Rêberê we ji bo Betlaneyê ji bo Xwarina Bihîstbar

Dilşad

• 1. Dietinê xendek bikin
• 2. Li birçîbûna xwe bigerin
• 3. Kengî û çi hûn dixwazin bixwin
• 4. Ji bo vegotina xwe dev ji peyvên 'baş' an 'xirab' berdin
• 5. Hişmendiya tijîbûna xwe bikin
• 6. Çêj û teşeyên xwarinek xweş bikin
• 7. Rêyên din bibînin ku hûn bi rewşên stresê re rûdinin
• 8. Ji bo awayên ku laşê we ji we re xizmetê dike spas bikin
• 9. Di teqînên çalakiyê yên piçûk de bikişînin
• 10. Ji bo kêf û tenduristiyê xwarinan bixwin

Qet hest dikin ku demsala betlaneyê ji bo armancên xwarina tendurist a we ya mayîn e? Bi stres û mijûlbûnek zêde - nexasim bufeyan - heke hûn zextê li xwe bikin ku "baş be", dibe ku hûn bi Roja Nû ya bi giraniyek giran a sûcdariyê biqedin.

Ji kerema xwe, alternatîvek vê skrîpta neyînî heye. Xwarina bînbar (IE) hem ji bo laş û hişê we nêzîkatiyek bihêz dide hilbijartinên xwarina betlaneyê, di encamê de kêfa we zêdetir, tawana kêmtir, û tenduristiya çêtir heye. Vê felsefeya xwarinê ya 10 prensîpî armanc dike ku ramana neyînî ya li ser xwarinê ji nû ve saz bike û rêberiya we bike ku hûn hebkî rast bixwin.

Heke hûn bi xwarina xwerû nizanin, hûn dikarin texmîn bikin ku ew eynî tişt wekî xwarina hişmend e. Gava ku her du pir bi hev re hene, ew ne tam yek in.

Xwarina hişmendî rehên xwe di Bûdîzmê de digire û teşwîq dike ku hûn bala xwe bidin temamê xwarinê. Xwarina rahijmendî bernameyek baldar û marqebûlkirî ye ku ji hêla parêzvanên parêzer Elyse Resch û Evelyn Tribole ve di 1990-an de dest pê kir. Ew hişmendiyek gavek pêşdetir digire da ku pirsgirêkên hevpar ên derûnî û hestyarî yên bi xwarinê çareser bike.

Li vir e ku meriv çawa vê prensîbê IE-yê ji bo tenduristiya giyanî û laşî çêtir vê salê bikar bîne.

1. Dietinê xendek bikin

Gava yekem a xwarina bînbar redkirina baweriya ku divê hûn li ser parêz bin e. Li dora betlaneyan, bi taybetî hêsan e ku meriv bikeviyê vê ramanê. Em timûtim sozên xwe didin xwe, wekî "yearsal, ez ê bi rastî kaloriyên xwe bijmêrim" an "Ez ê ya ku nuha dixwazim bixwim û paşê di Çile de dest bi parêznameyê bikim."

Xwarina şehwetî dibêje bila vê zihniyeta parêzê ji pencereyê bavêjin. Çima? Mirov bi biyolojîkî têl in ku dema ku em birçî ne bixwin, û hema hema ji me re ne gengaz e ku em van îşaretên kûrbûyî derbas bikin. Her çend em di sînorkirina kaloriyan de biserkevin jî, lêkolîn nîşan dide ku piştî nêzîkê 2 hefteyan, laş dest bi adaptebûnê dike, bêtir ji şewitandina enerjiyê parastina xwe dike, hewldanên me yên sînorkirinê betal dike.

Wekî din, li ser vebijarkên xwarina we zexmkirin dibe ku bibe sedema ku laşê we hormonên ku zêde nanxwarinê dişewitîne serbest berde, li gorî.

Li şûna ku hûn di seranserê betlaneyan de xwe bi rêgezek parêza hişk bigirin, hewl bidin ku ramanên xwe ber bi wêneyek tenduristiyê û mezinbûnê ve mezintir perwerde bikin.

"Pêdivî ye ku meriv ji bîr neke ku tenduristî tenê bi laşî ve nahêle, ji ber ku van etîketên baş / xirab diyar dikin," dibêje parêzvanê parêzerê qeydkirî Yaffi Lvova, RDN. "Gava ku em gelek feydeyên tenduristiyê, hem laşî û hem jî hestyarî, yên ku bi heval û malbata xwe re kêfa xwe tînin, dinirxînin, em dikarin rehet bibin û li ser wateya rastîn a betlaneyan bisekinin."

2. Li birçîbûna xwe bigerin

Namûsa birçîbûna we tê vê wateyê ku hûn destûr didin ku dema laşê we ji we re hewce dike ku xwarinê bixwe. Di seranserê betlaneyan de, nîşanek nîşana birçîbûn û têrbûna laşê xwe bikin. Lvova şîret dike: "Dema ku hûn li partiyên betlaneyê ne, berî ku hûn bixwin nefesek kûr bistînin da ku hûn bi xwe re xwe kontrol bikin." "Li seranserê partiyê, bi bîr bînin ku hûn bi birçîbûn û têrbûna xwe re rêzê li îşaretên xwe yên biyolojîkî bigirin."

Di heman demê de ramanek baş e ku meriv gav bavêje da ku pêşî li birçîbûna zêde bigire - ku bi devkî wekî "hanger" tête zanîn - ku dikare bibe sedema zêdehişmendî û rollercoasterek hestyarî.

Lvova pêşniyar dike: "Dema ku xwe ji betlaneyan re amade dikin, piştrast bin ku hûn xwarin û xwarinên rêkûpêk bixwin." "Heke hûn ji zarokan hez dikin, xwarina wan bîranînek girîng e ku hûn bixwe rûnin û hewcedariyên xwe jî bigirin."

Di mitbaxê de, an jî tirimbêla xwe, di destên xwe de xwarinên guncan, tendurist hiştin, dikare we ji xavbûnê dûr bixe.

3. Kengî û çi hûn dixwazin bixwin

Li gorî nêzîkbûna xwarina xwerû, destûra we heye ku hûn her dem xwarinek bixwin. Heya ku tengasiyek tibbî an çandî ya we tune, ne hewce ye ku hûn ji xwe re hin betlaneyên di betlaneyan an dema din de neyên qedexekirin.

Bi vî rengî dibe ku tenê zêdekirin hesretên we û hestên tunebûnê diafirînin. Ev ne hincetek e ji bo zêdexwarina qedexe. Ew bi tenê dihêle ku hûn li ser birçîbûna xwe biryar bidin ka hûn dixwazin çi bixwin, û ya ku hûn nakin.

4. Ji bo vegotina xwe dev ji peyvên 'baş' an 'xirab' berdin

Gava ku dengek di serê we de pisyar dike hûn "xirab" bûn ji ber ku we çîlekek xwar - bi rûn jî, xwar! - ew polîsê xwarinê ye. Ji bo gelekên me, monologa navxweyî ya otorîter şahiya dora xwarina betlaneyê didize. Lê xwarina bînbar ji van tengasiyan azadiyê peyda dike.

"Dibe ku hûn bêyî tawanbarî û şermokî, di pişkek ku ji we re guncan xuya dike de her xwarinek hebe," hebe, "dibêje parêzvan û şêwirmendê parêzê Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N ji RSP Nutrition. “Yê ku guneh an şermê dide we hûn tenê ne. Di dawiyê de, hêza we heye ku hûn li ser xwarin û laşê xwe çi hîs dikin. ”

Mixabin, di dema betlaneyan de, dibe ku yên din hewl bidin ku hilbijartinên xwarina we jî bikin polîs. Lê hûn ne hewce ne ku rêzikên kesek din bişopînin an li dora xwarina xwe zextê bikin.

Ger endamek malbatê naveroka plakaya we dadbar dike, mijarê biguhezîne an ji wan re bêje ew ne karê wan e ku hûn çi dixwin. Heke kesek pariyek pie pêşkêşî we bike ku hûn bi rastî hest nakin ku hûn xwarinê bixwin, bi hêsanî bi edalet kêm dibin - şiroveyek hewce nake. Ew laşê we ye û hilbijartina we ye.

5. Hişmendiya tijîbûna xwe bikin

Mîna ku ji bo şopandina birçîbûna we girîng e, girîng e ku hûn li ser têrbûna xwe bimînin. Di betlaneyan de ji carên din ên salê bêtir derfet hene ku hûn bixwin, lê ev nayê wê wateyê ku hûn neçar in ku barometerê xweya aramiyê rabikin.

Ji bo ku hişyar bimînin, agahdariyên li ser têlefona xwe biceribînin ku ji xwe re bînin bîra xwe ku li seranserê bûyerek betlaneyê bi têrbûna xwe vegerin. An jî, di civînek mijûl de, xalek rûniştinê bi plakaya xwe li cîhek bêdeng. Ev dikare vekêşan kêm bike, alîkariya we bike ku hûn têrbûna xwe biceribînin.

Heke hûn di encamê de zêde bikişînin jî, ne hêja ye ku hûn xwe li ser wiya bixin. Lvova dibêje: "Carinan, hûn ê têrbûna rabirdûyê bixwin." "Carinan ev biryarek bi zanebûn e, û carinan jî bi dizî li we radibe. Dê her du senaryo jî di vê demsalê de çêbibin. Neither ne jî hewce ye ku rêwîtiyek sûcdar be. "

6. Çêj û teşeyên xwarinek xweş bikin

Demek ji demsala betlaneyê çêtir nîne ku meriv li ser kêfa ji xwarinê bisekine! Dilxweşkirina bijareyên xweş li rastî awayek girîng e ku meriv tenê têra wan bixwe. Bi hêdîkirin û bala xwe dayîna xwarinek bi tememî, hûn ê çêj û pêkhateyên wê bi tevahî biceribînin. Bi vî rengî, dibe ku hûn dev ji têrbûna borî nexwin.

Betlaneyê jî me vedixwînin ku rola xwarinê di şahiyê de binirxînin. Moreno teşwîq dike: "Li şahiya ku xwarin ji malbata we re tê de bisekinin." "Li ser pêvajoya pijandinê û xweşikahiya xwerû ya xwarinê bisekinin."

7. Rêyên din bibînin ku hûn bi rewşên stresê re rûdinin

Nayê înkar kirin ku hest dikarin ji Çiriya Paşîn heya Çile zêde bibin. Rewşên dijwar ên malbatê, tenêtî, an tengasiya darayî têra me dike ku em bixwazin ku em bi tevek tevahî çerezan an bi galonek hêkjîn bêhêl bimînin. Xwarina şehwatî bi awayên din pêvajoykirina hestên nerehet şîret dike.

Dema ku hûn ceribandin ku "hestên xwe bixwin", bifikirin ka kî ji stresê re dixebite çi ji we re dikin. Ma hûn piştî meşa bilez an peywendiya têlefonê ya bi hevalekî xwe çêtir hîs dikin? Dibe ku hûn dikarin bi hobiyek bijarte re mijûl bibin an demek hindik di xwezayê de derbas bikin. Mekanîzmayek liberxwedanê ya erênî hilbijêrin ku dê we nûve hîs bike, ne ku bi tawanbariyê were giran kirin.

8. Ji bo awayên ku laşê we ji we re xizmetê dike spas bikin

Gava ku hûn di betlaneya xwe de gava ku hûn li betlaneya hevalê xweya dibistana navîn a spehî ya dilop-mirî dimeşin an bi mezinahiya 0 pismamê xwe re sohbet dikin, dibe ku hûn ceribandin ku laşê xwe û ya wan bidin ber hev. Lê xwarina bînbar we teşwîq dike ku hûn nexşeya genetîkî ya xweya yekta qebûl bikin. Bi qasî ku hûn ji taybetmendiyên laşî yên yên din çavnebar dibin, dixwazin laşê we mîna ya wan ne realîst be.

Moreno dibêje: "Tîpa / giraniya laşê we ji sedî 80 bi genetîkî tête diyarkirin." “Çanda parêzê dê ji we re vebêje ku hêsan e ku meriv pîvan û teşeya xwe bi dest bixe. Ev mixabin tenê ji bo gelek kesan ne rast e. Ya rast ev e ku hûn dikarin tevgerên xweyên tenduristiyê bi xwe manîpule bikin û mezin bikin, bêyî ku encam û pîvan li laşê xwe bixwe.

Li ser ya ku hûn jê hez dikin bisekinin ya te beden li şûna wê û spas ji bo awayên ku ew ji we re xizmetê dike.

9. Di teqînên çalakiyê yên piçûk de bikişînin

Werzişa hewayî ya her cûre hilberîna weya hormonên stresê kêm dike û endorfîn, başkerên hewaya xwezayî yên laş azad dike. Her çend dibe ku dijwar be ku meriv di vê werzê qelebalix de demekê bibîne ku meriv li ser werzîşê zexm bike, lêbelê teqînên çalakiyê yên piçûk jî dikarin hestên weyên baş zêde bikin.

Dema ku hûn xwarinek betlaneyê amade dikin bi muzîkê reqs bikin. Ji dorpêçkirina diyariyan bêhna xwe bigirin ku vîdyoyek yoga-ya YouTube-a 10-hûrdemî bikin. Bipirsin ka civînek kar dikare bibe civînek meşînê.

Dibe ku hûn bi destpêkirina kevneşopiyek nû, çalak a betlaneyê, mîna stranbêjiyê, piştî xwarinek rêve çûyîn, an rêgezek gavên malbatê bi rêxistin bikin, tevahiya malbatê tevlî bikin.

10. Ji bo kêf û tenduristiyê xwarinan bixwin

Xwarin baş xwarin hem ji bo kêf û tenduristiyê ye. Bawer bikin an na, hûn ne hewce ne ku "bêkêmasî" bixwin da ku tenduristiya we baş be. Di seranserê demsala betlaneyê de, bifikirin ka parêza we we çawa têr dike û şahiyê tîne ji dêvla ku ew dikare giranî an xuyanga we biguheze.

This vê şîreta ji damezrînerên xwarina bînbar de bînin bîra xwe: "Ya ku hûn bi domdarî dixwin bi demê re girîng e. Ya ku dihesibîne pêşkeftin, ne kamilbûn e. "

Sarah Garone, NDTR, parêzvanek, nivîskarek tenduristiyê ya serbixwe, û blogerekî xwarinê ye. Ew bi mêr û sê zarokên xwe re li Mesa, Arizona dijî. Bibînin ku wê parvekirina agahdariya tenduristî û xwarinê ya li jêr-erdê û (bi piranî) reçeteyên tendurist li wê parve dikin Nameyek Evînê Ji Xwarinê re.