Yoga ji bo Nexweşiya Parkinson: 10 Pozên Ceribandinê, Çima Ew Dike, û Zêdetir

Dilşad

• 1. Helwesta Çiya
• 2. Silava Jorîn
• 3. Li Ber Bendê Rawestin
• 4. riervanê II
• 5. Helwesta Darê
• 6. Helbesta Helbest
• 7. Helwesta Zarok
• 8. Zeviyê Giredayî Zivirandin
• 9. Lingên-Li-Dîwar
• 10. Cenazeyê Pose
• Ma ew bi rastî dixebite?
• Rêzeya jêrîn

Çima bi feyde ye

Heke bi we re nexweşiya Parkinson heye, hûn dikarin bibînin ku pratîka yogayê ji bilî pêşvebirina bêhnvedanê zêdetir dike û ji we re dibe alîkar ku hûn xewek xweş derbas bikin. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn bi laş û behreyên xwe bêtir nas bibin.

Mînakî, hin helwest komên masûlkeyên taybetî hedef digirin, ku hûn dikarin ji bo berjewendiya xwe bikar bînin da ku alîkariya lerizînê bikin. Her weha hûn dikarin pratîka xwe bikar bînin da ku bibin alîkar ku livîn, nermbûn û hêza xwe zêde bikin.

Xwendinê bidomînin da ku fêr bibin ka ev tevger çawa dikarin bibin alîkar ku kalîteya jiyana weya giştî baştir bibe. Ji bîr mekin ku hûn û pratîka we dê rojane biguherin. Dev ji hêviyên xwe berdin dê alîkariya we bike ku hûn di her gavê de amade bin.

1. Helwesta Çiya

Ev helwesta rawestayî dikare bibe alîkar ku hevsengî û rabûn baştir bibe. Ew dibe alîkar ku tiran, çokan, û qiloçan xurt bike. Di heman demê de ew dikare alîkariya sivikkirina êşa sêyatî bike.

Mişk dixebitîn:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Ji bo vê yekê:

1. Bi tiliyên xwe yên mezin re rûdinin û hebên xwe hebkî ji hev dûr disekinin.
2. Destûr bidin ku milên we li rexên we daleqînin. Pêdivî ye ku xurmeyên we li pêş bin.
3. Hest bibin ku hûn firehiya lingên xwe û rewşa milên xwe verast bikin da ku hevsengiya xwe piştgirî bikin.
4. Bi masûlkeyên xweyên bizmarî re mijûl bibin û piçek bendewariyê bavêjin çokên xwe. Divê hûn hîn jî dirêj bisekinin - ev bend ev e ku bibe alîkar ku hûn masûlkeyên tîr çalak bikin û pêşî li girtina çokên xwe bigire.
5. Xêzikek enerjiyê ji tiliyên serê we bi taca serê we ve bizeliqin.
6. Milên xwe rehet bikin û navenda dilê xwe vekin.
7. Hûn dikarin bêdeng bimînin, an giraniya xwe pêş û paş, û mil bi mil bidin alî.
8. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.

2. Silava Jorîn

Ev helwestek rawestayî ya din e ku dikare alîkariya çêtirkirina helwest û hevsengiya we bike. Ew mil û milên xwe dirêj dike, ku dibe ku êşa piştê rehet bike.

Mişk dixebitîn:

• rectus û transversus abdominis
• obliques
• biceps
• serratus anterior

Hûn dikarin ji Pozê Çiyayî derbasbûna Silava Jorîn hêsantir bibînin.

Ji bo vê yekê:

1. Ji Çiyayê Pozê, destên xwe li jor serê xwe hilînin.
2. Milên xwe li ser milên xwe dirêj bikin.
3. Ger nermbûniya we dihêle, kefçikên xwe li hev bînin da ku rewşa nimêjê ji jor ve çêbikin.
4. Gava ku hûn bi tiliyên xwe ber bi tavan ve diçin milên xwe rehet bikin.
5. Hêsek enerjiyê hîs bikin ku ji lingên we di stûyê we de ber bi jor ve diçin û di taca serê xwe de derdikevin.
6. Pişta stûyê xwe rehet bikin. Heke ji we re xweş e, çavê xwe ber bi tiliyên xwe ve bizeliqînin.
7. Dema ku hûn stûyê xwe li bin û binî dirêj dikin.
8. Di vê helwestê de heya 1 hûrdestê bêhna xwe vede.

3. Li Ber Bendê Rawestin

Ev helwesta aram dibe alîkar ku ling, çokan, û çokên we xurt bibin. Ji ber cewherê xweya medîtasyonê, ev helwest di heman demê de tête raman kirin ku bibe alîkar ku meriv stres û fikarê sivik bike.

Mişk dixebitîn:

• masûlkeyên stûyê
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe rasterast di bin çengên xwe de bisekinin.
2. Bi destên xwe li ser çokên xwe, li qulikên qulikê ve girêdin da ku pêş ve biçin.
3. Dema ku hûn pêş ve diçin, stûyê xwe dirêj dikin.
4. Destên xwe bavêjin xwarê her helwestek rehet.
5. Heke hewce be, di çokên xwe de sivikek bimînin.
6. Li serbestberdana tengezariya di binê pişt û çokên xwe de bisekinin.
7. Çenga xwe bixin nav singa xwe û bihêlin ku serê we giran ber bi erdê ve bikeve.
8. Di vê rewşê de heya 1 hûrdem bimînin.
9. Ji bo serbestberdana pozê, destên xwe bigirin ber çongên xwe, tûrika xwe dirêj bikin, û xwe hildikişînin û radibin.

4. riervanê II

Ev helwestek rawestayî ya klasîk e. Dema ku we sekinîna we zêde dike ew dibe alîkar ku ling û lingên we xurt bibe. Ew awayek girîng e ku meriv sîng, mil, û zendên xwe dirêj bike.

Mişk dixebitîn:

• quadriceps
• adductors tîn
• deltoids
• gluteus medius
• rectus û transversus abdominis

Hûn dikarin ji Pozê Çiyê veguherîna riervan II hêsantir bibînin.

Ji bo vê yekê:

1. Ji Çiyayê Pozê, lingê xweyê çepê paşde bavêjin û tiliyên we li goşeyek sivik derkevin.
2. Lingê xweyê rastê li ber xwe bide.
3. Milên xwe hildin da ku ew paralel bin, bi kefçên xwe berjêr bin.
4. Hêdî hêdî çoka xweya rastê ber bi pêş ve girêdin.
5. Bawer bikin ku çoka we ji qiloçê we dirêj nabe. Divê xêzek rasterast ji qiloçê we heya çoka we biçe.
6. Dema ku hûn stûna xwe dirêj dikin û enerjiya xwe bi destê tiliyên pêş û paş ve dirêj bikin bi zexmî li her du lingan bixin.
7. Çavên xwe li ber tiliyên pêşiya xwe bigirin.
8. Vê pozê heya 30 çirkeyan ragirin.
9. Li aliyê dijberî dubare bikin.

5. Helwesta Darê

Ev helwestek hevsengiya klasîk e. Dema ku tilî, sing, û milên we dirêj dike ew dibe alîkar ku em ank, ling û mêjûya we xurt bikin. Ev dikare alîkariya hevsengiya we baştir bike û di heman demê de êşa pîvaz jî sivik bike.

Mişk dixebitîn:

• rectus û transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstrings

Ji bo vê yekê:

1. Ji bo hevsengî û piştgiriyê li nêzê kursiyek an dîwar bisekinin.
2. Dest bi giraniya xwe bidin ser lingê xwe yê çepê.
3. Lingê xweyê rastê bînin qiloçê xwe, golik, an jî çengê xweyê rastê.
4. Lingê xwe li zikê xwe teng nekin.
5. Milên xwe bînin milên xwe, di pozê nimêjê de li ber singê xwe, an jî serjêkirî dirêj bikin.
6. Ji bo hevsengiya zêdekirî destên xwe bigihînin piştgiriya xwe.
7. Çavên xwe li xalek li ber erdê li ber xwe bidin.
8. Di vê pozê de heya 1 hûrdeman bimînin.
9. Li aliyê dijberî dubare bikin.

6. Helbesta Helbest

Vê paşnavê nermik dikare alîkariya bedena jorîn, stû, û çengên we bike. Ew organên zikî teşwîq dike, ku dikare bibe alîkar di helandina bêhnvedanê, gazê û birçîbûnê de.

Mişk dixebitîn:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ji bo vê yekê:

1. Destên xwe li kêleka laş û xurmeyên xwe ber bi jor ve raxînin.
2. Lingên xweyên mezin bînin û hebên xwe hinekî zivirî derketin.
3. Eniya xwe bi nermî li erdê bisekinin.
4. Serî, sing, û milên xwe hinekî an jî heya jor hilînin.
5. Heke xweş be hûn dikarin lingên xwe hildin.
6. Li ser ribên jêrîn, zik û legena xwe bisekinin.
7. Hêsek enerjiyê bi destê tiliyên we ve diçin hîs bikin.
8. Çavên xwe li pêş an jî hinekî berjêr hilînin.
9. Vê pozê heya 1 hûrdem ragirin.
10. Li ser vegera bêhna xwe û bêhnvedanê, hûn dikarin yek an du caran pozê dubare bikin.

7. Helwesta Zarok

Ev bend bendavê ya vesazker helwestek bêhnvedanê ya hêja ye. Ew bi nermî lepikan, tiran û zendan dirêj dike da ku bibe alîkar ku di piştê de tansiyonê û êşê vebike. Di heman demê de alikariya hişê dike, stres û westanê radike.

Mişk dixebitîn:

• extensors spinal
• hamstrings
• tibialis anterior
• trapezius

Ji bo vê yekê:

1. Bi çokan li hev rûnên an jî piçek ji hev rûnin.
2. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê di binê binê xwe de balgehek danîn.
3. Dema ku hûn li ser çokan ve girêdayî ne ku destên xwe li ber xwe bidin, destên xwe bimeşînin.
4. Milên xwe li ber xwe dirêj bikin, an jî milên xwe li kêleka laşê xwe bînin.
5. Eniya xwe li erdê hiştin.
6. Dema ku hûn nefesek kûr didin destûr bidin ku singê we giran bikeve çokên we.
7. Bala xwe bidin her tengasiya ku hûn di laşê xwe de digirin, û li ser vekirina vê tengezariyê bisekinin.
8. Di vê pozê de heya 5 hûrdeman bêhna xwe vedin.

8. Zeviyê Giredayî Zivirandin

Vê vekerê hip-avedanker di teşkên hundurîn, dendik û çokên we de nermbûniyê zêde dike û zêde dike. Di heman demê de ew organên zik û dil jî teşwîq dike, ku dibe ku bibe alîkar ku gera xwînê baştir bibe.

Mişk dixebitîn:

• adductors
• masûlkeyên gewriyê
• masûlkeyên pelvî
• psoas

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên lingên xwe bi hev re bi çokên xwe fireh tînin.
2. Laşê xwe rast bikin da ku stû, stû û serê we di yek rêzê de bin.
3. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê desmalek an balgiyek qatkirî li binê çokan, mil û lingên xwe deynin.
4. Milên xwe bihêlin ku di her rewşek rehet de rehet bibin.
5. Lingên xwe ji milên xwe bêtir dûr bixin da ku tundiya pozê kêm bikin.
6. Li dora çengel û çokên xwe rehet bikin.
7. Li ser azadkirina her tengasî û tengezariya li vê deverê bisekinin.
8. Di vê pozê de heya 10 hûrdeman bimînin.

9. Lingên-Li-Dîwar

Ev zivirandina vesazker li pişt stûyê we, bêrîka pêş, û lingên paşîn nermbûniyê dirêj dike û zêde dike. Ew dikare bibe alîkar ku êşa pişta sivik sivik bibe, û hem jî alikariya helandinê bike.

Mişk dixebitîn:

• hamstrings
• hûstû
• pêsiya pêsîn
• pişt
• masûlkeyên pelvî

Ji bo vê yekê:

1. Li milê xwe yê rastê li ber dîwarekî rûne.
2. Gava ku hûn lingên xwe ber bi dîwêr ve berjêr dikin li pişta xwe radizin. Divê laşê we li hember dîwar goşeyek 90-derece çêbike.
3. Ger hûn dikarin, hestiyên xweyên rûniştî nêzîkî dîwêr bikin.
4. Hûn dikarin ji bo piştgiriyê betaniyek pêçayî li bin çengên xwe deynin.
5. Stû û stûyê xwe di yek rêzê de bigirin.
6. Destê xwe bidin ku milên we di her rewşek xweş de bimînin.
7. Bêhna xwe kûr bigirin û bihêlin ku laşê we rehet bibe.
8. Li ser azadkirina her tengezariya ku hûn di laşê xwe de digirin bisekinin.
9. Di vê pozê de heya 15 hûrdeman bimînin.

10. Cenazeyê Pose

Ev pozê vesazker bi gelemperî di dawiya pratîkê de tête kirin ku bibe alîkar ku meriv ji stres û tengezarek mayînde derkeve. Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku serêş, westîn û bêxewiyê jî sivik bibe.

Ji bo vê yekê:

1. Li ser pişta xwe razan. Divê destên we li kêleka laşê we bin û kefa destên we ber bi jor be.
2. Xwe bi cîh bikin da ku lingên we ji lepikên we piçekî firehtir bin. Destûrê bidin ku tiliyên we bi alîyekî ve biçin.
3. Bedena xwe sererast bikin da ku stû, stû û serê we di yek rêzê de bin.
4. Dema ku hûn her tansiyonê derdixin bihêlin laşê we bi tevahî bêhna xwe vede. Li ser nefesa xwe sekinîn dikare alîkariya te bike ku hişê xwe bêdeng bike.
5. 10-20 hûrdeman di vê pozê de bimînin.

Ma ew bi rastî dixebite?

Lêkolîn û delîlên anekdotîkî piştevaniya pratîka yogayê dikin da ku ji bo hin kesan nexweşiya Parkinson birêve bibin. Thehtîmala praktîzekirina yogayê bi doktor û mamosteyê yogayê yê potansiyel re nîqaş bikin da ku bibînin ka ew dikare ji we re bibe alîkar.

Encamên venêrîna yek a 2013an diyar kir ku pratîka yogayê li kesên bi nexweşiya Parkinson re tevgera fonksiyonel, hevsengî û hêza lingên jêrîn çêtir dike. Ji bilî hevsengî, nermbûn û helwestek çêtir, beşdaran di raman û kalîteya xewa çêtir de zêdebûnek jiyîn.

Lekolînwanan di dîtin ku mirovên di qonaxa 1 an 2 nexweşiya Parkinson de gava ku ew heftê du caran yoga dikin çêtirbûn di nîşanên wan de diyar dibin. Lêkolînê di nav 12 hefteyan de 13 kes dît. Wan dît ku yoga alikariya zexta xwînê û lerizîna beşdaran kir, dema ku kapasîteya pişikê baştir dike.

Her çend van encaman hêvîdar in jî, ji bo berfirehkirina van dîtinan pêdivî ye ku lêkolînên din jî werin kirin.

Rêzeya jêrîn

Pratîkkirina yogayê dibe ku di birêvebirina nexweşiya Parkinson de sûdwer be, lê berî destpêkirina her bernameyê bi doktorê xwe re nîqaş bikin. Ew dikarin di nav fikarên ku we hene de we bi rê ve bibin û rêberiyê bidin ka meriv çawa jiyanek tendurist saz dike û didomîne.

Mamosteyek yogayê bibînin ku dikare dersek an pratîkek çêbike ku hewcedariyên we bicîh bîne. Ev dibe ku li ser bingehek kesane an komî be.

Hûn dikarin her roj bi kêmîve 10 hûrdeman pratîkek malê saz bikin. Hûn dikarin pirtûkan, gotaran, û dersên serhêl ên rêber bikar bînin da ku piştgiriya pêvajoya xwe bikin. Bi gavên xwe biçin, û ya ku çêtirîn çêdibe bikin. Bi xwe re nermbûn girîng e.