Sporvanên Olîmpîk Plana Vegerandina Xebatê Dişopînin

Dilşad

• Xwînsar
• Tîrkirin
• Hydrate
• Tijîkirin
• Nirxandin ji bo

Tîma USA wê li Rio dipelçiqîne - lê em hemî dizanin ku riya zêr berî ku ew lingê xwe bavêjin peravên Copacabana dest pê dike. Demjimêrên dijwar ên xebat, pratîk û perwerdehiyê gelek wextê giranbiha û gelek lêdana laşê wan zêde dike. When gava ku dor tê ser perwerdehiya cidî, başbûn bi qasî wan werzîşên serê sibehê girîng e.

Dibe ku hûn ji asta Olîmpiyadê dûr bin, lê heke hûn li ser rêgezê bixebitin û ji bo pêşbaz û bûyeran perwerde bikin, divê hûn xwe jî werzîşvanek bihesibînin. If heke hûn mîna yekî perwerde bikin, bê guman hûn wekî dojehê divê zanibin meriv çawa mîna yekî sax bibe.

Ji ber vê yekê me bi zilamê berpirsiyarê saxbûnê yê Tîma USA re girt: Ralph Reiff, rêvebirê rêvebir ê Performansa Sporê ya St. Vincent û serokê Navenda Recovery Athlete li Rio de Janeiro. Ji ber ku ew ji bo lênihêrîna başbûnê ji bo werzîşvanên herî baş ên welêt e, me dizanibû ku ew ê hin serişteyên wî jî hebin ji bo başkirina werzîşê ya me.

"Ez bawermendek mezin im di afirandina û şopandina plansaziyek de," dibêje Reiff. "Di vê plansaziyê de, hûn li ser derxistina şilav û hilberan ji masûlkan difikirin-ya ku êş û hişkbûnê diafirîne, û di rojên pêş de rengek masûlkan dişoxilîne."

Li vir serişteyên wî yên werzişvan-ceribandinî hene ku tewra merivên tenê jî dikarin bikar bînin da ku masûlkeyên xwe bişon û pêvajoya başbûnê piştî xebatek dijwar xurt bikin (ne pêdivî ye ku amûrek xweşik tune).

Xwînsar

Werzişvanên profesyonel dikarin piştî serşuştinê têkevin serşuştinê an jûreyek cîroterapiyê (mîna werzîşkara Amerîkî Laurie Hernandez, li jêr), lê ne hewce ye ku hûn makîneya xweya berfê bişewitînin an li cîhazek xweşik veberhênan bikin. Sarkirina masûlkeyên xwe piştî seshek werzîşê ya dijwar bi qasî daxistina germahiya laşê xwe hêsan e. Gav yek ev e ku hûn germahiya laşê xwe texmîn bikin. Di hewaya 90-pileyî de li derve direvin? Dibe ku germahiya laşê we ji ya normal 98,6 pileyî bilindtir be. Di werzîşek hewa-hewayî de perwerdehiya hêdî, giraniya giran dikin? Dibe ku ew nêzîkê rêzika bingehîn be, dibêje Reiff.

Gav du ev e ku hûn masûlkeyên xwe ji wê germahiyê sar bikin. Çawa? Ava sar riya herî hêsan e, dibêje Reiff, lê hûn dikarin li derveyî tubê bifikirin:

"Ger hûn di nav germ û şiliyê de, bêjin, li Indiana -ya navendî dimeşin, û hûn li tenişta golê ne, tenê ketina golek 70 pileyî dê laşê we hinekî 30 dereceyan sar bike," wî dibêje. "Ne hewce ye ku ew ava sar be; tenê pêdivî ye ku ew ji laşê we sartir be."

Serşokek sar dikare heman tiştî bike. Bi germahiyek ku ji bo we rehet e dest pê bikin, paşê di dawiyê de wê sar bikin, dibêje Reiff. "Û bi rastî balê bikişîne ser perçeyên laşê we ku pir xwîn diherike-li pişt lingên we, li pişt çoka we, di bin çengên we de."

Tîrkirin

Dibe ku hûn bi berhevdanê re wekî awayek kêmkirina werimînê di bûyera birînê de nas bin, lê ew ji bo başkirina xebatê û ji DOMS -ê (êşa lemlateya derengketî) jî dûr e. Di vê rewşê de, em li ser bandek bingehîn a ACE ne diaxivin.

"Reqbûn dikare bi gelek awayan were kirin, mîna masajê an hejmarek hilberên mîna NormaTec," dibêje Reiff. BTW, NormaTec pargîdaniyek e ku milên compressionê yên dîn çêdike ku Olîmpiyadên mîna Simone Biles, li jêr, ji bo saxbûnê sond dixwin. Lê ji 1,500 dolaran dest pê dike, ew ji bo werzişvanê navînî ne gihîştî ne.

Vebijêrkek din? Bi kaseta kinesiolojiyê, ku Reiff dibêje dikare were bikar anîn da ku şilav ji deverek were derxistin û tenê lêçûna wê bi qasî 13 dolar e.

Reiff dibêje: "Em bibêjin golikên we her gav teng in an êş in. Hûn kasetek kinesiolojiyê ya mîna KT Tape digirin, çend şirîtan deynin ser golikan, 12 saetan, dibe ku 24 saetan li wir bihêlin." "Kasêt di bingeh de tebeqeyên çerm radike, û dihêle ku di binê de bêtir azadî tevgera lehiyê hebe, ji ber vê yekê ew digihîje girêkên lîmfê."

Beşa çêtirîn di derbarê kasetolojiya kinesiolojiyê de ev e ku hûn dikarin wê li xwe bikin. Ma hûn naxwazin ew qas hewil bidin? Her weha hûn dikarin kincên kompresyonê jî biceribînin, ku ev jî dibe ku di dema û piştî werzîşê de ji bo aramkirina iltîhaba masûlkan jî bibe alîkar.

Hydrate

Hûn belkî jixwe dizanin ku hûn nekarin tenê riya xwe berbi laşek çêtir bimeşînin - ew çi dibe bila bibe nav bedena te jî. Welê, heman tişt ji bo başbûnê jî derbas dibe.

"Hydration pêdivî ye ku bibe beşek ji plansaziya weya başbûnê," wî dibêje. Theerab, bîra, smoothî û hwd. Derbas bikin û pêşî avê bigirin. Berî ku dev ji vexwarinek werzîşê ya bi kaloriya bilind bigire, Reiff dibêje ku bigihîje avê. Û heke hûn ji elektrolîtan ditirsin, divê hûn zanibin ku her kes hewcedariya elektrolîtê ya cûda heye. Ger hûn dixwazin mîna werzîşkarek Olîmpiyadê xweşik bibin, hûn dikarin analîzek xwêdanê bigirin da ku hûn pêşnivîsa xweya elektrolîta kesane bibînin.

Ji bo kesên ku naxwazin ceribandinê bikin qaîdeyek baş? "Ger hûn ê rojê pênc şûşeyên şile vexwin, yek elektrolîtek û çar av bikin," dibêje Reiff.Ew dibe ku Powerade an Gatorade be, an yek ji avên electrolyte yên bêhêz ên Propel -ê be ku şûna elektrolîtên ku di xwêdanê de winda bûne vedigirin, lê bi şekirê zêde vexwarinên werzîşê yên din re neyên.

Tiştek girîng a ku hûn di derbarê hîdrasyonê de dizanin? Demjimêr girîng e. Pencereya herî çêtirîn a dema nû-hîdratkirinê 20 hûrdemên pêşîn piştî xebata we ye. (Her weha hûn dikarin du kevokan bi kevirek mîna Sarah Robles, xelatgira tûncê ya Rio -yê di rakirina giraniyê de bikujin, ku piştî şilava rakirina xwe proteînek bi avê vedixwe, li jêr.)

Tijîkirin

Ji ber ku dema herî baş a ji nû ve hîdrotekirinê di nav 20 hûrdemên piştî werzîşê de ye, ew pêşîniya yekem e - ji ber vê yekê berî ku hûn li xwarina xwarinê bigerin, ava xwe bihejînin. Dema ku dor tê xwarinê, we nêzîkê 60 hûrdemî pencereyek heye ku hûn masûlkeyên xwe têr dikin.

"Te xebitî, te gerîdeya xwe ajot, û naha pêdivî ye ku hûn bêtir sotemeniyê têxin gerîdeya xwe da ku ew sibê dîsa bixebite," dibêje Reiff. "Sê demjimêran li bendê nebin berî ku hûn sotemeniyê bidin, ji ber ku laş dê li dû wê xebatê metabolîzmayê bidomîne û têdikoşe, gelo ew rakirina giraniyê, CrossFit, werzîşên din ên bi tansiyona bilind an tenê meşek li Parka Navendî ye."

Pevçûnek herî mezin ji bo proteîn piştî werzîşê ye, Reiff dibêje. Van pênc xwarinên pejirandî yên parêzvanan biceribînin ku rêwerzên mayîna di binê 200 kalorî de bicîh tînin, lê di heman demê de laşê we têra sotemeniyê didin ku ji nû ve depoyên enerjiyê tijî bike. (An jî, ger wextê şîvê ye, xwarinek ku bi karbohîdartên saxlem, proteîn û sebzeyên mîna Rio steeplechase medalya bronz Emma Coburn, li jêr, dagirtî biceribînin.)

Nirxandin ji bo