Çima Pêdiviya Jinan Bi Fatê heye

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ew têgihîştinek gelemperî ye - ax, wiya nexwe, tê de gelek rûn heye. Feydeyên fitnessê û yên ne fitneyê wekî hev difikirin ku jin divê qet qelew nebe, lê nivîskar William D. Lassek, M.D. û Steven J. C. Gaulin, Ph.D. dê neçar bin ku li hev nekin. Di pirtûka wan de, Çima Pêdiviya Jinan Bi Fatê Heye: Xwarina 'Tendurist' Çawa Ku Me Zêde Zêde Dike û Çareseriya Ecêb Ku We Her Wenda Bike, her du tenê li ser vê yekê nîqaş dikin -- çima jin hewcedarê qelewê ne, hem jî celebên rûnê ku divê ew rojane bixwin.

"Fikra ku hemî qelew xirab e û ne tendurist e berbelav xuya dike, gelo ew di parêzên me de tê an beşek ji laşên me ye. Sedemek vê yekê ev e ku nîşana her hilberê xwarinê ku em dikirin bi navnîşkirina wê (bi gelemperî bilind) dest pê dike. ) ji sedî 'destûra' meya rojane ya rûnê," nivîskar dibêjin. "Most pirraniya jinan, tewra pirên ku pir zirav in jî, dixwazin ku li ser laşê wan kêm qelew hebe. Lê di her du rewşan de-laş û xwarin-hin celebên rûn ji bo tenduristiyê sûdmend in, lê yên din dikarin nexweş bin."

Em bi Lassek û Gaulin re mijûl bûn da ku bêtir rastiyên qelew ên ku divê hûn zanibin eşkere bikin, ji ber vê yekê gava ku hûn dest bi vexwarina vê rûnê ku ew behs dikin dikin, hûn wiya bi awayê rast dikin.

ŞEWK: Ji me re behsa qelewiyê bike.

LASSEK G GAULIN (LG): Rûn bi sê awayan tê: têrbûyî, yek-têrbûyî, û polî-têrbûyî. Piraniya me bihîstiye ku rûnê têrbûyî pir nexweş e, lê pir lêkolîner naha dipirsin gelo ev rast e. Fatê yek -têr, mîna ya di rûnê zeytûn û canola de, bi tenduristiya çêtir ve girêdayî ye. Çêlên polyunsaturated tenê celebê rûnê ye ku divê em ji parêza xwe bigirin. Ev di du awayan de têne, omega-3 û omega-6, û her du jî girîng in.

Digel ku hema hema her kes dipejirîne ku pir rûnên omega-3 sûdmend e, delîl zêde dibin ku zêde rûnê omega-6 dibe ku ji bo giranî û tenduristiyê ne baş be. Cûreyên cûda yên rûnê parêzê bi cûrbecûr rûnê laş ve girêdayî ne. Rêjeyên bilind ên omega-6 bi astên bilind ên rûnê zikê nexwendî ve girêdayî ne, dema ku omega-3 bilindtir bi rûnê saxlemtir ve di ling û hipsê de tê girêdan. ji ber vê yekê dema ku dor tê ser qelew, em hewce ne ku "nuance" bikin.

SHAPE: Ji ber vê yekê çima jin hewceyê qelewbûnê ne?

LG: Digel ku jin dikarin her cûre kar an lîstika ku bixwazin pêk bînin, laşê wan ji hêla peresînê ve hatî çêkirin ku di xwedîkirina zarokan de pir, pir jêhatî bin, bêyî ku bixwazin an nexwazin. Hemî van zarok di xwedîbûna mêjiyên ku heft carî ji ya heywanên din ên bi mezinahiya me tê hêvî kirin mezintir in, pir bêhempa ne. Ev tê vê wateyê ku laşê jinan pêdivî ye ku di dema ducaniyê de û dema ku hemşîreyên zarokên xwe yên ku di nav qelewiya jinan de têne hilanîn de ji bo van mejiyên mezin hêmanên bingehîn peyda bikin.

Bloka herî krîtîk a avakirina mejî rûnê omega-3 a bi navê DHA ye, ku ji sedî 10-ê mejiyê me ye ku avê nehesibîne. Ji ber ku laşên me nikarin omega-3 qelew bikin, pêdivî ye ku ew ji parêza me were. Di dema ducaniyê de û di dema hemşîretiyê de, piraniya vê DHA -yê ji rûnê laşê jinê tê hilanîn, û ji ber vê yekê pêdivî ye ku jin ji heywanên din pir zêde rûnê laş hebe (bi qasî 38 kîlo qelew li jinek ku giraniya wê 120 kîlo ye). Ji ber vê yekê pêdiviya jinan bi laşê xwe û rûnê di parêzê de nayê înkarkirin.

SHAPE: Divê em rojane çiqas qelew bibin?

LG: Ew ne mêjera rûnê ye, lê celebê qelewiyê ye. Laşên me dikarin rûnên têrbûyî û monotêrbûyî ji şekir an niştarê çêkin, ji ber vê yekê heya ku em pir karbohîdartan hebin bi rastî hewcedariya me ya hindik bi van tune. Lêbelê, laşê me nikare rûnên polyunsaturated yên ku ji bo mejiyê me hewce ne çêbike, ji ber vê yekê divê ev ji parêza me werin. Van rûnên polyunsaturated wekî "bingehîn" têne hesibandin. Her du celeb rûnên bingehîn-omega-3 û omega-6-hewce ne; ew çend rolên girîng dilîzin, nemaze di hucreyên mêjiyê me de.

SHAPE: Di xwarina meya qelew de, temen û qonaxa jiyanê rolek dileyzin?

LG: Hebûna gelek rûnên omega-3 ji bo her qonaxa jiyanê girîng e. Ji bo jinên ku dibe ku bixwazin di pêşerojê de bibin xwedî zarok, parêzek bi omega-3 pir girîng e ji bo ku naveroka DHA ya rûnê laşê wan were avakirin, ji ber ku ew qelew cihê ku piraniya DHA dê ji wan were dema ku ew in ducanî û hemşîre.

Ji ber ku hin delîl hene ku omega-3 alîkariya masûlkeyan dike ku çêtir bixebitin, jinên çalaktir dê ji xwarina xwe zêdetir sûd werbigirin. Ji bo jinên pîr, omega-3 ji bo tenduristiya baş û kêmkirina xetera nexweşiya Alzheimer girîng e. Ji bo pitik û zarokan, wergirtina rûnên omega-3 bi taybetî girîng e, ji ber ku laş û mêjiyên wan bi rengek çalak mezin dibin û pêşve diçin.SHAPE: Em dikarin "rûnên baş" li ku bibînin?

LG: Rûnên baş rûnên ku bi omega-3 zêde ne. DHA û EPA formên herî girîng û çalak ên omega-3 ne, û çavkaniya herî zêde ji bo her duyan jî masî û xwarinên deryayê ne, nemaze masiyên rûn. Tenê sê onsî salmonê Atlantîkê yê çolê 948 mîlîgram DHA û 273 mîlîgram EPA heye. Heman mîqdara masiyê tûna yê konserveyê 190 mîlîgram DHA û 40 EPA heye, û marûz hinekî kêmtir heye. Mixabin, hemî masî û xwarinên deryayî jî bi merkurê, jehra mejî, vegirtî ne, û FDA şîret dike ku jin û zarok heftane ji 12 ons masî zêdetir nînin, tenê ji wan ên ku astên wan ên nizmtir ên mîrkutê hene re sînorkirî ne (me navnîşek pirtûka me).

Kapsulên rûnê masî an şilek dikare çavkaniyek pêbawer û ewletir a DHA û EPA peyda bike ji ber ku rûn bi gelemperî têne rakirin da ku merkur û qirêjiyên din jê bibin, û DHA ji algayan ji bo kesên ku masî naxwin heye. Forma bingehîn a omega-3, alpha-linolenic acid, di heman demê de baş e ji ber ku ew dikare di laşên me de bibe EPA û DHA, her çend ne pir bikêr be jî. Ev di hemî nebatên kesk de tê dîtin, lê çavkaniyên çêtirîn tov û gûz in, û rûnê felq, canola û gûzê ne. Rûnên yek têrbûyî, mîna yên di rûnê zeytûn û canola de, ji bo tenduristiyê jî sûdmend xuya dikin.

SHAPE: Çi li ser "rûnên xerab?" Divê em ji çi dûr bisekinin?

LG: Pirsgirêka meya heyî ev e ku em di parêzên xwe de pir û pir omega-6 hene. Û ji ber ku laşê me "dizane" ku ev rûn bingehîn in, ew li wan digire. Van rûnan bi piranî di xwarinên sorkirî de têne dîtin, wek çîp, firingî, û xwarinên pijandî yên bazirganî. Di heman demê de ew li xwarinên pêvekirî yên din têne zêdekirin da ku mîqyasa rûn zêde bikin, ji ber ku qelew xwarinan xweştir çêdike. Bi qasî ku gengaz be, xwarinên bilez, xwarinên xwaringehan, û xwarinên hilberkirî yên ji supermarketê sînordar bikin, ji ber ku van xwarinan pir rûnên omega-6 hene.

Cûreya duyemîn a omega-6 ku em pir jê distînin asîdê arachidonic e, û ev di goşt û hêkên heywanan de (nemaze mirîşk) ku bi genim û genimên din têne xwarin, ku ew celeb goşt in ku hûn bi gelemperî di supermarketan de dibînin.

SHAPE: Di dema vexwarina rûnên baş de werzîş çiqas girîng e?

LG: Di navbera werzîş û rûnên omega-3 de hevkariyek erênî xuya dike. Jinên ku bêtir werzîşê dikin di xwîna wan de asta omega-3 bilindtir in, û yên ku asta omega-3 bilindtir in xuya dikin ku bersivek çêtir ji werzîşê re heye. Mîqdara omega-3 DHA di nav mîzên hucreyên masûlkan de bi karîgerî û bîhnfirehiya çêtir ve girêdayî ye. Zêdekirina werzîşê û asta omega-3 bi hev re dibe ku ji jinan re bibe alîkar ku giraniya zêde winda bikin.

Nirxandin ji bo