Detoxek arekir Çi ye? Bandor û Meriv Çawa Ji arekir Dûr Bikin

Dilşad

• Dev ji şekir berdanê çima ew qas xirab tê?
• Nîşaneyên birîna şekirê ku ji parêza we zêde dibe
• Nîşaneyên derûnî
• Nîşaneyên laşî
• Serişteyên ji bo qutkirina şekirê zêde
• Çawa bandorên alî birêve dibin
• Realîst be
• Xwarinên dewlemend-proteîn bixwin
• Fibra xweya parêzê zêde bikin
• Hidratî bimînin
• Ji şîrînkerên çêkirî dûr bisekinin
• Astên stresê xwe birêve bibin
• Fêre
• Li ser tevahî kalîteya parêzê bisekinin
• Têr razên
• Tiştek tal bixwin
• Motiv bimînin
• Rêzeya jêrîn

Kêmkirina vexwarina şekirê xweya zêdekirî biryarek mezin e ku hûn ji bo jiyanek tenduristtir bikin. Dema ku kirina vê yekê her gav ne hêsan e, feydeyên wê hêja ne, ji ber ku şekirê zêde hate îspat kirin ku bandorên neyînî li laşê we dike.

Lêkolînên lêkolînê vexwarinek zêde ya şekir bi rewşên cûrbecûr bijîşkî re girê daye, di nav de qelewbûn, şekir û nexweşiya dil, û her weha tenduristiya diranan ya nebaş.

Di heman demê de şekir dibe ku asta enerjiya we kêm bike, di rojê de bibe sedema westîn û hişyariyê, û xwarina şekir dibe ku bibe faktora depresiyonê jî, li gorî nirxandinek 2019.

Dabeşandina şekirê ku ji parêza we hatî zêdekirin dibe ku li hember pêşkeftina nexweşiya kronîk biparêze û tenduristiya weya gi overalltî xurt bike.

Di vê gotarê de tê dîtin ku çiqas kêmkirina vexwarina şekirê we dikare bandorê li laşê we bike, hem ji hêla fîzîkî û hem jî ji hêla derûnî ve, digel awayên bi bandor ên lêdana bandorên alî.

Dev ji şekir berdanê çima ew qas xirab tê?

Hejmarek ji wan dîtin ku şekir li pergala xelata mêjî bandor dike. Vê pergala xelatê alîkariya mirovan dike ku bijîn, lê di heman demê de tevgera addictive jî dike.

Xwarin xelatek xwezayî ye, û xwarin û vexwarinên şêrîn pergala xelata mejiyê we teşwîq dikin, dibe sedema ku hûn bêtir xwarinê bixwin.

Li gorî a, xwarinên herî hevpar ên bi nîşanên addictive ve girêdayî yên ku di rûnên zêde an şekirên zêdekirî de zêde ne.

Lêkolînan dîtiye ku şekir serbestberdana dopamine di nukleus accumbens de - heman devera mêjî ya ku di bersiva dermanên narkotîkê de têkildar dibe sedema dike.

Sugekir di heman demê de dibe ku bibe sedema serbestberdana opiyoîdên endojen di mejî de, ku dibe sedema lezgîniyek ku dibe sedema hesretên pêşerojê.

Bi rêkûpêk şekirê xwarina mejiyê xwe da ku ew jê re tehmûl bibe, dibe sedem ku hûn bêtir hewce bikin ku heman bandorê bistînin.

Amerîkî ya navînî her roj 22-30 kevçîyên çayê (nêzîkê 88-120 gram) şekir dixwe. Ev bi piranî ji ya herî zêde tête pêşniyar kirin, ku ji jinan re 6 tilpikên çay (nêzîkê 24 gram) û ji bo mêran jî 9 kevçîyên qehwê (nêzîkê 36 gram) e.

Ji ber vê yekê, heke parêza we di şekirê zêdekirî de be, kêmkirina vexwarina şekirê weya zêdekirî dibe ku bi hin nîşanên nebaş re were.

Lêkolîn destnîşan dike ku şekir dikare bibe addictive, ji ber vê yekê kêmkirina vexwarina şekirê we dibe ku li hin kesan bibe sedema nîşanên nerehet.

Nîşaneyên birîna şekirê ku ji parêza we zêde dibe

Qutkirina şekirê ku ji parêza we zêde dibe dibe ku bibe sedema nîşanên laşî û derûnî.

Çawa laş li hember devjêberdana şekir tevdigere ji bo her kesê cûda ye. Nîşan - û dijwariya wan - dê bi wê ve girêdayî be ka we çiqas bi şekir û vexwarinên şirîn şekirê zêde lê girtiye.

Hin kes dibînin ku nîşanên wan ji çend rojan heya çend hefteyan dom dikin.

Çawa ku laşê we bi demê re li gorî parêzek şekirê lêzêdekirî kêm dibe û vexwarina weya şekirê lêzêdekirî kêmtir dibe, dibe ku nîşanên we û xwestekên we yên ji bo şekir kêmtir bibin.

Hûn dikarin bibînin ku nîşanên we di hin demên rojê de, mînakî di navbera xwarinê de, xirabtir in. Stres dibe ku şekir bide dest pê kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin bibînin ku nîşanên we di demên stresê de xerabtir dibin.

Nîşaneyên derûnî

Qutkirina şekirê ku ji parêza we hatî zêdekirin dibe ku bibe sedema gelek nîşanên hestyarî û derûnî, di nav de:

• Hêrsa depresiyonî. Hin kes dema ku şekirê zêde ji parêza xwe qut kirin dibe ku dilên wan kêm bibe. Ev hinekî ji ber kêmbûna serbestberdana dopamîn e.
• Meraq. Hestên xemgîniyê dibe ku bi rehmetî, bêdengî û hêrsbûnê ve hebe. Dibe ku hûn hîs bikin ku we ji her demî kêmtir sebra we heye û li kêlekê ne.
• Guhertinên şêweyên xewê. Hin kes dema ku ji şekir detoxin, di xewa xwe de guhertinan dibînin. Dibe ku hûn dijwar bibin ku hûn bi şev razên an jî di xew de bimînin.
• Pirsgirêkên nasnameyî. Gava ku hûn dev ji şekir berdin dibe ku hûn zehf giran bibin. Ev dikare bibe sedem ku hûn tiştan ji bîr bikin û hişyariya li ser karan, wekî kar an dibistanê dijwar bike.
• Cravings. Digel şekirê dilxwaz, hûn dikarin xwe bi xwarinên din, wekî kerbên mîna nan, pasta, û çîpikên kartolê bibînin.

Nîşaneyên laşî

Dema ku dev ji şekir berdidin, hûn dikarin fêr bibin ku hûn hest dikin ku bi laşî felc dibin. Hin kes serêş dibin.

Nîşaneyên din ên vekişîna laşî ya gengaz ev in:

• serjêkirin an gêjbûn
• gewrîdanî
• westînî

Dev ji şekir berdan, him ji hêla derûnî û him jî ji hêla laşî ve dikare xwe ne xweş hîs bike. Lê piştrast bin, heke hûn pê re bimînin dê baştir bibe.

Serişteyên ji bo qutkirina şekirê zêde

Heke hûn fêr dibin ku hûn bi rêkûpêk xwarinên bi şekir ên mîna kek, cemed, cereal taştê şêrîn, şekir, û çerezan dixwin û bi rêkûpêk vexwarinên bi şekir-şêrîn vedixwin, dibe ku dem bigire ku pêbaweriya xweya bi şekirê lêzêdekirî kêm bike.

Ji bo hin kesan, birrîna hemî teşeyên şekirê ji parêza wan kêrhatî ye. Lêbelê, dibe ku yên din vê rêbazê pir tund bibînin.

Bi kêfxweşî, heya ku guhertinên piçûk di vexwarina şekirê we de çêdibe dikare bi tenduristî ya weya giştî bi bandor bandor bike. Van şîretên kêrhatî bişopînin da ku hûn bi demê re şekirê xweya zêde ya xwe zêde bikin hêdî.

• Vexwarinên şirîn bi avê bikin. Soda şekir, ava fêkiyan, û vexwarinên enerjiyê qut bikin û li şûna wan ava sade an gazî bihêlin. Heke hûn hewceyê zêdekirina çêjê ne, hinekî mint an qurmên lîmon an lîme lê zêde bikin.
• Roja xwe bi şekirê kêm dest pê bikin. Li şûna ku hûn bigihîjin wê qutiya rengîn a cereal şekir an doneyek qeşagirtî, laşê xwe bi proteînek û omleteyek fîber-dewlemend ku bi zebze û aliyek avokado û berikên nû hatine çêkirin bişewitînin.
• Labelên bixwînin. Gelek xwarin û bîhnxweş çavkaniyên veşartî yên şekirê zêdekirî ne. Labelên hilberên mîna cilûbergên selete, sosê barbecue, pakêtên donê, û sosê marinara bixwînin da ku hûn şekirê zêde lê bikin.
• Hilberên bê şîrîn hilbijêrin. Dibe ku granola an barê proteîna weya bijarte bi şekirê zêdekirî were pak kirin. Gava ku we pêdivî sotemeniyek be, tixûbên têr û têrker ên mîna gûz û tov, rûnê fêkiyan û rûnê gûzan, hummus û veggies, an hêkên qelandî hilbijêrin.
• Dessert şêrîn. Li şûna ku piştî şîvê xwe bigihînin pincara qeşayê an goştê şekirê ya weya bijare, bi xwe re xwe kontrol bikin. Ma hûn bi rastî birçî ne an şehreza weya şevê adetek zor-şikestin e? Heke hûn bi rastî birçî ne, bigihîjin tiştek bi proteîn û rûna bi tendurist mîna destek findiqên macadamia an mastê Grekî yê ne şirîn ku bi beran û gûzê ne şirîn.
• Li ser tevahiya parêza xwe bisekinin. Optîmîzekirina tîrêjiya xurekê ya parêza weya giştî dikare bibe alîkar ku tenduristiyê baştir bibe û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê zêdekirî qut bikin. Li ser xwarinên tevahî, nevekirî wekî sebze, fêkî, fasûlî, findiq, tov, mirîşk, hêk, û behrê bisekinin.

Serişteyên li jor dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêdî hêdî şekirê zêde lê bikin û kalîteya parêza xweya giştî baştir bikin.

Çawa bandorên alî birêve dibin

Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn bandorên aliyan bişkînin û ji hin nîşanên têkildarî birrîna şekir ji parêza xwe - an bi kêmî ve sînorkirin - dûr bixin.

Realîst be

Her çend birrîna hemî çavkaniyên şekirê zêde ji hin kesan re dibe alîkar, lê yên din çêtirîn dikin ku li ser yek carek çavkaniyek şekirê zêdekirî hûr bikin an jê bikin.

Mînakî, heke di parêza we de çavkaniya sereke ya şekirê zêdekirî soda ye, berî ku hûn neçin ser çavkaniyên din ên şekirê zêde, pêşî vexwarinên şekir ji parêza xwe qut bikin an jê bikin.

Gelek "detoxên" şekirê lêzêdekirî hene ku tê de qutkirina hemî şekirê zêdekirî ji parêza we ji bo demek taybetî.

Dibe ku vana ji bo hin kesan bi feyde be, divê bal li ser kêmkirina vexwarina şekirê we ya zêdekirî be ji bo jiyanê - ne tenê demek diyarkirî.

Ji bo vê yekê, divê hûn ya ku ji bo we çêtir e bikin. Dibe ku ev were wateya ku hêdî hêdî qutkirina şekirê zêdekirî li şûna ji holê rakirina hemî çavkaniyên şekirê zêdekirî bi yekcarî.

Xwarinên dewlemend-proteîn bixwin

Di her xwarinê de proteîn zêde bikin da ku alîkariya we bike da ku hûn di dema detoxa şekirê xwe de birçîbûn û enerjiya kêm kêm bikin.

Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina proteîn dikare hestên têrbûnê pêş bixe, ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwestekên xwarinê birêve bibin.

Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn ji ceribandina ku hûn bigihîjin şekirê şekirê an dîserek şekirê din dûr bixin.

Çavkaniyên tenduristiyê yên proteînê masiyên rûn, goştên bêhêl, hêk, fasûlî, fasûlî, û nok hene.

Fibra xweya parêzê zêde bikin

Xwarina xwarinên pir fîberek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn birçîbûn û xwestekên xwe dûr bixin. Ew pirtir dirêj dibin, dibe sedem ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin.

Di heman demê de xwarinên pir fîber beşdarî rêkûpêkirina şekirê xwînê ya tendurist dibin. Asta şekira xwîna we saxlem bimîne dibe ku pêşî li hesretan bigire.

Armancên sebzeyên fîber, fasûlî, û fasulyûmên bilind bidin.

Ji bo kontrola şekirê xwînê ya tendurist çêkirina hevgirtina xwarinên proteîn û fîbera bilind çêtirîn e. Nimûne tevlihevkirina sebzeyên fîbera bilind wekî brokolî di hêkên we de an jî qewirandina hin tovên gûzê li ser donê we.

Hidratî bimînin

Hêdî-mayînda çêtirîn ji bo tenduristiya giştî girîng e û dibe ku alîkariya we bike ku hûn xwestekên şekir birêve bibin.

Li şûna vexwarinên bi şekir, wekî soda û vexwarinên enerjiyê, bi avê re dibe alîkar ku hûn şekirê zêde û tevahî kaloriya we kêm bikin.

Wekî din, kêmkirina vexwarina xweya şekir dikare bibe alîkar ku daxwazên şekir kêm bibe.

Bi heman awayî vexwarina avê dikare bibe alîkar ku tevgerên we bi rêkûpêk bimînin. Ev bi taybetî girîng e dema ku hûn fîra xwe zêde dikin.

Xwarinên dewlemend-fîber û vexwarina avê ya têrker hewce ne ku bibin alîkar ku stû nerm bimînin û wan bi pergala xweyê hejandinê ve bar bikin, pêşî li vexwarinê bigirin.

Ji şîrînkerên çêkirî dûr bisekinin

Guhertina şekirê ji bo şirînahiyên çêkirî dibe ku gava ku hûn dev ji şekirê zêde berdidin ramanek baş xuya bike, lê ew dikare hewildanên we ji holê rabike.

pêşniyar dike ku hin şîrînkerên çêkirî dibe ku bibe sedema guhertinên metabolîzma ku dibe ku hesret, xwarina xwarinê, û kîloyan zêde bike.

Kêmkirina vexwarinên şêrîn - yên ku bê şekir in jî - dibe ku awayê çêtirîn be ku hûn şekirê zêdekirî ji parêza xwe bibirin.

Astên stresê xwe birêve bibin

Lêkolîn nîşan dide ku stres li ser tercîhên xwarinê bandor dike û hesreta xwarinên şêrîn zêde dike.

Di heman demê de şekir bandorek aramî li ser hormonên stresê jî dixuye, ku gava hest bi stresê dike dibe sedema xwesteka weya şekir.

Stresa xwe di bin çavan de hiştin dê birîna şekir ji parêza we hêsantir bibe û bibe alîkar ku daxwazên we di binê kontrolê de bimîne.

Rêwîtiyek kurt, axaftina bi hevalek xwe re, û xwendina pirtûkek çend awayên hêsan ên rehetbûnê ne.

Fêre

Dema ku hûn şekirê ku ji parêza xwe zêde kirine werzeyê bi çend awayan feyde ye.

Ew dikare alîkariya enerjiyê zêde bike û stresê kêm bike, ku dikare alîkariya nîşanên mîna westîn, asta enerjiya kêm, û hesreta stresê ya ku dibe ku dema kêmkirina vexwarina şekirê we zêde dibe bibe.

A 2015-an jî dît ku demên kurt ên werzişê, wekî rêvekirina 15-hûrdemek zû, daxwazên xwarinên şekir kêm kir.

Heke pirsgirêkên weyên tibî yên berê hene, ji bîr mekin ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û berî ku hûn dest bi werzîşê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Li ser tevahî kalîteya parêzê bisekinin

nîşan bidin ku baştirkirina kalîteya giştî ya parêzê dikare bibe alîkar ku hesreta ji bo xwarinên bi şekir kêm bibe û hesreta ji bo xwarinên bi tendurist zêde bike.

Mînakî, xwarina kêmtir xwarinên bi şekirê zêde wekî cemed, kek, û çerezan û zêdekirina vexwarina xwarinên dewlemend ên wekê fasûlî, sebze, masî, û fêkiyên tevahî dibe ku bibe alîkar ku hûn baweriya xwe bi şekirê zêde bikin kêm bikin û alîkariya we bikin ku hûn tenduristtir bixwazin xwarinên.

Têr razên

Xewa têrker dikare nîşanên kêmkirina şekirê zêde, wekî westîn, hewes, û hewaya kêm xirab bike.

Ne xewa têr dibe ku hesreta ji bo şekir û xwarinên din ên rehetiyê yên ne tendurist zêde bike.

Hormonên vesazker ên xwerû diguherîne û dibe ku hesreta xwarinên pir xweş, mîna yên ku di şekirên zêdekirî de ne zêde bike.

Xewa şevek xweş dikare ji we re bibe alîkar:

• vebijarkên xwarinê yên tendurist bikin
• astên stresa xwe nizm bikin
• asta enerjiya xwe zêde bikin
• konsantrasyon û bîra xwe baştir bikin

Ji xewa rojî dûr bikevin û her şev heman wextê razanê bikin armanc.

Tiştek tal bixwin

Li gorî, xwarina xwarinên tirş dibe alîkar ku pêşî li hesreta şekir bigire ku li ser receptorên di mejî de ku şekirê digirin bixebite.

Hûn dikarin tirşikên xwe çêbikin an xwarinên tirş hilbijêrin, wekî qehwe, arû, an raab brokolî (rapini). Li vir bêtir bixwînin.

Motiv bimînin

Devjêberdan an kêmkirina şekir dikare dijwar be, nemaze heke parêza we di şekirê zêdekirî de bû, ji ber vê yekê xwe hêsan bikin.

Ji bo devberdana şekir motivorên xwe binivîsin. Dema ku hûn hewesa şekirê hîs dikin li vana binihêrin.

Heke hûn dest bi vegerandina xwarin û vexwarinên zêde bi şekirê zêde kirin bikin, motîvasyonên xwe bi bîra xwe bînin, hûn dikarin hertim dîsa biceribînin û ji ezmûnên xwe fêr bibin.

Mînakî, heke hûn fêr bibin ku di hin demên rojê de hewes xerabtir e, çalakiyan plansaz bikin da ku di wê demê de xwe mijûl bikin, an jî bi vexwarinên proteîn û avê re amade bibin.

Ya herî girîng ev e ku hûn tevheviya şekirê zêdekirî kêm bikin. Vê girîng e ku bîr bînin ku carinan kêfa dermankirina şekirîn dê hewldanên we an tenduristiya tevahî ji holê raneke. Ya ku herî zêde girîng e ew kalîteya parêza weya giştî ye.

Guhertinên sereke yên parêz û şêwazê çêkirinê dikare alîkariya mirovan bike ku daxwazên xweya şekir bişkînin. Di nav vê yekê de xwarina gelek proteîn û fîbera parêzê, hîdratîk mayîn, dem ji bo rakirina stresê, û têra razanê heye.

Rêzeya jêrîn

Dev ji şekir berdan an kêm dibe dibe ku bi nîşanên ne xweş hebe. Got, kêmkirina vexwarina şekirê zêdekirî dikare xwedan sûdên girîng ên tenduristiyê be.

Gelek away hene ku kêmkirina mîqara şekirê zêde di parêza we de hêsantir bikin. Guhertinên sereke di parêz, temrîn û nimûneyên xewê de çêkirina we dikare bibe alîkarê hesretan û jiyanek tendurist biafirîne.