Yoga ji bo Gerîna Xwînê

Dilşad

• Kûçikê rû-berjêr
• Riervanê II
• Sêqozî
• Lingên li dîwêr
• Wê hilînin astek din
• Hilgirtin
• Baş Tested: Yoga Nerm

Ji ber gelek tiştan dibe sedema belavbûna belengaz: tevahiya rojê rûniştina ser masê, kolesterolê bilind, pirsgirêkên tansiyonê, û heya şekir jî. Ew dikare di gelek awayan de, di nav de:

• bêhalbûn
• dest û lingên sar
• nepixok
• tengasiyên masûlkeyan
• por û neynûkên nazik
• breakouts
• derdorên tarî yên di bin çavên we de

Generalek e, hema hema wek gelek awayên ji bo têkoşîna wê wekî in nîşanên wê derê. Hûn dikarin biceribînin:

• derman kirin
• parêz
• dev ji cixare kişandinê berdin
• fêre

Tevger ji bo tenduristiyê di nav de, di gelek astan de kilît e. Yoga ne tenê yek ji celebên werzîşê yên herî gihînbar e (ew bandor kêm e û di her astê de dikare ji hêla mirovan ve were kirin), lê di heman demê de yek ji celebên çêtirîn ên werzîşê ye ji bo tirajînasyona xirab.

Rêzeya jêrîn a pozan dê ji bilî rûtîna xwe-xwedîkirin û tenduristiyê bibe pêvekek mezin. Ev bi taybetî rast e heke hûn bi pirsgirêkên gera xwînê re mijûl dibin, çi dibe sedema wan an diyardeya laşî ya di laşê we de.

Amûrên hewce ne: Her çend yoga bê mat yoga dikare were kirin jî, yek ji bo rêzeya jêrîn tê pêşniyar kirin. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn bingehek qayîm ragirin û di hin talîmatan de jî tê bikar anîn.

Kûçikê rû-berjêr

Kûçikê rû-berjêr ji bo gerînê mezin e ji ber ku ew teşkên we di ser dilê we re û dilê we jî li jorê serê we dike, ku tê vê wateyê ku giranî dibe alîkar ku herikîna xwîna serê we hêsan bibe. Her weha ew lingên we xurt dike, di wan de gera xwînê baştir dike.

Mişk dixebitîn: zendan, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, û quadriceps

1. Ji çar aliyan ve dest pê bikin, milên xwe li jor zendên xwe, zendên xwe li jor çokan, û tiliyên xwe bin bin.
2. Bêhnek kûr bidin hundur, û dema ku we hilm kişandin, bi xurtî destên xwe bişoxilînin gava ku hûn çengên xwe rakin hewa, dest û lingên xwe rast bikin.
3. Ji bo hinekan, dibe ku ev yekser helwestek baş be. Ji bo yên din, dibe ku hûn bixwazin lingên xwe tenê destûrek paşde bimeşînin da ku ew xwe rehet hîs bike.
4. Gava ku hûn li her tiliyê dixin û hebên xwe ber bi erdê ve dikişînin asayî lê kûr bistînin. Li gorî helwesta we, dibe ku hebên we li vir li erdê nebin, lê hûn dixwazin ew di wî warî de bixebitin, lingên we çalak bimînin.
5. Bila stûyê we rehet bibe, lê nehêlin ew daliqîne.
6. Sê bêhnên kûr û dirêj li vir bimînin. (Hûn dikarin viya çend caran dubare bikin, her çend çêtir be ku hûn rêzefîlmê çend caran bikin, her carê bi vê pozê dest pê bikin.)

Riervanê II

Warrior II ji bo baştirkirina ahenga masûlkeyên di lingên we de ecêb e. Dê masûlkeyên we rehên lingên we bitepisînin û serbest berdin, bi vî rengî belavbûna bi bandor zêde dibe.

Mişk dixebitîn: quadriceps, piriformis, ligaments hip, scalenes, and pectoralis minor

1. Ji Kûçikê rû-berjêr, li nav destên xwe binihêrin û lingê xweyê rastê gava ku hûn dikarin wê bigihînin navbera destên xwe, nêz bikin. Heke ew bi hêsanî nekeve navbera wan, hûn dikarin alîkariya xwe bikin ku ew bi destek pêşve biçin.
2. Berî ku destên xwe ji erdê hilînin, lingê xweyê çepê bizivirînin da ku derveyî wê paralel bi qiraxa paşiya maşikê re biçe. Pêdivî ye ku lingê weyê pêşîn bi tiliyên ber bi pêş ve werin rêz kirin. Heke hûn ê rêzek ji pişta heneka xweya rastê heya paşiya xalîçeyê bimeşînin, divê ew li nîvê lingê paşiya we bikeve. (Nîşe: Heke hûn di vê helwestê de xwe nearam hîs dikin, lingê xweyê rastê hinekî ber bi rastê ve bikişînin, lê lingên xwe bi perpendîkularî bi hevûdu re rêz bikin.)
3. Bi kûrahî bêhna xwe vedin, û dema ku hûn bêhna xwe vedidin, dema ku hûn radiwestin destên xwe kartel dikin. Ev tê wê wateyê ku hûn bi zexmî li lingên xwe dixin û dest didin destê xweyê çepê li ber laşê we, li binê rûyê we, paşê jî, li ber, û di dawiyê de li pişt serê we, destê weyê rastê dişopîne heya ku hûn "T" diafirînin. bi destên xwe.
4. Gava ku hûn vê pozê digirin, lihevnêzîkbûna xwe kontrol bikin: Pêdivî ye ku çoka weya rastê li goşeyek 90-pile be, bi çoka we li ser qiloçê we be, li qiraxa derveyî lingê weyê paşîn zexm bike. Lingê weyê çepê divê rast be, sîngê we li milê çepê yê xalîçeyê vekirî be, û milên we di bilindahiya mil de bin. Li destê xweyê rastê mêze bikin.
5. Gava ku hûn di pozê de bicîh bûn û di rêza xwe de xwe rehet hîs kirin, bi kêmî ve 3 caran bi kûr û hêdîka nefesê bigirin û derkevin.
6. Piştî nefesa xweya sêyemîn, carek din bêhna xwe vedin, û dema ku wê bêhnê bikişînin, destên xwe li her aliyê lingê xweyê rastê vegerînin erdê. Paş vegerin Kûçikê Rû-berjêr. Dûv re bi lingê xwe yê çepê pêşve dubare bikin.

Sêqozî

Sêgoşe di heman demê de helwestek rawestayî ye, ji ber vê yekê ew yeka din a ku ji bo ahengsaziya masûlkeyan û belavbûna lingê wê mezin e. Di vê pozê de vekirina singê we û firehkirina pişikan jî heye, ku ev dorpêça li ba we baştir dike.

Mişk dixebitîn: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques, û triceps

1. Destpêk bi dubarekirina gavên ku têkevin riervanê II.
2. Li şûna ku hûn têkevin riervan II, dema ku lingê xweya pêşîn rast dikin û destên xwe li ser lingên xwe digirin, di wê "T." de nefes bigirin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, tûrika xwe li ser lingê xweyê rastê ji hipê xwe bipêçin, stûyê xwe dirêj û destên xwe bi milên xwe ve girêdin, ji ber vê yekê "T" dê bi we re tip bike.
4. Destê xweyê rastê li ser ling, qiloçek, an şûnga xwe bisekinin. Milê weyê çepê divê ber bi ezmên ve be. Çavên we dikare li lingê pêşîn, li çepê, an jî li milê çepê xwe binihêre (heke hûn hest dikin ku we hevsengiya vê yekê heye).
5. Gava ku we sînga xwe li rexê xwe vekir, bi kûrahî nefes girt, pê li lingên xwe bikin û masûlkeyên lingê xwe tevlî bikin.
6. Bi kêmî ve sê nefesên kûr, gava ku hûn lingê pêşiyê dîsa bizewicînin, tûrika xwe ji hipê xwe hilînin. Paşê hûn dikarin mîna ku ji bo Warrior II kirî biçin aliyê din. (Heke hûn rêzê dubare dikin, vegerin pozê 1 û rêzê du caran din dubare bikin, pozê paşîn wekî pozê bêhnvedanê bikar tînin da ku pratîkê bigirin.)

Lingên li dîwêr

Lingên xwe danîn dîwêr ne tenê zivirandinek e di wateya ku ew lingên we dixe jora dilê xwe de, lê ev yek jî zivirandinek e ku piraniya me tevahiya rojê rûniştî ne. Ev helwest dikare alîkariya xwîna weya normal bike, ji kombûna xwîn an şilavê ya li ekstremên we ku dibe ku di pîrbûnê de pêk were, rehet bike.

Mişk dixebitîn: hemîşk û stû, û hem jî pêşiya tenûrê

1. Ji bo vê pozê, doşeka xwe hilkişin dîwarê ku li binê valahî heye, ku dîwar bi erdê re dikeve, û têra xwe dirêjî dîwêr bikin ku lingên we bêyî ku tiştek lê bixe wê dirêj bike.
2. Paralel bi dîwar re rûnin. Dûv re, lingên xwe li erdê radizin, çokan xwe didin hev.
3. Li ser pişta / stûyê jorîn ê we bizivirin, lingên xwe hildidin û bi nermikî tenûrê xwe diqelêşînin da ku ew dîwar bibire û hestiyên rûniştinê yên we li hember bingeha dîwar hembêz bike. Gava ku hûn rehet bûn (dibe ku hûn hewce ne ku hinekî tevbigerin), lingên xwe li dîwêr dirêj bikin. Ger hûn xweş çêtir dibin hûn dikarin pêlekek an betaniyek pêçayî jî têxin binê pişta xwe.
4. Milên xwe li kêleka xwe bisekinin, kefa xwe hilînin. Heya ku hûn bixwazin hûn dikarin li vir bimînin.

Wê hilînin astek din

Ger hûn di veguherînan de xwe rehet hîs dikin, û heke we hevsengiyek, hêza bingehîn û pêgirên yogayê baş hebe, hûn dikarin li şûna dîwar, pozê "lingên li hewa" bikin. Dê ne pozek bêhnvedanê be bi heman rengî, lê ew ji bo belavkirinê û hem jî bingehek mezin e.

1. Li ser xalîçeya xwe bimînin û blokek yogayê bistînin da ku dema ku hûn radizên wê bigihîje wê.
2. Li ser xalîçeyê, bi çokên xwe xwar bibin, û lepikên xwe hildin, blokê têxin bin zikê we. Bawer bin ku ew bi zexmî li erdê ye û hûn bi zexmî li ser wê radiwestin.
3. Destên xwe li kêleka laşê xwe bigirin, kefa destê xwe bidin erdê, çokên xwe rakin ber singa xwe.
4. Kûrahî bêhna xwe vedin. Gava ku hûn nefesê digirin, dest pê bikin ku lingên xwe hêdî hêdî û bi rengek kontrolkirî dirêj bikin.
5. Ji bo piştgiriyê zexîreya xwe bixin hundurê blokê, berî ku ji rêza berevajî ya ku hûn ketin derkevin 10 bêhna kûr û kûr li vir bimînin. Gava ku hûn lingên xwe li erdê vedigerînin çokên xwe berdin singa xwe û bi rehetî zendê xwe bavêjin xwarê. Dûv re pê li lingên xwe bikin û lepikên xwe hildin da ku blokê hilînin.

Hilgirtin

Digel ku hin pirsgirêkên gerguhêzê ji hêla mercên tenduristiyê yên taybetî ve têne çêkirin, gelek Amerîkî bi pirsgirêkên belavkirinê re mijûl dibin û pê nizanin. Çima? Ji ber ku em wê rojê li ser maseyên xwe park dikin û bi awayên ku divê em pergalên xweya gera xwînê naxebitin.

Bi werzîşê bi awayên ku dê rehên di lingên me de bişkînin û ji hev veqetînin û gravîtasyonê bigihînin xwîna rawestandî û herikîna xwînê berevajî bike, em dikarin gera xwe baştir bikin û pirsgirêkan dûr bixin. Pirsgirêkek weya teşhîskirî hebe an na, rêzeya yoga ya jorîn dikare bi çêtirîna gera xwîna we re alîkariya laşê we bike ku bi bandortir bixebite.

Baş Tested: Yoga Nerm