Review Nutrition Rice Wild - Ma ji we re baş e?

Dilşad

• Birincê kovî çi ye?
• Rastîyên xwarina birincê kovî
• Di proteîn û fîberê de pirtir e
• Çavkaniya antioxidantên bihêz
• Dibe ku ji bo dilê we baş be
• Dibe ku metirsiya weya şekir-type 2 kêm bike
• Bandorên neyînî yên potansiyel
• Jehrîbûna ergot
• Metalên giran
• Meriv çawa birincê kovî dixwin
• Melzeme
• Tarîfa bikaranînê
• Rêzeya jêrîn

Birinca kovî genimek tevahî ye ku di van salên dawî de populerîte zêde dibe.

Ew pir dewlemend e û bawer e ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike.

Her çend lêkolîn bi sînor e, çend lêkolînan sozek mezin nîşan da.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser birincê kovî bizanin vedibêje.

Birincê kovî çi ye?

Tevî navê xwe, birincê çolê ne tirî ye.

Her çend ew tovê gihayekî avî yê mîna birincê be jî, ew rasterast pê re ne têkildar e.

Ev giya bi xwezayî di nav behra ava şirîn a kûr û li rexê çem û golên şîn dibe.

Çar cûreyên cuda yên birincê kovî hene. Yek ji wan Asya ye û wekî sebzeyek tê berhev kirin. Sêyên mayî li Amerîkaya Bakur in - bi taybetî li herêma Golên Mezin - û wekî genim têne berhev kirin.

Birincê kovî di destpêkê de ji hêla xwecihên Amerîkî ve hat çandin û dirûn, ku bi sedsalan genim wekî xwarinek bingehîn bikar aniye. Ew tenê wekî birinc tê binav kirin ji ber ku ew mîna celebên din ên birinc xuya û dipije.

Lêbelê, ew xwedî to avorek bihêztir û bihayekî bilindtir e.

Birincê çol celebek gihayê ye ku tovên xwarinê dişibihîne birincê. Ew meyla wê heye ku ji tirî tama wê bihêztir û bihayê wê tûjtir hebe.

Rastîyên xwarina birincê kovî

Xizmetek birincê kovî yê pijandî 3.5-ons (100-gramî) peyda dike ():

• Kalorî: 101
• Carbs: 21 gram
• Proteîn: 4 gram
• Mûyik: 2 gram
• Vîtamîna B6: 7% Nirxê Rojane (DV)
• Folate: 6% DV
• Magnezyûm: 8% DV
• Fosfor: 8% DV
• Çingo: 9% DV
• Sifir: 6% DV
• Mangan: % 14 DV

Bi 101 kalorî, 3,5 ons (100 gram) birincê kovî yê pijandî ji heman parzûna birincê qehweyî an spî, ku bi rêzê ve 112 û 130 kalorî pêşkêşî dikin, hebkî kêmtir kalorîk peyda dike (,,).

Di birincê kovî de hindik hesin, potiyûm û seleniyûm jî heye.

Kêm kalorîk û naveroka mezin a xurekê dike ku birincê çolê bibe xwarinek têrker. Ew çavkaniyek pir berbiçav a mîneralan e û çavkaniyek proteîn a nebatî ye.

Birincê çolê bi gelek bandorên berbiçav, bi proteîn, manganez, fosfor, magnezyûm, û zinc.

Di proteîn û fîberê de pirtir e

Birincê kovî ji birincê rêkûpêk û gelek donên din pirtir proteîn digire.

Parzûnek tirî 3,5 onsî (100 gramî) 4 gram proteîn peyda dike, ku ev du qat ji birincê qehweyî an spî yê rêkûpêk e (,,).

Her çend ew ne çavkaniyek proteînek dewlemend e jî, birincê çolê wekî proteînek bêkêmasî tête hesibandin, ango hemî neh asîdên amînoyî yên girîng li xwe digire.

Di vê navberê de, naveroka fîbera birincê kovî wek birincê qehweyî ye, her yek ji wan re her pergê 3,5-ons (100-gram) 1,8 gram fîber peyda dike. Li aliyê din, birinca spî kêm û kêm fîber peyda dike.

Birincê kovî ji celebên din ên birincê pirtir proteîn digire lê bi qasî birincê qehweyî fîber bi heman rengî ye.

Çavkaniya antioxidantên bihêz

Antîoksîdan ji bo tenduristiya giştî girîng in.

Ew bawer dikin ku li dijî pîrbûnê diparêzin û rîska weya gelek nexweşiyan, di nav de penceşêrê (5,) kêm dikin.

Tête xuya kirin ku birinca kovî di antioksîdanan de pir e (6,).

Bi rastî, di tehlîlkirina 11 nimûneyên birincê kovî de, hat dîtin ku ji birincê spî 30 carî çalakiya antioxidant heye ().

Birincê kovî di antioksidantan de pir zêde ye, ku dibe ku bibe alîkar ku rîska weya gelek nexweşiyan kêm bike.

Dibe ku ji bo dilê we baş be

Gava ku lêkolîna li ser birinca kovî bixwe bi sînor e, gelek lêkolînan bandorên dexlên tevde, wekî birincê kovî, li ser tenduristiya dil lêkolîn kirine.

Bi gelemperî, vexwarinek zêdeyî donên tev bi rîska nexweşiya dil re kêm dibe (,).

Di venêrîna 45 lêkolînan de hat destnîşankirin ku kesên ku herî zêde genim dixwin ji 16–21% rîska nexweşiya dil kêmtir bû, li gorî yên ku herî kêm xwarin ().

Bi taybetî, lêkolînek dîtiye ku zêdebûna xwarina tev-genimê we bi rojê 25 gram zêde dibe ku rîska weya êrişek dil bi% 12-13 kêm bike ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku xwarina bi kêmî ve şeş pariyên genimên heftane çêkirina plakê di rehikan de hêdî dike ().

Di paşiya paşîn de, gelek lêkolînên ajalan diyar dikin ku xwarina birincê kovî kolesterolê LDL (xerab) kêm dike û pêşî li avabûna plakê di rehikan de digire, ku dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike (,).

Xwarina birincê kovî di xebatên heywanan de ji bo baştirkirina tenduristiya dil hate xuyang kirin. Bi heman rengî, lêkolînên din destnîşan dikin ku xwarina dexlên tevde mîna birinca kovî bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ye.

Dibe ku metirsiya weya şekir-type 2 kêm bike

Dietsên ku di dexilên tevde yên mîna birincê kovî de pir in, dibe ku rîska weya şekir-type 2 bi% 20-30 kêm bikin ().

Ev bi taybetî bi vîtamîn, mîneral, pêkhatên nebatan, û fîbera di nav dexlên tevahî de tê vegotin.

Di venêrana 16 lêkolînan de, dexlên tev bi xetereya kêmkirina şekir-type 2 re têkildar bûn, dema ku dexlên safî yên mîna birincê spî bi xeterek zêde ve girêdayî bû ().

Lekolînwan diyar dikin ku xwarina bi kêmî ve du heb donên tevde dibe ku rîska vê rewşê kêm bike.

Daneyên 6 lêkolînan li 286.125 kesan diyar dike ku rojane xwarina 2 servîsên genimên tev bi% 21 kêmkirina rîska diyabetê ya type 2 ve girêdayî ye ().

Her çend ew di mirovan de nehatibe ceribandin jî, xwarina birincê kovî hate xuya kirin ku kontrola şekira xwînê baştir dike û berxwedana însulînê li maran kêm dike ().

Indeksa glycemic (GI) pîvanek e ku xwarinek çiqas zû şekirê xwîna we dişo. GI ya birincê kovî 57 e, ku dişibe ya donim û birincê qehweyî (19).

Xwarina genimên giştan bi xetereya kêmkirina şekir-type 2 re têkildar e. Wekî din, hin lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku xwarina birincê çolê kontrola şekira xwînê baştir dike.

Bandorên neyînî yên potansiyel

Birincê kovî bi gelemperî ji bo vexwarina mirovan ewledar e.

Lêbelê, dibe ku bi ergot an jî metalên giran ve were qirêj kirin.

Jehrîbûna ergot

Tovên birincê kovî dikare bi fungusek jehirkirî ya bi navê ergot ve were vegirtin, ku ger were xwarin dibe ku xeter be.

Hin bandorên nehs ên jehrîbûna ergot, bêhnvedan, vereşîn, zikêş, serêş, gêjbûn, êş, û seqetbûna derûnî ne.

Di nav dexlên enfeksiyonî de bi gelemperî deqên pembe an purpîlî an mezinbûna kivarkan hene ku ji çavê mirov xuya dibin.

Wekî din, pîvanên genim û pratîkên çandiniyê li piraniya welatan dibin alîkar ku pêşî li qirêjiyê bigirin, ji ber vê yekê jehra ergot di mirovan de pir kêm e.

Metalên giran

Bi heman awayî wekî birincê rêkûpêk, dibe ku birincê çolê metalên giran jî tê de hebe.

Bi demê re, metalên giran dikarin di laşê we de kom bibin û bibin sedema pirsgirêkên tenduristiyê.

Di 26 marqeyên birincê kovî yên ku li Dewletên Yekbûyî têne firotin de metalên giran ên jehrîn, wekî rêber, kadmium û arsenîk, hatine destnîşankirin (20,).

Heke bi rêkûpêk di mîqdarên mezin de werin vexwarin ev dikarin bibin pirsgirêk lê divê ji bo kesên ku parêzek cûr bi cûr dixwin ne xema wan be.

Dibe ku birincê çolê metalên giran li xwe bigire û bi fungusek jehrîn a bi navê ergot ve were vegirtin. Qirêjbûn dibe ku ji bo kesên ku parêzek cûr bi cûr dixwin ne xem e.

Meriv çawa birincê kovî dixwin

Birincê kovî xwediyê findek gûzik, axî û dirûvê gûnd e.

Ew ji bo kartol, pasta, an birinc cîhgirek mezin e. Hin kes wê bi tenê dixwin, lê hinek jî wê bi birinc an dexlên din re dikin hev.

Bi alternatîfî, birincê kovî dikare li cûrbecûr firaxan, wekî selete, şorbe, tas û heta şîraniyê jî were zêdekirin.

Çêkirina wê hêsan e lê 45-60 deqîqeyan pêdivî ye ku bi tevahî bê xwarin.

Ji ber vê yekê, dibe ku ramanek baş e ku hûn komikên mezin çêbikin û paşmayên mayî jî ji bo xwarinên paşîn sar bikin.

Li vir reçeteyek hêsan heye:

Melzeme

• 1 kevçî (160 gram) birincê kovî
• 3 kevçî (700 ml) av
• 1/2 xwê tama

Tarîfa bikaranînê

• Birincê kovî bi ava sar bişon.
• Wê têxin tenûrê û av û xwê lê bikin. Wê li ser germa zêde bikelînin.
• Hêrsek kêm bikin û panê veşêrin.
• Heya 40-60 hûrdeman agir pêçand heya ku av bête kişandin. Birincê kovî dema ku vedibe û diqijile bi tevahî tê pijandin.
• Berî ku birinc birincê bikişînin û bi pepûlekê bixurifînin.

Birincê kovî xwediyê bîhnek gûzik û teşeyê dûkel e. Dikare bi tenê were xwarin an jî li gelek xwarinan, wekî selete, şorbe, tû, û şîraniyan zêde bibe.

Rêzeya jêrîn

Birincê çol celebek taybetî ya genim e ku dirûv û xweş e.

Ew di proteîn de ji birincê rêkûpêk pirtir e û tê de çend xurekên girîng û miqdarek antioxidantên bibandor hene.

Wekî din, xwarina birincê kovî bi rêkûpêk dibe ku tenduristiya dil baştir bike û rîska we ya şekir-type 2 kêm bike.

Heke we hîn birincê çolê ceribandibe, wê hingê hûn li ber xwe didin.