Ma Kesayetiya Xwarinê We Qelew Dike?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ma hûn Prensesa Cocktail Party-ê ne ku her şev di bûyerek cihêreng de riya xwe diêşîne an Fiendek Fast-Food-ê ye ku xwarina Chineseînî digire û li ser textê dadikeve? Bi her awayî, xwarina weya êvarê dikare hewildanên weya kêmkirina giran sabote bike. "Pir jin nîvê an bêtir kaloriyên xwe di êvarê û êvarê de dixwin, bi gelemperî li ser rûn, şekir û genimên hilberandî zêde dikin - vebijarkên xwarinê ku tenduristî, kesayet û giyanê wan xirab dike," dibêje edîtora tevlêbûnê ya SHAPE Elizabeth Somer, MA, RD, nivîskarê Pirtûka Xwarinê & Xwarin (Pirtûkên Owl, 2004).

Mifteya serfiraziyê di nûvekirina adetên xwarina xwe de bi rengek ku ji we re guncan e, vedihewîne, pisporên xurekan dibêjin. Rûpelê bizivirînin da ku kesayetiya xweya şîvê digel çareseriyên pispor ên kêmkirina kîloyê ku li gorî awayê ku hûn dixwazin xwarinê bixwin kifş bikin. Di heman demê de me çar reçeteyên xwerû yên ji hêla Kathleen Daelemans, nivîskar ve jî hene Xwarina tenik û hezkirî bistînin! (Houghton Mifflin, 2004) û aşpêjek ku zêdetirî 13 salan kêmasiya xweya 75-kîloyî domandiye.

BIXWNE BASTXWNE BASTXWNE

Pirsgirêk Ji bo xwarinê pir westiyayî, hûn xwe bi derxistinê xelat dikin. Lêbelê rehetî bi bihayek tê: Burrito tîpîk 700 kalorî û 26 gram rûn (7 têrbûyî) heye; Xizmetek tîpîk a xwarinek mirîşkek çînî, mîna kung pao, 1000 kalorî heye. "Lê xwarina bilez ne mecbûr e ku bi heramiyê re bibe yek," dibêje Lisa Sasson, R.D., asîstanek klînîkî li beşa xurek, lêkolînên xwarin û tenduristiya giştî ya Zanîngeha New York -ê li Zanîngeha New York -ê. Derkevin derveyî qutiya pizza, Carolyn O'Neil, MS, R.D, hev-nivîskar pêşniyar dike Xwarin: Li ser Xwarina Tendurist û Xwarinê (Pirtûkên Atria, 2004). Xwe perwerde bikin da ku li bijartiyên herî tendurist li cîhên nediyar bigerin.

Çareseriyên ji bo Fiendên Fast-Food

* Li xwarinên xweyên bilez ên bijare li vebijarkên kêm-kaloriyê bigerin. Parçeyên piçûktir û xwarinên ku bi rûnê kêmtirîn hatine amadekirin hilbijêrin. Mînakî, burritoyek goştê goştê bi xameya tirş re bi tacoya nermik a mirîşkê bi salsa biguherînin. Hûn ê 510 kalorî û 22 gram rûn xilas bikin. Bazirganiya mirîşka General Tso ji bo mirîşk û sebzeyan bi buhar bi qedehek birincê qehweyî bikin. Hûn ê 500 kalorî xilas bikin, û di nav heft xwarinên xwarinê de hûn ê têra kaloriyan qut bikin ku 1 pound winda bikin.

* Dev ji wusa "nirx-hişmend" berdin. Mezinahiya Biggie ji bo çaryek zêde firingiyên we duqat dike, lê bedena we ye ku dide. Beşek mezin a firingiyan 520 kalorî û 26 gram rûn heye. Her çend hîn jî ne bijareya herî tendurist be jî, xizmetek piçûk 210 kalorî û 10 gram rûn heye. Di şûna wê de, kartolek pijyayî bi salsa ferman bikin; kartolek 5 oz tenê 100 kalorî, bê rûn û 3 gram fîber heye.

* Fêr bibin ku "xwarina bilez" a xwe çêbikin Nivîskarê pirtûka xwarinê û gurûya kêmkirina kîloyan Kathleen Daelemans dibêje. Li şûna ku hûn li xwaringehekê piştî xebatê rawestin, li sûka xweya herêmî perçek masiyê teze hildin, ku hûn dikarin paşê di nav çend hûrdeman de di mîkrovalê de bikelînin. Dema ku hûn li firotgehê ne, çend hêmanên ku qamçandina şîvên tendurist xweş çêdikin, mîna hêşînahiyên ku ji berê hatine şuştin, sebzeyên selete-bar û fasûlyeyên reş ên konservekirî berhev bikin.

THE DIVA DIVA

Pirsgirêk Xwedîderketina li ser parêzek bi kaloriya sînorkirî - qehwe ji bo taştê û seleteyek tenê ji sebzeyan ji bo firavînê - we hestek hêja dike. Lê rastî ev e ku hûn têra xwe xurdemenî nagirin da ku hûn rojê derbas bikin. Heta êvarê te li dîwarekî xist. "Tu birçî yî!" Sasson dibêje. "Tu carî destûrê nedin ku hûn birçî bimînin - ew bandorek paşvekişandinê heye." Encam "xwarina bilez" di dema şîvê de ye, O'Neil dibêje, danişînek bingeyî ku dikare we hîs bike ku hûn têkçûn û depresiyon bihêlin.

Çareseriyên ji bo Divasên Qutbûnê

* Ji bo ku meriv aram bimîne û xwe ji xwarina şîvê dûr bixe, taştê û firavînê li seranserê rojê her sê-çar demjimêran li mini-xwarinên bikêr dabeş bikin, bila hûn hay ji kaloriyên xweyên ku hatine vexwarinê bibin. Madelyn Fernstrom, Ph.D., derhênerê Zanîngeha Pizîşkî ya Pittsburgh, dibêje: "Hûn nekarin germahiya xwe bişopînin ger hûn mêrxas bin, lê hûn dikarin hesta ku pir birçî ne û xwe ji bo xwarbûnê bihêlin." Navenda Rêveberiya Giraniya Navendê.

* Zeleta firavînê ya çermî qedexe bike. Proteîna bêhêz li hêşînahiyên xwe zêde bikin û hûn ê birçîbûnê biparêzin. O'Neil şîret dike.

* Ji bo şîvê xwarinên bi hejmar û bi têlên bilind hilbijêrin. Hûn dikarin di rûniştina yek şevê de xwarinek têrker bixwin bêyî ku tevahiya roja xwe ya kaloriyê bişewitînin. Tenê bicîh bikin ku piraniya tiştê ku li ser piyala we ji sebzeyên ku bi tenduristî hatine amade kirin tê.

NOSHERA NOTORIOUS

Pirsgirêk Piştî xwarina ku hûn şîvek aqilmend dihesibînin - xwarinek parêzek cemidî û hin tomatoyên kiraz - xwarina xwarinê dest pê dike. Her çend hûn tenê du an sê çerezan di carekê de diêşînin, şev her dem bi qutiyek wusa vala dibe ku 1,440 kaloriyên çerezê ku we xwarine vala ye. "Birçîbûn rast an rast e an hestyar e," dibêje Daelemans. "Ger xwarin ji bo her tiştê ku we aciz dike verastkirinek pir demkî ye, ew ê nexebite-û dem dema lêgerîna hin çareseriyên rastîn e. Ger hûn bi rastî birçî ne, hûn di şîv û plansazkirinê de hewceyê kaloriyên pir-nuturî ne. li pêşiya êrîşa danê êvarê."

Çareseriyên ji bo Noshers Notorious

* Fêr bibin ka li pişt hemî xwarinên şirîn çi heye. Daelemans dibêje, du hefte rojnameyek xwarinê bihêlin da ku hûn bizanin ka çima hûn dixwin. Demên ku we xwar, tiştê ku we xwar û ya ku we di wê gavê de hîs dikir tomar bikin.

* Di şîva xwe de rûnê saxlem bixebite. Heke hûn 20 hûrdem piştî şîvê hîn jî birçî ne, ev bi gelemperî tê vê wateyê ku we têra proteîn an rûn nebû - her du jî asta têrbûna xwarinê zêde dikin. Ne hewce ye ku meriv qelew-fobîk be. "Piçek qelew rêyek dirêj diçe," O'Neil dibêje. Biceribînin ku çaydanek (bi tenê 40 kalorî) rûnê zeytûnê ku bi lemon an binefîl tê vexwarin li ser sebzeyên qelandî biherikin.

* Piştî şîvê, ji bo xwarinên roja din amade bikin. Daelemans dibêje, bi şuştina îspenax, jêkirina pîvazan, paqijkirina gêzer an şuştina tirî, hûn ê xwesteka xwe ya ku hûn li dora xwarinê bi rengek saxlem bin bicîh bînin, û hûn ê piştrast bin ku şîva sibê jî xwarbar e.

* Xwarinên xwe plan bikin. Ji bo piştî şîvê 200 kalorî ji tevahîya xweya rojane hilînin. Wan bi awayê ku ji we re çêtirîn çêdike parçe bikin. Ma hûn dixwazin tevahiya şevê bixwin? Kêfxweşiyên piştî şîvê yên ku ji bo kêm kalorî hêjmarek mezintir pêşkêş dikin hilbijêrin, wek popcorn sivik, sebzeyên berî-birkirî yên bi salsa an Chickpeas Deep-Fried Mock (li vir li reçeteyê binêre.) An jî, şîva xwe bikin du du; Daelemans şîret dike, nîvê di demjimêra xweya asayî de û ya din êvarê bixwin.

MINR PARTIYA KOKTAILL

Pirsgirêk Êvarên we dorhêla kar û fonksiyonên civakî ne ku bi kozmos û xwarinên xwarinê hene; te tu carî sobeya xwe ji bilî hilanîna pêlavan ji bo tiştekî din bikar neaniye. Ya girîngtir, we çu carî kontrola tiştê ku hûn ji bo şîvê dixwin negirtiye destê xwe.

bahane te? Ew bûyerek taybetî ye. "Lê ev ne bûyerek taybetî ye; ev norm ji bo jiyana we ye," Sasson dibêje.

Çareseriyên ji bo Princesses Party Cocktail

* Qet birçîbûnê li partiyekê nexe. Sasson şîret dike ku nîvroyek duyemîn û piçûk bînin ser kar, wek şorbe an pastayek bi proteîn (li reçeteya Noodles Bi Chicken Sesame binêre), û bi qasî saetekê bixwin berî ku ji derî biherikin. An jî barekî proteîna 150-kalorî hebe "da ku dev jê berde," Fernstrom dibêje.

* Ji bo her bûyerê hin armancan destnîşan bikin. Plankirina pêşîn girîng e. Ger partî li xwaringehek bi rastî mezin e, ji bo wê kaloriyan hilînin, Daelemans dibêje. Rêjeya kokteylê ya tîpîk? Biceribînin ku ji bo her bite-kaloriya we (pifên kewê) ku hûn dixwin, sê xwarinên saxlem (crudités) bigirin. Di heman demê de, li şûna şivantiyê, xwarinek li ser xwarinek rastîn bicivînin - û piştî ku we xilas kir xwarina xwe qut bikin.

* Vexwarina xweya alkolîk di yek an duyan de bihêle -- herî zêde. Vexwarin bêyî ku tiştek bikin ku hûn têr bikin kaloriyên vala li tevahiya roja we zêde dikin. Fernstrom dibêje: "Avî ji laş û xwarinê jî nayên fêm kirin." Ji bo domandina dîmenek cejnê, ji barmend bipirsin ku ji we re mokteylek bi seltzer, çirûskek ava cranberry û perçek lime çêbike, O'Neil şîret dike.

Nirxandin ji bo