Rastîyên di derbarê rûnên têrbûyî de

Uratedîrê têr celebek rûnê parêz e. Li gel rûnê trans yek ji rûnên ne tendurist e. Van rûnan bi gelemperî di germahiya jûreyê de hişk in. Di xwarinên mîna rûn, palm û donên gûzê, penîr û goştê sor de miqdara rûna têrbûyî heye.

Di parêza we de pir rûna têrbûyî dikare bibe sedema nexweşiya dil û pirsgirêkên tenduristiyê yên din.

Xwarinên têrkirî bi çend awayan ji bo tenduristiya we xirab in:

Xetereya nexweşiya dil. Ji bo enerjî û karûbarên din laşê we hewceyê rûnên saxlem e. Lê pir rûnê têrbûyî dibe sedem ku kolesterol di damarên (damarên xwînê) we de bicive. Xwarinên têrkirî kolesterolêya LDL (xerab) ya we zêde dike. Kolesterola LDL-ya bilind metirsiya we ya ji bo nexweşiya dil û derbeyê zêde dike.

Giranbûn. Di gelek xwarinên pir-rûn de wekî pizza, tiştên pijandî, û xwarinên sorkirî de gelek rûnê têrbûyî heye. Xwarina zêde rûn dikare kaloriyên zêde bide parêza we û bibe sebebê kîlobûna we. Di hemî rûnan de serê her gram rûnê 9 kalorî heye. Ev ji du carî mîqdara ku di karbohîdartan û proteîn de tê dîtin e.

Qutkirina xwarinên pir rûn dikare alîkariya we bike ku giraniya we di kontrolê de bimîne û dilê we sax bimîne. Di giraniya tendurist de mayîn dikare metirsiya weya pêşkeftina şekir, nexweşiya dil, û pirsgirêkên tenduristiyê yên din kêm bike.

Di piraniya xwarinan de tevliheviyek rûnên cûda hene. Hûn çêtir in ku xwarinên ku di rûnên tendurist de bilindtir in, hilbijêrin, wek rûnên têrnegirtî û pirr têrnebûyî. Van rûnan di germahiya jûreyê de şil dibin.

Divê hûn her roj çiqas bistînin? Li vir pêşniyarên ji Rêbernameyên Diet 2015-20120 ji bo Amerîkî hene:

• Pêdivî ye ku hûn ji rûnan ji% 25 heya 30% kaloriyên xweyên rojane zêdetir nebin.
• Pêdivî ye ku hûn rûnê têrbûyî bi kêmtirî% 10 kaloriyên xweyên rojane bisînor bikin.
• Ji bo ku metirsiya nexweşiya dil bêtir kêm bikin, rûnên têrkirî bi kêmtirî% 7-ê ya tevahî kaloriyên rojane ve bisînor bikin.
• Ji bo parêzek 2,000 kalorî, ew rojane 140 heya 200 kalorî an 16 heya 22 gram (g) rûnên têrkirî ye. Wekî mînakek, tenê 1 perçeyek bacona pijandî hema hema 9 g rûnê têrkirî heye.
• Heke bi we re nexweşîya dil an kolesterolê zêde hebe, dibe ku peywirê lênêrîna tenduristiya we ji we bipirse ku hûn qelewê têrbûyî hîn bêtir sînor bikin.

Di hemî xwarinên pakêtkirî de etîketek tîrêjê heye ku têda naveroka rûn heye. Xwendina etîketên xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çiqas rûnê têrbûyî dixwin bişopînin.

Di 1 parzûnê de rûnê tevahî kontrol bikin. Di heman demê de, di serverek de mîqdara rûnê têrkirî jî kontrol bikin. Dûv re çend pariyên ku hûn dixwin zêde bikin.

Wekî rêber, dema berhevdan an xwendina etîketan:

• 5% nirxa rojane ya ji rûn û kolesterolê kêm e
• 20% nirxa rojane ya ji rûnan zêde ye

Xwarinên bi mîqdarên kêm rûnê têr û rûnê trans hilbijêrin.

Di heman demê de gelek xwaringehên bilez ên xwarinê di menuyên xwe de agahdariya xwarinê jî didin. Heke hûn wê nabînin şandin, ji servera xwe bipirsin. Di heman demê de dibe ku hûn karibin wê li ser malpera xwaringehê bibînin.

Xwarinên têrkirî di hemî xwarinên heywanan de, û hin çavkaniyên nebatan de têne dîtin.

Dibe ku xwarinên jêrîn di rûnên têrbûyî de zêde bin. Di heman demê de gelek ji wan kêm xurek in û ji şekir kaloriyên wan ên zêde hene:

• Tiştikên pijandî (kek, don, danîmarkî)
• Xwarinên sorkirî (mirîşka sorkirî, xwarinên deryayî yên sorkirî, firingî fransî)
• Goştên qelew an pijyayî (bacon, sosîs, mirîşka bi çerm, çîçûrg, stîk)
• Hilberên şîranî yên tev-rûn (rûn, cemed, pûng, penîr, şîrê tam)
• Çermên hişk ên wekî rûnê gûzê, palm, û rûnên navika palmê (di xwarinên pakkirî de têne dîtin)

Li vir çend nimûneyên xwarinên populer ên bi naveroka rûnê têrbûyî di xwarinek xwerû de hene:

• 12 ons (oz), an 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vanilla shake - 8 g
• 1 tbsp (15 ml) rûn - 7 g

Baş e ku meriv car carî xwe bi van celeb xwarinan derman bike. Lê, çêtirîn e ku hûn çend caran hûn wan bixwin bisînor bikin û dema ku hûn dixwin mezinahiyên beşê bi sînor bikin.

Hûn dikarin bi berdêla xwarinên bi tendurist vebijarkên kêm tendurist ve çiqas rûnê têrkirî dixwin. Li şûna xwarinên ku di rûnên têrbûyî de dewlemend in, bi xwarinên ku xwedan rûnên têrnegirtî û yeksenaskirî ne, biguhezin. Li vir awayê destpêkirinê ev e:

• Hefteyê çend rojan goştên sor bi mirîşk an masî bê çerm veguherînin.
• Li şûna rûn û rûnên hişk ên din canola an rûnê zeytûnê bikar bînin.
• Daîrana têr-rûn bi şîrê, mast û penîrê kêm-rûn an bê rûn bidin şûna wan.
• Zêdetir fêkî, sebze, dexlên bêkêmasî, û xwarinên din ên bi rûnê têrbûyî kêm an jî tune bixwin.

Kolesterol - rûna têrbûyî; Ateroskleroz - rûnê têrbûyî; Zehmetiya rehikan - rûna têrbûyî; Hîperlipîdemî - rûna têrbûyî; Hypercholesterolemia - rûnê têrbûyî; Nexweşiya damara koroner - rûnê têrbûyî; Nexweşiya dil - rûnê têrbûyî; Nexweşiya rehika devkî - rûna têrbûyî; PAD - rûnê têrkirî; Stroke - rûna têrbûyî; CAD - rûnê têrkirî; Dil xwarina tendurist - rûna têr

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Komeleya asîdên rûnê yên parêz, gerok, û lêzêdekirî bi rîska koroner: venêrînek sîstematîkî û meta-analîz. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojiyê ya Amerîkî / Komeleya Dilê Karê Hêzên Rêberên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî; Malpera Xizmeta Lêkolîna Çandiniyê. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1-ê Tîrmeha sala 2020-an gihîştiye.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Fatên Dieteyê
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne