Xwarina vejeteryan

Di parêzek vejeteryanî de ti goşt, mirîşk, an behrê tune. Ew nexşeyek xwarinê ye ku ji xwarinên ku piranî ji nebatan tên tê pêk tê. Vana ev in:

• Sebze
• Fêkiyan
• Genimên tevahî
• Legumes
• Tov
• Nuts
• Ger vejeteryana ovo-lacto hebe dibe ku hêk û / an şîrê tê de hebe

Di parêzek gihayî de proteînên ajalan tune. Parêzek nîv-vejeteryana nexşeyek xwarinê ye ku proteîna heywanan hindik vedigire, lê piranî xwarinên nebatî digire. Vegetarians naxwin:

• Mirîşk
• Mêwê derya
• Goştê dewêr
• Goştê beraz
• Pez
• Goştên heywanên din, wekî bizon, an goştên xerîb ên mîna ostrik an aligator

Vegetarians her weha hilberên ku gelatîn an rennîn (enzîmek ku di zikê goşt de tê dîtin ku ji bo hilberîna gelek penîr tê bikar anîn) naxwin.

Li vir cûreyên cûda yên parêzên vejeteryanî hene:

• Vegan: Tenê xwarinên nebatî digire nav xwe. Ne proteînên heywanan û ne jî hilberên ji heywanan ên wekî hêk, şîr, an hingiv.
• Lacto-vejeteryan: Di nav xwe de xwarinên nebatî zêde dike hin an hemî hilberên şîr.
• Vejeteryana Lacto-ovo: Di nav de xwarinên nebatî, hilberên şîr, û hêk hene.
• Vejeteryana nîv- an qismî: Xwarinên nebatî tê de ye û dibe ku mirîşk an masî, hilberên şîr, û hêk tê de hebe. Ew tê de goştê sor nine.
• Peskatarian: Xwarinên nebatî û xwarinên behrê tê de ye.

XELAT OFN DIYETEYA BELAJ

Xwarinek vejeteryanî ya ku bi plansazî hatî amadekirin dikare hewcedariyên weya xwarinê peyda bike. Di parêza we de kêmkirina goşt dikare tenduristiya we baştir bike. Xwarina parêzek vejeteryan dikare ji we re bibe alîkar:

• Chanceansê qelewbûna xwe kêm bikin
• Xetereya nexweşiya dil kêm bikin
• Tansiyona xwe kêm bikin
• Xetereya xweya ji bo şekir-type 2 kêm bikin

Bi nisbet bi ne-vejeteryanan, vejeteryan bi gelemperî dixwin:

• Kêm kalorî ji rûnê (nemaze rûnê têrbûyî)
• Bi tevahî kaloriyên kêmtir
• Zêdetir fîber, potiyom, û vîtamîna C

PLAN JI BO PLENGE XWARN XWE BIKE

Heke hûn parêzek vejeteryan dişopînin, hûn hewce ne ku pê ewle bibin ku hûn xwarinek guncan bistînin. Hûn hewce ne ku cûrbecûr xwarinan bixwin da ku hemî kalorî û xwarinên ku ji bo mezinbûn û tenduristiya baş hewce ne bigirin. Dibe ku hin komên mirovan hewce be ku bi baldarî plansaziyê bikin, wekî:

• Zarok û ciwanên piçûk
• Jinên ducanî an dimêjînin
• Mezinên pîr
• Kesên bi penceşêr û hin nexweşiyên kronîk hene

Parêzên vejeteryanî ku hin hilberên şîr û hêk tê de hene, hemî xwarina ku hûn hewce ne. Lê parêza we çi qas tixûbdar be, ew qas dijwar dibe ku meriv hin xurekan bigire.

Heke hûn hildibijêrin ku ji pir an hemî xwarinên heywanan dûr bisekinin, baş bala xwe bidin ku hûn hemî hêmanên jêrîn bistînin.

Vîtamîna B12: Hûn hewceyê vê vîtamînê ne ku bibe alîkar ku pêşî li anemiyê bigire. Hêk û xwarinên şîranî herî zêde B12 heye, ji ber vê yekê dibe ku vegan zehmetiyê bikişînin. Hûn dikarin B12 ji van xwarinan bistînin:

• Hêk
• Kîr, mast, penîrê kêm rûn, penîrê xaneyê, û hilberên din ên şîr
• Xwarinên ku B12 li wan zêde kirine (dewlemendkirî), wekî hilberên cereal û soyê
• Hevîrtirşkê xwarinê
• Behra wekî kelem, salmon, û ton (ev tenê ji bo pescetariyan û nîv-vejeteriyan derbas dibe)

Vîtamîn D: Ji bo tenduristiya hestî pêdivî bi vê vîtamînê heye. Hûn dikarin ji bandora rojê vîtamîna D bistînin. Lê divê hûn ji ber fikarên pençeşêrê çerm tîrêjiya rojê tixûb bikin. Bi cîhê ku hûn lê dimînin û faktorên din ve girêdayî ye, hûn ê bi îhtîmalek mezin wê nikaribin têra xwe ji tava rojê bistînin. Hûn dikarin vîtamîna D ji van xwarinan bistînin:

• Masîyên qelew, wekî sarde, salmon, û qamçî (ev tenê ji pescetariyan û nîv-vejeteriyan re derbas dibe)
• Zerikên hêkê
• Xwarinên ku bi vîtamîna D têne dewlemend kirin, wek ava porteqalê, şîrê çêlek, şîrê soyê, şîrê birincê, û genim

Çingo: Zinc ji bo pergala parastinê û mezinbûna şaneyê, nemaze di ciwanan de girîng e. Laşê we zinc ji xwarinên nebatan û ne jî ji goşt û xwarinên din ên ajalan nagire. Hûn dikarin ji van xwarinan zinc bistînin:

• Fasûlî û fasûlî, wekî mirîşk, fasûlî, û fasûlyên pijandî
• Gûz û tov, wekî badem, fisteq, û gûz
• Xwarinên behrê, wekî îstirîdye, krab, û lobster (ev tenê ji pescetariyan û nîv-vejeteriyan re derbas dibe)
• Mast û penîr
• Xwarinên ku bi zinc hatine dewlemend kirin, wekî şîr û gewher

Hesin: Ji bo şaneyên sor ên xwîna we hewceyê hesin e. Laşê we celebê hesinê ku ji xwarinên nebatî tê dîtin û herweha ji celebê ku di goşt û xwarinên din ên ajalan de tê dîtin nagire. Hûn dikarin ji van xwarinan hesin bigirin:

• Fasûlî û fasûlî, wekî fasûlyên spî, nîsk, û fasûlî gurçik
• Sebzeyên kesk, wekî brokolî, spinaq, kelem, û hêşînahiyên kelar
• Fêkiyên hişkkirî, wekî prunes, rez, û dahol
• Genimên tevahî
• Xwarinên ku bi hesin hatine dewlemend kirin, wekî genim û nan

Xwarina xwarinên ku bi vîtamîna C pir in di eynî xwarinê de bi xwarinên dewlemend hesin vegirtina hesin zêde dike. Vîtamîna C ji laş re dibe alîkar ku hesin bihese. Xwarinên ku di vîtamîna C de pir in, tomatîk, kartol, fêkiyên citrus, bîbera bîhnok, û tirî.

Kalsîyum: Xwarinên ku zêde kalsiyûm e dibe alîkar ku hestî xurt bibin. Hilberên şîranî xwedî mîqyasa herî bilind a kalsiyûmê ye. Heke hûn şîraniyê nexwin, dibe ku hûn têr bibin dijwar e. Oxalates, madeyek ku di xwarinên nebatan de tê dîtin rê li ber girtina kalsiyûm digire. Xwarinên ku hem di oxalates hem jî di kalsiyûmê de zêde ne çavkaniyên baş ên kalsiyûmê ne. Nimûne, spinax, çîçeka swîsrî, û hêşînahiyên beet.

Hûn dikarin ji van xwarinan kalsiyûm bistînin:

• Sardelan û salona konserveyî ya bi hestî (ev tenê ji pescetariyan û nîv-vejeteriyan re derbas dibe)
• Berhemên şîr, wekî şîr, mast, penîrê xaneyê, û penêr
• Sebzeyên kesk, wekî keskahiyên kelar, kelem, bok çoy, û brokolî
• Porteqal û hêjîr
• Tofu
• Bîvêş, gûzên Brezîlya, tovên gulberojê, tahini, û fasûlyên spî
• Xwarinên ku bi kalsiyûm dewlemendkirî ne, wekî cereal, ava porteqalê, û şîrê soya, behîv û birincê

Asîdên rûnê yên omega-3: Omega-3 ji bo tenduristiya dil û mejiyê we girîng in. Hûn dikarin ji van xwarinan omega-3 bistînin:

• Masîyên qelew, wekî halibut, skumber, salmon, herng û sardîn (ev tenê ji pescetariyan û nîv-vejeteriyan re derbas dibe)
• Gûz û tov, wekî gûz, tovên gûzê, tovê flaxse, rûnê canola, tovên chia
• Soyba û rûnê soyê
• Xwarinên ku bi omega-3 hatine dewlemend kirin, wekî nan, hêk, av, û şîr

Proteîn: Heya ku hûn hilberên heywanan nexwin jî hêsan e ku meriv gelek proteîn bistîne. Heke hûn masî û / an hêk û şîraniyê bixwin têra xwe proteîn digirin dê ji bo piraniya mirovan ne xema we be. Her weha hûn dikarin ji van xwarinan proteîn jî bistînin:

• Xwarinên soyê, wekî findiqên soyê, şîrê soyê, tempeh û tofu.
• Seitan (ji gluten hatî çêkirin).
• Cîgirên goştê vejeteryan. Tenê li hilberên ku di sodyûmê de ne zêde temaşe bikin.
• Baqilî, fasûlî, û lepik.
• Gûz, donên findiqan, tov û dexlên tevahî.
• Berhemên şîranî wekî şîr, mast, û penîrê xaneyê.

Hûn ne hewce ne ku van xwarinan di heman xwarinê de li hev bikin da ku têra xwe proteîn bigirin.

Divê ciwan û jinên ducanî bi parêzvanek tomarkirî re bixebitin da ku pê ewle be ku ew bes proteîn û xurekên din ên sereke digirin.

SERGEHETN DIETAR FOR JI BO BIJARARN

Dema ku hûn parêzek vejeteryan dişopînin, ya jêrîn ji bîr mekin:

• Heke parêza we vana bigire, xwarinên cûda, bi sebze, fêkî, fasûlî, findiq, tov, dexlên tevahî, û şîr û hêkên bê rûn an bê rûn bixwin.
• Xwarinên dewlemendkirî hilbijêrin, wekî cereal, nan, şîrê soya an behîv, û ava fêkiyan da ku hûn tewra têrkerên xurekan bistînin.
• Xwarinên ku bi şekir, xwê (sodyûm), û rûn zêde ne sînor bikin.
• Di nav hemî xwarinan de çavkaniyek proteîn jî tê de bikin.
• Heke hewce be, heke parêza we ji hin vîtamîn û mîneralan kêm be, lêzêdekirinan bigirin.
• Fêr bibin ku li ser pakêtên xwarinê Label Rastîyên Nutrition bixwînin. Label ji we re dibêje malzeme û naverokên xwarinê yên hilbera xwarinê.
• Heke hûn parêzek tixûbdartir dişopînin, dibe ku hûn bixwazin ku bi parêzvanek re bixebitin da ku pê ewle bibe ku hûn têr madeyên xwarinê digirin.

Lacto-ovovegetarian; Nîv-vejeteryan; Vejeteryana qismî; Vegan; Lacto-vejeteryane

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of Academy of Nutrition and Dietetics: parêzên vejeteryan. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Malpera Saziya Tenduristiyê ya Neteweyî. Nivîsgeha pêvekên parêz. Pelên rastiya lêzêdekirina parêz. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2-ê Sibata 2021-an gihîştiye.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Xwarinên pitikan, zarokan, û ciwanan ên tendurist. Li: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, weş. Nelson Textbook of Pediatrics. Çapa 21-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: serê 56.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. Çapa 9emîn. www.dietaryguidelines.gov/. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 2-ê Sibata 2021-an hate destgîr kirin.