Meriv Çawa Perwerdehiya ’s Baywatch ’a Zac Efron Bike

Dilşad

• Rahêner
• Felsefe
• Perwerde
• Asta fitnesê
• Tev-laş 10-20 hîndariya daket-set
• Bo nimûne:
• Germbûna dînamîk
• Çapemeniya dîwar
• Kirin:
• Lingên rawestî radiwestin
• Kirin:
• Bi zivirîna qurmê ve livika berevajî ya alternatîf
• Kirin:
• Hip bi tevhevkirina torso dirêj dibe
• Kirin:
• Setên daketinê
• Exercise # 1
• Kirin:
• Exercise # 2
• Kirin:
• Exercise # 3
• Kirin:
• Exercise # 4
• Kirin:
• Exercise # 5
• Kirin:
• Exercise # 6
• Kirin:
• Bername
• Plana xwarinê
• Hişyarî
• Armancên realîst
• Meriv çawa dest pê dike
• Rêzeya jêrîn

Dibe ku hûn fanek ji rêzefîlma "Baywatch" a orjînal an fîlima "Baywatch" a ku du sal berê derketî be, şansek baş heye ku we dîtiye ku navdarên hişk-laş werzişên wan kincên sor ên ku niha navdar in û shorts.

Gava ku di pêşandana TV-yê de cildên guncan ên David Hasselhoff û David Charvet hatin pêşandan, xuya ye ku berhema stêrkên nû yên fîlim hêj pirtir şilkirî ye û amade ye ku her rewşa awarte ya peravê ku dikeve pêşiya wan.

Lê çawa lîstikvan - bi taybetî, Zac Efron - bi rengek weha fenomenal dikeve (û dimîne)?

Du peyv: Patrick Murphy.

Rahêner

Murphy, pisporek pisporiya destûrdayînê ya li Los Angeles-ê, ne ceribandina ceribandina sînorên hin lîsteyên lîsteya A-yên Hollywood-yê xerîb e.

Ew mejiyê pişta rûtînên workout-ê yên gelek navdar e, di nav de Alexandra Daddario (ku ew jî di "Baywatch" ê de ye), Cameron Diaz, Jason Segel, û Daniela Ruah.

Lê ev veguherîna Efron e ku vî rahênerê ku pir lê geriyaye xiste rojevê. Xebatên wîyên dijwar û bibandor gelek kes han daye ku dixwazin bernameya parêz û werzîşê ya ku wî ji bo Efron sêwirandiye bişopînin.

Çawa vî rahênerê biriqdar Efron amade kir ku tevahiya rojê dîmenan bikişîne ji bilî laçikên avjeniyê de? Bixwînin, û em ê ji we re bêjin ka ew çawa pêk hatiye.

Felsefe

Ku bêje ku Efron ji têra xwe guncan çû fenomenal ev kêmasiyek e.

Gava ku performansa wî ya "Baywatch" wisa xuya dikir ku wî her gav wilo didît, yek tiştek teqez e: Ji bo ku laşê Efron di teşeya top-top de were, Murphy neçar ma ku werzeyên ku bi demê re pêşve diçin dîzayn bike.

"Bernameya perwerdehiya fîlima 'Baywatch' ya Efron, nêzîkatiyek her gav diguhezîne, tevlî tevgerên laş-tevahî, dabeşên du-rojî, dabeşên sê-rojî, rahênana hêzê, rahênana hêzê, perwerdehiya aramî û hevsengiyê, perwerdehiya parastina jiyanê, meş, bisîklet, asteng perwerdehiya qursê, û bêtir, ”dibêje Murphy.

Di bernameyê de guhertin tê vê wateyê ku Efron qet li deştekê naxe, ku Murphy jê re dibeje alîkar ku Efron bibe makîneyek bihêz, bîhnfirehiya bilind û her weha windakirina qelewê herî zêde.

Murphy dibêje, "Bi hêsanî, wî dawî hat qut kirin."

Murphy di heman demê de diyar dike ku danîna bar ji bo Efron hêsan bû, nemaze ji ber ku wî yek ji exlaqê herî dijwar ê perwerdehiyê ku Murphy dîtiye heye.

"Ji ber ku têkçûn carî ne vebijarkek bû, min dizanibû tiştê ku dê belav bibe piştî tenê mehek di nav bernameyê de," diyar dike Murphy.

Bi vê hişê, Murphy rojane rahênanên Efron diguheze. Wî nexşeyên rep sererast kir û superset, perwerdehiya dorpêçê, rahênanên şêwaza laşsazkirinê, perwerdehiya dil, û bêtir lê zêde kir.

Ew dibêje: "Min tev qutiya amûrana fitnesê avêt wî, û ez xwediyê yeka pir mezin im."

Perwerde

We îhtîmal e ku we di weşanên din de ev "tevkûpa tevdanê ya fitnesê" ya tevgeran dîtiye, lê Baywatch Body Workout-ê jêrîn yek e ku Murphy berê qet parve nekiriye.

Daxuyaniya tevahî: Ev werzek dijwar e. Heke hûn li gorî ku hatî danîn bişopînin, hûn ê 720 dubareyan biqedînin, ne ku germkirinê. Erê, we ew rast xwend.

Ev rahijmendiyek 720-rep e ku Murphy bi Efron re bikar tîne. Wateya wê ji bo te çi ye? Belê, ew bi asta bîhnfirehiya weya heyî û dema ku hûn dixwazin ji bo xebatê veqetînin ve girêdayî ye.

Asta fitnesê

• Despêkevan: Ji bo rahênanek 2 gerîn pêk bînin
• Navbeynî pêşkeftî: 3 dewreyan pêk bînin
• Fanatikên fitnesê: 4 dewreyan pêk bînin

Gava ku pir xweş e ku meriv dixwaze çêtir çêbibe, lê manedar nîne ku meriv laşê xwe û ya lîstikvanek navdar ê ku dem û çavkaniyên wî hene ku ji bo rola fîlimek bi vî rengî çêbike berawird bike.

Ji ber vê yekê em pêşnîyar dikin ku hûn vê yekê ji bo ku hûn ji rahênanên xwe herî zêde sûd werbigirin, wekî rêbernameyek bikar bînin, ku dê alîkariya we bike ku hûn xwe tenduristtir û bihêztir hîs bikin. Li vir vîdyoyek heye ku Zac Efron ji bo we pompe bike werzeyek dike:

Tev-laş 10-20 hîndariya daket-set

Kirin: 10 dubareyên tetbîqatê bi giraniyek hinekî dijwar pêk bînin. Piştre ji bo 20 dubareyan nîv giranî bikar bînin.

Bo nimûne:

• 10 dubareyên lateral bi dumbbells 10-pound rabe
• 20 dubareyên lateral bi dumbbells 5-pound rabe

Germbûna dînamîk

Çapemeniya dîwar

Kirin:

• Destên xwe li dîwarek bisekinin, ji firehiya milî bêtir.
• Sînga xwe ber bi dîwêr ve nizm bikin da ku tevgerek mîna pişk pêk bînin.

Lingên rawestî radiwestin

Kirin:

• Li tenişta dîwarek an rûkalek din bisekinin hûn dikarin destê xwe ji bo hevsengiyê deynin.
• Bi lingên xwe bi dûrahiya hip-ê ji hev dûr bin, 1 ling li erdê bimînin û lingê berevajî ber û paş ve bizeliqînin.
• Li aliyê dijberî dubare bikin.

Bi zivirîna qurmê ve livika berevajî ya alternatîf

Kirin:

• Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
• Bi lingê xwe yê çepê paşde gav bavêjin û çoka xweya çepê hema hema li erdê bavêjin.
• Di binê tevgerê de, tora xwe li ser lingê xweyê rastê bizivirînin.
• Dîsa vegerin navendê, lingê xweyê rastê bixin nav erdê, û lingê xweyê çepê bavêjin pêş da ku vegerin rewşa destpêkê.

Hip bi tevhevkirina torso dirêj dibe

Kirin:

• Bi lingên xwe radibin. Lingê xweyê çepê ji lingê xweyê rastê bi paş ve bavêjin.
• Destê xweyê rastê bidin ser çoka xwe. Destê xweyê çepê hilînin û tûrika xwe bizivirînin heya ku hûn di çenga çepê de sivikbûnek hîs bikin.
• Vegerin rewşa destpêkê û aliyan veguherînin. Di heman demê de hûn dikarin vê rewşê ji rewşa çokan jî bikin.

Setên daketinê

Exercise # 1

• 10 Dumbbell lateral rabe
• 20 Dumbbell lateral rabe (bi nîv giranî)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Bi lingên xwe li ber firehiya mil û ji milên xwe bisekinin.
• Di her destekî de dumbekek bigirin, bi kefên xwe li xwe bidin.
• Destên xwe ber bi aliyan ve hilînin heya ku bigihîjin asta milî. Mizdan.
• Giranan dakêşin rewşa destpêkê.

Exercise # 2

• 10 kettle Ketbell
• 20 kettlebell (bi nîv giranî)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Lingên xwe bi firehiya milî ve veqetînin û tiliyên we hinekî li ber xwe bidin.
• Destê kettlebellê bi her du destan bigirin. Wê li ber singê xwe, nêzê laşê xwe bigirin.
• Daket binê helwestek rûnişkandî, kettlebell nêzîkî sîngê xwe bigire.
• Li binê sekinîn. Heya pozîsyona destpêkê bişkînin.

Exercise # 3

• 10 Pêlên singa dumbbell qat
• 20 Pêlên pêsîr ên dumbbell (bi nîv giranî)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Di her destekî de bi lepikek li ser pişta xwe rûnin. Çokên xwe vegirînin û kumên xwe dirêjî rewşek 90-derece bikin. Pişta milên we dê li erdê bimînin.
• Dema ku dumbbells li ser sîngê xwe digirin, bişkînin.
• Li jor sekinîn. Giranan dakêşin rewşa destpêkê.

Exercise # 4

• 10 Dumbbell mirinên hişk-ling
• 20 Dumbbell mirinên hişk-ling (bi nîv giranî)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Lingên xwe li ber firehiya milî ji hev veqetînin û di her destekî de lepik, destên li ber teniştên xwe.
• Çokên xwe hinekî girêdin. Heta ku tora we hema hema bi erdê re paralel be, xwe li bendan girêdin. Mizdan.
• Gava ku hûn diçin pozîsyona destpêkê pê ewle bine ku glutên we peyman digirin.
• Di tevahiya tevgerê de koka xwe tevlê bikin.

Exercise # 5

• 10 Rêzikên dumbbellê yên benîştê bikelînin
• 20 rêzikên dumbbell-ê yên berbiçav (bi nîvê giran)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Derewan li ser doşekek berjêr û di her destî de lebatek danî. Sîngê we dê li rex rûne, û destên we daliqînin.
• Dumbbells ber bi sînga xwe ve bikişînin. Di serê tevgerê de, pêlên milên xwe bi hev ve bikin.
• Jêr rewşa destpêkê.

Exercise # 6

• 10 Cable AB ji çokan dixe
• 20 Cable AB ji çokan (bi nîvê giraniyê)
• 4 dewreyan biqedînin, piştî her dewreyê 90 saniyeyan bêhna xwe vedin

Kirin:

• Li binê makîneyek kabloyê çokan. Xelekek bi qulikê bilind ve girêdin.
• Rêzikê bigirin û laşê xwe bişkînin, pêşgîrên xwe dakêşin çokan û serê xwe jî bidin erdê.
• Mizdan. Vegere rewşa destpêkê.
• Di dema tevgerê de laşê xwe hêdî û kontrol bikin.

Bername

Efron nexşeyek xebata dabeşkirî ya ku sê roj dabeşkirî bikar anî. Dabeşa sê-rojî li ser piştê û biceps di roja yekê de, lingên di roja du, û milên, singê, û destên roja sê. Wî her weha abisên xwe di nav hefteyê de perwerde kir. Ew tiştek wusa xuya dikir:

• Roja 1: Pişt û biceps-ev heşt tetbîqat hene, wekî:
  • pulldowns milê rasterast
  • ab rollouts
  • rêzikên kabloyê rûniştî
• Roja 2: Ling - ev tê de 10 tetbîqat hene, wekî:
  • pêlên lingan
  • squat jumps
  • lêdan lêdan
  • çiyagerên bi şepirze
• Roja 3: Ersal, sing û mil-di vê de 10 tetbîqat hene, wekî:
  • pushups
  • firînên singê kabloyê
  • dumbbell squat front rabe

Plana xwarinê

Wekî ku hûn bi guman dikarin texmîn bikin, Efron parêzek bêhempa xwar dike. Murphy wî xwariye ku wî parêzek tev-xwarinan heye, ku tê vê wateyê ku ew ji xwarinên pir safî, pijiyayî dûr dimîne.

Ne bawer im ku wusa dixuye? Li vir ji plana xwarinê Efron çend mînak hene:

• Erê ji birincê qehweyî re, lê na ji pasta birincê qehweyî re
• Erê ji quinoa re, lê ji crackers quinoa re na
• Ji sêvan re erê, lê ji ava sêvê re na

No hilberên ard tune. Murphy dibêje ku Efron ji sedî 90 demjimêra tevahî xwarinê dixwe, lê ew dihêle ku mehê sê xwarinên xapînok cîh bigire.

Bi gelemperî, parêzek tev-xwarin, nemaze ya ku ji bo sotemeniya plansaziyek fitnesê tê bikar anîn, dê ev be:

• fêkî û sebzeyên teze
• çavkaniyên lean proteîn
• karbohîdartên tevlihev
• çavkaniyên saxlem ên qelew

Hişyarî

Berî ku hûn 720 dubare davêjin derve, ramanek baş e ku hûn asta xweya anahîn a heyî binirxînin. Kêlî nav bernameyek dijwar bêyî ku pê re bixebite dikare bibe sedema birîndar û şewitandinê.

Heke hûn ji bo werzîşê nû ne, dibe ku hûn bixwazin bi pisporek werzîşê re biaxivin da ku li ser awayê herî biaqil ya ku li ser avakirina bernameya ku Murphy daniye nîqaş bikin.

Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê bikin, bi doktorê xwe re biaxivin, nemaze heke şert û mercên weyên pêşîn, birîn, an hûrgelên we hene ku dibe ku bi xebitandinê girantir bibin.

Armancên realîst

Xem meke, heke hûn ne amade ne ku li Baywatch Workout Body-a pêşkeftî ya Murphy bigirin. Hûn dikarin bi hêsanî gelek ji van tevgeran biguhezînin û hîn jî armancên xweyên fitneyê bişkînin. Bi vê hişê, hedefên xweyên fîtnesê li ser bingeha ku hûn dixwazin çawa hîs bikin bifikirin, ne yê ku hûn dixwazin wusa bibin.

Gava ku dibe ku we wekî Efron-a şeş paketek rijandî tune be, lêketina li bernameyek xebata rêkûpêk dê we hest bi tenduristî, hêzdar û dilşad bike.

Meriv çawa dest pê dike

Heke hûn ne ewle ne ku hûn çawa bi plansaziyek temrînê dest pê dikin an we bi perwerdehiya xwe li deştekê xist, dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku bi perwerdekarek kesane re bixebitin. Heke hûn ê di Workout Body Body Baywatch rehet bibin, dibe ku hûn dixwazin bernameyê biguherînin.

Mînakî, bi qedandina tenê 10 dubareyên her rahênanê dest pê bikin. Gava ku we ew serwer kir, dora 20 dubareyan zêde bike. An jî hûn dikarin nexşeya rep 10-20 biparêzin lê ji her tetbîqatê ji du çaran tenê du dewre bikin.

Rêzeya jêrîn

Ampêkirin an destpêkirina rûtînek rêkûpêk a rêkûpêk pir baş e, û nûçeya baş ew e ku hûn ê dibe ku encamên ji xebata xweya dijwar bibînin.

Girîng e ku hûn xwe bînin bîra xwe ku ew ne li gorî berawirdkirina xwe bi Zac Efron e. Di şûna wê de, ji bo rêwîtiya xweya fitneyê pilana meşk û xwarina wî wekî destpêkek baş bikar bînin.