Xwarinên ku parêz zêde dikin

Xwarinên ku parêz zêde dikin bêyî ku hûn gelek kaloriyên zêde ji şekir û rûna têrbûyî zêde bikin we têr dikin. Bi nisbet bi xwarinên ku dije-birîn dikin, ev vebijarkên saxlem di xurekan de pir in û hengava wan dirêjtir dibe, ji ber vê yekê hûn dirêjtir têr dimînin.

Her parêzek tendurust her roj fêkî û sebze tê de ye. Xwarinên ku li zeviyan, baxçeyan, an li ser daran mezin dibin bi xurek û fîberan têne barkirin. Ew we tijî dikin û herikîna enerjiyê ya domdar didin we.

Awayên xwarina fêkiyan. Ji bo xwarinek zû, bi tendurist tasek fêkiyan li metbexa xwe hilînin. Heke hûn di wextê xwe de kurt in, fêkiyê cemidî yê ku pêş-lêkirî tê bikar bînin. Kontrol bikin ku hûn şekirê zêde tune. Divê navnîşa melzemeyê tenê fêkî hebe. Pêşniyarên din ên xizmetê ev in:

• Berikên li ser mastê bê rûn
• Smoothie fêkiyan bi mastê bê rûn
• Salad citrus bi gûzê
• Seleteya avê bi sîrka balsamîk
• Ananas, peaches, an nectarines griled
• Hêliyên nêçîrvanî
• Salada spînax û gûzan

Awayên xwarina sebzeyan. Sebzeyên xav ên mîna gêzer an bîbera bîrdariyê bi dar ve bikin, da ku hûn tevahiya rojê li wan bigerin. Her weha hûn dikarin wan di seleteyê de jî bixwin. Mîna fêkiyan, gelek sebze têne qutkirin û cemidî. Dîsa, labelê kontrol bikin da ku piştrast bikin ku navnîşa melzemeyê tenê sebze hene. Van ramanên reçeta sebze biceribînin:

• Brokolî sorkirî li ser birincê qehweyî
• Kesk bi hêkek sorkirî hêşîn dibe
• Mêşikên şewitandî yên bi fenik û pelikên porteqalî
• Seleta korn û tomato
• Kaboşên veggie yên bipijandî an sebzeyên şewitandî
• Souorbeyên kêm-sodyûmê yên ku bi veberhênanên qeşagirtî yên zêdekirî hatine firotan
• Sebzeyên qeşagirtî di nav 5 hûrdemên dawîn ên pijandinê de diçin nav pasta kelandî

Fasûlî çavkaniyek mezin a proteîn û fîber e. Hûn dikarin fasûlan bikar bînin ku di gelek xwarinan de goşt kêm bikin an jî biguherînin.

Awayên xwarina fasûlî. Ger wextekî we tune ku hûn fasûlîyên hişk pêş-şil bikin û bipijînin, fasûlîyên konserve dê wextê we bide hev. Tenê pê ewle bine ku hûn fasoliyên ku kêm xwê (sodyûm) in bikirin. Di heman demê de hûn dikarin bi şûştin û şûştina fasûlyên konserveyê naveroka sodyûmê kêm bikin. Li vir çend awayên xweş ên ku hûn bêtir fasûlan bixwin hene:

• Iliîlî vejeteryanî bi fasûlî gurçikî
• Salsa pea çavê reş
• Humus bi fasûlî garbanzo çêkir
• Souporba nîsk bi gêzer û spinaq
• .Orba pea parçe kirin
• Birincê qehweyî û fasûlî pinto
• Seleteya fasûla spî bi lîmon û avokado
• Burger veggie

Kêmûzêde nîvek ji genimên ku hûn dixwin gerek genimên tev bin. Di nav dexlên tev de hîn jî piraniya xurek û fîbera ku wan bi nebatan dest pê kiriye heye, ji ber ku di dexlên tevde tev de navika genim heye. Ji ber vê yekê nanek genim xwedan teşe ye û nanê spî nerm e.

Awayên xwarina genimên tevde. Dema ku xwarinên ku bi dexlên bêkêmasî hatine çêkirin hilbijartin, navnîşa malzemeyan kontrol bikin, divê pêşî dexlên tev werin navnîş kirin. Awayên mezin ên ku bêtir genimên tevde bigirin ev in:

• Tostê genim an pirrjimar bi avokado
• Oatmeal bi beran
• Seleta birinc û kivarkan
• Birincê qehweyî bi sebzeyên qelandî
• Barorbeya genim û sebzeyên tevde
• Pizza-ya tev genim bi sebzeyên bipêkirî û sosê marinara
• Popcorn ku xwê û rûnê wê hindik lê zêde ne

Milkîrê kêm-rûn û bê rûn, mast û penîrê xaniyê çavkaniyên tendurist ên kalsiyûm, vîtamîn D, û potiyûm in. Berevajî vexwarinên şirîn ên bi kaloriyên zêde, şîrê we bi maddeyan tijî dike.

Awayên zêdekirina şîraniyê. Dema ku şîraniyê li parêza xwe zêde dikin afirîner bibin:

• Milkîrê li cereal-fîbera bilind bikin
• Oîrê weya şîvê li şûna avê bi şîrê qelandî bipije
• Bi tenê, bi fêkiyan, an jî bi hingivê vexwarin, mast bixwin
• Cilûbergê seleta-based mast bikar bînin
• Maşkê Grek li şûna xameya tirş biguherînin
• Li darikên penêrê kêm-rûn an bê rûn bixin
• Penîrê xaniyê kêm-rûn belav bikin û li ser kevirên genim belav bikin
• Kevokek penîrê xaniyê bê rûn li hêkên qelandî zêde bikin

Ji van xwarinan mîqdarên bi sînor li parêza xwe zêde bikin.

Nuts. Di mîqdarên piçûk de, findiq çavkaniyek mezin a fîber, proteîn û rûna tendurust in. Lê gwîz di heman demê de bi kaloriyî jî pir in, û xwarina wan hêsan e. Wan kêm bixwin. Firqên perçe pêşwext derdikevin, ne ku ew rasterast ji konteynirê dixwin. Wekî çavkaniya proteîn findiqan li selete û xwarinên sereke zêde bikin.

Rûnên tendurustî. Rûnên wekî rûnê zeytûnê, rûnê canola, rûnê gulberojê, rûnê gulberojkê, û margarîna nerm ji bo rûnên ku di rûnê zexm de pir in, mîna rûn û kurtkirinê şûna mezin in. Gelek rûnên ku di rûnên stûr de zêde ne, ji bo bend û dilê we xirab in.

Ji bo pijandinê û di nav sêlên seletê de li şûna rûn rûnên tendurist bikar bînin ku dewlemendiyê li xwarinên xwe zêde bikin. Mîna findiqan, rûn di kaloriyê de pir in, ji ber vê yekê ew di mîqdarên piçûk de tenduristtir in.

Mêwê derya. Seafood ji hêla xurek û rûnê dil-tendurist ve zêde ye. Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî (USDA) pêşnîyar dike ku her hefte bi kêmanî yek 8-ons (226 gram) xwarina behrê bixwe. Hilbijarkên tendurustî sarde, herring, tilapia, û trout hene.

Mirîşk. Mirîşk dema ku hûn wê qelandin, pijandin, an jî qelandî çêtir e. Sîngên mirîşkan ji tiliyên mirîşkan di rûn û kaloriyê de kêmtir in. Baş e ku mirîşka bi çerm li ser tê pijandin, ev dibe alîkar ku ew şil bimîne. Berî xwarinê çerm jê bikin da ku bi qasî 50 kalorî û hema hema 5 gram rûn bimînin.

Mirîşka sorkirî, perikên mirîşkan, an mirîşka ku di sosê kremê de tê serve kirin çend ji wan awayên çêkirina mirîşkê ne tendurist in. Hûn çêtirîn in ku xwe ji van vebijarkên mirîşkan dûr bigirin.

Kûçikên bêhêl ên goşt. Çi goşt lewaz be an jî pir rûn be girêdayî beşa heywana ku jê hatî ye.

• Pargîdaniyek lûkulê 3 gram fat heye. Di ribên vala de 26 gram qelew heye.
• Di steka sîrika jorîn de 7 gram rûn heye. Ribeya Serokwezîr hema hema 23 gram rûn e.
• Li goştê zemînî yê bi navê "97% heta 99% lean" binihêrin.

Hê tenduristtir e ku meriv li şûna xwarina sereke goştê bêkêşk wekî xeml bi kar bîne. Mînakî, hinek goştê goştê bêhnê bikelînin, her rûn rûnin, û wê, digel gêzer û zeytûnên hûrkirî, têxin nav potek sosê tomato.

Qelewbûn - xwarinên ku parêz zêde dikin; Zêdeyî - xwarinên ku parêz zêde dikin

Malpera Akademiya Xurek û Dietetîkê. Xûrek. www.eatright.org/food. 3-ê Çileya Pêşîn a 2020-an gihîşt.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Nexweşiya qelewbûn û cardiometabolîk. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan ên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. Gihîştî: 30ê Kanûna Pêşîn, 2020.

• Diets