Snacks ji bo mezinan

Ji bo hema hema her kesê ku hewl dide ku giraniya xwe temaşe bike, hilbijartina xwarinên tendurust dikare bibe zehmetiyek.

Her çend snackirinê "wêneyek xirab" pêşxistibe jî, xwarin dikare bibe beşek girîng a parêza we.

Ew dikarin di nîvê rojê de an dema ku hûn sporê dikin enerjiyê peyda bikin. Di navbêna xwarinê de xwarinek tendurist dikare birçîbûna we jî kêm bike û we di wextê xwarinê de ji xwarina zêde bihêle.

Gelek xwarinên bijartinê hene, û bê guman ne ku hemî xwarinên tendurustî ne an dê alîkariya we bikin ku hûn giraniya xwe birêve bibin. Biceribînin ku tixûbên ne tendurist ên ku hûn tînin malê bi sînor bikin. Heke ew tune ne, hûn bi îhtîmal e ku hûn bijartinên tendurist bikin.

Heke hûn ne ewle ne ku xwarinek bi tendurist e, labelê Rastîyên Xurekê bixwînin, ku agahdarî li ser mezinahî, kalorî, rûn, sodyûm û şekirên zêdekirî dide.

Bala xwe bidin mezinahiya xizmetê ya li ser labelê tê pêşniyarkirin. Ew hêsan e ku meriv ji vê mîqalê zêdetir bixwe. Tu carî rasterast ji tûrikê naxwin, lê xwarinek guncan dabeş dikin û berî ku hûn dest bi snackkirinê bikin, konteynirê bihêlin. Ji xwarinên ku şekir wekî yek ji çend malzemeyên yekem in navnîş bikin. Gûz xwarinek tendurist in, lê mezinahiya beşê piçûk e, ji ber vê yekê heke hûn rasterast ji tûrikê vexwin, pir hêsan e ku meriv pir kaloriyan bixwe.

Faktorên din ên ku li ser bifikirin:

• Mezinahiya xwarinê divê di navbera kaloriyên ku hûn têr bikin de hevsengiyek baş nîşan bide, lê dîsa jî pir zêde ne ku zêdebûna kîloya nexwestî pêş bixin.
• Xwarinên ku kêm rûn û şekirê lê zêde ne û fîber û av zêde ne hilbijêrin. Hûn ê kêmtir kaloriyan bixwin lê ji bo dirêjtir têr bimînin. Ev tê vê wateyê ku sêvek ji tûrikê çîpek xwarinek tenduristtir e.
• Mebest fêkiyan, sebze, snack-genim, û şîr kêm-fat.
• Xwarin û vexwarinên ku şekirê zêde lê tê de bihêlin.
• Fêkiyê teze ji vexwarinek bi flavor fêkiyek hilbijartinek tenduristtir e. Xwarin û vexwarinên ku şekir an syrupa gûzê wekî yek ji yekem malzemeyan nav dikin, hilbijartinên xwarina tendurustî ne.
• Hevberkirina proteînek bi karbohîdartan re dê alîkariya xwarinê bike ku we ji bo dirêjtirîn xwe têr bihêle. Weke mînak xwedîkirina sêvek sêv û têl, kelûpelên genimê tev bi rûnê findiqê, gêzer û humus, an jî mastê safî û fêkiyê teze.

Fêkî û sebze ji bo xwarinên tendurust bijareyên baş in. Ew tijî vîtamîn in û kêm kalorî û rûn in. Hin qeşmer û penêrên genimê tam jî taştêyên baş çêdikin.

Hin mînakên pêkhateyên xwarina tendurustî ev in:

• Sêv (zewicandî an birrîn), 1 navîn an ¼ qedehek (35 gram)
• Mûz, 1 navîn
• Tirî, ¼ kûp (35 gram)
• Çermê fêkiyan (safî fêkiyê hişkkirî) bêyî ku şekirê lê zêde bike
• Gêzer (gêzerên bi rêkûpêk birrîn, an gêzerên pitikan), 1 kevçî (130 gram)
• Fasûlî snap (pelikên xwarinê têne xwarin), 1.5 qedeh (350 gram)
• Gûz, 1 oz. (28 gram) (nêzîkî 23 badem)
• Genimê hişk ê tevde (eger şekir wekî yek ji 2 malzemeyên yekem neyê navnîş kirin), ¾ kûp (70 gram)
• Pretzels, 1 oz. (28 gram)
• Penîrê têl, 1.5 oz. (42 gram)
• Mastê kêm-rûn an bê rûn, 8 oz. (224 gram)
• Muffîneya Englishngilîzî ya genimê têrkirî
• Popcorna hewayî, 3 kûp (33 gram)
• Tomatên kiraz an tirî, ½ kûp (120 gram)
• Humus, ½ kevçî (120 gram)
• Tovên gûzê di qalikê de, ½ kevçî (18 gram)

Di nav konteynir an poşetên piçûk ên plastîkî de snackan deynin da ku ew di bêrîk an tûrikê de hêsan bibin. Danîna navmalokan di konteyneran de ji we re dibe alîkar ku hûn beşa mezinahiya rast bixwin. Plana pêşîn bikin û xwarinên xweyên xwe bînin ser kar.

Tixûbên "junk-food" ên mîna çîp, şekir, kek, çerez, û cemedê sînor bikin. Awayê çêtirîn ku meriv ji xwarina xirbe an xwarina din a ne tendurist bihêle ev e ku meriv van xwarinan li mala xwe neke.

Çend e ku meriv carek carî xwarinek nesax bide. Tu carî destûr nedan xwarin an şîraniyên ne tendurist dibe ku di van xwarinan de bi dizî an zêde-xwêdan çêbibe. Ya sereke hevsengî û nermbûn e.

Serişteyên din:

• Danê şekirê bi tasek fêkiyan veguherînin.
• Xwarinên mîna çerez, çîp, an qeşaya ku li wan zor tê dîtin an gihîştin bihêlin. Qeşayê li pişta cemedê û çîpên xwe bavêjin ser refikek bilind. Xwarinên tendurist ber bi pêş, di asta çavan de bar bikin.
• Heke malbata we dema temaşekirina TV snack dike, ji bo her kesek perçeyek xwarinê têxin tasek an jî li ser lewheyekê. Hêsan e ku meriv ji pakêtê rasterast zêde xwar bike.

Heke hûn zehmetiyek dibînin ku hûn xwarinên tendurustî yên ku hûn dixwazin bixwin, ji bo ramanên ku dê ji bo malbata we bixebitin bi parêzvanek tomarkirî an jî dabînkerê lênerîna tenduristiya malbata we re biaxivin.

Kêmkirina kîlo - xwarin Xwarina tendurustî - snacks

Malpera Akademiya Xwarin û Dietîkê ya Amerîkî. Snacking smart ji bo mezin û ciwanan. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/naturenutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adult-and-teens.ashx. 30-ê Septemberlonê, 2020-an gihîştiye.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Malpera Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA). Nîşankirin & xurek xwarin. www.fda.gov/food/ xwarin-nîşankirina-xwarinê. 18-ê Septemberlonê hate nûve kirin.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan ên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûve kirin. 30 Çile, 2020 gihîştin.

• Kedî
• Kontrolkirina Giraniyê