13 Feydeyên Karkirina Sibehê

Dilşad

• Feydeyên
• 1. Kêmasîyên vekêşanê
• 2. Germê xistin
• 3. Hilbijartinên xwarina tendurist
• 4. Hişyariya zêde
• 5. Enerjiya tevahî bêtir
• 6. Fokus çêtir
• 7. Hêwa çêtir
• 8. Piştgiriya winda giran
• 9. Kontrola şehwetê
• 10. Çalakiya tevahî zêde kir
• 11. Kontrola glukoza xwînê
• 12. Rêveberiya tansiyonê
• 13. Xewa çêtir
• Pêdivî ye ku hûn berê bixwin?
• Sibehê ber êvarê
• Serişteyên destpêkirinê
• Rêzeya jêrîn

Gava ku dor tê ser werzişê, dema çêtirîn a rojê ku hûn beşdarî rûniştinek werzîşê bibin ew e ku hûn dikarin bi domdarî bikin. Her kes cûda ye. Dema "rast" bi faktorên mîna tercîh, jiyan û laşê we ve girêdayî ye.

Dema ku bersivek yek-yek-yek tune, lê werzeyên sibehê hin feydeyên wan hene. Ka em li perên potansiyel ên rûniştina xwêdana zû binihêrin.

Feydeyên

Heke hûn di derbarê destpêkirina rûtînek werzişê sibehê de li ser dorpêçê ne, feydeyên jêrîn bifikirin.

1. Kêmasîyên vekêşanê

Xebatên sibehê bi gelemperî tê vê wateyê ku hûn ji meraqdariyê kêmtir mêze dikin. Gava ku hûn yekem şiyar dibin, we dest bi çareserkirina navnîşa kiryarên rojê nekiriye. Di heman demê de dibe ku hûn kêm kêm bibin ku telefon, peyamên nivîskî, û e-nameyan bigirin.

Bi vekêşanên kêmtir, hûn pirtir dibe ku hûn bi rahênana xwe bişopînin.

2. Germê xistin

Di havîna de, sibehê xebitîn dê bêtir xweş bibin, ji ber ku beşa herî germ a rojê 10-ê sibê heya 3-ê ye. Tête pêşniyar kirin ku di vê demê de xwe ji werzîşa derveyî dûr bigirin.

Heke hûn çalakiyên derveyî tercîh dikin, çêtirîn e ku hûn serê sibehê, nemaze di rojên pir germ de bixebitin.

3. Hilbijartinên xwarina tendurist

Xebatek sibehê zû dikare dengek ji bo rojek tendurist ava bike.

Di lêkolîna 2018-an de ku li weşandî, 2,680 xwendekarên zanîngehê bernameyek 15-heftî ya perwerdehiyê qedandin. Her hefte beşdarî sê danişînên 30-hûrdemî yên cardio bû.

Ji xwendekaran nehat xwestin ku şêwazên xweyên xwarinê biguherînin. Lêbelê, yên ku bi bernameyê re asê mabûn tercîhên xwarinê yên tenduristtir kirin, mîna xwarina goştê sor û xwarinên sorkirî.

Dema ku lêkolînê dema çêtirîn a rojê ji bo werzîşê ceribandî ne, vedîtin nîşan didin ku çawa werzîş dikare xwarina tendurist îlham bide. Xebata zû zû dikare we teşwîq bike ku hûn di nava rojê de hilbijartinên tenduristtir bikin.

4. Hişyariya zêde

Karûbarek sibehê dikare ji bo guherînên hormonî yên laşê we çêtirîn be.

Kortîzol hormonek e ku we şiyar û şiyar dike. Ew pir caran wekî hormona stresê tête navandin, lê ew tenê dibe sedema pirsgirêkan dema ku pir an pir hindik be.

Bi gelemperî, cortisol serê sibehê zêde dibe û êvarê davêje. Li dora 8-ê serê sibê digihîje lûtkeya xwe.

Ger rîtma weya çerkezî hebe, dibe ku laşê we di vê demê de bêtir werziş be.

5. Enerjiya tevahî bêtir

Werzîşa birêkûpêk ji bo zêdekirina enerjiyê û kêmkirina westînê pir baş e. Gava ku hûn dixebitin, oksîjen û xurek diçin dil û pişikên we. Ev pergala dil, bîhnfirehî, û bîhnfirehiya giştî ya we baştir dike.

Bi temrînek zû, hûn dikarin li seranserê rojê bêtir enerjiyê hîs bikin.

6. Fokus çêtir

Çalakiya fîzîkî jî bêyî ku kengê hûn dikin, fokus û konsantrasyonê çêtir dike. Lê heke di nav rojê de tengasiya we hebe, werzekek sibehê dibe ku tenê bilêt be.

Lêkolînek 2019-an di Kovara Bijîşka Werzîşê ya Brîtanî de hate weşandin dît ku werzê sibehê balê, fêrbûna dîtbarî, û biryar-çêtir dike.

Di lêkolînê de, beşdaran dewreya rûniştina dirêj a 8-saetî ya bi û bêyî meşa sibehê ya 30-hûrdemî ya li ser treadmill qedandin. Di hin rojan de, wan her 30 hûrdeman jî 3-hûrdem bêhna meşê hildan.

Rojên ku bi werzişa sibehê re di nav rojê de, bi taybetî dema ku bi bêhnvedanên bi rêkûpêk re werin heval kirin, bi nasnameyek çêtir re têkildar bûn.

7. Hêwa çêtir

Çalakiya laş ji bo stresê dermanek xwezayî ye. Di dema werzişê de, mejiyê we bêtir endorfînan dike, neurotransmîterên "hest-baş" li pişta beza. Di heman demê de wekî veqetandek ji ramanên bi fikar duqat dibe.

Tetbîqata sibê awayek girîng e ku meriv roja li ser nota erênî dest pê bike. Hûn ê her weha hestek serfiraziyê hîs bikin, ji bo rojê nêrînek xweşbîn bidin we.

8. Piştgiriya winda giran

Li gorî lêkolînek 2015-an a ku di 2015-an de hatî weşandin, dibe ku werzên zû ji bo kêmkirina kîloyê çêtirîn be.

Di lêkolînê de, 10 xortên sibe, nîvro û êvarê li ser danişînên cihêreng werziş kirin. Lekolînwanan dît ku şewitandina rûnê ya 24-demjimêrî dema ku wan sibehê berî taştê spor kir herî zêde bû.

Heke hûn digerin ku giraniya xwe winda bikin, werzişa sibehê dikare bibe alîkar.

9. Kontrola şehwetê

Bi gelemperî, werziş bi kêmkirina grêlîn, hormona birçîbûnê, arîkariya tezmînatê dike. Ew herweha hormonên têrbûnê, wekî peptid YY û glukagon-mîna peptide-1 zêde dike.

Lêbelê, sibehê xebitîn dibe ku hêja we bêtir kontrol bike.

Di lêkolîna ku di 2012-an de hatî weşandin de, 35 jin serê sibehê 45 hûrdem li ser treadmill meşiyan. Paşê, lêkolîneran pêlên mejiyê jinan pîvandin dema ku ew wêneyên kulîlkan (kontrol) û xwarinê dibînin.

Hefteyek şûnda, pêvajo bêyî xebata sibehê dubare bû. Lekolînwanan dît ku mejiyên jinan gava ku ew bersivek xurttir didin wêneyên xwarinê nekir sibehê werziş bikin.

Ev pêşnîyar dike ku werzên sibehê çêtir dike ka mêjiyê we çawa bersivên xwarinê dide.

10. Çalakiya tevahî zêde kir

Perekên werzek zû zû sibehê nesekinin. Li gorî heman lêkolîna 2012-an li, werzişa sibehê bi tevgera tevgera rojê re têkildar e.

Piştî sibehê 45 hûrdeman meşîn, beşdaran di 24 demjimêrên bê de di çalakiya laşî de zêdebûnek nîşan dan.

Heke hûn hewl didin ku jiyanek jiyanek çalaktir bijîn, dibe ku werzişa sibehê destek bide.

11. Kontrola glukoza xwînê

Çalakiya laş perçeyek girîng a birêvebirina şekir-type 1 (T1DM) e. Lê ji bo kesên bi T1DM, ew dikare dijwar be ku meriv bixebite. Werziş metirsiya hypoglycemia, an glukoza xwînê kêm dike.

Lêkolînek 2015-an di dîtin de hate weşandin ku werzişa sibehê wê xetereyê kêm dike. Di lêkolînê de, 35 mezinên bi T1DM du rûniştinên cihêreng ên meşanên treadmill ên sibe û nîvro kirin.

Li gorî danişînên nîvro, werzên sibehê piştî çalakiyê metirsiyek kêmtir a bûyerên hîpoglîsemîk pêşkêş kirin.

Lêkolîner difikirin ku kortîzol dileyze. Ji xeynî zêdebûna hişyariyê, kortîzol di heman demê de dibe alîkar ku şekirê xwînê jî were kontrol kirin. Astên jêrîn, ên ku di nav rojê de çêdibe, dikare pêşvegirtina hîpoglîsemiyê hêsantir bike.

12. Rêveberiya tansiyonê

Li Dewletên Yekbûyî, hîpertansiyon, an tansiyona bilind heye. Çalakiya laş yek ji awayên çêtirîn e ku bi xwezayî hîpertansiyon were kontrol kirin. Lê li gorî lêkolînek piçûk a 2014-an hatî weşandin, dibe ku sibeh sporî tevgera çêtirîn be.

Di ser sê danişînên cuda de, 20 mezinên pêşhîpertansiyon di 7 danê êvarê, 1 p.m. Beşdaran her weha amûrek bijîşkî li xwe kirin da ku bersiva tansiyona xwe bişopînin.

Lekolînwanan dît ku guherînên tansiyona herî bijare di rojên karûbarê 7-ê danê êvarê de qewimiye.

13. Xewa çêtir

Dibe ku werzekek zûtirîn werbigirin tenê ya ku hûn hewce ne ku hûn bêhnvedanek şevê baş bigirin. Di heman lêkolîna 2014-an de diyar kir ku mezin di rojên ku ew di 7-ê danê sibehê de werziş dikin çêtir radizên.

Piştî xebata sibehê, beşdaran bêtir di xewa kûr de derbas kirin û şiyarbûnên şevê kêmtir pêk anîn. Di heman demê de ji wan re hindik ma ku razên.

Serê sibê li derve werzîş hêj bêtir pêwendîdarên girêdayî xewê pêşkêşî dike. Ronahiya rojê serê sibê dibe ku bi şev asta melatonîn zêde bike.

Pêdivî ye ku hûn berê bixwin?

Dema ku berî taştê xebitîn hin feydeyên wê hene, girîng e ku meriv berî werzeyê şekirê xwîna xwe sabit bike. Wekî din, laşê we dê bi xebata xwe ya dijwar hêzdar bibe.

Berî werzişa sibehê, xwarinek sivik a ku di karb û proteîn de dewlemend e bixwin. Dê van xurekan enerjiyê peyda bikin û masûlkeyên we ji bo werzîşê serokwezîr bibin.

Xwarinên pêş-werzeyî yên îdeal ev in:

• rûnê mûz û findiqan
• donê bi şîrê badem û beran
• Mastê Grek bi sêv

Berî xebatê van sê xwarinan yek sê saetan bixwin. Hûn hewce ne ku biceribînin da ku bibînin ka dem ji bo we çêtir e.

Piştî werzişê, hûn ê hewce bibin ku rezberên kerb û proteînên laşê xwe têr bikin. Di nav 15 hûrdemên werzişê de, xwarinek piştî-werzeyê, wekî:

• sandwîça turkey bi nan û sebzeyên gihayî
• smoothie bi proteîn û fêkiyan re
• Mastê yewnanî yê bi beran

Ji bîr mekin ku hûn berî, dema, û piştî rahênana xwe gelek avê vexwin.

Sibehê ber êvarê

Bi gelemperî, sibehê xebitîn çêtir e ji ber ku hêsantir e ku meriv pê bihese û pêk were berî ku berpirsiyariyên rojê rê li ber bigire.

Di êvarê de, gelek kes piştî kar an dibistanê hest bi westînê dikin. Dîtina motîvasyon an jî dema werzîşê dijwar dibe. Bi şev xebitîn jî dikare enerjiyê zêde bike, û xewa we dijwar be.

Lê ev nayê wê wateyê ku fêrên êvarê tune. Awantajên gengaz ev in:

• Germahiya laşê bilindtir. Germahiya laşê we li dor 4 heya 5 p.m. Ev îdeal ye ji ber ku masûlkeyên we berê germ bûne.
• Hêz û berxwedan zêde bû. Li gorî sibehê, hêz û berxwedana we piştî nîvro zêdetir e.
• Zêdetir hevalên hevotin. Dibe ku paşê rojê hêsantir be ku meriv hevkarên werzeyê bibîne.
• Rakirina stresê. Piştî rojek dirêj, werzîş dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe vekişînin û stresê derxînin.

Her weha, demên cûda yên rojê dikare ji bo celebên cûrbecûr çêtirîn çêtirîn be. Mînakî, dibe ku dersek spînek tund di sibehê de îdeal be, dema ku rûtînek yogaya rehet dibe ku bi şev pratîkîtir be.

Her dem çêtirîn e ku meriv di wextê rojê de ku ji bo we çêtirîn çêdibe werziş bike. Werzişa domdar her demek ji rojê ji werzişên sibehê yên ne lihevhatî çêtir e.

Serişteyên destpêkirinê

Bi dem û bîhnfirehiyê, hûn dikarin rûtîna xweya xweya sibehê bidin dest pê kirin. Li vir awayê çêbûna wê ev e:

• Di sibê dî. Bêhnvedana şevê ya baş ji bo zû şiyarkirinê girîng e. Armanca heft-heşt demjimêrên xewê.
• Hêdî-hêdî dema werza xwe sererast bikin. Li şûna ku hûn neçin nav rahênanek 6-ê sibehê, hêdî-hêdî dema xwe ya rahênanê zûtir û zûtir bigerin.
• Amûra xweya werzeyê amade bikin. Berî razanê, kincên xweyên werzîşê, sneakers, û hewcedariyên din ên werzeyê li xwe bikin.
• Berê taştê çêbikin. Theeva pêşîn xwarinek pêş-werzeyê ya enerjîk amade bikin.
• Hevalek perwerdehiyê bibînin. Çêkirina plansaziyan bi hevalek xwe re awayek girîng e ku hûn xwe berpirsiyar bigirin.
• Werzîşê bikin ku kêfa we jê tê. Tetbîqatên nû biceribînin û bibînin ka hûn herî pir çi dixwazin. Gava ku hûn bi rastî ji werzeyek kêfê bistînin, ew ê hêsantir be ku hûn ji nav nivînan rabin.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn digerin ku dest bi rûtînek fîtnesê bikin, rahênanên sibehê bifikirin. Werzîşa destpêkê dê alîkariya we bike ku hûn rojê bi bêtir enerjî, fokus, û xweşbînî dest pê bikin. Wekî din, piştî werzek sibehê, hûn bi îhtîmalek mezin tendurist dixwin û tevahiya rojê çalak dibêjin.

Tevî van feydeyan jî, demek "rast" a sporê nîne. Dema çêtirîn ew e hûn dikare bi dirêj-mayî de bimîne.