Xwarinên Zivistanê Hûn Dikarin Rasterast ji Pantrya Xwe Bikşînin

Dilşad

• Redorbeya Vegetable Bean Sor
• Salmon Salad Pitas
• Creamy Italian White
• Beorba Bean
• Salad Beran û Reş
• Curried Tofu û Quinoa
• Soba Noodles bi
• Xiyarên tûj
• Tûna Lemon û
• Butter Beans
• Nirxandin ji bo

Kirîna tiştên konservekirî yên bi girseyî dibe ku hinekî paranoîd xuya bike, Amadekarê Roja Qiyametê-hewil bide, lê dolabek xweş-tijîkirî dikare bibe hevalê çêtirîn xwarinên tendurist-heya ku hûn tiştên rast hilbijêrin. Gelek tiştên konservekirî bombeyên xwê yên navdar in, ku ne tenê dibin sedema felqbûna nemir, lê di heman demê de tansiyona xwînê jî bilind dikin, û tiştên din ên neqelibî rûnên trans an jî parastinên gumanbar-û bi gelemperî nebinavkirî- hene.

Digel piçek rêberiya kirînê û van reçeteyên ji Anthony Stewart, serfermandar li Navenda Demdirêjiya Pritikin li Miami, FL, lêbelê, hûn dikarin di demek kurt de xwarinek an şîvek tendurist, kêm-sodyûm bi avêtina çend malzemeyên ku hûn dikin qamç bikin. re hema hema misoger heye ku li ser destê.

Redorbeya Vegetable Bean Sor

Digel ku hûn dikarin yek ji gelek vebijarkên şorba fasûlî û sebzeyê ya pêşîn li ser refikên supermarketa xwe bigirin, çêkirina şorba xwe ji bo tenduristiya we pir hêsan-û pir çêtir e. Guhertoyên navmalîn bi qasî 100 milligram sodyûm an kêmtir di serê 2-kasa de heye. Berevajî vê, heman arîkariya gelek şorbeyên konservekirî 1,200 mîlîgram an pirtir tansiyona xwînê-ku dişikîne heye, mîqdarek xemgîn e ji ber ku pisporên tenduristiyê pêşniyar dikin ku hûn ne zêdetirî 1,500 milligram sodyûm vexwin. ji bo tevahiya rojê. Fasûlîyên di vê xwarinê de bi navnîşek şuştina xurdemeniyên kêrhatî têne barkirin, di nav de proteîna zebze ya kêm-rûn, fîber, antîoksîdan, û karbohîdartên tevlihev (hêdî-hêdî).

Tarîfa bikaranînê: Di potek şorbeyê de 1 fasûlîyên sor-xwêkirî, 4 fîncan ava sebzeyê ya bi sodyûm kêm (wek RW Knudsen Very Veggie-Sodiumê kêm), 2 heta 3 tepsiyonê organo an çîçeka Italiantalyan û 2 kevçî tevlihev bikin. sebzeyên hûrkirî (tiştê ku di sarincokê de rûniştî, wek gêzer, kerfs û pîvaz, kar dike). Bikin û bikelînin heta ku sebzeyên hişk-nerm, bi qasî 10 û 15 hûrdeman. Nêzîkî 4 servîsên 2-kasa çêdike.

Salmon Salad Pitas

Dema ku hûn ji bo şîvê filiteyek bixwazin masiyên teze çêtirîn e, lê ji bo sandwîç û seleteyên zû, konservekirî an poşkirî rêyek e ku hûn biçin. Hûn hîn jî omega-3-yên dil-tendurist digirin, ku di heman demê de hate dîtin ku birçîbûnê kêm dike. Ji kîmyewiyên zirardar ên di masiyan de ditirsin? Li gorî lêkolînan, salmon, nemaze salmonê kovî, bi rengek domdar asta şilav kêm e. Pîvazê ji bo qijilandinê zêde bikin, biqelînin (berî ku hûn lê zêde bikin ji ava sar şil bikin ger hûn ji pir zêde hez nakin), û quercetin, antîoksîdanek ku dikare xetereya penceşêrê kêm bike û iltîhaba navxweyî kêm bike.

Tarîfa bikaranînê: Di taseke tevhevkirinê ya navîn de, 4 onsan salmonê kêm-sodyûmê konservekirî (dirijand), 1 kevçîyê xwarinê mayonezê bêrûn, 1/2 kevçîyê çayê dîlanê hişkkirî, 2 heta 3 kevçîyên xwarinê pîvazê hûrkirî, û 1/2 kevçîyê xiyarê perçekirî bidin hev. Ger hûn karbohîdartan qut dikin, li hundurê pitasên tev-genim an li jorê nivînek salix bidin. Nêzîkî 2 carî dike.

Creamy Italian White

Beorba Bean

Bedewiya fasulyeyan ev e ku ew di şorbeyê de wekî qalindek jî xizmetê dikin, bêyî ku kremê giran bikar bînin an rûnek zêde bidin hevgirtiyek zengîn, kemilandî, bi ribê ve didin wê. Di vê rîsipiyê de eskarole, sebzeyek ku di pêjgeha îtalî de populer e, heye, lê pakêtek îspenaxa qelandî ya cemidandî-malzemeyek din a "pantry" a dijwar-xebitandinê ya ku di destên we de jî xweş heye. Her du kesk superxwarinên ciddî ne, ku di nav xwe de antîoksîdan, fîber, û xurekên din ên girîng hene ku xetera nexweşiyên mezin di nav de kansera, nexweşiya dil û şekir kêm dike.

Tarîfa bikaranînê: 2 kevçîyên xwarinê fasûlî cannellini ji 14-ons kaniyek bê-xwê fasûlî zêde bikin û bidin aliyekî. Fasûlyeyên mayî paqij bikin. Di panek navîn a nehîştî de, 5 kevçîyên sîr ên hûrkirî hûr bikin heya ku zelal bibin. 2 kevçîyên kêm-sodyûma mirîşka an şorba nebatê û 1 serî escarole, hûr hûr bikin. Bi qasî 15 hûrdeman, an bi tama xwe vebikin. Fasûlyeyên safî û îsota sor û îsota reş bi tama xwe lê zêde bikin û deqeyekê dirêj bipijînin. Nêzîkî 2 servîsên 2 qedeh çêdike.

Salad Beran û Reş

Feydeyên parêzek bi fiber pir nayê vegotin: Bê guman ew we birêkûpêk digire, lê kolesterolê jî kêm dike û xetereya penceşêrê kolonê kêm dike. Zêdetir xwarinên mîna ceh û fasûlî we zû tijî dikin da ku hûn bi tevahî kêmtir bixwin, ev yek ji bo pêşîgirtina li zêdebûna giraniya zivistanê ya tirsnak e. Belgeya ku fiber bi rastî tama (û xuya dike) xweş e, ev tevliheviya rengîn wekî aliyek baş e dema ku bi giyayên giyayî yên wekî cil û pelê pelçiqandî were xemilandin, an jî wê bixin nav seleteyek kesk bi sînga mirîşkê ya birrî û ji bo firavînê li dayre. Û her çend salsa dibe ku havîn xuya bike, ew di zivistanê de çêlekek xweş e, bi vîtamîna C-yê ku berevaniyê zêde dike zêde ye ku ji serma û lîkopenê, antîoksîdanek ku dibe ku xetera felcê kêm bike, biparêze. Tenê asta sodyûmê kontrol bikin ji ber ku hin marqeyan bi xwê re pir dilfireh in.

Tarîfa bikaranînê: 1 teneke fasûlîyên reş-bê-xwê, 1 gûzê kunê, 1/2 kasa pîvazên kesk ên hûrkirî, û 1 kasa salsayê tevlihev bikin. Ger hûn bixwazin bi girseyî malzemeyan du (an jî sê caran) bikin. Ji bo şahiyekê wekî seleteyek an li ser çîpên tûtî yên pijandî bi piçûkek kemilandî, penêrê çeddar-hêja xizmet bikin. Nêzîkî 4 servîsên 1-kasa çêdike.

Curried Tofu û Quinoa

Ax quinoa. Ev genimê saxlem, tamxweş, têrker (baş e, ji hêla teknîkî ve tovek) birinca spî bi du carî proteîn û 2 gramên fîberê zêdetir di nîvê kasa vexwarinê de şerm dike. Û tevî statûya wê ya wekî super-xwarinê du jour, em pir jê hez dikin ku ragihînin ku ew ji kerqeya xwarinê baz daye. Ev reçeteya tofûya ku lê zêde dike tîker zêde dike, ku bi qasî nîvê kaloriyên mirîşk an goşt heye. Digel ku ew bi serê xwe ne paleyek panê ye, divê ew bi qasî du hefteyan di sarinca we de bimîne.

Tarîfa bikaranînê: 1 kasa quinoa di ava sar de bişon. Di tehtek navîn de, quinoa bi 1 kevçiyek toz kerry û 1 kevçî çîçek turmeric tevlihev bikin. 2 kevçîyên kêm-sodyûma mirîşkê an şorba zebeş zêde bikin û bikelînin. Serê xwe veşêrin û bi qasî 15 hûrdeman bişewitînin heya ku av bihele. 1 kasa gêzerên hûrkirî û 1 kasa tofuya hişk a kubkirî bixin nav xwe. Nêzîkî 4 servîsên 1-kupê çêdike.

Soba Noodles bi

Xiyarên tûj

Ji dêvla vê yekê hûn bi nîskên saxlem û kêm-kalorî ve xwestekên xweyên Ramen-noodle xweş bikin. Kînek soba (peyva japonî ya "buckwheat") tenê 113 kalorî heye; qedehek pasta spî, nêzî 200. Zêde ew bê gluten in û tijî fîber, proteîn û vîtamînên B in, yên ku zêde vîtamîn girtine, ji metabolîzmayê heya çêkirina DNA-yê heya çêkirina xirokên sor û zêdetir di her tiştî de rolek dilîzin. Dibe ku dîtina Soba ji ya noodê-odeya razanê hinekî dijwartir be, lê gelek zincîreyên xwarinê yên "gourmet" wan di nav deşta xwarinên Asyayî de digirin. Xwarina makarona bi paprika dûmanê re ne tenê pîvanê vê xwarinê zêde dike, lê ew di heman demê de dijî-înflamatuar e jî.

Tarîfa bikaranînê: Di taseke mezin de, 1/2 kevçî paprika, çîçek kayenne, îsota reş a nû tirî, 1/2 kasa ava lîmonê teze, û 2 xiyarên pijandî, tovkirî û perçekirî tevlihev bikin. Dema ku hûn li gorî talîmatên pakêtê çîlekên sobayê çêdikin bila tevlihev rûnin. Nîşanê rijînin û bi têkelê xiyar bixin heta ku bi nermî tevbigerin. 4 servîsan çêdike.

Tûna Lemon û

Butter Beans

Fasûlyeyên rûnê bi qasî ku dengek mezin, goşt û têrker e, xweş in - û ew çavkaniyek baş a hesinê girîng e, mîneralek ku her kes ji bo mezinbûna hucreyê, berevanî û pêşkeftina hişmendiyê hewce dike. Ger dema we giran be, hesin bi taybetî ji bo parastina li hember kêmxwînî girîng e. Van fasûlîyên bîhnxweş ên nerm bi çêjên biriqandî û vebirî yên mîna leymûn, pîvazên kesk, û tonê sivik, ku ji tonê spî kêmtir kalorî û merkurê kêmtir heye, baş dixebitin.

Tarîfa bikaranînê: Di taseke navîn de, 1 teneke fasûlyeyên rûnê kêm-sodyûm, 1 kaniyek tûna kêm-sodyûmê bi avê pakkirî (dirijandin), 1/2 fincan pîvazên kesk ên hûrkirî, ava nîv lîmonê, 1 kevçîya çayê rûnê zeytûnê, û bi qasî hev bikin. fêkiya îsota sor sor wekî ku tê xwestin. Li ser 2 kevçîyan marûla Romaine an arûkola pitikê hûrkirî bixin. 2 û 3 carî dike.

Nirxandin ji bo