12 Teybetmendiyên Tenduristî û Xurek ên Zucchini

Dilşad

• 1. Bi Pir Xurekan Zengîn e
• 2. Di Antîoksîdan de zêde ye
• 3. Beşdariya Tenduristiya Digestanê dike
• 4. Dibe Astên arekirê Xwînê Kêm Bikin
• 5. Dibe Tenduristiya Dil Baştir Bikin
• 6. Dibe ku Dîtina Xwe Xurt Bike
• 7. Gulan Alîkariya Giraniyê
• 8–11. Sûdên Potansiyela Din
• 12. Hêsan e ku Li Dieta Xwe Ve Bikin
• Xeta Jêr

Zucchini, wekî courgette jî tê zanîn, li çîlek havînê ye Cucurbitaceae malbata nebatan, li tenişta melikan, spaghetti squash, û xiyar.

Ew dikare bi dirêjî ji 3.2 metreyî (1 metre) dirêj bibe lê bi gelemperî dema ku hêj ne gihîştî tê berhev kirin - bi gelemperî di bin 8 înç (20 cm) de tê pîvandin.

Zucchini her çend wekî sebzeyek tête hesibandin jî, ew ji hêla botanîkî ve wekî fêkiyek tê sinifandin. Ew di gelek cûreyan de, ku rengê wan ji zer kûr heya kesk tarî ne, pêk tê.

Dema ku çirûsk li Amerîkayê çêdibe, ev cûreyek taybetî yekemcar di serê 1800-an de li Italytalyayê hate pêşve xistin ().

Zucchini di dermanên gelêrî de ji bo dermankirina serma, êş, û gelek mercên tenduristiyê hatiye bikar anîn. Lêbelê, hemî karanînên wê ji hêla zanistî ve nayên piştguh kirin.

Li vir 12 feydeyên zucchini-yên li gorî delîlan hene.

1. Bi Pir Xurekan Zengîn e

Zucchini ji hêla gelek vîtamîn, mîneral, û pêkhatên din ên nebatî yên bikêrhatî ve dewlemend e.

Kûpek (223 gram) zûçikê pijandî peyda dike ():

• Kalorî: 17
• Proteîn: 1 gram
• Rûn: ji 1 gram kêmtir e
• Carbs: 3 gram
• Îekir: 1 gram
• Mûyik: 1 gram
• Vîtamîna A: 40% ê Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Mangan: 16% ji RDI
• Vîtamîna C: 14% ji RDI
• Potasyûm: 13% ji RDI
• Magnezyûm: 10% ji RDI
• Vîtamîna K: 9% ji RDI
• Folate: 8% ji RDI
• Sifir: 8% ji RDI
• Fosfor: 7% ji RDI
• Vîtamîna B6: 7% ji RDI
• Tiyamîn: 5% ji RDI

Di heman demê de mîqdarên piçûk ên hesin, kalsiyûm, zinc, û çend vîtamînên B yên din jî vedigire.

Bi taybetî, naveroka wê ya vîtamîn A ya fireh dikare piştgiriyê bide dîtin û pergala parastina we.

Zucchini-ya xav wek zucchini-ya pijandî profîlek xwarinê ya wekhev pêşkêş dike, lê digel vîtamîna A kêmtir û vîtamîna C-ya kêmtir, xurekek ku bi pijandinê kêm dibe.

Zucchini cûrbecûr vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ên bikêr tê de hene. Zucchini-ya pijandî bi taybetî di vîtamîna A de zêde ye, her çend zusûcê xav hinekî kêmtir jî tê de heye.

2. Di Antîoksîdan de zêde ye

Zucchini di heman demê de ji hêla antîoksîdan ve jî dewlemend e.

Antîoksîdan pêkhatên nebatan ên feyde ne ku dibe alîkar ku laşê we ji zirara radîkalên azad were parastin.

Carotenoids - wekî lutein, zeaxanthin, û beta-carotene - bi taybetî di zucchini de pir in ().

Ev dikare ji çavên, çerm û dilê we sûd werbigire, û hem jî li dijî hin celebên penceşêrê, wekî kansera prostatê, hin parastinê peyda dike ().

Lêkolîn diyar dike ku çermê gihayê astên herî jorîn ên antioksîdanan diparêze. Zûçikên zer dikarin ji yên kesk ronahî astên hinekî bilindtir hebin (5,).

Zucchini pesnê xwe dide çend antioxidantên ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda bikin. Astên herî bilind di çermê fêkiyan de têne dîtin.

3. Beşdariya Tenduristiya Digestanê dike

Zucchini dikare bi çend awayan helandina bi tendurist pêş bixe.

Ji bo destpêkan, ew bi avê dewlemend e, ku dikare dendikan nerm bike. Ev derbasbûna wan hêsantir dike û şansê we yê kapsuliyê kêm dike (7).

Zucchini di heman demê de hem fîbera çareserker û hem jî neçareserker di xwe de vedihewîne.

Fîraya nestendî girseyê dixe nav stûyê û alîkariya xwarinê dike ku bi hêsanî di rûviya we re hereket bike, û xetera zikêşê bêtir kêm dike. Heke di parêza we de têra xwe şilav hebe ev feyde tê zêde kirin.

Di vê navberê de, fîbera ku tê çareserkirin bakteriyên bi feyde yên ku di zikê we de dimînin dide. Di dorê de, van bakteriyên hevalt asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêdikin ku şaneyên rûviya we têr dikin ().

Wekî din, dibe ku SCFAs bibe alîkar ku iltîhaba û nîşanên hin nexweşiyên guhikan, wekî sendroma rûviya hêrsbar (IBS), nexweşiya Crohn, û kolîta ulseratîf (,,) kêm bike.

Zucchini di nav avê û fîberê de, du pêkhatên ku dikarin helandina bi tendurist pêşve bibin bi kêmkirina metirsiya weya vexwarinê û nîşanên cûrbecûr nexweşiyên guhikan dewlemend e.

4. Dibe Astên arekirê Xwînê Kêm Bikin

Zucchini dibe ku di mirovên bi şekir a type 2 de asta şekira xwînê kêm bike.

Li ser 3 gram kerbên her tasek pijandî (232 gram), zucchini ji bo yên ku dixwazin kêmkirina vexwarinê kêm bikin ji pasta re alternatîfek mezin a kêm-carb peyda dike. Ew dikare bê spîral kirin an qutkirin da ku şûngirên spaghetti, linguini, an lasagna bêne şandin.

Parêzên kêm-carb dikare bi girîngî şekirê xwînê û asta însulînê kêm bike, ev her du jî dikarin asta şekira xwînê saxlem bihêlin û hewcedariya derman bi mirovên bi tîpa 2-ê re kêm bikin (,).

Wekî din, fîra zucchini dibe alîkar ku şekirê xwînê bihebîne, nahêle ku piştî xwarinê ast giramî bibin. Parêzên ku ji fêk û fêkiyan fîber dewlemend in - zûçik jî di nav de - bi domdarî bi xetereya kêmtir a şekir-type 2 ve girêdayî ne ().

Dibe ku fîra ku di zûçikan de tê dîtin dibe alîkar ku hestiyariya însulînê zêde bibe, ku dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê jî sabit bike ().

Wekî din, lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku jêgirtina pelek zucchini dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê û asta însulînê kêm bike. Ev dibe ku ji ber antioxidantên çerm ên hêzdar be ().

Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, lêkolîna mirovan hewce ye.

Fibra zucchini dibe ku hestiyariya însulînê zêde bike û asta şekira xwînê aram bike, bi potansiyelî xetera weya şekir-type 2 kêm dike.

5. Dibe Tenduristiya Dil Baştir Bikin

Zucchini dikare ji tenduristiya dil re jî bibe alîkar.

Naveroka wê ya bilind a fîberê dibe ku bi piranî berpirsiyar be. Lêkolînên çavdêriyê nîşan didin ku mirovên ku bêtir fîber dixwin rîska wan a nexweşiya dil kêmtir e (,).

Pektîn, yek celeb fîbera çareseriyê ya ku di zeytûnan de tê dîtin, bi taybetî di kêmkirina asta kolesterolê ya LDL ya tevahî û "xirab" de () bandorker xuya dike.

Di venêrana 67 lêkolînan de, her roj bi qasî 2–10 gram fîbera solubel vexwarina dora 1-2 mehan, bi navînî, kolesterolê ya tevahî 1,7 mg / dl û kolesterolê LDL ya "xirab" 2,2 mg / dl kêm kir ( )

Zucchini di heman demê de bi potasiyûm jî dewlemend e, ku dibe ku bi belavkirina rehên xwîna we bibe alîkar ku tansiyona xwînê bilind bibe. Tansiyona xwîna tendurist bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil û derbeyê ve girêdayî ye (,,,,).

Wekî din, parêzên ku bi karotenoyîdan dewlemend in - bi heman rengî di zûçikan de jî têne dîtin - bi taybetî li dijî nexweşiya dil parastî xuya dikin ().

Dibe ku fîber, potiyûm û karotenoyîdên di zucchini de tansiyona xwînê, kolesterolê û faktorên din ên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin.

6. Dibe ku Dîtina Xwe Xurt Bike

Zucchini li parêza xwe zêde bike dibe ku alîkariya dîtina we bike.

Ew hinekî ji ber ku zucchini bi vîtamîn C û beta-karotîn dewlemend e - du xurekên ji bo tenduristiya çav girîng in (,).

Di zûçikê de antîoksîdanên luteîn û zeaxantîn jî hene. Lêkolîn nîşan dide ku ev antîoksîdan dikarin di retîna we de kom bibin, dîtina we baştir bikin û rîska nexweşiyên çavê têkildarî temenê kêm bikin ().

Dibe ku ev xeterek kêmtir a dejenerasyona makulî hebe, ku sedema sereke ya windabûna dîtinê ya bêveger di mezinên pîr de ye (,).

Wekî din, parêzên ku di wan de lutein û zeaxanthin hene di heman demê de dibe ku îhtîmala we ya çêbûna kataraktê, şemitandina lensê ku dibe sedema dîtina xirab () kêm bike.

Zucchini di manganese, lutein, zeaxanthin, û vîtamînên A û C de dewlemend e - xurekên ku dibin sedema dîtina bi tendurist û dibe ku rîska we ya şertên çavê têkildarî temenê kêm bikin.

7. Gulan Alîkariya Giraniyê

Bi vexwarinê birêkûpêk zeytûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin.

Ev fêkiyê hanê bi avê dewlemend e û tansiyonek wê ya kêm kalorî heye, ku dibe ku alîkariya we bike ku hûn xwe têr hîs bikin ().

Dibe ku naveroka wê ya fîber birçîbûnê jî kêm bike û şehweta we jê dûr bixe ().

Wekî din, lêkolîn bi domdarî vexwarina fêkiyan û sebzeyên bilind bi windabûna kîloyan û bi demê re rêjeya hêdîbûna kîloyan girê didin (,).

Wekî din, vexwarina sebzeyên ne-starchy, kesk tarî an zer - bi profîlên xwarinê yên wekhev ên zûçikan re - bi taybetî ji windabûna giran re sûdmend xuya dike (,).

Zucchini di av û fîberê de dewlemend e lê di heman demê de kêm jî kalorî ye, hemî dibe ku alîkariya birçîbûnê bikin û alîkariya we bikin ku hûn xwe têr hîs bikin - potansiyel bi demê re dibe sedema kêmbûna kîloyan.

8–11. Sûdên Potansiyela Din

Zucchini dikare hin feydeyên din jî bide. Ya herî baş-lêkolînkirî ev in:

1. Tenduristiya hestî. Zucchini di antioxidantên lutein û zeaxanthin de, û her weha vîtamîna K û magnezyûm dewlemend e, ev hemî dikarin bibin alîkar ku hestî xurt bibin (,).
2. Bandorên anticancer. Lekolînên ceribandinê û heywanan diyar dikin ku jêgirtinên zucchini dibe ku bibe alîkar ku mezinbûna hin şaneyên pençeşêrê bikuje an jî sînordar bike. Lêbelê, lêkolîna mirovan hewce ye (,).
3. Prostatek saxlem. Lêkolîna heywanan nîşan dide ku jêgirtinên tovê zucchini dibe ku bibe alîkar ku hîperplaziya prostatê, mezinkirina prostatê ku bi gelemperî dibe sedema zehmetiyên mîz û zayendî di zilamên pîr de (42).
4. Fonksiyona tîroîdê. Di ceribandina li maran de diyar dibe ku dexlên lepikên zucchini dibe ku bibe alîkar ku asta hormona tîroîdê aram bimîne. Got, lêkolîna li ser mirovan hewce ye ().

Zucchini dibe ku sûdê bide tenduristiya hestî, tîroîd, û prostatê. Di heman demê de dibe ku xwediyê taybetmendiyên antîkanser be jî. Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ye.

12. Hêsan e ku Li Dieta Xwe Ve Bikin

Zucchini bi rengek bêkêmasî pirreng e û dikare bi xavî an pijandî bê xwarin.

Li vir çend away hene ku hûn wê têxin nav xwarinên xwe:

• Wê bi xavî bidin seleteyan.
• Wê bi fêkî û sebzeyên havînê yên din bikelînin da ku ratatouille çêbikin.
• Bi birinc, nîsk, an jî sebzeyên din re tijî bikin, dûv re wî bipijînin.
• Ji bo tevizînek nermik, rûnê zeytûnê lê zêde bikin û bipijînin.
• Wê bikelînin, dûv re bikin nav şorbeyan.
• Wê wekî aliyek, bi grîl an bi piçûkê sîr û rûn rûnê bixin xerçeyê xwe.
• Bi nan û sorkirî biceribînin.
• Wê spiral bikin nav noodlesên mîna spaghetti- an linguine, an jî wê perçe bikin ku li şûna pelên lasagna-yê.
• Wê li nan, pancakes, muffins, an cakes bikelînin.

Di hin çandan de, kulîlka zucchini xweşikek tête hesibandin. Hûn dikarin wê kûr bikin an jî li ser selete, şorbe, û kelandinan raxin.

Zucchini dikare di şorbe, tirş, sandwîç, selete, kelandî û hêj bêtir de xav bê xwarin an jî were pijandin.

Xeta Jêr

Zucchini qurmek pirrengî ye ku ji hêla vîtamîn, mîneral, û pêkhatên nebatan ve dewlemend e.

Ew dikare çend sûdên tenduristiyê pêşkêş bike, ji helandina çêtir bigire heya xetereya kêmtir a nexweşiya dil.

Zucchini dibe ku alîkariya hestî, tîroîd, û prostatê bike.

Heke hûn meraq dikin, hewl bidin ku îro vê fêkiya nerm, nerm li parêza xwe zêde bikin.