Trendên xwarina tendurist - quinoa

Quinoa (bilêvkirin "keen-wah") tovek dilpak, dewlemend-proteîn e, ji hêla pir kesan ve wekî genimek tev tê hesibandin. "Genimek tevahî" hemî beşên xwerû yên genim an tov vedigire, wê dike xwarinek tenduristtir û tekûztir ji genimek safîkirî an pêvekirî. Quinoa di heman famîleya nebatan de bi çîçeka swîsrî, spînax, û çêlekên şekir re ye.

Quinoa bê gluten e, û ard li şûna ardê genim baş e. Bi çêjên nerm û narîn, quinoa dikare bi gelek awayan were kêf kirin.

ÇIMA JI BO TE BA G E

Quinoa ji hêla proteîn ve dewlemend e. Hema hema du caran mîqyasa proteîna ku di donan de tê dîtin, û her weha hinekî din jî fîber û hesin heye. Quinoa proteînek bêkêmasî ye. Ev tê vê wateyê ku ew her neh asîdên amînoyî yên bingehîn (avahiyên proteînan) ku laşê we hewce dike lê bi serê xwe çênabe, vedigire.

Di parêza we de ji we re proteîn hewce dike ku ji laşê we re bibe alîkar ku şaneyan sererast bike û şaneyan çêbike. Proteîn ji bo mezinbûn û pêşkeftina di dema zaroktî, xortanî, û ducaniyê de jî girîng e. Naveroka proteîna bilind a Quinoa-yê li şûna birinc û gewreyên din ên pir-karbohîdartan, kêm-proteîn vebijarkek baş dike, nemaze ji bo kesên bi şekir.

Quinoa di heman demê de çavkaniyek baş a potasyûmê ye, ku hûn ji bo avahiya masûlk û proteîn, domandina lêdana dil a rêkûpêk, û gelek fonksiyonên laşî jî hewce ne. Ew gelek vîtamîn û mîneralên din jî pêşkêş dike.

Quinoa gelek antioxidant hene, mîna yên ku di beran de têne dîtin. Antîoksîdan dibin alîkar ku pêşî li zirara şaneyê bigirin. Ev ji bo başkirin, û hem jî pêşîgirtina li nexweşî û pîrbûnê girîng e.

Heke nexweşiya celiac heye, an parêzek bê gluten dişopînin, quinoa vebijarkek mezin e. Gluten nagire.

Quinoa rûnên bi tenduristî yên dil hene ku dikare bibe alîkar ku "kolesterolê baş" a we zêde bike. Ew di mîqdarek hindik de dagirtinek nutrîkî dagirtî ye û pak dike.

ÇAWA Amadekar e

Quinoa dikare bi gelek awayan were pijandin û xwarin. Hûn ê hewce ne ku wê wekî birincê di avê de biherikin. 1 parçe quinoa li 2 beşên avê an parzûnê zêde bikin û heya ku nerm bibe, bi qasî 15 hûrdeman bikelînin.

Ji bo ku quinoa li parêza xwe zêde bikin:

• Quinoa-ya pijandî li selete, şorbe, an xwarinên pasta xwe zêde bikin.
• Wê bikin firaxek alî. Quinoa wekî birinca xweya nû bifikirin. Quinoa-ya pijandî bi gihayî, fasûlî, sebze, û demsalan re bikin yek û bi xwarina xwe re bixun. Heke hûn hilbijêrin proteînek bi tendurist mîna mirîşk an masî zêde bikin.
• Di muffin, pancakes, çerezên xwe de, an jî dema ku hûn nanpêjin li şûna ardê genim ardê quinoa bikar bînin.

Dema ku quinoa pijandinê xilas bû, hûn ê bibînin ku têlên kurmî li dora her genimî ne. Komek mezin a quinoa-ya pijandî çêbikin û heya hefteyek di sarincokê de veşêrin. Ew baş germ dibe. Ji ber ku hûn hewce ne wê ji bo gelek xwarinan derxînin.

LI KU KUINOA DIKIN

Piraniya firoşgehên mezin ên firoşgehan di beşa birincê de an di beşên xwarina xweya xwezayî an organîk de torbeyên quinoa digirin. Her weha hûn dikarin ardên quinoa, pasta, û hilberên cereal jî bikirin. Dibe ku Quinoa jî li serhêl an li her firotgehek xwarina tenduristî were kirîn.

Li ser sed cûreyên quinoa hene. Lê hûn ê bi îhtîmalek mezin quinoa zer / fîlan, sor, an reş li firoşgehan bibînin.

Nemijandî, hûn dikarin wê çend mehan di nav kozika xwe de veşêrin. Ji bo depokirinê konteynir an çente hewayî bikar bînin.

REÇETE

Gelek reçeteyên xweş ên ku quinoa bikar tînin hene. Li vir yek heye ku hûn dikarin biceribînin.

Tomatoyên Tûjkirî yên Quinoa

(4 servîsan dide. Mezinahiya xizmetê: 1 tomato, ¾ qedehek (180 mîlyar, ml) tejî)

Melzeme

• 4 tomate navîn (2½ înç, an 6 santîm), şûştin
• 1 kevçîyek xwarinê (tbsp), an jî 15 ml, rûnê zeytûnê
• 2 tbsp (30 ml) pîvazên sor, paqijkirî û hûrkirî
• 1 qedehek (240 ml) sebzeyên tevlihev ên pijandî - wekî bîber, gûz, gêzer, an fasûlî (mayî heval)
• 1 kevçî (240 ml) quinoa, şûştin *
• 1 kevçî (240 mL) keça mirîşka kêm-sodyûm
• Oc avokadoyê pijiyayî, peleled û diced (li tipê binihêrin)
• ¼ Teaspoon (1 ml) bîbera reş a erdê
• 1 tbsp (15 ml) parsleyek nû, şûştî, hişkkirî, û hûrkirî (an 1 kevçîyê çayê, an 5 ml, hişkkirî)

Rêwerz

1. Firina xwe li 350ºF (176.6ºC) germ bikin.
2. Serê tomatîkan jê bikin û hundir qul bikin. (Pulp dikare ji bo karanîna şorbeya tomato an sosê, an salsayê were xilas kirin.) Tomatîkan deynin aliyekê.
3. Di tenûrê de li ser germa navîn-bilind rûn bikin. Pîvazan zêde bikin, û biqelînin heya ku ew dest bi nermkirinê bikin, bi qasî 1 û 2 hûrdeman.
4. Sebzeyên pijandî zêde bikin, û germ bikin, bi qasî 1 û 2 hûrdemên din.
5. Quinoa zêde bikin, û bi nermî bixwin heya ku bêhna wê xweş bibe, bi qasî 2 hûrdeman.
6. Ava mirîşkê zêde bikin û bikelînin. Germê kêm bikin û pan veşêrin. Heya ku quinoa hemî av şil kir û bi tevahî bê pijandin, biqasî 7 û 10 hûrdeman bikelînin.
7. Gava ku quinoa hat pijandin, qapaxê jê bikin û bi hêdîka quinoa bipijînin. Avûkado, bîbera û parsleyê bi nermî tevlihev bikin.
8. Bi baldarî her o qedehek (180 ml) quinoa bavêjin nav her tomato.
9. Tomatîkan li ser tepsiyek bi cîh bikin, û biqasî 15 û 20 hûrdeman bikelînin, an jî heya ku tûma li seranserê wê germ bibin (dibe ku tomar di pêş de werin dagirtin û paşê werin pijandin).
10. Di cih de xizmetê bikin.

Rastîyên xwarinê

• Kalorî: 299
• Rûnê tevahî: 10 g
• Fatê têr: 1 g
• Sodyûm: 64 mg
• Tewra tevahî: 8 g
• Proteîn: 10 g
• Karbonhîdrat: 46 g

Kanî: Enstîtuya Dil, Reş, û Xwînê ya Neteweyî. Xwarinên malbatê yên bi dilşewatî. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendên xwarina tendurust - goosefoot; Tenduristên tendurustî - quinoa; Kêmkirina kîlo - quinoa; Xwarina tendurust - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, nexweşiya Auricchio S. Celia. Li: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, weş. Nexweşiya Gastrointestinal û Kezebê ya Zarokan. Çapa 5-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: beşa 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Pênaseya HEALTHGRAIN a 'genimê tevde'. Xwarin Nutr Res. 2014; 58 PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Tesîrên Gastrointestinal ên xwarina quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Di nexweşên celiac de. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Kedî