêş: Peppermint biceribînin. Peppermint xwedî mentol e, ku dibe alîkar ku spazmayên lemlateyê yên ku dibin sedema kêşan û hewcedariya lezgîn a çûyina serşokê kontrol bike.

Nirxandin ji bo