Xwarina derve

Xwarina li derve perçeyek ji jiyana meya nûjen a mijûl e. Her çend hewce dike ku hûn hişyar bimînin ku hûn pir nexwin, lê gengaz e ku hûn tendurust bimînin derkevin derve û kêfa xwe bikin.

Hişyar bimînin ku mezinahiyên beşan li gelek xwaringehan pir mezin in. Ji bafûnên ku hûn hemû dikarin bixwin dûr bimînin. Li van deran li dijî ceribandina pirxwarinê dijwar be. Berê bifikirin û plansaz bikin.

• Heke hûn dizanin ku hûn ê derkevin derve, menuyê li serhêl bigerin da ku hûn pêşwext bijareyên saxlem bikin.
• Dema ku hûn pir birçî ne ji xwarina derveyî xwe dûr bikevin. Berî ku hûn derkevin derve demek kurt, tenduristiyek piçûk, wekî gêzer an sêvek piçûk bixwin.

Gava ku emir didin, netirsin ku hûn bixwazin li şûna ku were sorkirin tiştek bi rengek tenduristî wekî pijiyayî an pijandî were pijandin. Di heman demê de hûn dikarin bixwazin ku li kêlekan sosên we hene.

Lêgerin û hilbijêrin:

• Salads bi cilûbergên li milê
• Xwarinên tenûrê
• Xwarinên ku têne pijandin, pijandin, pijandin, pijandin, qelandin, an pijandin
• Mirîşk, turkey, xwarinên deryayî, an goştên rûn

Heya carek tenê carek xwe derman bikin ku:

• Tiştek kremî, sorkirî, zirav, nanpêçandî, lêdakirî, an jî penîrî
• Sos an şorbeyên bi gelek rûn, kerem, an penêr
• Cilûbergên seleta qalind an kremî
• Piraniya xwarinên tîrêjê

Çend serişteyên hêsan ji bo ku hûn kalorî kêm bihêlin ev in:

• Heke we li malê ji xwe re xwarinek saxlem bikira, nîvê plakaya we dê bi sebzeyên kesk hatiba pêçandin; heke entrêya we bi sebzeyekê neyê, li aliyek yekê rêz bikin da ku hûn hîna jî pileyek saxlem çêbikin.
• Tenê ji ber ku ew li ser sifrê ne, ji hişê xwe bixwin xwarinên wekî pincar û nan. Hûn dikarin ji serverê bipirsin ku van xwarinan ji ser masê derxîne.
• Xwarinê bi kesekî re parve bikin, an qutiyek derxistinê bixwazin û nîvê xwarina xwe bibin malê.
• Ji "mezinahiya şîvê" bêtir "mezinahiya nîvro" ya her xwarinê ferman bikin.
• Li şûna xwarinek pêşwext xwarinên xweş bidin.
• Bi seletek piçûk an şorbeya binyadê wekî bîhnxweş dest pê bikin.
• Cilûbergê seleteya xwe li kêlekê ferman bikin da ku hûn karibin çiqas ji wê bikar tînin kontrol bikin.
• Avê, çaya bê şîrîn, vexwarinên parêz, an şîrê kêm-rûn vexwin.Ava şileyên ku kaloriyên wan vala ne, wekî sodayan, bi sînor bikin.
• Digel xwarinan çiqas alkolê we hebe, bisînor bikin. Di şerabê de ji vexwarinên qeşagirtî an kokteylên tevlihev ên ku ava wan tê de kalorî kêm e.
• Dirîna xwe bavêjin an bi kesek din re parve bikin.

Van şîretan biceribînin da ku dema xwarin li xwaringehên bilez bixwin kalorî kêm bikin:

• Cihekî hilbijêrin ku hamburger, masî, û mirîşk ji bo sandwîçên wan bipije an bikelîne.
• Sandwîça xwe bêyî penêr, mayo an "sosê taybetî" ferman bikin.
• Tenê sandwîçek siparîş bikin. Ji ber ku xwaringeh aliyên tendurustî yên wekî pelikên sêvê an jî seletek aliyek pêşkêş nake, ji rêzkirina xwarina hêja an combo dûr bisekinin.
• Çi sandwîç be, çi şîrê beza be, çi jî firingiyên fransî be, ji pîvanên mezin dûr bisekinin.
• Li şûna firingiyên fransî seletek rêz bikin.
• Ketçap, sosê barbayê, û bîhnxweşên din bi sînor bikin, ji ber ku di wan de gelek caran şekirên veşartî hene.
  
• Pizza baş e lê xwe tenê bi yek an du tebeqeyan bi sînor bike. Li şûna sosîs an bîberon zadên zebzeyan wekî bîber an spinaq hilbijêrin. Saladek li xwarina xwe zêde bikin.

Restoranên sandwîç an jimareyên delîveyê dihêlin hûn tiştê ku hûn dixwin çêtir birêve bibin:

• Turkiye, mirîşk, an gûzek kêm-rûn hilbijêrin. Piraniya sarbûna sodyûmê pir in.
• Bala xwe bidin seleteyên tûn û mirîşkan ên ku pir caran bi gelek mayoneza pir-kalorî têne çêkirin.
• Goşt û penîrê zêdeyî bi sebzeyan, mîna bîber, xiyar, tomatîk, û spînax veguherînin.
• Sandwîçek rû-rû bipirsin. Li şûna nanê spî ji nanê genimî bixwazin.
• Conûna tîrêjên kaloriyî yên mîna mayonezê an bergên seleteya kremî bi xerdelê an hindik rûnê zeytûnê û sirkê vedin. Daxwazin ku nanê we bê rûn û nijandin bê şewitandin an teht kirin.

Restoranên Çînî vebijarkên tendurust pêşkêşî dikin:

• Piraniya vebijarkên sorkirî yên kûr bi kalorîk in. Di şûnê de, xwarinên ku bêyî rûn û şekir lê zêde nebin, werin bijartin.
• Xwarinên ku bi sosên şirîn û tirş, hoisîn, gravîs, an sauşên din ên giran hatine çêkirin, ku pirî caran bi kaloriya wan zêde ne, sînor bikin.
• Xwarinên kêm-rûn ên ku bi sivikî têne sorkirin hilbijêrin, wek birincê qehweyî û sebzeyên Çînî yên bi behrê, mirîşkê, an bacana fasûlî (tofu).
• Aliyek sebzeyên kelandî ferman bikin da ku hûn bi noodle an xwarina birincê re bibin cot.
• Hin vebijarkên tendurustî şorba wonton, şivika mirîşkê, û pano moo goo gai hene.

Restoranên Hindî:

• Xwarinên ku mirîşk an nîsk, zebze, proteîna bêhêl û sosên ji mast çêkirî ne hilbijêrin.
• Hilbijarkên baş şorba mulligatawny, mirîşka tenûrê, tikka mirîşkê, kebab, nanê nanê genimî û lasî ne.
• Xwarinên sorkirî, sosên keremkirî yên kremî, sosên kremî wekî Korma an Makhani, û xwarinên ku bi şîrê gûzê an rûnê zelalkirî gazî dikin gazî bikin.

Restoranên Italiantalî:

• Xwarinên pasta yên bi sosek sor an marînara ji sosên ku bi krem, rûn, penîr, an pesto têne çêkirin, kalorîk û rûnê têrbûyî kêmtir in.
• Li peyva primavera bigerin, ku tê vê wateyê ku di menuyê de sebze hene û wê sosê kremî têde nebe. Xwarinên bi xwarinên behrê, goştê qijilandî, masî, mirîşk, an jî sebze rêz bikin.
• Lazanya, antipasto, sosê alfredo, û nanê sîr sînor bikin.
• Xwarinên sorkirî an nanpêjkirî mîna parmezan mirîşk û baxçê an parmigiana sînor bikin.
• Li ser pariyên mezin ên pasta temaşe bikin. Pasta xwe bi seleteyek alî ve girêdin da ku xwarina we hevsengtir be.

Restoranên meksîkî an başûrê rojavayî:

• Xwarinên ku ne sorkirî ne û tenê hebkî penîrê wan hindik e hilbijêrin.
• Guacamole ji xameya tirş bijareyek tenduristtir e, lê hay ji xwe hebe ku hûn qismek pir mezin nexwin.
• Vebijarkên baş gazpacho, mirîşka bi birincê qehweyî, birinc û fasûlyên reş, û tiştên ku têne pijandin an bipijin in.
• Nachos, chips, û quesadillas sînor bikin.

Restoranên malbatê û xwarina pub:

• Bi mirîşka û goştên bi sorkirî, an bi kevçîyek goşt an goştê goşt ve bizeliqin.
• Li ser xwarinên, heta sebzeyên ku hatine sorkirin, nanpêdan, au gratin (penîr), an jî kremî, bisînor bikin. Li şûna firingî an kartolê pijiyayî, kartolek pijandî ya piçûk an navîn bi tîrêja rûnê an tirşika kêm-rûn bidin.
• Salads ramanek mezin e, lê ji cilûbergên kremî, li gel topên wekî penîr an bacon dûr bisekinin. Cilûbergê xwe li kêlek bipirsin da ku hûn karibin çiqas hûn dixwin kontrol bikin.
• Psorbeyên brûskên zelal bi piranî di kaloriyan de kêmtir in. Souorbeyên stûrtir ên ku di wan de krem ​​an penîr heye, dûr bixin.
• Serişteyên li jor di beşa der barê xwaringehên sandwîç û jimareyên delîve de venêrin.
• Li mezinahiyên beşa mezintir temaşe bikin.

Kêmkirina kîlo - li derve xwarin; Xwarina tendurust - xwarina derveyî; Qelewbûn - li derve xwarin

Malpera Komeleya Dilê Amerîkî. Xwarina derve nayê wateya xwarina xwe. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-y-our-diet- 10 Çile 2017 hate nûvekirin. 30-ê ,lonê, 2020-an gihîştî.

Maratos-Filer E. Qelewbûn. Li Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, weş. Williams Pirtûka Endokrînolojiyê. Çapa 14-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûve kirin. 30 Çile, 2020 gihîştin.

• Kedî