Ya ku Divê Hûn Di Derbarê Karkirina Kengê De e Zanin

Dilşad

• Çi feyde hene?
• Zirara masûlkeyan û mezinbûna masûlkeyan
• Rîsk çi ne?
• Birîndar vs êş
• Serişteyên ji bo pêşîgirtina li êşbûnê
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Heke masûlkeyên we êşdar in, dibe ku hûn bipirsin gelo divê hûn bi rahênanên xwe berdewam bikin an jî bêhna xwe vedin. Di hin rewşan de, werzîşa başkirina çalak wekî kişandin û rêve dibe ku ji masûlkeyên êşdar re sûdwerbigire. Lê biryara domandinê bi giraniya êş û nîşanên ku hûn pê ve girêdayî ne girêdayî ye.

Bixwînin da ku bêtir fêr bibin ka dema ku baş e ku meriv êş bixebitîne, û kengê divê hûn bêhna xwe vedin û baş bibin.

Çi feyde hene?

Heke hûn hinekî bi êş bin, başbûnek "aktîf" dikare sûdmend be. Dibe ku xwe baş hîs bike ku:

• masûlkeyên jan dirêj bikin
• temrînên berxwedana sivik, wekî werzeyên xurtkirina bingehîn bikin
• kardiyoyek kêm-tund, wekî meş û avjeniyê bikin

Her weha hûn dikarin li ser komên masûlkeyan ên ku we berê ne xebitandî bisekinin. Mînakî, rojek piştî bezê li werzekek giraniya milê zêde bikin.

Digel ku xwe baş hîs dike, dibe ku temrîna başbûna sivik feydeyên tenduristiyê yên din jî bide. Tevger, an temrîn, meşqên mîna meş an bisiklêtan hêsan dibe sedema zêdetir xwînê di nav masûlkan de. Ev zêdebûna herikîna xwînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji êşê zûtir baş bibin. Ango, madem ku hûn masûlkeyan bêtir zêde bar nakin an zehmetiyê nakin.

Hînkariyên başbûnê dibe ku feydeyên wek masajê bistînin. Yek 48 kes piştî ku wan tetbîqatên masûlkeyên jorîn ên trapezius pêk anîn êşa koma beşdaran berawird kir.

Hin beşdaran li dû rahênanê masajek 10-hûrdemî stendin. Yên din tetbîqatên bi band berxwedan pêk anîn. Lekolînwanan destnîşan kir ku her du başbûn di heman demê de bi alîkariya demkî ya bi êşbûna masûlkeya derengmayî (DOMS) re bi heman awayî bi bandor bûn, lê bêtir lêkolîn hewce dike.

Zirara masûlkeyan û mezinbûna masûlkeyan

Di masûlkeyê de hêstirên mîkroskopîk, an jî têkçûna tevna masûlkeyê, dibe ku piştî werzeyê bibe sedema DOMS. Ceribandina celebek nû ya werzîşê an zêdekirina tansiyonê dikare di rojên piştî werzîşê de hûn çiqas aciz bibin zêde bike.

Lêbelê, bi demê re, masûlkeyên we li hember wê werzişê zexm dibin. Ew ê bi hêsanî neşikenin û neçirîn.

Di bersiva hêstirên mîkro de, laş dê hucreyên peykê bikar bîne da ku rondikan sabît bike û bi demê re bêtir ava bike. Ev li dijî zirara pêşerojê diparêze û dibe sedema mezinbûna masûlkan.

Girîng e ku hûn têra xwe proteîn bigirin û bihêlin ku masûlkeyên we ji bo vê pêvajoyê bisekinin.

Rîsk çi ne?

Tetbîqatên başbûna nerm dikare bi feyde be. Lê zêde perwerde dikare ji bo tenduristiya we zirar û heta xeternak be.

Heke hûn nîşanên jêrîn biceribînin, girîng e ku hûn demjimêra xwe ji werzişê bigirin û bihêlin ku laşê we bêhna xwe vede. Doktorê xwe ji yekê jêrîn agahdar bikin:

• rêjeya dil aramî zêde kir
• depresiyon an gûhertin
• zêdebûna serma an nexweşiyek din
• birînên zêde bikar tînin
• êşa masûlkeyan an hevbeş
• westandina domdar
• bêxewî
• şehwetê kêm kir
• xirabkirina performansa werzîşê an başbûnek piçûk, piştî mayînê jî

Birîndar vs êş

Oreş dibe ku xwe nerehet hîs bike, lê divê pir bi êş nebe. Nerehetî piranî 48 - 72 demjimêran paşê kêm dibe.

Nîşaneyên birîndarek werzîşê dikare ev be:

• êşa tûj
• xwe nerehet an dilteng hîs kirin
• êşa ku dê neçe
• nepixok
• tingling an bêxembûn
• deverên marqeyên reş an şîn
• windakirina fonksiyonê li qada birîndar

Heke hûn van nîşanan biceribînin, doktorê xwe bibînin. Ew dikarin dermankirinên navmalîn ên mîna cemedê an dermanan pêşniyar bikin. Ji bo birînek girantir, dixtorê we dikare tîrêjên X bikar bîne da ku alîkariya wan bike ku dermankirina bêtir plan bikin.

Serişteyên ji bo pêşîgirtina li êşbûnê

Ji bo pêşîgirtina li DOMS, piştî werzîşê sar bibin. Berevajî germbûnek, di dema sarbûnê de hûn gav bi gav rêjeya dilê xwe dadigirin û laşê xwe vedigirin rewşa bêhnvedanê.

5 û 10 hûrdeman de bi meşek nermîn an bi spînek hêsan li ser bisîkletek rawestayî dest pê bikin. Her weha dirêjkirina 5 heya 10 hûrdemên din jî dibe alîkar ku asîdê laktîk ji laş were paqij kirin. Asîta Laktîk dema ku hûn werzişê çêdibin çêdibe û dibe sedema hestek şewitandinê di masûlkeyên we de. Paqijkirina wê dê bihêle ku hûn gava ku hûn pêş de bixebitin zûtir paşde vegerin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo serbestberdana her tengezariyê piştî werzeyê rolleyek kef bikar bînin.

Di rojên piştî êşa masûlkeya we de, ev rahênanên vejenê dibe ku bibe alîkar ku hûn êş biêşînin an kêm bikin:

• yoga
• tetbîqatên lêdanê an banda berxwedanê
• meşîn an meşiya hêsan
• lepikên avjeniyê
• bisîkleta hêsan

Heke hûn dest bi rûtînek nû ya fîtnesê dikin an jî cara yekem celebek nû ya werzişê hewl didin, girîng e ku hûn di destpêkê de hêdî biçin. Hêdî-hêdî zêdebûna tûnd û frekansa karanînê dê bibe alîkar ku pêşî li êş û azarê bigirin. Remember ji bîr mekin ku her dem destûra doktorê xwe bigirin berî ku dest bi rûtînek nû ya werzişê bikin.

Bi asta bîhnfirehiya we ve û hûn çiqas êşandî ve girêdayî ye, hûn dikarin bi gelemperî di nav çend rojan de heya hefteyek piştî başbûnê dîsa dest bi rahênanan bikin. Bi pisporek pisporê fitneyê re bixebitin ku rêgezek werzîşê ya ku ji bo we ewledar û bibandor biafirînin.

Hilgirtin

Di pir rewşan de, heke hûn piştî xebitandinê aciz bibin, tetbîqatên başbûnê yên nermîn ên mîna meş an avjeniyê ewle ne. Dibe ku ew bi sûd bin jî û ji we re bibin alîkar ku hûn zûtir baş bibin. Lê girîng e ku hûn bîhna xwe bigirin heke hûn bi nîşanên westînê re rû bi rû ne an êş dikişînin.

Ger hûn bawer dikin ku hûn birîndar bûne, an heke êş piştî çend roj derbas nebe serî li bijîşk bidin.

Hetta werzişvanên pispor bi rojan betlaneyê digirin. Rojên bêhnvedanê û başbûnê di nav rûtîna xweya birêkûpêk a rêkûpêk de dê bihêle ku hûn gava ku hûn li salona salonê bixin çêtir kar bikin.