Feydeyên Pûçikên Berfireh û Çawa Wan Bikin

Dilşad

• Feydeyên pişkek fireh çi ne?
• Meriv çawa pişkek fireh dike
• Serişteyên ewlehiyê
• Guhertoyên pişkek fireh
• Variation hêsantir
• Guherînek bêtir dijwar
• Awayê çêtirîn ku hûn pêvedanek fireh li xebata xwe zêde bikin çi ye?
• Rêzeya jêrîn

Pêlên fireh ji bo avakirina hêza jorîn-laş û bingehek we awayek hêsan û lê bandor e. Heke we pişkên birêkûpêk fêr bûne û dixwazin masûlkeyên xwe hebkî cûda bikin hedef, pêlên fireh vebijarkek baş e.

Bi pozîsyona destên xwe bêtir ji hevûdu, pêlikên fireh ji pêlên standard bêtir sîng û masûlkeyên we dikin hedef. Ew feydeyên din jî pêşkêş dikin.

Ji bo ku pêlên fireh bikin, ji bilî giraniya laşê xwe ji we re çuçek ne hewce ne. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin wan li her derê û her dema ku hûn dixwazin bikin.

Di vê gotarê de, em ê ji nêz ve li feydeyên pushupên fireh, awayê çêkirina wan, û guherînên ku hûn dikarin biceribînin, binêrin.

Feydeyên pişkek fireh çi ne?

Li gorî Civata Amerîkî li ser Hînkariyê, pêlên fireh dikarin hêza masûlkeyê û bîhnfirehiya li we zêde bikin:

• sîng (pectoralis)
• milên (pêşîn deltoid)
• milên jorîn (triceps)

A dîtin ku kirina pêlên bi cîhkirina destan a firehtir dikare di heman demê de masûlkeya pêşîn a serratusê we jî ji pişkek standard dijwartir bixebite.

Vê masûlkeya ku timûtim tê paşguh kirin, ku ribên weyên jorîn vedigire, alîkariya we dike ku hûn dest û milên xwe bilivînin. Di heman demê de piştgirî dide masûlkeyên stû û pişta we jî.

Li gorî Mayo Clinic, pêlên fireh di heman demê de temrînek aramiya bingehîn a feyde ye jî. Xwedîbûna masûlkeyên bingehîn ên bihêz dikare hevsengî û rabûna we zêde bike, pişta we ji birînê biparêze, û hema hema her tevgerê hêsantir bike.

Wekî din, li gorî Akademiya Neteweyî ya Bijîşka Werzîşê, guherîna çeperên destan ne tenê cûrbecûr peyda nake, di heman demê de ji we re dihêle ku hûn cûrbecûr tevgerek bikar bînin, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li birînên zêde were girtin.

Meriv çawa pişkek fireh dike

Wekî hemî tetbîqatan, girîng e ku meriv forma guncan bikar bîne. Kirina vê yekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn sûdên herî zêde bistînin û ji birînê dûr bisekinin.

Ji bo ku pêlêkek fireh bi forma rast bikin, van nîşangiran di hişê xwe de bigirin:

• Milên xwe, stû, û çokên xwe di xetek rast de bigirin.
• Stûna xwe dirêj bikin ku pişta we rast bimîne.
• Bawer bikin ku hipsên we neyên xwarê û berjêr nebin.
• Dema ku hûn stûyê xwe bêalî hiltînin li cîhek li erdê binihêrin.
• Dema ku hûn rahênanê dikin masûlkeyên xweyên bingehîn û gluteal mijûl bikin.

Gava ku hûn amade ne ku dest pê bikin, van rêwerzan bişopînin:

1. Destên xwe ji milên xwe firehtir deynin di pozê de.
2. Tiliyên xwe ber bi derve an jî hinekî ber bi derve bikin.
3. Gava ku hûn laşê xwe ber bi erdê ve dadikêşin hêdî hêdî milên xwe didin aliyî.
4. Gava ku singê we li binê çokên we ye, bisekinin.
5. Dema ku hûn destên xwe dixin bingeha xwe ve mijûl bikin ku laşê xwe vegerînin rewşa destpêkê.
6. Ji 1 heya 3 setan ji 8 heya 15 dubareyan bikin.

Heke hêza weya jor-laş baş e, hûn dikarin ava bikin ku 3 heya 4 setan ji 20 heya 30 dubareyan bikin.

Ya girîng ev e ku hûn gava ku hûn bi vê tetbîqatê têne bikar anîn hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî hejmara setan û dubareyan zêde bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Berê ku hûn komek pêlên fireh bikin germ bibin. Hinek ceribandinên dînamîk, mîna xelekên zendan an zendan biguherînin, biceribînin da ku masûlkeyên we germ û rehet bibin.

Bi hişyarî pushupên fireh bikin, nemaze heke birînên we hebin an di rabirdûyê de birînek we hebe. Ev bi taybetî ji bo birînên mil, pişt, an zend girîng e.

Heke hûn ne ewle ne ku pêvekek fireh ji we re ewle ye, berî ku biceribînin bi doktor, terapîstê fîzîkî, an rahênerekî kesane yê pejirandî re bipeyivin.

Ji bo ku hûn ji tengasiyên masûlkeyan dûr bikevin, xwe ji sînorên xwe dûr nexin. Heke hûn êşê dikişînin tavilê bisekinin.

Hûn dikarin ji hêla perwerdehiya xaç ve, an pêkanînên ku komên masûlkeyên din dikin hedef, ji birînên dubare dernekevin.

Guhertoyên pişkek fireh

Variation hêsantir

Ger hûn destpêkek in, hûn dikarin li şûna lingên lingên xwe biceribînin vê tetbîqatê bikin ser çokan. Ev dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn bala xwe bidin forma xwe û lihevnêzîkkirina guncan a mil, pişt û çokên xwe.

Gava ku we forma rast daket xwarê, û hêza xwe ava kir, hûn dikarin derbasî pişka fireh a rêkûpêk bibin.

Guherînek bêtir dijwar

Ji bo ku pêhnek firehtir dijwar bibe, yek ji yên jêrîn biceribîne:

• Lingên xwe li ser rûkalek bilindkirî, wekî betanî, gav, an qutikê bicîh bikin.
• Lingê yekê li ser basketbol an voleybolê û lingê din jî li erdê bidin.
• Her du lingên xwe bidin ser topek.
• Li ser pişta xwe lewheyek giraniyê danîn.

Vebijarek din jî ew e ku meriv pêlên destê-staggered biceribîne bi danîna destekî xwe di rewşa asayî de, li binê milê xwe, û destê dijberî xwe fireh. Ev dikare yek carî aliyek sînga we bixebite.

Awayê çêtirîn ku hûn pêvedanek fireh li xebata xwe zêde bikin çi ye?

Pêlên fireh tetbîqatek piralî ye. Hûn dikarin wan bikin:

• wekî beşek ji rûtîna xweya germkirinê, piştî ku hûn pêçikên dînamîk dikin
• tev li werzişa xweya cardio an hêz-perwerde bibin
• di dawiya danişîna giraniyê de

Armanc bikin ku heftane 3 û 4 caran pêlên fireh bikin, di navbera rûniştinan de bihêlin ku herî kêm 1 roj bêhnvedanê bête kirin da ku masûlkeyên we baş bibin.

Forma guncan ji çend pushên fireh girîngtir e. Çêtir e ku meriv ji aliyek din ve dubareyên bi teşeya xerab kêm dubareyên bi lihevrasthatina bêkêmasî bike.

Rêzeya jêrîn

Bişkojkên fireh rahênanek dijwar a laş-laş pêşkêşî dikin ku masûlkeyên di sing, mil û milên we de hedef digire. Vê cûrbecûrkirina pushup dikare di avakirina hêza weya bingehîn de jî bibe alîkar, û dibe ku ew jî bibe alîkar ku pişta we jî were parastin.

Alternating pushups wide with pushups standard jî dibe ku rêyek baş be ji bo pêşîgirtina li birînên zêde-zêde.

Her dem di nav sînorên xwe de bixebitin û xwe ji xebitandina zêde dûr bixin. Gava ku hûn hêz û bîhnfirehiya xwe ava dikin hêdî hêdî dest pê bikin û bîhnfireh bin.