Tetbîqên Jorîn ên Paşverû Ji Bo Tonekirin û Tundkirina Herêmên Zehmet Dibin

Dilşad

• Deadlift to Row
• Çapxana Windmill
• Single-Leg RDL + Rêz
• Rojbaş + Çapemeniya Horizontal
• Alternating Plank Row Press
• Dog Dog Row
• Giraniya laş I-T-Y
• Super Duper Superman
• Nirxandin ji bo

Xatirê xwe ji qelewbûn û pişkoka piştê re bêjin (tenê ji wê hevokê nefret neke?) Her û her. Van tevgerên bilez û bibandor ên pişta jorîn dê di nav 10 hûrdeman de wan deverên ku gihîştina wan dijwar e ton bikin û teng bikin. Vê xebatê tevgerên tev-laş û tevgerên paşîn ên armanckirî berhev dike da ku dema ku kaloriyan dişewitîne û pişta we jî xebatek zexm dide, tûj bike û diyar bike. Bi van tevgeran ve ji bo xebatek paşvekêşanê biteqînin, an jî li ser 10-hûralek band-booty û xebatek triceps bişopînin da ku şewatek hîn mezintir bistînin.

Hûn ê hewce ne: A set dumbbells navîn û a mat exercise

Çawa dixebite: Her yek ji tevgerên di vîdyoyê de bikin. Heke hûn bêtir xwêdanê dixwazin, vê çerxê yek an du carên din ji bo êrişek paşîn a 20-30-hûrdemî dubare bikin.

Deadlift to Row

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî, dumbbells li pêş çeng, û kefa destên xwe ber bi hev.

B. Hinge li çokan bixin da ku dumbbells li pêş şanikan kêm bikin. Pê bawer bin ku li seranserê tevgerê core tevlêbûn û pişta xwe rast bihêlin.

C. Teşiya xwe hilgirin da ku vegere rawestanê dema ku xurmeyan bizivirîne rû bi rû. Çêlekan bi paş ve bikelînin, kêlekên milê xwe ber bi jêr û paş ve diqelibînin.

D. Dumbbellên jêrîn û bi pêş ve çûn da ku dest bi mirina paşîn bikin.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Çapxana Windmill

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in bisekinin, her du ling bi qasî 45 pileyî ber bi rastê zivirîn. Di destê çepê de dumbbellk bigirin, bi bilindahiya milê xwe raxînin. Destê rastê li pêş çoka rastê ye, kefa pêş, ji bo destpêkirinê.

B. Dema ku hûn hewl didin ku lingê çepê rast bikin (bi çermê nermik di çokê de), çîpa çepê derxin derve. Bi lingan ve girêdidin dema ku hevdem dumbbell li banî tê bixin. Destûrê bidin destê rastê ku hundurê lingê rastê bişopîne.

C. Hewl bidin ku destê xwe yê rastê bi laşê jorî yê paralel bi erdê re bixin erdê.

D. Tevgera berevajî ya ku vedigere rewşa destpêkê.

Ji bo 1 deqîqê dubare bikin, paşê li aliyekî dijberî dubare bikin.

Single-Leg RDL + Rêz

YEK. Li ser lingê çepê bisekinin, tiliyên rast bi erdê re têkilî daynin, û dumbbell di destê rastê de li pêş çokê, û destmal ber bi hundur ve ye.

B. Bi çengên xwe ve girê bidin, xwe bavêjin jêrzemîna yek-ling a Romanî, lingê rastê paşve bavêjin dema ku dumbbell dakêşin bilindahiya şînê. Li seranserê tevgerê çîp û milan çarçik bihêlin.

C. Carekê tûrik bi erdê re paralel e, dumbbellê heya bilindahiya sînga xwe rêz bikin.

D. Dumbbellê daxin, dûvre bizivirin ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 1 deqîqê dubare bikin, paşê li aliyekî dijberî dubare bikin.

Rojbaş + Çapemeniya Horizontal

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya lingan ji hev rawestin, di her destekî de dumbbelek, li bilindahiya milan bi paldank ber bi pêş ve bisekine.

B. Li çengan xwe girê bidin û pişta xwe ber bi jêrzemîna paralel bi erdê ve bikişînin. Li seranserê tevgerê tevnegerin û rasterast vegerin.

C. Carekê paralel, dumbbells pêş bixin, biceps bi guhan.

D. Giran bi paş ve bikişînin, pêlên milê xwe biqelînin, dûv re vegerin pozîsyona xweya destpêkê.

1 deqîqe berdewam bikin.

Alternating Plank Row Press

YEK. Di pozîsyona plankek bilind de bi dumbbellek di her destî de dest pê bikin, lingên xwe ji firehiya milan ji hev vekin.

B. Milê rastê paşve bikişînin rêzek, di heman demê de lingan bizivirînin tiliyên xwe ber bi rastê, û sînga xwe ber bi rastê vekin.

C. Dumbbela rastê ber bi banî ve bixin, palm ber bi rastê ve.

D. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê, bi baldarî dumbbellê li erdê bixin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

Dog Dog Row

YEK. Di pozê crawl a hirçê de dest pê bikin (li ser çaran çarşefê bi çokan raxistî ye). Dumbbells di navbera destan de li erdê ne.

B. Hişk paşde bizivirin û lingan rast bikin ku bikevin pozîsyona kûçikê jêrîn.

C. Bi lingên xwe bi çîçek nizm ve ber bi erdê ve li derveyî destan bizivirin.

D. Bi torso paralel bi erdê re û pişta xwerû, dumbbelan hildin û rêzek dorpêçkirî pêk bînin.

E. Giranan dîsa bidin erdê, paşê destên xwe bidin erdê. Piyên xwe bizivirin paş pozîsyona crawl da ku vegerin pozîsyona destpêkê.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Giraniya laş I-T-Y

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, çokên xwe nerm, lingên piştê, û destên li kêleka hev bisekinin. Pişta xwe rast bikin û bi qasî 45 pileyan li pêş bisekinin.

B. Destên xwe ber bi pêş ve bilind bikin, bi guhên biceps, tiliyên tiliyan li jor bigirin, bi torso re "I" çêbikin. Li pozîsyona destpêkê vegerin jêr.

C. Destên xwe ber bi aliyan ve hildin, tiliyên xwe bilind bikin, bi tûjikê "T" çêbikin. Pişta xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.

D. Destên xwe ber bi paş ve dirêj bikin, tiliyên tiliyên xwe ber bi jor ve dirêj bikin, bi torso re "Y"-ya serûbinî ava bikin. Li pozîsyona destpêkê vegerin jêr.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Super Duper Superman

YEK. Rûyê xwarê li erdê razin, destên ber bi pêş ve dirêjkirî, biceps bi guhên xwe.

B. Superman pêk bînin, dest û lingên xwe ji erdê, ser û stûyê xwe bêalî rakin.

C. Vê pozîsyonê bigirin, milên xwe berjêr bikin û destên xwe ber bi milên xwe ve bikişînin, pêlên milê xwe ber bi jêr û paş ve bikelînin.

D. Vê pozîsyonê ragirin, çekan dirêj bikin da ku destan bigihîjin aliyan, li tenişta hips.

E. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Ji bîr nekin ku hûn bibin abone li kanala Mike YouTube-ê ji bo dersên heftane yên belaş. Zêdetir Mike li Facebook, Instagram, û malpera wî bibînin. Û heke hûn li 30+ hûrdemên tev-dirêj digerin, li malpera abonetiya wî ya nû hatî destpêkirin MIKEDFITNESSTV binêrin.

Nirxandin ji bo