Xewa we nayê? Van serişteyan biceribînin

Her kes hin caran bi xewê re pirsgirêk digire. Lê heke ew pir caran çêdibe, kêmbûna xewê dikare bandorê li tenduristiya we bike û derbaskirina rojê dijwar bike. Serişteyên şêwaza jiyanê fêr bibin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn mayîna ku hûn hewce ne bigirin.

Hin kes di xew de pirsgirêk derdixin. Yên din nîvê şevê şiyar dibin û nema dikarin razin. Hûn dikarin xûyên xwe û xaniyê xwe biguherînin da ku xewê kêm belengaz bibe.

Biryara xewê bimînin:

• Di heman demê de biçin nav nivînan û rabin. Her şev diçin xewê di heman demê de laş û mejiyê we fêr dibe û şiyar dibe.
• Ger hûn nikarin razên rabin ser xwe. Heke hûn 15 hûrdeman şiyar bimînin, ji nav nivînan rabin û herin beşek din a xaniyê. Bi vî rengî nivîna we kêmtir dibe ku bibe cihê stresê.
• Mîna ku pirtûkek bixwînin tiştek bêdeng û rehet bikin. Ev dikare di heman demê de bibe alîkar ku hûn hişê xwe bigirin ku hûn ne razên. Gava ku hûn xew hîs kirin, vegerin nav nivînan.

Jûreya xwe xweş bikin:

• Doşekek rehet bistînin. Heke doşeka we qeşeng e, pir nerm e, an jî pir hişk e, dê zehmet be ku hûn ji bo razanê têra xwe rehet bibin.
• Wê sar bikin. Gava ku hûn radizin germahiya laşê we kêm dibe. Bawer bikin ku jûreya we têra xwe sar e lê ne ewqas sar e ku hûn sar hişyar bibin. Bi termostat û betaniyan biceribînin ku bibînin ka germahî ji we re çi dixebite.
• Ronahiyê kontrol bikin. Ronahiya ji kolanê, televîzyonek, an jûreya din dikare di xewê de dijwar be. Perde û derî bikar bînin da ku jûreya we tarî bibe da ku hûn razên. Her weha hûn dikarin maskek xewê bikar bînin.
• Deng kontrol dikin. Jûreya xwe heya ku hûn dikarin bêdeng bikin. Hûn dikarin fanek, muzîkek nerm, an makîneya deng bikar bînin da ku hûn dengek spî ya ku hûn pê radizin biafirînin.
• Saetê veşêrin. Temaşekirina demjimêran dikare we stres bike. Saetê bizivirînin da ku hûn wê ji balgiyê xwe nebînin.
• Elektronîkê bidin alî. Her cîhaza ku e-nameyên ku hûn hewce ne ku bişînin an tiştên ku hûn hewce ne bikin tîne bîra we. Hûn ê çêtir be ku hûn wan tiştan piştî xewa xweş a şevê bikin.

Relaksasyonê Bikin

Awayên cihêreng ên arambûnê biceribînin. Çi ji we re dixebite bibînin. Wekî:

• Mîna şîrê germ an çaya gihayî tiştek germ û ne-kafeîn vexwin.
• Serşokek an serşokek germ bigirin.
• Pirtûkek an kovarek bixwînin.
• Li muzîkek nerm an pirtûkek bihîstbar guhdarî bikin.
• Ji 300 bi 3 paş ve bihejmêrin.
• Ponijîn.
• Ji lingên xwe dest pê dikin û heya serê xwe dixebitin, her komek masûlkeyan ji bo yek an du çirkek teng bikin û dûv re jî wan rehet bikin.
• Bêhna zikê bikin. Destê xwe bidin zikê xwe. Bêhnek bistînin, bila zikê we rabe destê we derxîne. Pêdivî ye ku singê we neçe. Wê ji bo hejmartina 5 bigirin, ji bo hejmartina 5. Berde.

Ji bo Xewa Baş bijîn

Tiştên ku hûn bi roj dikin dikarin bandor bikin ku hûn bi şev çiqas xweş radizên. Ez ya te me:

• Çalakiyên êvarê sînor bikin. Gava ku hûn li revê ne, dibe ku roja we heya derengê êvarê biqede. Hewldan ku planên êvarê bi heftê çend şev bi sînor bikin. Wextê xwe bidin merasîma razanê ya aram, da ku ji we re ji bo xewê amade bibe, mînakî hemamek germ an jî xwendina di nav nivînan de.
• Fêre. Werzîşa birêkûpêk dê alîkariya we bike ku hûn çêtir razên. Tenê bawer bin ku hûn rahênana xwe rast plansaz dikin. Zêdekirin an spor kirin ji 3 demjimêran kêmtir berî razanê dikare we bavêje û bizivire.
• Nivînên sînor bikin. Heke di xewê de pirsgirêkek heye, pisîkan qut bikin. Hûn ê şevê baştir razên.
• Kafeînê sînor bikin. Dibe ku ew sibehê hilpekînek alîkar be, lê dibe ku hûn piştî nîvro an êvarê qehwe, çay, an sodayên kafeîn vexwin bi têl biçin nav nivînan.
• Alkol sînor bikin. Dibe ku ew bibe alîkar ku hûn di destpêkê de razên, lê alkol we ji kûr dûr dixe, şevê paşê xewa xwe vedigire.
• Adetê bavêjin. Sedemek din hewce dike ku hûn cixare kişandin? Nîkotîna di cixareyan de dikare xewê têk bide.
• Bi zîrek bixwin. Berî razanê ji xwarinên giran dûr bikevin. Beriya razanê hewl bidin ku 2 an 3 demjimêran bixwin. Heke hûn rastê ku hûn biçin nav nivînan birçî bimînin, xwarinek piçûk, tendurustî mîna mîna tasek piçûk mast an cereal kêm şekir hebe.

Ger kêmbûna xewê çalakiyên weyên rojane asteng dike bang li peydakirê lênerîna tenduristiya xwe bikin.

Berry RB, Wagner MH. Dermankirina tevgerî ya bêxewiyê. Li: Berry RB, Wagner MH, weş. Perleyên Dermanê Xewê. Çapa 3-an. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: serê 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapiyên reftara têgihîştî ya ji bo bêxewiyê I: nêzîkbûn û bandor. Li: Kryger M, Roth T, Dement WC, weş. Prensîb û Pratîka Dermanê Xewê. Çapa 6-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: serê 85.

Malpera Weqfa Xewa Neteweyî. Tenduristiya xewê. www.sleep.org. Gihaştin 26.2020-ê Çirî.

Malpera Weqfa Xewa Neteweyî. 2014 Sleep in America Poll: Di malbata nûjen de razên. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. 13-ê Tebaxê, 2020-an gihîştiye.

Vaughn BV, Basner RC. Astengiyên xewê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 377.

• Xewa Tendurist
• Bêxewî