20 Sedemên Hevpar Çima Wenda Wenda Nakin

Dilşad

• 1. Dibe ku Hûn Bê Ku Haya Wê Bibînin Winda dibin
• 2. Hûn Whatopa Tiştê ku Hûn Dixwin Nagirin
• 3. Hûn Têr proteîn nakin
• 4. Hûn Pir Pir Kaloriyan dixwin
• 5. Hûn Ne Tev Xwarinan Naxwin
• 6. Hûn Giran Nakin
• 7. Hûn Bi Xwarinê Pir Dixwin (Heta Li ser Xwarina Tendurist)
• 8. Hûn Cardio Nakin
• 9. Hûn Hîn Sugekir Vexwarin
• 10. Hûn Ne Xewa Xweş in
• 11. Hûn Li Karbohîdartan Qut Nabin
• 12. Hûn Pir Pir Dixwin
• 13. Hûn Ava Avê Nadin
• 14. Hûn Pir Alkol Vexwarinin
• 15. Hûn Bi Hişmendî Naxwin
• 16. Rewşek Tenduristî ya We Tiştek Zehmetir Dike
• 17. Hûn bi Xwarina Nanê Zewicî ne
• 18. Hûn Ji Bo Pir Dirêj Xwe Birçî Dikin
• 19. Hêviyên We Nerealîst in
• 20. Hûn Li Diettingê Pir Tir in
• Xeta Jêr

Gava ku hûn giran dibin, laşê we li ber xwe dide.

Dibe ku hûn di destpêkê de, bêyî hewlek zêde, bikaribin pir giraniya xwe winda bikin. Lêbelê, dibe ku windabûna kîloyê piştî demekê hêdî bibe an jî bi tevahî raweste.

Di vê gotarê de 20 sedemên hevpar ên ku hûn giran winda nakin rêz dike.

Di heman demê de serişteyên çalak ên li ser awayê şikandina deştoxê û vegerandina tiştan dîsa hene.

1. Dibe ku Hûn Bê Ku Haya Wê Bibînin Winda dibin

Heke hûn difikirin ku hûn deştekî kêmbûna kîloyan dibînin, pêdivî ye ku hûn hîn nerehet nebin.

Ji bo pîvandinê carek çend rojan (an hefteyan) naşikê pir ecêb e. Ev nayê vê wateyê ku hûn qelew nabin.

Giraniya laş bi çend kîloyan diguhere.Ew bi xwarinên ku hûn dixwin ve girêdayî ye, û hormon jî dikarin bandorek mezin li ser ava ku laşê we diparêze de bikin (nemaze di jinan de).

Di heman demê de, dibe ku meriv masûlke bistîne di heman demê de ku hûn qelew winda dikin. Ger we vê dawiyê dest bi werzîşê kir ev bi gelemperî hevpar e.

Ev tiştek baş e, ji ber ku ya ku hûn bi rastî dixwazin winda bikin qelewê laş e, ne tenê giran e.

Fikrek baş e ku ji bilî pîvanê tiştek din bikar bînin da ku hûn pêşveçûna xwe bipîvin. Mînakî, mehê carekê dora xweya xwe û rêjeya rûnê laşê xwe bipîvin.

Di heman demê de, çiqas cilên we li hev dikevin û hûn çawa di neynikê de xuya dikin, dikare pir vebêje.

Heya ku giraniya we ji 1-2 hefteyan zêdetir li eynî nuqteyê nemîne, dibe ku hûn hewce nebin ku ji tiştek bifikirin.

Berhevkirinî Deşteyek kêmbûna kîloyê dikare bi masûlkeyê were vegotin
qezenckirin, xwarina nevemirî û lerizînên ava laş. Heke pîvan nake
bibihure, dibe ku hûn hîn jî qelew dibin.

2. Hûn Whatopa Tiştê ku Hûn Dixwin Nagirin

Ger hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin hişyarbûn pir girîng e. Pir kes nizane ku çiqas ew bi rastî dixwin.

Lêkolîn nîşan didin ku şopandina parêza we bi windabûnê re dibe alîkar. Kesên ku rojnivîskên xwarinê bikar tînin an xwarinên xwe wêne digirin bi berdewamî ji kesên ku nakin (1,) giraniya xwe winda dikin.

Berhevkirinî
Dema ku hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, hildana rojnemeyek xwarinê dikare bibe alîkar.

3. Hûn Têr proteîn nakin

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê xwarina yekta ya herî girîng e.

Xwarina proteîn li% 25-30% kalorî dikare rojê bi 80-100 kalorî metabolîzmê zêde bike û we bixweber bixwe her roj çend sed kalorî kêmtir bixwe. Di heman demê de dikare hewes û xwesteka snackkirinê jî bi tundî kêm bike (,,,,,).

Ev bi qismî ji hêla bandorên proteîn ve li ser hormonên vesazkirina şehînşahiyê, wekî grênîn û yên din navbeynkar dibe (,).

Heke hûn taştê dixwin, bila ji xwe re proteîn bar bikin. Lêkolîn nîşan didin ku yên taştêyek bi proteînek bilind dixwin kêm birçî ne û di tevahiya rojê de hewesa wan kêmtir e ().

Vexwarina proteînek zêde jî dibe alîkar ku pêşî li hêdîbûna metabolîzmayê, bandorek hevpar a winda kirinê bigire. Wekî din, ew dibe alîkar ku pêşî li vegerandina kîloyan bigire (,,).

Berhevkirinî Nizm
Dibe ku vexwarina proteîn hewildanên wendabûna we radiwestîne. Bawer bikin ku
gelek xwarinên dewlemend-proteîn bixwin.

4. Hûn Pir Pir Kaloriyan dixwin

Hejmarek mezin ji mirovên ku di kêmkirina kîloyan de pirsgirêk hene bi hêsanî pir kaloriyan dixwin.

Hûn dikarin bifikirin ku ev ji we re derbas nabe, lê ji bîr mekin ku lêkolînên bi berdewamî nîşan didin ku mirov meyla xwe digire ku kaloriya xwe bi mîqdarek girîng binirxînin (,,).

Heke hûn kîlo winda nakin, divê hûn xwarinên xwe giran bikin û ji bo demekê kaloriyên xwe bişopînin.

Li vir çend çavkaniyên alîkar hene:

• Hesabkerê caloriyê - Vê amûrê bikar bînin ku hejmar bikin
  derxînin ka çiqas kalorî bixwin.
• Qelekkerên kalorî - Ev navnîşek pênc belaş e
  malper û sepanên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn kalorî û xureka xwe bişopînin
  wergirî.

Ger hûn hewl didin ku bigihîjin hedefek xurekê, wekî mînak 30% ji kaloriyên xwe ji proteîn bistînin şopandin jî girîng e. Heke hûn tiştan bi rêpêkî bişopînin ne pêkan e ku meriv bigihîje vê yekê.

Bi gelemperî ne hewce ye ku hûn heya dawiya jiyana xwe kaloriyan bihejmêrin û her tiştî bipîvin. Di şûnê de, van teknîkan her çend mehan çend rojan biceribînin da ku hûn fêr bibin ka hûn çiqas dixwin.

Berhevkirinî Ger
kêmbûna kîloya we wisa xuya dike ku rawestiyaye, gengaz e ku hûn bibin
pir xwarin. Mirov bi gelemperî vexwarina xwe ya kaloriyê zêde dihesibîne.

5. Hûn Ne Tev Xwarinan Naxwin

Qalîteya xwarinê bi qasî hejmar girîng e.

Xwarina xwarinên bi tendurist dikare başbûna we baştir bike û bibe alîkar ku şehweta we were rêkûpêk kirin. Van xwarinan ji hevparkên xweyên pêvajoykirî pir zêde tijî dibin.

Di hişê xwe de bimînin ku gelek xwarinên pêvekirî yên ku wekî "xwarinên tenduristiyê" hatine nîşankirin bi rastî jî ne tendurist in. Heya ku dibe gengaz bimînin li xwarinên tev, yek-malzeme.

Berhevkirinî Kirin
piştrast bin ku hûn parêza xwe li ser tevahî xwarinan bigirin. Xwarina pir xwarina pêvajoyî dikare
serfiraziya xweya windabûnê hilweşînin.

6. Hûn Giran Nakin

Yek ji girîngtirîn tiştên ku hûn dikarin bikin dema ku wenda dibe ev e ku hûn formek perwerdehiya berxwedanê, wekî hilgirtina giran bikin.

Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyê bidomînin, ku heke hûn temrîn nakin pir caran digel rûnê laş tê şewitandin ().

Hilgirtina kîloyan her weha dikare pêşî li hêdîbûna metabolîzmê bigire û piştrast bike ku laşê we tîr û masûlkî bimîne ().

Berhevkirinî
Hêza perwerdehiyê rêbazek bandor e ku hûn fatê winda bikin. Ew pêşî li windabûna digire
girseya masûlkeyan bi gelemperî bi windabûnê re têkildar dibe û dibe alîkar ku rûnê demdirêj bimîne
winda.

7. Hûn Bi Xwarinê Pir Dixwin (Heta Li ser Xwarina Tendurist)

Xwarina binê bandorek hevpar a parêzê ye. Ew tê de bi lez xwarina mîqdarên mezin ên xwarinê, pir caran ji laşê we hewcetir e.

Ev ji bo gelek parêzvanan pirsgirêkek girîng e. Hin ji wan li ser xwarina bêserûber in, hinên din jî li ser xwarinên bi tenduristî digerin, di nav wan de gwîz, rûn rûn, çîkolata tarî, penîr, hwd.

Ger tiştek sax be jî, hêj jî kaloriyên wê dihejmêrin. Bi hejmar ve girêdayî, bingehek yekane dikare timûtim nirxa parêzê ya hefteyekê xirab bike.

Berhevkirinî Hûn û ez
timûtim li ser xwarinê digerin, ew dikare vebêje çima pîvana we xuya nake ku davêje.

8. Hûn Cardio Nakin

Tetbîqata dil-reh, ku wekî werzîşa dil û aerobîk jî tê zanîn, her celeb meşqek e ku lêdana dilê we zêde dike. Tê de çalakiyên wekî jogging, bisiklêtan û avjeniyê hene.

Ew yek ji awayên herî bibandor e ku hûn tenduristiya xwe baştir bikin. Di heman demê de di şewitandina rûnê zikê de, qelewê zirarê "visceral" ê ku li dora organên we çêdibe û dibe sedema nexweşiyê jî pir bi bandor e.

Berhevkirinî Kirin
bawer bikin ku hûn cardio bi rêkûpêk bikin. Ew alîkariya we dike ku hûn rûnê bişewitînin, nemaze li dora xwe
navberkirin. Kêmbûna werzîşê dikare bibe sedemek ji bo deşikek kîloyan.

9. Hûn Hîn Sugekir Vexwarin

Vexwarinên şekir di dabînkirina xwarinê de tiştên herî qelew in. Mêjiyê we bi çêkirina ku hûn kêmtir xwarinên din dixwin, kaloriyên di wan de telafî nake.

Ev ne tenê di derbarê vexwarinên şekir ên mîna Coke û Pepsi de ye - ev ji bo vexwarinên "tendurist" ên wekî Vîtamînwater jî derbas dibe, ku ew jî bi şekir têne barkirin.

Tewra fêkiyan jî pirsgirêkdar in, û pêdivî ye ku bi mîqdarên mezin neyên vexwarin. Piyalek yekane dikare wekî çend perçeyên fêkiyê tevhev miqdarek şekir hebe.

Berhevkirinî
Dûrgirtina ji hemî vexwarinên şekir stratejiyek wenda ya giran e. Ew gelek caran
beşek girîng a vexwarina caloriyên mirovan pêk tînin.

10. Hûn Ne Xewa Xweş in

Xewa baş ji bo tenduristiya laşî û giyanî, û her weha giraniya we yek ji faktorên herî girîng e.

Lêkolîn nîşan didin ku xewa bêkêmasî yek ji mezintirîn faktorên rîska qelewbûnê ye. Mezin û zarokên ku xewa wan nebaş e, bi rêzê ve ji% 55 û% 89 metirsiya mezinbûna qelewbûnê heye ().

Berhevkirinî Kêmasî
xewa bi kalîte ji bo qelewbûnê faktorek xetere ya xurt e. Di heman demê de ew dikare ya we jî asteng bike
pêşveçûna winda giran.

11. Hûn Li Karbohîdartan Qut Nabin

Heke pir giraniya we heye ku wenda bikin û / an pirsgirêkên metabolîzma wek şekir type 2 an pêş-şekir, dibe ku hûn bixwazin parêzek kêm-carb bifikirin.

Di lêkolînên demkurt de, ev rengê parêzê hate xuyakirin ku heya 2-3 carî qasî kîloya xwarina standard "kêm-rûn" a standard ku pir caran tête pêşniyar kirin (24,).

Dietên kêm-carb di heman demê de dikare bibe sedema çêtirkirinên di gelek marksiyonên metabolê de, wekî trîglîserîd, kolesterolê "baş" HDL û şekira xwînê, da ku navê çend (,,,) bide.

Berhevkirinî Hûn û ez
nikarin giraniya xwe winda bikin, hewl bidin ku parêzek kêm-carb biceribînin. Gelek lêkolîn nîşan didin
ku parêzek kêm-carb dikare bibe stratejiyek kemkirina giran.

12. Hûn Pir Pir Dixwin

Ew efsaneyek e ku divê her kes her roj gelek xwarinên piçûk bixwe da ku metabolîzma zêde bike û giraniya xwe winda bike.

Lêkolîn bi rastî nîşan didin ku frekansa xwarinê li ser şewitandina qelew an kêmkirina kîloyê kêm e an tune. (,)

Di heman demê de pêkenokî nerehet e ku meriv tevahiya rojê xwarinê amade bike û bixwe, ji ber ku ew xwarina tendurist gelek tevlihevtir dike.

Ji aliyek din ve, yek rêbaza kêmkirina kîloyan a bi bandor ku jê re tê gotin rojiya navbirî, bi zanebûn bêyî xwarin ji bo demên dirêj (15–24 demjimêr an jî zêdetir) derbas dibe.

Berhevkirinî Xwarin
pir caran dibe ku di encama zêde stendina kaloriyan de, winda kirina kîloya we were qewirandin
hewldanên.

13. Hûn Ava Avê Nadin

Ava vexwarinê dikare kêmbûna kîloyê bi feyde bike.

Di yek 12-hefta lêkolîna kîloyan de, kesên ku 30 deqîqe berî xwarinê nîv lître (17 ons) av vexwarin ji% 44 kîloya wan ji ya ku nedan winda kir ().

Di heman demê de vexwarina avê hate nîşan kirin ku di dema 1,5 demjimêran de ji hêla 24–30% ve hejmara kaloriyên şewitandî zêde dike (,).

Berhevkirinî Kêm kirin
vexwarina kaloriya xwe, berî xwarinê qedehek av vexwin. Ava vexwarinê dibe
di heman demê de hejmara kaloriyên we jî zêde bikin
birîna şewatê.

14. Hûn Pir Alkol Vexwarinin

Heke hûn ji alkolê hez dikin lê dixwazin giraniya xwe winda bikin, çêtirîn e ku meriv bi giyanan ve bimîne (mîna araq) ku bi vexwarinek sifir-kalorî tevlihevkirî ye. Bîra, şerab û vexwarinên alkolî yên şekir bi kaloriyê pir zêde ne.

Di heman demê de bîr mekin ku alkol bi xwe her gramek bi qasî 7 kaloriyan e, ku pir e.

Dema ku tê gotin, lêkolînên li ser alkol û giraniyê encamên cuda nîşan didin. Vexwarina navîn dixuye ku baş e, lê vexwarina giran bi zêdebûna kîloyê ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî
Vexwarinên alkolî bi gelemperî kalorîk in. Heke hûn vexwarinê hilbijêrin
alkol, giyanên ku bi vexwarinên sifir-kalorî re têkildar in çêtirîn in
vebijarkên dema ku hûn parêz dikin.

15. Hûn Bi Hişmendî Naxwin

Teknîkek ku jê re tê gotin hişyarkirin dibe ku yek ji amûrên herî giran ê kîloya cîhanê be.

Ew hêdîbûn, xwarina bêyî baldar, xwêdan û kêfa her tûjiyê tê de, dema ku hûn guh didin îşaretên xwezayî yên ku ji mejiyê we re dibêjin gava laşê we têr bû.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina hişmend dikare bibe sedema windabûna giran a girîng û frekansa xwarina binge kêm bike (,,,).

Li vir çend serişte hene ku hûn bêtir bi hiş bixwin:

1. Bi bêhnvedanên sifir bixwin, li ser maseyek bi tenê rûnin
   xwarina we
2. Hêdî hêdî bixwin û xweş bixwin. Hewil bidin ku haya we ji rengan hebe,
   bêhn, çêj û teşeyan.
3. Gava ku hûn xwe têr hîs kirin, hinek avê vexwin û dev ji xwarinê berdin.

Berhevkirinî Herdem
dema ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin bi hiş bixwin. Xwarina bê hiş yek ji sereke ye
sedemên ku mirov têdikoşe ku giraniya xwe winda bike.

16. Rewşek Tenduristî ya We Tiştek Zehmetir Dike

Hin mercên bijîşkî hene ku dikarin kîloyan zêde bikin û winda kirinê girantir bikin.

Vana hîpotîroidîzm, sendroma ovarian a polîîstîst (PCOS) û bêhna xewê ye.

Hin derman jî dikarin windabûnê girantir bikin, an jî bibin sedema zêdebûna kîloyê.

Heke hûn difikirin ku ji vana yek ji we re derbas dibe, li ser vebijarkên xwe bi dixtorê xwe re bipeyivin.

Berhevkirinî
Conditionsertên bijîşkî yên wekî hîpotîroidîzm, apnea xewê û PCOS dibe asteng
hewldanên wendakirina we.

17. Hûn bi Xwarina Nanê Zewicî ne

Li gorî lêkolînek sala 2014, li Amerîkaya Bakur û Ewrûpa ji% 19,9 mirov pîvanên addictionê yên xwarinê têr dikin ().

Mirovên ku ev pirsgirêk hene xwarina junk bikar tînin bi rengek wek ku narkotîk tiryakê bikar tînin ().

Heke hûn bi xwarina bêserûber ve girêdayî ne, wê hingê bi tenê xwarina kêm an guhertina parêza we dikare bi tevahî ne gengaz xuya bike. Li vir meriv çawa dibe alîkar.

Berhevkirinî Hûn û ez
hewesên xwarina xurt an tiryakxwarina xwarinê hebe, kêmbûna kîlo dikare pir dijwar be.
Li alîkariya profesyonel bigerin.

18. Hûn Ji Bo Pir Dirêj Xwe Birçî Dikin

Dibe ku ji bo pir dirêj "parêz" ne ramanek baş be.

Heke hûn gelek mehan e kîlo winda dikin û we li deştekê xist, wê hingê dibe ku hûn tenê hewce ne ku navberek bigirin.

Di rojê de bi çend sed kalorîkan vexwarina xwe ya kaloriyê, bi mebesta ku bihêztir bibin û piçek masûlke bistînin, bêtir xew bikin û hin kîloyan hilînin.

Berî ku hûn dest bi hewldana ji nû ve winda kirina giran bikin armanc bikin ku 1-2 mehan asta rûnê xwe biparêzin.

Berhevkirinî Hûn û ez
gihîştine deşteke kêmkirina kîloyê, dibe ku hûn bi hêsanî ji bo we jî parêzvanî bikin
dirêj. Dibe ku dem dema bêhnvedanê ye.

19. Hêviyên We Nerealîst in

Kêmkirina giran bi gelemperî pêvajoyek hêdî ye. Berî ku bigihîjin armanca xwe ya dawî gelek kes sebra xwe winda dikin.

Her çend di destpêkê de gelek caran gengaz e ku meriv giran winda bike, lê pir hindik kes dikarin bi rêjeya zêdeyî 1-2 lîre her hefte giraniya xwe bidomînin.

Pirsgirêkek din a sereke ev e ku gelek kes xwedî bendewariyên ne realîst in ku bi parêzek tenduristî û werzîşek bi dest dikeve.

Ya rast ev e, her kes nekare mîna modela fitnesê an laşsaziyê xuya bike. Wêneyên ku hûn di kovar û deverên din de dibînin, timûtim têne zêdekirin.

Heke we berê hin giraniya xwe winda kiriye û hûn ji xwe xweş hîs dibin, lê wusa xuya dike ku pîvan naxwaze hêj bêtir bişoxile, wê hingê dibe ku hûn hewce ne ku dest bi xebata qebûlkirina laşê xwe yê ku ew e bikin.

Di demek de, giraniya we dê bigihîje nuqteyek saxlem a ku laşê we xwe rehet hîs dike. Hewldana ku ji wê pêdetir biçin dibe ku ne hêjayî ceribandinê be, û dibe ku ji we re jî ne gengaz be.

Berhevkirinî
Gava dor tê kîlobûnê hêviyên mirovan carinan ne realîst in.
Di hişê xwe de bihêle ku kêmbûna kîloyan dem digire û ne her kes dikare mîna a xuya bike
modela fitness.

20. Hûn Li Diettingê Pir Tir in

Diets hema hema qet di dirêj de kar nakin. Heke tiştek hebe, bi rastî lêkolîn nîşan didin ku kesên ku parêzê bi demê re bêtir giran dibin ().

Li şûna ku ji zîhniyeta parêzê nêzbûna kîloyan nêz bibin, bikin armanca xweya bingehîn ku bibin kesek bextewar, tendurist û guncan.

Li şûna ku wê laşê we mehrûm bikin, li ser têrkirina laşê xwe bisekinin, û bila kêmbûna kîloyê wekî bandorek aliyê xwezayî bişopîne.

Berhevkirinî
Dieting ne çareseriyek demdirêj e. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin û wê bidomînin
di demek dirêj de, li ser pejirandina adetên jiyana tenduristtir bisekinin.

Xeta Jêr

Kêmkirina kîloyan her gav ne hêsan e û gelek faktor dikarin wê bidin sekinandin.

Di asta herî bingehîn de, dema ku stendina kaloriyê ji lêçûnên kaloriyê re yeksantir an jî mezintir e, têkçûna kîloyan pêk tê.

Stratejiyên ku ji xwarina hişmendî bigire heya girtina rojnivîskek xwarinê, ji xwarina zêdetir proteîn bigire heya pêkanîna rahênanên hêzê biceribînin.

Di dawiyê de, guhertina giranî û şêwaza jiyana we pêdivî bi dilsozî, xwe-disiplîn, berxwedan û berxwedanê heye.