Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Naha ku we dît ku hemî cihên xweş ên ku yoga dikare we bigire, dem e ku hûn dest bi pratîka xwe bikin-an jî wê bavêjin asta pêş. Indeksa pozên jêrîn ji bo rêberiya we ye tevî pozîsyonên ku ji hêla mamosteyên Strala Yoga ve di rêzikên vîdyoya Shape's Yoga Anywhere de hatine destnîşan kirin. Gelek vegotinên ku li vir hatine rêz kirin ji pirtûkê têne derxistin Dermanên Yogayê ji hêla Tara Stiles. Heke hûn bi rêbernameyek berfireh a yoga û feydeyên wê re eleqedar in, hûn dikarin li vir bêtir li ser pirtûka wê fêr bibin.

Pozên Rûniştî

Qeyik

brightcove.createExperiences();

Li ser çongên xwe rûnin, pişta xwe dirêj bikin, hinekî xwe bi paş ve bikşînin, zikê xwe têxin hundur û jor, û lingên xwe ber bi jor ve hildin da ku çengên we bi erdê re paralel bin. Ger ev zextek pir zêde ye, ji bo piştgiriyê piyên xwe bigirin. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Hêlrêker

Çokê xwe yê rastê bi milên xwe hembêz bikin. Ger cîh hebe binê lingê xwe yê rastê bixin nav milê xwe yê çepê, destê xwe yê rastê li dora ranê xwe yê rastê bipêçin, û destên xwe bidin hev da ku lingê xwe bixin dergûşê. Ger ew çokê we diêşîne, lingê xwe yê rastê bi destê xwe yê çepê û çokê xwe yê rastê bi destê xwe yê rastê bigire. Teşiyê xwe dirêj bikin û bilind rûnin. Milên xwe berjêr rehet bikin. Lingê xwe yê çepê ji aliyekî ve bihejînin da ku lingê xwe vekin.

Heke hestiyên we vekirî xuya dikin, destê xwe yê rastê bixin bin gûzê xwe yê rastê û lingê xwe yê rastê li ser milê rastê bidin sekinandin. Bi destê xwe yê çepê derveyê lingê xwe yê rastê bigire. Destên tiliyên xwe yên rastê li tenişta lingê xwe yê rastê bixin erdê. Xwe rast bizivirîne, binê milê xwe yê çepê binihêre, û li jor binêre. Ger di hembêza we de cîh heye, dest pê bikin ku lingê xwe yê rastê rast bikin û tûyê xwe ber bi jor û ber bi çepê xwe vekin. Ger ew li milê jorîn ê rastê raweste, ew baş e. Li vir pênc nefesên kûr ên dirêj bimînin.

Kevok

Werin nav lungek nizm bi lingê xwe yê rastê li pêş. Bi nermî lingê xwe yê rastê daxin jêr, hê jî li ser çokê xwe xwar bikin, da ku li ber we bi V-ya berevajî ve raweste. Çokê we yê rastê dê bi destê weya rastê li erdê bimîne û lingê we yê rastê dê bi destê weya çepê ve bimîne. Hipsên xwe li erdê an li ser betaniyek an balîfekê vedin. Di vê pozîsyonê de bi qasî ku hûn dikarin rûnin. Pêdivî ye ku çeng û milên we ber bi pêş ve bixebitin. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Ger ew di kevoka xwe de xweş hîs bike, çoka xwe ya piştê bitewîne û bi destê xwe yê çepê hundurê wê çolê bigire. Bi nermî lingê xwe ber bi çokê xwe bikişînin. Ger êşek di çokan de hebe, dev jê berdin, hêdî hêdî ji vê yekê derkevin û rehet bibin. Heke ew xwe xweş hîs dike û cîh heye ku hûn pêş de biçin, lingê xwe têxin nav çokê milê xwe û destên xwe girêdin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

brightcove.createExperiences();

Meditandin rûniştin

Xwe xweş û dirêj rûnin, lê hûn dikarin herî rehet rûnin. Ger serê serê we li ser nivîna we hebe, xwe li ber xwe bidin. Milên xwe rehet bikin da ku ew ji guhên we dûr bin. Destên xwe bidin ser ranên xwe û çavên xwe bigrin. Dest pê bikin ku bala xwe bidin ser nefesa xwe. Temaşe bikin bêhna we tê û bêhna we diçe. Hişê xwe li cîhê navberê bicîh bikin. Dest bi dirêjkirin û kûrbûna nefes û hilma xwe bikin, pêhnek hêdî, hêsan a nefesê saz bikin. Ger fikirek dest pê dike ku bikeve hişê we, bi tenê mîna ewrekî ku derbas dibe lê temaşe bikin. Sê pênc hûrdeman çavdêriya bêhna xwe bidomînin.

Split rûniştiye

Bilind rûnin û lingên xwe ber bi aliyan vekin heya ku hûn piçek tengezariyê hest bikin lê ne ew çend ku ew nerehet be. Destên xwe di navbera lingên xwe de bi pêş de bimeşînin û tewra xwe dirêj bikin. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin û ji nefesê hinekî zêdetir nefesê xweş bikin da ku tansiyonê berde.

Pozên Standing

Big Toe Hold

Çokê xwe yê rastê têxe sînga xwe û bi du tiliyên destê xwe yê rastê tiliya xweya mezin bigire. Sê nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Ger hûn xwe aram hîs bikin, bi nermî lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve dirêj bikin. Bi lingê xwe rêve bibin. Ger lingê weyê rastê bi tevahî rast nebe, wê bi zorê bidin alî. Milên xwe xwar û rehet bihêlin û bi bêhna xwe re domdar bimînin. Sê nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Ji dirêjkirina pêşiya xwe, lingê xwe ber bi milê xwe yê rastê vekin. Sê nefesên dirêj û kûr li vir bimînin û paşê lingê xwe vegerînin rewşa pêş.

Teyrê Bihuştê

Bi ketina goşeya dirêjkirî ve dest pê bikin: Ji şervan II, tûyê xwe ber bi çoka xweya pêşîn bavêjin. Çengê xwe yê rastê bixin nav çoka xweya rastê û sînga xwe ber bi jor û jor vekin. Destê xwe yê çepê ber bi jor û ser guhê xwe yê çepê dirêj bike. Li palma xweya çepê mêze bikin. Ger cîh hebe, destê xwe yê rastê li pişta xwe bipêçin û destên xwe bi hev ve girêdin. Teşiyê xwe ber bi jor dirêj bikin. Wusa hîs bikin ku hûn bi serê serê xwe ve ber bi jor ve diçin û di derûdora derveyî lingê xweya paşîn de paş de diçin.

Ji bo ku hûn biçin nav çûkê bihuştê, dema ku hûn lingê xwe yê paşîn ber bi pêş ve diherikin girêkê biparêzin da ku ew bi lingê weya pêşîn re paralel be. Hêdî hêdî giraniya xwe veguhezînin lingê bêsînor. Naha dema ku girêdana xwe diparêzin xwe rakin jor, gava ku hûn xwe rast dikin lingê girêdayî ber bi jor ve bizivirînin. Li ser lingek xwe hevseng bikin û lingê din jî di nav hewa de bigirin. Gava ku hûn xwe aram hîs bikin, lingê girêdayî rast bikin da ku tiliyên we ber bi jor ve bibin. Bala xwe bidin ser milê hember.

brightcove.createExperiences();

Kûrsî

Bi lingên xwe paralel hevûdu, di binê hestiyên xwe de bilind bisekinin. Divê milên we li gorî lingên we bin. Sê nefesên dirêj û kûr bi çavên girtî bisekinin. Di nefesa xweya paşîn de, çokên xwe xwar bikin û çîpên xwe mîna ku hûn li ser kursiyekê rûniştî bin, xwar bikin. Destên xwe ber bi guhên xwe ve bikişînin, milên milê xwe li pişta xwe bixin. Rûyê xwe rehet bike. Destûrê bidin ku masûlkeyên we bêyî ku hûn tev lê bibin ji bo we bixebitin. Ger raman dest bi hişê we dikin, wan bişopînin û dûv re bi nermî wan bişînin ser rê. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Ger laşê we dest pê bike mîna ku dixebite ku di vê pozîsyonê de bimîne, ew tiştek baş e, ew tenê tê vê wateyê ku hûn sax in û laşek xebitandî heye. Bêhna xwe tijî û kûrtir bikin da ku laşê xwe li vir hewce bike. (Vêbijarkî: Lingê çepê li ser çokê rastê xaç bikin berî ku hûn dakevin nav pozê kursiya yek-ling.)

Bazdanvan

Giraniya xwe bar bikin ser lingê xwe yê rastê. Çoka xwe ya çepê bitewînin û bi destê xwe yê çepê hundirê golikê xwe yê çepê bigirin. Bi nermî lingê xwe bixin destê xwe da ku pişta xwe veke. Destê xwe yê rastê rasterast bigihînin jor. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Li aliyê din biceribînin.

Kûçikê jêr-rûbirû

Ji çar lingan, tiliyên xwe têxin, lepên xwe berdin, û paşde bizivirin kûçikê jêrîn. Pêlên xwe bigihînin erdê. Milên xwe ber bi erdê ve berdin û ser û stûyê xwe rehet bikin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Ger bixwaze, pişta çoka xweya rastê rasterast ji bo perçebûna kûçikê jor hilde.

Qertel

Çokê xwe yê rastê têxe sînga xwe. Çoka xwe ya çepê çeng bike û lingê xwe yê rastê li dora lingê xwe yê çepê xaç bike, lingê xwe yê rastê bi her du aliyên lingê xwe yê çepê ve girê bide. Destê xwe yê rastê di bin milê çepê de bipêçin. Bi qasî ku hûn dikarin rûnin û bi destên xwe rakin ku li ser hevsengiyê bimînin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Bêhna xwe bidin û heman tiştî li aliyê din bikin.

Nîv Heyvê

Ji şervan III, tiliyên xweya rastê li binê milê xwe yê rastê bixin, çîpa xweya çepê li serê rastê xwe vekin, û tewra xwe ber bi çepê xwe vekin. Destê xwe yê çepê rast ber bi jor dirêj bike û ber bi tiliyên xwe yên çepê ve binêre. Ger tê xwestin, destê rastê ji erdê rakin û ji bo balansa nîvê heyvê herdu milên xwe li ser serê xwe dirêj bikin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

High Lunge Arms Up

Werin nav lûtkeyek nizm. Bi pêyên xwe ve bizeliqin û tewra xwe bînin jor, milên xwe li ser milên xwe rast bikin. Nefesê bigrin û destên xwe rasterast rakin. Milên xwe berjêr rehet bikin. Li vir pênc nefesên dirêj û kûr bimînin.

Standing Split

Ji şervanê III dest pê bikin, hêdî hêdî ber bi pêş ve biçin û bigihîjin destên xwe heya erdê û lingê paşîn jî bi tiliyên xwe ve dirêjkirî ber bi jor dirêj bikin. Pênc nefesên dirêj û kûr ragirin.

Dar, Destên Di Dua de

Giraniya xwe biguhezînin ser lingê xwe yê çepê. Çokê xwe yê rastê bikşînin nav sînga xwe, çokê xwe bigirin û binê lingê xwe yê rastê li ser çokê xwe yê çepê bixin. Ger hûn hest bi lerzîbûnê dikin, dema ku ew di ranê we de tê pêçan, destê xwe li ser milê xwe bigire. Ger hûn balansa xwe bi rastî pir hêsan dibînin, destên xwe rast bikin jor an destên xwe li ber singê xwe bidin hev. Ger ev bi rengek zehf dijwar e, tiliyên xwe li erdê bixin û lingê xwe li ser lingê xwe bihêlin. Destên xwe li ber sînga xwe bidin hev. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Deh nefesên kûr û dirêj rawestin û heman tiştî li aliyê din biceribînin.

Sêqozî

Ji şervanê II, lingê xwe yê rastê rast bikin da ku her du ling rast bin. Teşiyê xwe ber bi lingê xwe yê pêşîn ve bikişînin, her du aliyên tiliya xwe dirêj bimînin. Destê xwe yê rastê li çengê xwe bixe an ger hûn dikarin tiliyên xwe bînin erdê. Pişta xwe bidin milên xwe, û milê xwe yê çepê ber bi milên xwe dirêj bikin. Li tiliyên çepê binêrin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Riervan I

Ji lingê bilind, lingê xwe yê piştê bizivirînin da ku lingê we li erdê bimîne, tiliyên xwe yên rastê bizivirînin ber pêşiyê û tiliyên xwe yên çepê hinekî ber bi hundurê xwe ve bizivirînin da ku mil û milên we ber bi çepê ve bin. Destên xwe rasterast û ji teşiyê xwe vekin, milê rastê li pêş û milê çepê li dû xwe, kefa jêr. Li ber destê xwe binêre. Çoka xwe ya rastê bitewînin da ku ranê we bi erdê re paralel be. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Şervan II

Ji lingê xwe yê bilind, piyê pişta xwe bizivirînin da ku lingê we li erdê were çikandin, tiliyên xweyên rastê bizivirînin ber rûyê xwe û tiliyên xweya çepê hinekî têxin hundur, da ku çîp û milên we ber bi teştê ve bin, milê rastê li pêş we ye, û milê çepê li dû xwe, kefa jêr. Li destê xwe yê pêşîn binêrin. Çoka xwe ya rastê çeng bikin, da ku çoka we paralelî erdê be. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Riervan III

Çîpka xweya çepê têxin nav sînga xwe, dûv re wê rasterast li paş xwe dirêj bikin da ku ew bi erdê re paralel be. Lingê xwe yê çepê bizivirînin û tiliyên xwe berjêr bikin. Tiliyên xwe bînin erdê da ku xwe aram bikin. Destên xwe bigihînin pêşiya xwe ji ber vê yekê laşê we ji tiliyên we di xêzek rast de heya binê pişta we û di pêça weya çepê de derdikeve. Sê nefesên dirêj û kûr li vir bimînin. Her du çokan hinekî çeng bikin û dîsan çepê xwe yê çepê bixin nav sînga xwe û lingê xwe yê çepê li tenişta rastê bidin da ku hûn vegerin ser sekinandinê. Heman tiştî li milê din bikin, pêşî bi pozê daran dest pê bikin.

Berevajî û Balansên Arm

brightcove.createExperiences();

Bîlançoya Çînê

Ji pûkê, lingê xwe yê rastê hilînin ser darek 3-lingî, û xwe bavêjin çokên yek, ling, sing, çenga xwe (çoka xweya çepê, sînga xwe û çenga xwe berdin erdê). Bi lingê xweya hundurê rastê rakin. Hûn dikarin bi lingê xwe yê çepê xwe amade bikin da ku pişta ranê xwe yê rastê bigirin, û gava ku pişta we têra xwe vekirî û amade hîs bike, lingê xwe yê çepê rakin da ku bi rastê re bicivin.

Zax

Werin nav tevgerek tam. Destên xwe li ber lingên xwe bi çend santîmetreyan bi hêz li erdê bixin. Çokên xwe deynin ser serê destên xwe yên jorîn. Li lingek li pêş xwe mêze bikin. Çîp û zikê xwe bilind bikin. Li vir çend nefes bimîne. Ger hûn xwe saxlem hîs bikin yek lingê xwe ji erdê hiştin û wê paş de bihêlin. Dûv re biceribînin ku lingê din rakin û paş de bavêjin. Ger hûn hîn saxlem in, hewl bidin ku lingek, û paşê ya din rakin. Heke hûn mimkun be, her du lingên xwe ber bi jor ve bikirtînin da ku hûn herdu lingên xwe ber bi jor ve bikin. Sê nefesên kûr û dirêj li vir bimînin û hêdî hêdî lingên xwe paşve dakêşin.

Dolphin Pose

Ji kûçikê xwe yê ber bi jêr ve, pêşiyên xwe berjêr bikin da ku ew paralel hev bin. Tiliyên xwe fireh bikin. Milên xwe ji erdê rakin û serê xwe rehet bikin. Pênc nefesên dirêj û kûr li vir bimînin.

Heşt Angle Pose

Çoka xwe ya rastê bi destên xwe hembêz bike.Ger cîh hebe binê lingê xwe yê rastê bixin nav milê xwe yê çepê, destê xwe yê rastê li dora ranê xwe yê rastê bipêçin, û destên xwe bidin hev da ku lingê xwe bixin dergûşê. Ger ew çokê we diêşîne, lingê xwe yê rastê bi destê xwe yê çepê û çokê xwe yê rastê bi destê xwe yê rastê bigire. Teşiyê xwe dirêj bikin û bilind rûnin. Milên xwe berjêr rehet bikin. Lingê xwe yê çepê ji aliyekî ve bihejînin da ku lingê xwe vekin.

Heke hestiyên we vekirî xuya dikin, destê xwe yê rastê bixin bin çengê xweyê rastê û lingê xwe yê rastê bînin ser milê meyê rastê. Dûv re, çokê xwe yê çepê li milê rastê bidin. Bi herdu destên xwe yên ku milê we ji hev dûr in li ser erdê, dest bi çokên xwe bikin gava ku hûn lingên xwe li ser milê rastê yê rastê li hev dixin. Gava ku giraniya we derbasî destên we dibe, sînga xwe bigihîne pêş.

Çêleka Berê

Ji delfînê, bêhnê hildin û lingê xwe yê rastê hildin jor da ku lingên we li ser milên we rabin. Avê derxînin û paşve dakêşin. Heman tiştî bi lingê çepê biceribînin. Bi vî rengî bidomînin heya ku hûn hest bikin ku çîpên xwe dixin ser milên xwe, an jî ger hûn xwe amade hîs bikin, gava din ku hûn nefesê bidin hilpekînek sivik bavêjin û lingek hildin da ku hûn xwe bavêjin stûyê pêşiyê. Heke hûn di pozê de nû ne, hewl bidin ku xwe li nêzî dîwêr bicîh bikin da ku hûn lingên xwe bi dîwêr ve bikişînin û bidin sekinandin. Pênc nefesên kûr ên dirêj li vir bimînin û hêdî hêdî xwe berdin pozê zarok.

Kûllî

Di pozê kursiyê de dest pê bikin. Lingê xwe yê çepê bixin nîvek çok-çok (çokê xwe yê çepê li ser çoka xweya rastê li ser çoka xweya rastê derbas bikin). Dûv re zivirînek ber bi rastê ve bavêjin, milê xwe yê çepê an destê jorîn têxin hundurê kemera lingê xwe yê çepê. Duayek bi destên xwe li navenda sternumê xwe bibînin, û li wir çend nefesên kûr bikişînin. Gava ku hûn di zivirandinê de rihet bûn, werin ser pêla lingê xwe yê rastê, û hestiyên xweyên rûniştinê ber bi pêça xweya rastê ve biêşînin. Dûv re, milê xwe yê çepê yê jorîn bi lingê xwe yê çepê ve girêbide, her du destên xwe deynin ser erdê, dûra milan ji hev dûr bixin, çengê xwe bixin û giraniya xwe bixin nav destên xwe. Ger hûn dixwazin hingê lingê xwe yê rastê dirêj dirêj bikin, biçin wê!

Handstand

Li ser lingê xwe yê rastê rawestin, giraniya xwe ber bi pêş bixin da ku lingê we yê çepê li paş we dirêj bibe û tiliyên we werin erdê. Destên xwe di bin milên xwe de bi hêz li erdê bixin. Destên xwe rast bikin. Lingê çepê rakirî bihêlin û pêş û paş ve bizeliqin, tenê dest bi lêdana çokên xwe li ser milên xwe bikin. Dest pê bikin ku li ser lingê xwe yê rastê hopên piçûk bavêjin. Gava ku hûn hilkişin jor, lingê xwe yê çepê bilind hildin da ku çengên we li ser milên we bin û lingê weya rastê daleqandî bin da ku lingên we di şiklê L de bin. Tevî tevahiya tevgerê nefesê bidomînin. Dema ku hûn xwe dihejînin an sivik hilkişin nefesê bigirin û gava ku hûn berdin nefesê bigirin.

Binêrin ka lingê jêrîn dixwaze ji erdê bihêle dema ku hûn pêş de radibin. Çavê xwe di navbera destên xwe de ragire. Gava ku hûn pêş de diçin di zikê xwe de xwe hildin da ku hûn hêzek zêde bidin we ku hûn hinekî hewa bigirin. Li ser wî lingê rastê hopên piçûk biceribînin û lingê xwe bilind bikin da ku lingên we di şiklê tîpa L de bin.

Ger hûn di şeklê L-ya destana xwe de hin hevsengiyê bibînin, lingan li jor li hev bînin. Destên xwe bi hêz û saxlem bihêlin û awira we li ser erdê di navbera destên we de lê nerm be. Gelek awayên kêfê hene ku meriv ji destmalê davêje. Hûn dikarin bi kartê ji wê derbikevin, laşê xwe bixin nav bendek paşde, bi destên xwe hinekî bimeşin heta ku hûn bikarin lingên xwe vegerînin erdê, an jî riya xwe çêbikin. Bînin bîra xwe, yoga ezmûnî ye. Ezmûna te ye. Bawer bikin ku hûn bi rûtînê nefesê distînin û wê li aliyekî din jî, dubare dikin!

Headstand

Li ser lingên xwe rûniştin. Tiliyên xwe bi rengek sivik tevlihev bikin û wan li erdê bixin. Serê serê xwe bidin erdê da ku tiliyên we pişta serê we bigirin. Li vir çend nefes bimînin ku hûn di pozîsyonê de xweş bibin. Ger ev we nerehet hîs dike, vegerin û li ser pêyên xwe rûnin. Li vir çend nefes bimîne. Heke hûn rehet in, tiliyên xwe bixin û lingên xwe rast bikin. Deh nefesên dirêj û kûr li vir bimînin û dema ku hûn amade bin bi nermî ji wê derê derkevin, çokên xwe bidin erdê û di pozê zarokê de rihet bibin. Heke hûn dixwazin li ser serê xwe tevbigerin, dest pê bikin ku lingên xwe ber bi laşê xwe ve bimeşin da ku lingên we li ser milên we rêz bibin û pişta we rast jor û jêr be. Li vir çend nefes bimîne. Ger hûn li vir rehet in, çokê xwe bixin ber xwe û lingê xwe bînin ber lingê xwe. Wê paşde bînin xwarê û lingê din biceribînin. Ger hûn bi yek lingê domdar bin her du lingan di heman demê de biceribînin. Dema ku pêlên we ber bi lingên we ve têne kişandin, hêdî hêdî lingên xwe rast ber bi jor dirêj bikin. Ger hûn dikarin bîst nefesên dirêj û kûr bimînin. Gava ku hûn amade ne ku werin xwarê, hêdî hêdî yek lingekî xwe berjêr bikin û di pozê zarokê de çend nefes bisekinin.

Yek-Arm Standek Çekdar

Ji kûçikê ber bi jêr ve, ji bo pozê delfîn pêşiyên xwe berjêr bikin. Destê xwe yê çepê wekî xwe bihêle, destê xwe yê rastê bi milê xwe yê çepê re bigire (wek ku ji bo serê sêpê be), dûv re lingê xwe yê rastê bilind hilde, giraniya xwe veguhezîne nav milê xwe yê çepê û destê rastê û bi hilkirina xwe bilîze. lingê çepê ji erdê.

Balansa Destê Dabeşkirî Vekirî

Bi du destên xwe di hundurê lingê rastê de dest bi lêdana nizm a berfireh bikin. Dûv re, milê xweyê rastê bi destê xwe yê rastê bigirin û milê xwe yê rastê di binê çoka xweya rastê de bihejînin. Gava ku we ew têkilî danî, destê xwe yê rastê li dervayê lingê xwe yê rastê bixin, her du destên xwe bi zexmî li erdê bixin, dûrahiya milê xwe ji hev dûr bixin, û milên xwe bişkînin da ku refek biafirînin. Destê jorîn ê rastê bikar bînin da ku lingê xwe yê rastê bihêlin, dest pê bikin lingê xwe yê rastê ber bi pêş dirêj bikin. Bidin sînga xwe pêş, giraniya xwe bixin destên xwe û bi rakirina lingê xwe yê çepê ji erdê bilîzin.

Akrep Pose

Gava ku hûn li ber çengê bisekinin, pêlên tiliyên xwe bişkînin, sînga xwe di nav milên xwe de bikişînin û gava ku hûn çokên xwe diqulipînin û tiliyên xwe digihîjin serê xwe binêrin. Her nefesekê bikar bînin ku sînga xwe pêşve dirêj bikin û her nefesê jî tiliyên xwe berjêr berdin. Pênc nefesên kûr ên dirêj li vir bimînin û hêdî hêdî xwe berdin pozê zarok.

Side Plank

Ji kûçikê ber bi xwarê, torsa xwe bixin nav pozek plank. Çîpên xwe rakin, bi destê xwe yê rastê pêl bikin, berbi derûdora lingê xweya rastê bizivirin, û tewra xwe ber bi çepê vekin. Destê xwe yê çepê rast ber bi jor dirêj bike û li tiliyên xwe binêre. Ger bixwaze, tiliya mezin li ser lingê çepê bigire û lingê çepê ber bi jor ve dirêj bike. Sê nefesên dirêj ,, kûr li vir bimînin û aliyê din bikin.

Backbends

brightcove.createExperiences();

Kûçikê ber bi jor

Ji plankê, çokên xwe bi nermî daxin erdê. Milên xwe bizivirînin xwarê û bi hilmek mezin sînga xwe bi destên xwe hildin jor. Çekên xwe bi qasî ku xwe rehet hîs bikin rast bikin, di heman demê de milên xwe xwar bikin. Ger hûn destên xwe rast bikin û pişta we qul bike, çokan bikelînin û heya ku hûn xwe xweş hîs nekin sîngê xwe bi destên xwe ve bilind bikin. Ger hewce be ji lê zêdekirina tevgerek piçûk şerm nekin da ku poz nû bihêlin û bibin alîkar ku pişta xwe vekin. Ger ew xweş xuya bike tûyê xwe hinekî ji aliyekî ve bihejîne. Bînin bîra xwe, laşê xwe hêsan bihêlin, çu carî neçar nebin û teng nebin.

Çerx (Çêlik)

Ji stûyê pêşbirkê, lingên xwe perçe bikin da ku lingê rast bigihîje pêşgotinê û lingê çepê jî paşve bizivire. Dest pê bikin ku bi milên xwe ve bigihîjin sînga xwe, çokê xwe yê rastê xwar bikin û bi destên xwe bigihîjin lingê xwe yê rastê ber bi erdê ve. Her hilmekê bikar bînin da ku bi ser milên xwe ve bigihîje sînga xwe û her hilkê ji bo ku bigihîje tiliyên xwe ber bi destên we ve heya ku lingê we yê rastê li erdê bikeve. Dûv re, bila lingê xwe yê çepê jî were erdê, û lingên xwe ber bi destên xwe ve bimeşin. Ger gihaştin destên lingên xwe bigirin.

Nirxandin ji bo