Hûn ne hewce ne ku hûn Cardio bikin da ku giraniya xwe winda bikin (Lê girtinek heye)

Dilşad

• Çima Ji Bo Ku Giran Bibin Pêdiviya We Bi Danişînên Kardiyoyî yên Taybetî Nabe
• The No-Cardio Catch
• Ji Herdû Cîhanan çêtirîn bistînin
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn difikirin ku werzîşê bi taybetî ji bo kêmkirina giraniyê hatî çêkirin, dibe ku hûn xeyal bikin ku hûn demjimêrên dirêj li ser xêz an eliptîkî derbas dikin. While her çend rast e ku meriv kardiyoya dewletê ya domdar dike belkî xwestek arîkariya kêmkirina kîloyan bikin, pispor dibêjin ku ew bi tevahî nepêwist e ger armanca weya sereke windakirina qelewê be. Bi rastî, hûn dikarin giraniya xwe tenê bi rakirina giraniyê winda bikin. (Erê, bi rastî. Tenê van veguheztinên laşê yên giranbiha binihêrin.)

Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne qet cardio bikin. Li vir çima dibe ku hûn bixwazin pêşîniya perwerdehiya hêzê bidin ger lewazkirina kîloyan di navnîşa karên we de ye-lê hûn nekarin heya hetayê dev ji nefesa giran berdin.

Çima Ji Bo Ku Giran Bibin Pêdiviya We Bi Danişînên Kardiyoyî yên Taybetî Nabe

Jillian Michaels, pisporê tenduristî û fitnessê û afirînerê sepana My Fitness ji hêla Jillian Michaels ve, "Cardio yek ji modalîteyên fitnessê yên herî kêm bandor e ji bo kêmkirina giraniyê." Ji ber ku hûn bi şewitandina kaloriyên ku hûn dixwin zêdetir giraniya xwe winda dikin, û ji surprîza pir kesan re, perwerdehiya hêzê bi rastî di kirina wiya de ji kardioya domdar çêtir e.

Sedemên vê yekê pir hêsan in. Pêşîn, perwerdehiya hêzê pêkhateya laşê we diguhezîne. "Perwerdeya berxwedanê dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir masûlkan ava bikin, ku dê metabolîzma we zêde bike û ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin," Betina Gozo, Trainerek Master Nike ku balê dikişîne ser perwerdehiya hêzê, rave dike. Çiqas kaloriyên ku laşê we bixwe bişewitîne, ew qas hêsantir giraniya xwe winda dike. Bi gotinek din, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, avakirina masûlkan tiştek baş e. (Li vir hemî zanistî li ser avakirina masûlkan û şewitandina rûnê heye.)

Ya duyemîn, perwerdehiya berxwedanê ya ku di quncikekê de tê kirin bi gelemperî ji kardiyoya pîr a kalorî zêdetir kalorî dişewitîne, nemaze dema ku bi tevgerên tevlihev ên mîna şûjinê, mirinê, lêdana çîp, paqijkirin, pêlên pêlêkirinê, û bêtir bêne kirin, li gorî Jennifer Novak, CSCS, hêz û mercan pispor û xwediyê Stratejiyên Performansa Symmetry PEAK. "Gava ku bêtir movik tev li tevgerekê dibin, pêdivî ye ku bêtir masûlk werin jimartin da ku wan bi cih bînin," ew rave dike. Wate-yep-bêtir kaloriyên şewitandî.

Zêdetir, bandora "piştî şewitandinê" heye ku digel perwerdehiya berxwedanê ya bi tansiyona bilind tê. "Gava ku hûn tenê kardiyoyek rasterast dikin, hûn bi leza aerobîk dixebitin û tenê ji bo dema ku hûn dixebitin kaloriyan dişewitînin," dibêje Gozo. Bi danişînek gerîdeya perwerdehiya berxwedanê ya bi tansiyona bilind, hûn ê tevahiya rojê şewitandina kaloriyan bidomînin, ew zêde dike. Bê guman, hûn dikarin bê guman vê feydeya piştî şewitandinê ji HIIT-ê bistînin, lê ji bo berjewendîyên avakirina masûlkeyê, hûn ê bixwazin ku berxwedanê di forma giran, kettlebells, an hêza giraniya laş de tevbigerin.

"Wê got, ev hemî ne girîng e ger hûn jî temaşe nekin ka hûn çi dixwin," Michaels zêde dike. Ji bîr mekin ku gotinê: "abs di metbexê de têne çêkirin?" Erê, rast e. Bi plansaziyek xwarina dialkirî û rûtînek xebatê ya li ser bingeha hêzê, hûn îhtîmal e ku hûn guheztinên kêmkirina giraniya ku hûn lê digerin bibînin.

The No-Cardio Catch

Naha, dema ku cardio ji bo kêmkirina giran ne hewce ye, ew nayê vê wateyê ku cardio ne hewce ye ~ bi gelemperî. Komeleya Dilê Amerîkî naha hefteyek 150 hûrdeman werzîşên dil-vaskuler ên nerm (li ser pênc rojan belav kirin) AN 75 hûrdeman werzîşa dil-vaskuler a bi hêz her hefte (li ser sê rojan belav kirin) û du danişînên perwerdehiya hêzê ji bo tenduristiya dil çêtirîn pêşniyar dike. (Tenê ji sedî 23ê Amerîkiyan van daxwazan bi cih tînin, lêbelê.) Ji ber ku bilindkirina rêjeya dilê we hîn jî ji bo saxlemiya dilê we girîng e.

Tişt ev e: Perwerdehiya hêzê, dema ku bi stratejîk were kirin, bê guman dikare rêjeya dilê we ew qas bilind bike ku wekî werzîşa dil-vaskuler a bi hêz were hesibandin. (Li vir serpêhatiyek heye ka meriv çawa herêmên lêdana dil bikar tîne da ku ji bo feydeyên werzîşê herî zêde perwerde bike.) "Tevgerên tevlihev awayek girîng e ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin dema ku hûn perwerdehiya hêzê dikin," Gozo diyar dike. Ji ber ku hûn di heman demê de çend masûlkeyan dixebitin, rêjeya dilê we dê hilkişe. (Heke we çu carî lêdana dilê xwe di guhên xwe de bihîstibe piştî ku çend lîftên giran kirine, hûn tam dizanin ku ew qala çi dike.) Wekî din, bi kêmkirina mayîna ku hûn di navbera setan de digirin, giraniyên giran lê zêde dikin, û/an leza xwe zêde dikin. , hûn dikarin rêjeya dilê xwe zêde bikin.

Ji Herdû Cîhanan çêtirîn bistînin

Ji ber vê yekê pisporên fitnessê çawa hevsengkirina hêz û perwerdehiya kardio pêşniyar dikin ger hûn hewl didin giraniya xwe winda bikin? Michaels dibêje, "Ez ê tenê di rojên weya betlaneyê de cardio pêşniyar bikim." "Mînakî, heke hûn heftê çar carî hilkişin û hûn dixwazin yek an du danişînên din ên xwêdanê bi dest xwe bixin-lê dîsa jî dema destûrdanê ya rast bidin masûlkeyên xwe-ev ew dem e ku kardio dê baş be."

Ma hûn dixwazin pê ewle bin ku hûn mîqdara pêşniyarkirî ya kardiyoyê lêdixin bêyî ku hûn pê li treadmill bikin. Trêna giraniyê di nav çemberan de, ew diyar dike. "Ji temrînek berbi ya din bi lez û bez bizivirin da ku rêjeya dilê we bilind bibe. Ez bi xwe navberek HIIT li her çerxê jî zêde dikim da ku tundiya zêde bistînim."

Di heman demê de ramanek baş e ku hûn giraniya xwe bi stratejiyek hilbijêrin. "Biceribînin ku hûn giranî û berxwedana ku bi rastî we di çend dubareyên xweyên paşîn de dijwar dike tevlihev bikin, an na hûn nekarin feydeyên tevahî bistînin," dibêje Gozo. "Hûn tu carî naxwazin ku giranî ji bo 15+ dubareyan bi hêsanî werin veguheztin. Hûn dixwazin 'berxwedan' li wir be da ku guherîn çêbibe."

Tenê hişyariya kardio? Ger hûn ji bo tiştek werzîşê-taybet perwerde dikin (mînakî nîv-maratonek an triathlon) wê hingê hûn ê hewce bikin ku hûn dersên kardio yên taybetî bikin, dibêje Michaels.

Dîsa jî, Michaels bi tevahî li pişt vê ramanê ye ku piraniya hewildana xwe li ser dersên kurttir ên li ser bingeha berxwedanê li ser pêlên dirêj ên kardio rawestîne. "Lêkolîna piştî lêkolînê tundûtûjiya bilind nîşanî me da, xebatên demkî yên kurt ji bo tenduristiya giştî, tenduristiya kardiovaskuler, dendika hestî, xwedîkirina masûlkan, metabolîzmayê û hwd. Dixwazin ceribandinek bi vî rengî bidin ceribandin? Vê xebata kardio ya kettlebell kontrol bikin.

Nirxandin ji bo